Созылмалы арқа ауырсынуымен жақсы ұйқыға жету

Ауырсынуды жеңілдететін стратегиялар арқылы арқадағы ауырсынумен жақсы ұйқыға қол жеткізу. Омыртқа таңғажайып, бірақ өте күрделі құрылым. Ол мыналардан тұрады:

• Сүйектер
• буындар
• Лигаменттер
• бұлшықеттер

Барлығы дене салмағын қолдайды, икемділікті сақтай отырып, өмірлік маңызды органдар мен жүйке құрылымдарын қорғайды. Омыртқа алған кезде:

• зардап шеккен
• Қатты
• Сығылған

Бұл тұру, жату және ұйықтау үнемі ауыртпалық туғызуы мүмкін.  

Ұйқылық шешімдерге қол жеткізу

Жедел немесе созылмалы арқа ауруы бар адамдарда ұйқының бұзылуы арасындағы байланыс жоғары. Бақытымызға орай, арқадағы ауырсыну ұйқы тәжірибесін бұзудың қажеті жоқ. Жақсы ұйқыға қол жеткізудің стратегиялары бар. Оларға мыналар жатады:

• Ұйқы қалыптарын реттеу
• Ұйқы гигиенасын жақсарту
• Ауырсыну көзін жақсырақ түсіну

Ұйқы позициялары

Арқадағы ауырсыну пайда болған кезде, ыңғайлы позицияны табу шексіз лақтыруға және бұрылуға әкеледі. Бірақ дұрыс емес күйде ұйықтау созылмалы/өткір арқа ауырсынуын нашарлатуы немесе жаңа жарақат пен ауырсынуды тудыруы мүмкін. Ауырсынуды жеңілдетудің бірнеше нұсқалары бар:  

Артқы ұйқы

Артқы жағында ұйықтау - анатомиялық тұрғыдан ең жақсы позиция, әсіресе арқа ауырсынуы үшін. Ол дене салмағын біркелкі таратады, арқаға аз салмақ түсіреді. Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін омыртқаны төменгі арқа арқылы мойынмен теңестіру үшін минималды биіктігі бар жұмсақ жастықты пайдаланыңыз.. Аяқ астына жастық қою да белдегі стрессті азайтады. Артқы жағындағы ұйықтау жүкті әйелдерге де ұсынылмайды олардың екінші немесе үшінші триместрінде. Өйткені, салмақ омыртқаны басып, кернеу тудыруы мүмкін. Ол сондай-ақ төменгі аяғындағы қанды жүрекке қайтаратын негізгі тамырды баса алады. Бұл айналуды тудыратын қан айналымына кедергі келтіруі мүмкін. Бұл кезеңде бүйірде ұйықтау ұсынылады.

Бүйірлік ұйықтау

Бүйірдегі ұйықтау арқа ауруы бар адамдар үшін қауіпсіз жағдай болып саналады. Дегенмен, бұл матрастың тиісті тірегі болған жағдайда ғана. Бүйірлік шпалдарға омыртқаның туралануын сақтайтын матрац қажет. Ұйқы кезіндегі кез келген штамм арқадағы ауырсынуға әкеледі. Бүйірлік шпалдар омыртқаның біркелкі болуы үшін бастарын ұстап тұру үшін жеткілікті биіктігі бар жастықты пайдалануы керек. Ортаңғы омыртқа матрацқа батып кетпес үшін, жамбас үстіндегі кеуде торының астындағы бел аймағына жастық қойыңыз. Бұл бейтарап позицияны сақтайды. Қосымша жайлылық пен қолдау үшін дене жастығымен бірге босаңсыған күйде аяқтың арасына жастықты және тізелерді денеге қарай сәл жоғары қою.

Асқазан ұйықтап жатыр

Асқазанның ұйықтауын медицина мамандарының көпшілігі, соның ішінде Америка хиропрактикасы қауымдастығы. Өйткені, бұл омыртқаның табиғи қисығын тегістейді, төменгі арқаны созып, бастың ұзақ уақыт бойы бұралуынан мойынға қажетсіз қысым жасайды. Асқазан ұйықтау үшін өте аз биіктіктегі жастықты пайдалану керек мойын омыртқа сүйегімен бір қатарда қалады. Сондай-ақ, жамбас астына жұқа жастық қойыңыз, бұл төменгі арқаға көбірек қолдау көрсетеді.  

Ауыртпалықсыз ұйқыға қол жеткізу

Мұнда ауыртпалықсыз ұйқыға қол жеткізудің басқа стратегиялары берілген.

