Білектерді қорғау: салмақты көтеру кезінде жарақаттарды қалай болдырмауға болады

Салмақ көтеретін адамдар үшін білектерді қорғау және ауыртпалықты көтеру кезінде жарақаттануды болдырмау жолдары бар ма?

Білек қорғанысы

Білезік – күрделі буындар. Тапсырмаларды орындау немесе салмақ көтеру кезінде білектер тұрақтылық пен ұтқырлыққа айтарлықтай үлес қосады. Олар қолдармен қозғалыстар үшін ұтқырлықты және заттарды қауіпсіз және қауіпсіз тасымалдау және көтеру үшін тұрақтылықты қамтамасыз етеді (Ұлттық медицина кітапханасы, 2024 ж). Салмақ көтеру әдетте білектерді нығайту және тұрақтандыру үшін орындалады; дегенмен, бұл қозғалыстар дұрыс орындалмаса, білек ауруын тудыруы және жарақатқа әкелуі мүмкін. Білекті қорғау білектерді күшті және сау сақтай алады және штаммдар мен жарақаттарды болдырмаудың кілті болып табылады.

Білек күші

Білек буындары қол мен білек сүйектерінің арасында орналасқан. Білектер екі қатарда сегіз немесе тоғыз жалпы ұсақ сүйектер/самыр сүйектері қатарында орналасады және қол мен қол сүйектеріне байламдар арқылы қосылады, ал сіңірлер қоршаған бұлшықеттерді сүйектермен байланыстырады. Білек буындары - бүгілу, ұзарту, ұрлау және аддукция қозғалыстарына көмектесетін кондилоидты немесе модификацияланған шар және ұяшық буындары. (Ұлттық медицина кітапханасы. 2024) Бұл білектердің барлық қозғалыс жазықтығында қозғала алатынын білдіреді:

• Бір жаққа
• Жоғары және төмен
• Айналдырыңыз

Бұл қозғалыстың кең ауқымын қамтамасыз етеді, бірақ сонымен бірге шамадан тыс тозуды тудыруы және кернеу мен жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Білек пен қолдағы бұлшықеттер ұстау үшін қажетті саусақ қозғалысын басқарады. Бұл бұлшықеттер мен сіңірлер мен байламдар білезік арқылы өтеді. Білектерді күшейту олардың қозғалғыштығын сақтайды, жарақаттардың алдын алуға көмектеседі және ұстау күшін арттырады және сақтайды. Ауыр атлеттер мен пауэрлифтерлерге жасалған шолуда олар алған жарақаттардың түрлерін зерттеген кезде білек жарақаттары жиі болды, бұлшық ет пен сіңірдің жарақаттары ауыр атлеттер арасында жиі кездеседі. (Ульрика Ааса және т.б., 2017 ж)

Қолды қорғау

Білек қорғанысы денсаулықты жақсарту және жарақаттардың алдын алу үшін тұрақты түрде өсіп келе жатқан күш, ұтқырлық және икемділікті қамтитын көп әдісті қолдана алады. Кез келген жаңа жаттығуды көтеру немесе орындау алдында адамдар бастапқы медициналық көмек көрсетушімен, физиотерапевтпен, жаттықтырушымен, медициналық маманмен немесе спорттық хиропрактормен кеңесіп, қай жаттығулардың қауіпсіз екенін және жарақат тарихы мен денсаулықтың ағымдағы деңгейіне негізделген артықшылықтарды қамтамасыз етуі керек..

Ұтқырлықты арттыру

Ұтқырлық күш пен төзімділікке қажетті тұрақтылықты сақтай отырып, білектердің толық қозғалыс ауқымына ие болуына мүмкіндік береді. Білек буынындағы қозғалғыштықтың болмауы қаттылық пен ауырсынуды тудыруы мүмкін. Икемділік ұтқырлыққа байланысты, бірақ шамадан тыс икемділік және тұрақтылықтың болмауы жарақатқа әкелуі мүмкін. Білек ұтқырлығын арттыру үшін бақылау мен тұрақтылықпен қозғалыс ауқымын жақсарту үшін аптасына кемінде екі-үш рет жаттығулар орындаңыз. Сондай-ақ, білектерді айналдыру және айналдыру және оларды созу үшін саусақтарды ақырын кері тарту үшін күні бойы жүйелі үзілістер жасау ұтқырлық проблемаларын тудыруы мүмкін шиеленіс пен қаттылықты жеңілдетуге көмектеседі.

