Бұлшықеттерді қалыптастыру үшін тамақтану қателері

Бұлшықет құруға тырысатын, бірақ нәтиже көрмеген адамдар үшін қандай тағамдарды жеу керек, қалай жұмыс істеу керек және генетика сияқты факторларды білу бұлшықеттердің маңызды өсуіне қол жеткізуге көмектесе алады ма?

Бұлшықет өсуіне байланысты тамақтану қателері

Бұлшықет өсуі жалпы фитнес пен денсаулықтың маңызды элементі болып табылады. Адамдар ақуызды немесе көмірсуларды жеткілікті мөлшерде жемеу және дұрыс ылғалданбау сияқты тамақтану кезінде қателіктер жібере алады, бұл олардың бұлшықетке айналуына жол бермейді. Бұлшықеттердің өсуіне әсер ететін факторларға мыналар жатады:

• тамақтандыру
• генетика
• оқыту

Бұлшықет массасын тиімдірек арттырғысы келетін адамдар жаттығулар мен тамақтануға тұрақтылық пен міндеттемені сақтау үшін осы мәселелерді қайта өңдей алады. Артықшылықтары мыналарды қамтиды:

• Бұлшықетті құру сүйектерді нығайтуға көмектеседі
• Тепе-теңдікті жақсартады
• Жүрек-тамыр аурулары мен қант диабеті қаупін азайтады.

Бұлшықет жасау күш пен жылдамдықты арттырады, сонымен қатар жасы ұлғайған сайын жарақат алу немесе құлау қаупін азайтады. (Американдық спорттық медицина колледжі. 2017)

факторлар

Сарапшылар бұлшықеттердің өсуіне кедергі келтіретін кейбір жиі кездесетін қателіктерді атап өтеді, мысалы, жеткілікті ақуызды жемеу, жеткілікті калорияларды тұтынбау, шамадан тыс жаттығулар немесе дұрыс емес форма мен техниканы қолдану. Әркім әр түрлі болғандықтан, бір өлшемге сәйкес келетін әдіс жоқ бұлшықет немесе гипертрофияны құру. Оларға мыналар жатады:

генетика

• Жеке адамның гендері бұлшықет салу қаншалықты оңай немесе қиын болатынына ықпал етеді.
• Кейбір адамдарда өсу әлеуетін арттыратын жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарының жоғары үлесі бар.
• Бұлшықет пен дене майының табиғи таралуы да әртүрлі және бұлшықет өсу жылдамдығы мен орналасуына әсер етуі мүмкін.
• Жаттығулардың жиілігі мен қарқындылығына әсер ететін жеке қалпына келтіру мүмкіндіктерінде де айырмашылықтар бар.

тамақтандыру

• Бұлшықет құруға тырысқанда тамақтану маңызды. Адамдар бұлшықеттердің қалпына келуі және өсуі үшін жеткілікті ақуызды жеуі керек.
• Адамдар энергия қорларын құру үшін күйгеннен гөрі көбірек калория тұтынуы керек болуы мүмкін.
• Сонымен қатар, адамдар жаттығулар мен қалпына келтіруді қамтамасыз ету үшін жеткілікті көмірсулар мен пайдалы майларды тұтынуы керек.

оқыту

• Бұлшықетті алу үшін тұрақты қарсылық немесе күш жаттығулары қажет.
• Бұл жаттығулар бұлшықет талшықтарында микро жыртылуларды тудырады, содан кейін олар қалпына келтіріліп, күшейіп, үлкейеді.
• Тиімді қарсылық жаттығулары мыналарды қамтиды: тұрақтылық, қарқындылық, қалпына келтіру және прогрессивті шамадан тыс жүктеме.
• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме бұлшықеттерге қарсы тұру үшін жаттығулардағы салмақты, жиілікті немесе қайталау санын біртіндеп арттыруды білдіреді.