Матрастың сапасы

Матрастың сапасы сау ұйқыға әсер етеді, әсіресе арқадағы ауырсынуға қатысты. Ескі, салбыраған матрацтар төменгі арқаны қолдауға, қысым нүктелерін жеңілдетуге және омыртқаның туралануын сақтауға қажетті өнімділік факторларын жоғалтады. Көбік, латекс немесе ішкі серіппесі бар гибридті жаңа матрацтар арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және жақсы ұйқыға қол жеткізуге көмектесетіні дәлелденді.

Төсекке кіру және тұру

Төсекке кіру және тұру қиын болуы мүмкін. Қозғалысты шектейтін және арқаға ең аз қысым жасайтын, арқадағы ауырсынуды азайтатын әдістер бар. Бір әдіс кереуеттің шетінде отыру арқылы жұмыс істейді, содан кейін омыртқаны туралап, матрацқа жеңілдеп тұру үшін оңға немесе солға еңкейеді. Дене толығымен жағында болатындай тізелерді көтеріңіз. Содан кейін, бір тегіс қозғалыста, артқы жағына ақырын айналдырыңыз. Төсектен тұру үшін бірдей әрекеттерді керісінше орындаңыз. Төсекке кіру және тұру матрацтың шетінде отыруды немесе жатуды қажет ететіндіктен, отырған кезде салбырап қалмас үшін матрастың жиегі жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.

Салауатты ұйқы әдеттері

Салауатты ұйқы әдеттерін қабылдау дұрыс ұйқыны қамтамасыз етеді. Демалыс күндерін қоса алғанда, күн сайын шамамен бір уақытта ұйықтауға және оянуға арналған тұрақты ұйқы кестесін құрыңыз. Күн сайын кем дегенде 7-9 сағат ұйықтауды жоспарлаңыз. Құру а түнгі релаксация тәртібі кез келген шиеленісті босатуға көмектесу үшін ұйықтар алдында шамамен жарты сағаттан бір сағатқа дейін.

• Жылы ванна алыңыз
• Йогамен немесе медитациямен айналысыңыз
• Нәзік музыка тыңдаңыз
• Кішкене оқыңыз
• Электрондық құрылғылардан аулақ болыңыз
• Түстен кейін кофеин бар сусындарды ішпеңіз
• Ұйқы алдында денені тыныштандыруға көмектесу үшін кофеинсіз жылы шай ішіңіз
• Салқын, қараңғы және жайлы ортада ұйықтаңыз

Арқадағы ауырсыну түрлері

Ауырсыну күшті немесе тұрақты болуы мүмкін. Дереккөзді түсіну оны қалай емдеу және басқару керектігін білудің алғашқы қадамдарының бірі болып табылады.

Қалып

Бұлшықеттер мен сүйектердің босаңсуына және қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін позицияны ауыстырмай, нашар қалыпта сүйектер мен бұлшықеттер сәйкестен шығып кетуі мүмкін. Бұл мыналарға әкелуі мүмкін:

• Бұлшықеттің тығыздығы
• Бас аурулары
• Арқадағы ауырсыну жоғарыдан төменге
• Бұлшықет әлсіздігі
• Тыңдау
• Ұйқылық

Бұлшықет штаммы

Бұлшықеттердің штаммдары бұлшықеттер немесе қосылатын сіңірлер зақымдалған кезде пайда болады. Бұл ауыр нәрсені көтергенде немесе тым ауыр жұмыс істегенде болуы мүмкін. Дегенмен, бұлшықеттер жылынбаса, бұл тұрақты жаттығулар кезінде де болуы мүмкін. Бұлшықеттердің кернеуі демалу кезінде де ісінуді, көгеруді/қызаруды және бұлшықетте ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Жүйке ауруы

Жүйкедегі ауырсынуды болжау мүмкін емес. Жүйкеге байланысты арқа ауруы әдетте сиатикалық нервті қамтиды. Сиатикалық нерв тітіркенгенде, қабынғанда, қысылғанда немесе қысылғанда, ауырсыну белде сезіліп, аяқтың аяғына дейін сәулеленуі мүмкін.

Сынықтар және сүйек сынықтары

Сүйек ауруы әдетте сүйектің сынуы немесе сынуы нәтижесінде пайда болады. Сынықтар терең ауырсынуды тудырады. Сүйектің шетінде, көбінесе омыртқаның бойында пайда болатын сүйек өсінділері немесе сүйек өсінділері. Егер сүйек штангалары нервтерге қысым жасаса, ол мыналарға әкелуі мүмкін:

• әлсіздік
• Ұйқылық
• Қолдардағы немесе аяқтардағы шаншу
• Бұлшықеттердің спазмы және спазмы

Сүйек шпорының негізгі себебі - буындардың зақымдануы.

