Жүгіру жолымен жүру жаттығуындағы қателер: Эль Пасо Артқа клиникасы

Жүгіру жолында жаттығу - көшеге шыға алмаған немесе жағдайды өзгерте алмаған кезде жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасаудың тамаша тәсілі. Дегенмен, бұл тек машинаға отыру және жүру немесе жүгіру туралы ғана емес. Кез келген нәрсе сияқты, жарақаттардың алдын алуда дұрыс пішін мен поза маңызды. Бұл адамға тегіс және жылдам жүруге, көбірек калорияларды жағуға және толық пайда алуға мүмкіндік береді. Позаға әсер ететін немесе жүгіру жолында жүруді қиындататын медициналық жағдайы бар адамдар жағдайды нашарлатпай немесе өздеріне қауіп төндірмей жұмыс істей алатынына көз жеткізу үшін денсаулық сақтау провайдерімен кеңесу керек.. Адамдардың жүгіру жолын пайдалану туралы кез келген мәселелерін шешу үшін физикалық немесе кәсіптік терапевтпен жұмыс істеу мүмкіндігі бар.

Жүгіру жолымен жүру жаттығуындағы қателер

қауіпсіздік

Кең таралған қате - белбеу іске қосылған жүгіру жолына түсу. Бұл қажетсіз болып көрінуі мүмкін, бірақ адамдар жай ғана секірген кезде көптеген апаттар орын алады. Жарақаттарды болдырмау үшін осы қауіпсіздік кеңестерін орындау ұсынылады.

• Құрылғының өшірулі екеніне көз жеткізіңіз.
• Апаттық тоқтату қосқышының қайда екенін біліңіз.
• Негізгі/жүгіретін палубаның жанында тұрыңыз.
• Клипті қауіпсіздік кілті тайып қалсаңыз немесе сүрінсеңіз, жүгіру жолын тоқтату үшін денеңізге.
• Жүгіру жолын бастаңыз және оны баяу жылдамдыққа орнатыңыз.
• Жылдамдыққа қараңыз және қозғалатын протекторға мұқият өтіңіз.
• Бортта ыңғайлы болған кезде жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз.

Дұрыс емес аяқ киім

Салауатты қадам - ​​алдыңғы аяқпен бетінен аздап алшақтап, өкшесін алдыңғы жағымен ұру. Содан кейін аяқ өкшеден аяғына дейін айналады; саусақ жерге түскен кезде, адам келесі қадамға жарты жолда келеді, ал алға аяқ енді артқы аяқ болып табылады және келесі қадамды жасау үшін саусақтарды итеруге дайын.

• Бұл реттілік икемді аяқ киіммен ғана мүмкін.
• Қатаң аяқ киімді кию айналдыруға мүмкіндік бермеуі мүмкін.
• Қатты аяқ киім аяқты төмен түсіруге мәжбүр етеді.
• Денесі мен жүру қадамы жалпақ табанға айналады.
• Жаяу серуендеу кезінде аяқтар не істеп жатқаны туралы ойлануға бірнеше минут бөліңіз.
• Олардың өкшемен соғылғанына, адымнан айналып өтуіне және артқы аяқтың тиісті итеруді қамтамасыз ететініне көз жеткізіңіз.
• Егер сіз мұны қазіргі аяқ киіміңізде жасай алмасаңыз, онда басқа икемділерді қарастыратын уақыт келді жаяу/жүгіруге арналған аяқ киім.

Тұтқаларды ұстау

• Тұтқалар тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бірақ табиғи жүру позасы немесе табиғи қозғалыс сау қадам мен қол қозғалысын қамтиды.
• Тұтқаларды үнемі ұстап тұру бұл қозғалысқа мүмкіндік бермейді.
• Тұтқаларды пайдаланбай, баяу қарқынмен жүру немесе жүгіру ұсынылады.
• Жеке адамдар рельстерді ұстап тұруға қарағанда, баяу қарқынмен жақсы жаттығулар алады.
• Мүмкіндігі шектеулі немесе тепе-теңдік мәселелері бар адамдарға тұтқалар қажет болуы мүмкін және сау жаттығулар туралы ұсыныстар алу үшін жаттықтырушы немесе физиотерапевтпен кеңесу керек.

Алға еңкейу

Дұрыс жүру қалпы дененің алға немесе артқа еңкеймей тік тұруын білдіреді.

• Жүгіру жолына шықпас бұрын, қалыпыңызды тексеріп, қайта реттеңіз.
• Ішті тарту және ұстау a бейтарап омыртқа.
• Еңкейіп қалмас үшін иықтарды артқа айналдырыңыз.
• Жүгіру жолына түсіп, жаяу жүріңіз.
• Бұл тік қалыпты сақтау керек екенін еске түсіріңіз.
• Қарқынды немесе көлбеуді өзгерткен кезде, қалыпыңызды қайта тексеріңіз.

Алға емес, төменге қарау

• Салауатты жүру позасы бастың жоғары, көздің алға қарай тұруын білдіреді.
• Жаяу жүрудің дұрыс емес позасы мойынға, иыққа және арқадағы ауырсыну.
• Дұрыс емес поза денеге толық, толық тыныс алуға мүмкіндік бермейді.
• Ол сондай-ақ дұрыс емес отыру қалыптарын нығайтады.
• Иықтарды тексеріп, алға қарай еңкеймейтініне көз жеткізу үшін бірнеше минут сайын артқа айналдырыңыз.