Салауатты қартаю үшін бұлшықет күші

• Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықет массасын қалыптастыратын жаттығулар жасына байланысты когнитивті құлдырауды бәсеңдетеді және Альцгеймер ауруы мен деменция сияқты нейродегенеративті аурулардың қаупін азайтады. (Джозеф Майкл Норти және т.б., 2018 ж)
• Бұлшықет жаттығулары жүрек денсаулығын жақсартады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. (Джонс Хопкинс медицинасы. 2023)

Тамақтанудағы қателіктер

Бұлшықет жинауға тырысқанда, қиындықтар прогреске әсер етуі мүмкін. Бұлшықет өсуін кешіктіретін немесе кері қайтаратын ең жиі кездесетін қателердің кейбірі және ұсыныстар кіреді.

Протеин жеткіліксіз

• Майсыз ет, сүт өнімдері және теңіз өнімдері сияқты ақуызды жеу бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін өте маңызды.
• Протеинді жеткілікті мөлшерде тұтынбау денені бұлшық еттерін өсіре алмайды және сіз оңтайлы емес жақсартуларды көресіз.
• Сиыр еті, қой еті, тауық еті, күркетауық, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары және өсімдік тектес ақуыздар сияқты әртүрлі көздерден жеткілікті ақуыз алыңыз.
• Дегенмен, бұлшықет ақуызының синтезі үшін дененің бір уақытта қанша ақуызды тиімді пайдалана алатынына шектеу бар.
• Әрбір тағамда шамамен 20-30 грамм жоғары сапалы ақуызды көздейтін ақуызды тұтынуды күні бойына біркелкі бөлу ұсынылады.

Калория жеткіліксіз

• Бұлшықеттердің өсуі үшін калория қажет.
• Егер денеде калория тапшылығы болса, бұлшықетті өсіру мүмкіндігі шектеулі.
• Калорияны жеткіліксіз тұтыну энергия тапшылығын тудыруы мүмкін, бұл денені өсудің орнына бұлшық еттерді энергия үшін пайдаланады.
• Мұны түзету үшін адамдар жағылған калориядан гөрі көп калория тұтынуы керек.
• Қажет болған жағдайда түзетулер енгізу үшін қолданбаның көмегімен калория тұтынуды бақылау пайдалы болуы мүмкін.
• Калорияны тұтынуды көбейту қиынға соғатын немесе денеге не қажет екендігі туралы сұрақтар туындаса, тіркелген диетологпен немесе диетологпен кеңесіңіз.

Көмірсулар жеткіліксіз

• Көмірсулар жоғары қарқынды жаттығулар кезінде дененің негізгі энергия көзі болып табылады.
• Жеткілікті мөлшерде тұтынбау өнімділіктің төмендеуіне және қалпына келтірудің баяулауына әкелуі мүмкін.
• Ұсыныстарға қоңыр күріш, картоп, тәтті картоп, сұлы және квиноа сияқты тұтас дәнді дақылдарды және аз өңделген көмірсуларды тұтыну кіреді.
• Тұрақты, орташа және қарқынды жаттығулармен айналысатын адамдар үшін көмірсулар бойынша ұсыныстар тәулігіне дене салмағының килограммына 3-тен 7 грамға дейін болуы мүмкін.
• Төзімділікті немесе қарқынды жиілікті жаттығуларды орындайтын адамдар үшін бұл ауқымды арттыру қажет болуы мүмкін.

Ылғалдандыру жеткіліксіз

• Су бұлшықеттердің жиырылуы мен қалпына келуін қоса, барлық дене функциялары үшін қажет.
• Сусыздану бұлшықет спазмы, шаршау және жаттығу өнімділігінің төмендеуі сияқты белгілермен бірге жүреді. (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. 2022)
• Қанша су қажет екенін білмейтін адамдар үшін бе? Ұсыныстарға күніне қанша унция ішу керектігін анықтау үшін бастапқы нүкте ретінде адамның дене салмағының жартысын пайдалану кіреді.
• Мысалы, салмағы 140 фунт болатын адамдар күніне 70 унция су/8 шыныаяқ негізгі ылғалдандыру мақсатын қоя алады, оны әрекеттерге сәйкес реттеуге болады.