Жылыту

Жаттығу алдында білек пен дененің қалған бөлігін жылытыңыз. Буындарды майлау үшін айналымдағы буындардағы синовиальды сұйықтықты алу үшін жеңіл жүрек-қан тамырларынан бастаңыз, бұл тегіс қозғалысқа мүмкіндік береді. Мысалы, жеке адамдар жұдырық жасай алады, білектерін айналдыра алады, қозғалғыштық жаттығуларын жасай алады, білектерді бүгіп, ұзарта алады және саусақтарды ақырын артқа тарту үшін бір қолын пайдалана алады. Спорттық жарақаттардың шамамен 25% қолды немесе білекті қамтиды. Оларға гиперэкстензия жарақаты, байламдардың жыртылуы, шамадан тыс жарақаттанудан болатын алдыңғы немесе бас бармақ бүйіріндегі білек ауруы, экстензор жарақаттары және т.б. кіреді. (Daniel M. Avery 3rd және т.б., 2016 ж)

Күшейту жаттығулары

Күшті білектер тұрақтырақ, ал оларды күшейту білек қорғанысын қамтамасыз ете алады. Білек күшін жақсартатын жаттығуларға тартылу, өлі көтеру, жүкті көтеру және Зоттман бұйралары. Ұстау күші күнделікті тапсырмаларды орындау, сау қартаю және ауыр атлетикада табысқа жету үшін өте маңызды. (Ричард В. Боханнон 2019) Мысалы, штанганың қолынан сырғып кетуіне байланысты өлі көтеру жаттығуларында салмақты көтеру қиынға соғатын адамдарда білек күші мен ұстау күші жеткіліксіз болуы мүмкін.

Қойды

Білек орауы немесе ұстауға көмектесетін өнімдер білек мәселелері немесе алаңдаушылықтары бар адамдар үшін қарастыруға тұрарлық. Олар көтеру кезінде қосымша сыртқы тұрақтылықты қамтамасыз ете алады, ұстағыштың шаршауын және байламдар мен сіңірлердің кернеуін азайтады. Дегенмен, барлық емдік шара ретінде орамаларға сенбеу және жеке күш, ұтқырлық және тұрақтылықты жақсартуға назар аудару ұсынылады. Білек жарақаттары бар спортшыларды зерттеу жарақат алғанға дейін 34% орамал кигеніне қарамастан, жарақаттар әлі де болғанын көрсетті. Жарақат алған спортшылардың көпшілігі орауыштарды қолданбағандықтан, бұл ықтимал алдын алу шараларын көрсетті, бірақ сарапшылар қосымша зерттеулер қажет деп келісті. (Амр Тауфик және т.б., 2021)

Шамадан тыс пайдалану жарақаттарының алдын алу

Дененің бір аймағы дұрыс демалусыз тым көп қайталанатын қозғалыстарға ұшыраса, ол тезірек тозып, шиеленісіп немесе тезірек қабынып, шамадан тыс зақымдануды тудырады. Шамадан тыс жарақат алудың себептері әртүрлі, бірақ бұлшықеттерді демалуға және кернеуді болдырмауға жеткілікті әртүрлі жаттығуларды қамтиды. Ауыр атлеттердегі жарақаттардың таралуына арналған зерттеу шолуы 25% сіңірдің шамадан тыс зақымдалуына байланысты екенін көрсетті. (Ульрика Ааса және т.б., 2017 ж) Шамадан тыс пайдаланудың алдын алу білектің ықтимал проблемаларын болдырмауға көмектеседі.

Дұрыс пішін

Әрбір жаттығу/жаттығу сессиясы кезінде қозғалыстарды қалай дұрыс орындау керектігін білу және дұрыс форманы пайдалану жарақаттардың алдын алу үшін өте маңызды. Жеке жаттықтырушы, спорттық физиотерапевт немесе физиотерапевт ұстамды қалай реттеуге немесе дұрыс пішінді сақтауға үйрете алады.

Жаттығу бағдарламасын көтермес немесе бастамас бұрын рұқсат алу үшін провайдеріңізге хабарласыңыз. Жарақат медицинасы Хиропрактика және Функционалды медицина клиникасы оқыту және алдын ала емдеу бойынша кеңес бере алады немесе қажет болған жағдайда жолдама бере алады.

---

Фитнес-денсаулық

---

Әдебиеттер тізімі

Erwin, J., & Varacallo, M. (2024). Анатомия, иық және жоғарғы аяқ, білезік буыны. StatPearls ішінде. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Ауыр атлеттер мен пауэрлифтерлер арасындағы жарақаттар: жүйелі шолу. Британдық спорттық медицина журналы, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3rd, Rodner, CM және Edgar, CM (2016). Спортпен байланысты білезік және қол жарақаттары: шолу. Ортопедиялық хирургия және зерттеулер журналы, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Ұстау күші: егде жастағы адамдар үшін таптырмас биомаркер. Қартаюдағы клиникалық араласулар, 14, 1681–1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Тавфик, А., Катт, Б.М., Сирч, Ф., Саймон, ME, Падуа, Ф., Флетчер, Д., Береджиклиан, П. және Накашян, М. (2021). Кроссфит спортшыларындағы қол немесе білек жарақаттарының жиілігі туралы зерттеу. Cureus, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818