Жедел медициналық көмек

Кейде арқадағы ауырсыну омыртқаның сынуы, ісіктері немесе инфекциялары сияқты неғұрлым күрделі себептерді болдырмау үшін дәрігерге баруды талап етеді. Байқау керек белгілерге мыналар жатады:

• Қызба инфекцияны көрсетуі мүмкін
• Травма, құлау сияқты, сынуды көрсетуі мүмкін
• Остеопороз диагнозы сынық болғанын білдіруі мүмкін
• Ұю немесе қышыну жүйке тітіркенуін/қабыну зақымдануын көрсетуі мүмкін
• Қатерлі ісік ауруының тарихы
• Аяқ құлау жағдайы және сүйреуді болдырмау үшін аяқты жоғары көтеру қажет, бұл жүйке немесе бұлшықет жағдайының белгісі болуы мүмкін
• Түнде ғана ұйықтап жатқанда пайда болатын ауырсыну
• Түсініксіз салмақ жоғалту инфекция немесе ісікпен бірге жүруі мүмкін
• Жасы ұлғайған сайын жұқпалы аурулардың, ісіктердің және іш ауруларының қаупі артады

Ұйқы жақсы

Әлем тұрғындарының шамамен 80% -ы белгілі бір уақытта арқа және арқа ауырсынуын сезінеді. Омыртқаның сүйектері, буындары, байламдары мен бұлшықеттері жарақаттанса, тартылып немесе тартылса, ол ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Ауырсынуды азайтуға көмектесетін осы стратегиялардың кейбірін қолданып көріңіз, осылайша жақсы ұйықтап, сергек оянуға болады.

---

Дене құрамы

---

 

Жаттығу арқылы қозғалысты арттырыңыз

Дененің артық салмақты ұстап тұруының бір себебі кортизол деңгейінің жоғары болуы болуы мүмкін. Стресс кезінде кортизол көбейеді. Стресс жаттығуларды, диетаны және ұйқыны бұзып, артық салмақ/семіз болу мүмкіндігін арттырады. Жаттығу кезінде дене ауырсынуды және стрессті азайтуға көмектесетін эндорфиндерді немесе гормондарды шығарады. Жаттығу жаттығу залындағы қарқынды жаттығуларды білдірмейді. Бұл күннің кішкене бөліктерін алу, қанның ағуы және бұлшықеттердің, сіңірлердің, байламдардың созылуы үшін қозғалу сияқты қарапайым болуы мүмкін. Мысалға, жеке адам лифт немесе эскалаторды үнемі пайдаланатын болса, оның орнына баспалдақпен жүріңіз. Немесе қысқа серуендеңіз. Денсаулыққа жету үшін аз ғана және дәйекті түзетулер қажет.

Доктор Алекс Хименестің блогындағы хабарламадан бас тарту

Біздің ақпарат шеңберіміз хиропрактикалық, тірек-қимыл аппараты, физикалық дәрі-дәрмектермен, сауықтыру және денсаулыққа қатысты мәселелермен және / немесе функционалды медицина туралы мақалалармен, тақырыптармен және пікірталастармен шектеледі. Біз тірек-қимыл аппаратының жарақаттары немесе бұзылулары кезінде емдеуді қолдау және қолдау үшін функционалды денсаулық және сауықтыру хаттамаларын қолданамыз. Біздің жазбаларымыз, тақырыптарымыз, тақырыптарымыз бен түсініктеріміз клиникалық мәселелерге тікелей немесе жанама байланысты және қолдау көрсететін клиникалық мәселелерді, мәселелер мен тақырыптарды қамтиды. * Біздің кеңсе қолдау көрсететін дәйексөздер беруге негізделген талпыныстар жасады және біздің зерттеулерімізді немесе зерттеулерімізді анықтады. Біз сондай-ақ көмекші зерттеулердің көшірмелерін кеңестің және қоғамның сұрауы бойынша қол жетімді етеміз. Біз оның белгілі бір күтім жоспарына немесе емдеу хаттамасына қалай көмектесуі мүмкін екендігі туралы қосымша түсініктеме талап ететін мәселелерді қарастыратынымызды түсінеміз; сондықтан жоғарыда аталған тақырыпты одан әрі талқылау үшін доктор Алекс Хименестен немесе 915-850-0900 нөмірі бойынша бізбен байланысыңыз. Техас және Нью-Мексикода лицензияланған провайдерлер (лер) *

Әдебиеттер тізімі

Cochrane жүйелі шолулар базасы. (2010.) �Жедел бел ауруы және сіатика үшін белсенді болу туралы кеңес пен төсекте демалу туралы кеңес.��pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/ Ұлттық медицина кітапханасы. MedlinePlus. (30 сәуір, 2020 ж. жаңартылды.) �Арқа ауруы.��medlineplus.gov/backpain.html