Тік секіруді арттыру және жақсарту

Спортшылар үшін тік секіру - бұл дұрыс жаттығулармен арттыруға және жақсартуға болатын дағды. Баскетбол, теннис сияқты спорт түрлерінде секіру қабілеттерін жақсарту, волейбол, немесе биіктікке секіру сияқты жеңіл атлетикалық жарыстарда күш пен күш жаттығуларын орындау қажет. Зерттеулер кейбір негізгі компоненттер спортшылардың секіруді жақсартуға көмектесетінін анықтады. Жеке адамның тік секіруін жақсартудың әртүрлі жолдары бар. Мұнда біз ең тиімді жаттығулардың кейбірін қарастырамыз плиметрика, және күш пен қуатты қалыптастыратын жаттығулар.

Тік секіруді арттыру және жақсарту

Секіру – жарылғыш қозғалыс.

• Жақсы секіру үшін адамға тұрақты күшті серіппе қажет.
• Бұған оқыту арқылы қол жеткізіледі жарылғыш/тез тартылатын бұлшықет талшықтары динамикалық қысқарту және созу мүмкіндігімен.
• Жоғарғы дене күші жоғары серпін жасау үшін маңызды.

1. Күш жаттығулары баяу, бақыланатын қозғалыстарды қамтиды, мысалы, скваттар, өкпелер және салмақпен қадамдар.
2. Күш жаттығулары жарылғыш, жылдам қозғалыстарды қамтиды.
3. Плиметрика жарылғыш секіруді қамтиды, шектейтін, және күш пен жылдамдықты біріктіретін секіру жаттығулары.

Жаттығулар

Плиметрика

• Жалпы плиометриялық жаттығуларға секіру, секіру және шектеу қозғалыстары жатады.
• Танымал жаттығу - қораптан секіру және еденнен көтерілу, содан кейін басқа, жоғарырақ қорапқа секіру.
• Қораптан секіру секіруге жаттығуды қамтамасыз етеді.

Жалғыз аяқты еңкейту

• Бір аяқты скваттарды кез келген жерде, жабдықсыз жасауға болады.
• Олар жамбастарды, жамбастарды, төртбастыларды, глютеус максималды және балтырларды жұмыс істейді.
• Олар өзегін нығайтады және икемділікті арттырады.

Толық скваттар

• Бұл күш пен күшті дамытуға арналған штанга жаттығулары.
• Бұл ең жақсы жалпы дене жаттығуларының бірі болып саналады.

Салмақты қадамдар

• The қадам кез келген жерде дерлік орындауға болатын ұсынылатын жан-жақты жаттығу болып табылады.
• Ол төрт аяқты күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар оны кардио жаттығуларының бөлігі ретінде де қолдануға болады.
• Оның жарақат алу қаупі төмен.

Үстіңгі жаяу жүру

• Тек салмақ пен серуендеуге арналған орын жеткілікті.
• Бұл жаттығу аяқтардағы күшті, күшті және жылдамдықты қалыптастырады.
• Негізгі күшті жақсартады.

Баспалдақпен жүгіру

• Бұл жылдамдықты, қуатты және жүрек-қан тамырлары фитнесін қалыптастыратын жоғары қарқынды жаттығу.
• Ол бөкселерге, төртбұрыштарға және балтырларға бағытталған.

Шапшаңдық жаттығулары

• Шапшаңдық жаттығулары үйлестіруді, жылдамдықты, күшті және нақты дағдыларды жақсарту үшін секіруді қамтуы мүмкін.

Спринц

• Спринтер – бұлшық еттерді құруға және өнімділікті арттыруға арналған жылдам қарқынды жаттығулар.
• Спринтер бұлшықет топтарын көбірек пайдаланады.

практика

• Баяу, бақыланатын қозғалыстарды қолдана отырып, негізгі салмақ жаттығуларын орындау арқылы күш алыңыз.
• Жылдам динамикалық қозғалыстармен қуат жасаңыз.
• Жарылғыш, жылдам жаттығулар арқылы қуат жасау үшін қозғалыс жылдамдығын жақсартыңыз.
• Секіру, қол қозғалысы және қауіпсіз қону техникасын қосу арқылы пішін бойынша жұмыс жасаңыз.