Суды қабылдау бойынша ұсыныстар

• The тамақ пен сусыннан ұсынылатын жалпы сұйықтық мөлшері жас пен жынысқа байланысты өзгереді. Жалпы ұсыныстар келесідей:
• Әйелдер үшін күніне 11.5 кесе
• Ересек еркектерге арналған 15.5 кесе
• Жай ғана су үшін әйелдерге күніне шамамен 9 кесе сұйықтық қажет, ал ерлерге күні бойы жоғалған сұйықтықты толтыру үшін шамамен 13 кесе қажет.
• Дегенмен, дұрыс ылғалдандыру үшін қажетті судың нақты мөлшері адамның белсенділік деңгейіне және жалпы денсаулығына байланысты. (Тамақтану және диетология академиясы. 2022)
• Сусызданудың алдын алу үшін суды күні бойы, әсіресе жаттығулар алдында, кезінде және одан кейін үнемі жұтып отырыңыз.
• Кейбір жемістер сияқты судың жоғары мөлшері бар тағамдар күнделікті ылғалдандыру мақсаттарына жетуге көмектеседі.

Салауатты майлар жеткіліксіз

• Салауатты майларды жеткілікті мөлшерде тұтынбау дененің бұлшықет өсуін қолдайтын жеткілікті гормондар шығара алмауы мүмкін.
• Тұтас тағамдардан қоректік заттарды алудың орнына қоспаларға сену де қоректік заттардың жетіспеушілігіне және теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.
• Тым көп протеин барларын немесе коктейльді жеу асқазан-ішек жолдарының жанама әсерлерін тудыруы мүмкін. (Ұлттық астаналық улану орталығы. 2023)
• Ұсыныстар - авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, майлы балық және зәйтүн майы сияқты пайдалы майларды қосу.

Жаттығудан кейінгі тамақтануды ұмыту

• Жаттығудан кейін дене қоректік заттарды сіңіруге және бұлшықеттерді қалпына келтіру мен өсу процесін бастауға дайын.
• Жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді белсендіру үшін денеге қоректік заттар қажет
• Жаттығудан кейін денеде тамақтану жеткіліксіз болса, бұл бұлшықет өсуін баяулатады және шаршауды тудыруы мүмкін.
• Жаттығудан кейін бірден жанармай құю үшін ақуыздар мен көмірсулардың балансын жинақтау ұсынылады.

Тренинг қателері

• Төмен жаттығу немесе төмен қарқынды жаттығуларды орындау бұлшықеттердің өсуін тежейді.
• Бұлшық еттерін шамадан тыс жүктемейтін адамдар - мысалы, тым жеңіл салмақтарды қолдану - олар үлкенірек және күшті болуы үшін оларды бұзбайды.
• Микрозақымның болмауы бұлшықет өсуінің баяулауын білдіреді.
• Бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуі де демалуды қажет етеді.
• Ұсыныстар аптасына кем дегенде бір күн демалу және екі күн қатарынан бір бұлшықет тобында күш жаттығуларын болдырмау болып табылады.
• Көтеру жоспарын жасаған кезде скваттар, өлі көтеру және стендтік пресстер сияқты күрделі жаттығуларды қосуды ұмытпаңыз.
• Бұл жаттығулар бірнеше бұлшықет топтарымен жұмыс істейді және күш пен бұлшықетті қалыптастыру үшін ұсынылады.
• Жаттығу тәртібі әртүрлі құрама қозғалыстарды қамтуы керек, мысалы, өкпелер, екі жаққа созылу, аяқты басу, төмен түсіру, тік қатарлар және итермелеу.
• Қандай күрделі жаттығуларды қосу керектігін білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен, физиотерапевтпен немесе спорттық хиропрактормен кеңесіңіз.

---

Әскери дайындық және хиропрактикалық күтім

---

Әдебиеттер тізімі

Американдық спорттық медицина колледжі. (2017). Қарсылық жаттығулары және жарақаттардың алдын алу.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). 50 жастан асқан ересектердегі когнитивті функцияға арналған жаттығулар: мета-анализбен жүйелі шолу. Британдық спорттық медицина журналы, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Джонс Хопкинс медицинасы. (2023). Жаттығу және жүрек.

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2022). Су және пайдалы сусындар.

Тамақтану және диетология академиясы. (2022). Сізге қанша су қажет?

Ұлттық астаналық улану орталығы. (2023). Протеин барлары сізге газ береді ме??