1. Максималды секіруге және барлығын біріктіруге уақытты қосыңыз.
2. Буындар мен денені қауіпсіз сақтау үшін секіру немесе жаттығуларды орындау алдында әрқашан жылытыңыз.
3. Спортшылар қан айналымын қамтамасыз ету және бұлшық еттерін жылыту үшін арқанмен секіреді.
4. Аяқтар мен тобықтарды секіруге және қонуға дайындау үшін бірнеше баяу, бақыланатын саусақтарды көтеріңіз.
5. Бірте-бірте қорапша және еңкейіп секіру арқылы толық тік секіруге дейін жұмыс жасаңыз.

Жүгіру

• Соңында тік секіруде жұмыс істегенде, аяқты жамбас-қашықтықтан алшақ ұстаудан бастаңыз.
• Егер секіру биіктігін өлшеп жатсаңыз, өлшеу таспасынан бір фут қашықтықта тұрыңыз немесе өлшеу жолағы жағында.
• Қолды жоғарыдан бастаңыз.
• Еңкейген күйге түскенде, қолдарыңызды жамбастың артына айналдырыңыз.
• Толық секіруге барар алдында бастапқы қалыпқа қайта бұрылыңыз.
• Алдын ала серпілу серпінді арттыруға көмектеседі.
• бар жер тізе бүгілген әсерін азайту үшін.

Секіру - бұл тізе, жамбас, тобық және аяққа әсер ететін жоғары әсерлі әрекет. Қатты жаттығулар арасында денені демалуды ұмытпаңыз, осылайша бұлшықеттер қалпына келтіруге, жөндеуге және жинақтауға уақыт алады.

---

Атлетикалық өнімділікті арттыру

---

Әдебиеттер тізімі

Барнс, Жак Л және т.б. «Волейболшы әйелдердің секіру мен ептілік көрсеткіштерінің байланысы». Күш пен кондицияны зерттеу журналы том. 21,4 (2007): 1192-6. doi: 10.1519/R-22416.1

Безерра, Эвертон DE S және т.б. «Үш соққы жаттығулары кезіндегі магистральдық позицияның жаттығудан өткен әйелдердегі бұлшықетті белсендіруге әсері». Жаттығу ғылымының халықаралық журналы том. 14,1 202-210. 1 жылдың 2021 сәуірі

Хедлунд, София және т.б. «Талокральды буын дисфункциясы бар жас спортшылардағы хиропротикалық манипуляцияның тік секіру биіктігіне әсері: бір соқыр рандомизацияланған клиникалық пилоттық сынақ». Манипуляциялық және физиологиялық терапевтика журналы том. 37,2 (2014 ж.): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Эрнандес, Себастьян және т.б. «Жас баскетболшылардың жүйке-бұлшықет өнімділігіне плиометриялық жаттығулардың әсері: жаттығуларды рандомизациялаудың әсеріне пилоттық зерттеу». Спорт ғылымы және медицина журналы том. 17,3 372-378. 14 тамыз 2018 ж

Каратрантоу, Константина және т.б. «Спортқа арналған жаттығулар жыныстық жетілу кезінде тік секіру қабілетіне әсер ете ала ма?» Спорт биологиясы том. 36,3 (2019 ж.): 217-224. doi: 10.5114/biolsport.2019.85455

Маркович, Горан. «Плиометриялық жаттығулар тік секіру биіктігін жақсарта ма? Мета-аналитикалық шолу». Британдық спорттық медицина журналы том. 41,6 (2007 ж.): 349-55; талқылау 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

МакЛеллан, Кристофер П. т.б. «Тік секірудегі күштің даму жылдамдығының рөлі». Күш пен кондицияны зерттеу журналы том. 25,2 (2011 ж.): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Родригес-Розелл, Дэвид және т.б. «Дәстүрлі және спортқа тән тік секіру сынақтары: сенімділік, жарамдылық және ересектер мен жасөспірімдер футболы мен баскетболшылардың аяқ күші мен спринт өнімділігімен байланысы». Күш пен кондицияны зерттеу журналы том. 31,1 (2017 ж.): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Ванезис, Афанасиос және Адриан Лис. «Тік секірудің жақсы және нашар орындаушыларының биомеханикалық талдауы». Эргономика том. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi: 10.1080/00140130500101262