Асқыну

• Асқыну алдыңғы өкшесі дененің алдында жерге тым алыс тигенін білдіреді.
• Көптеген адамдар мұны жылдам жүру үшін жасайды.
• Артық жүру аяқтың сырғып кетуіне әкелуі мүмкін, бұл сапарға және/немесе құлауға әкелуі мүмкін.
• Салауатты серуендеу алдыңғы өкшенің денеге жақын соғуын білдіреді, ал артқы аяқ күшті итеру үшін жерде ұзағырақ қалады.
• Бұл итеру көбірек жылдамдық пен қуат береді және көп калорияларды жағу үшін бұлшықеттерді жақсы жұмыс істейді.
• Бастау кезінде қадамды қысқартып, қысқарақ қадамдар жасау қажет болуы мүмкін.
• Содан кейін артқы аяқты сезінуге және әр қадаммен мұқият итеруге назар аударыңыз.
• Әр сеанс таныс болғанша және жаяу жүру тезірек және оңай болғанша бірнеше минут бойы осыған назар аударыңыз.

Қол қозғалысы жоқ

• Тұтқалар қажет болмаса, қолдар қозғалуы керек жаттығу кезінде.
• Қолдың дұрыс қозғалысы дененің жылдам жүруіне және көп калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
• Тербеліс қозғалысы дұрыс емес позалардан туындаған иық пен мойын проблемаларын шешуге көмектеседі.
• Аяқтар тек қолдар сияқты жылдам қозғалады.
• Аяқтарды жылдамдату үшін қолды жылдамдату.

Тым жылдам өту

• Дұрыс жүру позасын және пішінін сақтай отырып, дене жүре алатындай жылдам жүріңіз.
• Егер шамадан тыс еңкейу, алға еңкейу немесе иықтарды бүгіп қалу байқалса, дененің дұрыс жүруіне мүмкіндік беретін ыңғайлы/қолданылатын жылдамдық табылғанша баяулатыңыз.
• Егер жаттығу көмектеспесе
• Жоғары жылдамдықта нашар жүру формасы бар адамдар жүгіру аралықтарын қосуды қарастыруы мүмкін.
• Жүгіру жүрек соғу жиілігінің жылдам соққыларын тудырады және пішінді өзгертеді.

Жүгіру аралықтары

• Баяу жылдамдықпен 3-5 минут қыздырыңыз.
• Жаяу жүру жылдамдығын дұрыс жүру формасын сақтай алатын жылдам қарқынға дейін арттырыңыз.
• Жүгіруді бастаңыз және жүгіру жылдамдығына сәйкес жылдамдықты арттырыңыз.
• 1-ден 3 минутқа дейін жүгіріңіз.
• 3-5 минутқа жылдам жүру жылдамдығына оралыңыз.
• 1-ден 3 минутқа дейін жүгіріңіз.
• Жаттығудың соңына дейін қайталаңыз.
• Салқындату үшін жеңіл жүру жылдамдығымен 3-5 минутпен аяқтаңыз.

Өзіңді шақыр

Дене жаттығуларға толығымен бейімделген кезде, денені фитнеске жету және мотивацияны сақтау үшін шақыратын уақыт келді. Бұл жерде жаттығудың вариациясының қарқындылығы, ұзақтығы, жиілігі және/немесе режимі ойнайды.

Қарқындылық

• Көлбеу немесе жылдамдықты арттыру арқылы қарқындылықты қосыңыз.

ұзақтық

• Жүгіру жолында жұмсалатын уақытты көбейтіңіз.
• Бірнеше апта бойы 30 минут жұмсасаңыз, кем дегенде апта сайынғы бір сеанс үшін 45 минутқа дейін көбейтіңіз.
• Бірнеше аптадан кейін 60 минутқа дейін арттырыңыз.

жиілік

• Дене жүгіру жолымен жүруге үйренгеннен кейін, сеансты күн сайын немесе басқа күнде қосуға тырысыңыз.
• Аптасына 30-ден 60 минутқа дейін 150-дан 300 минутқа дейін жылдам қарқынмен жүріңіз.

Жаттығу түрі

• Жүгіруге немесе жүгіруге тырысыңыз.
• Жаттығу велосипедін, есу машинасын немесе баспалдақпен альпинистті ауыстырыңыз.
• Салмақ жаттығуларын, айналмалы жаттығуларды немесе денені әртүрлі тәсілдермен қозғалтатын жағымды нәрсені қосыңыз.

Мақсаттар қойыңыз және барлық артықшылықтарды алу үшін жүгіру жолын үнемі пайдалануды әдетке айналдырыңыз. Жүгіру жолында жиі кездесетін қателіктерден аулақ болыңыз, қауіпсіз болыңыз және жаяу және жүгіру жаттығуларын барынша пайдаланыңыз.

---

Жақсырақ қозғалыңыз, жақсы өмір сүріңіз

---

Әдебиеттер тізімі

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. Физикалық белсенділіктің пайдасы.

Донлин, Марго Си және т.б. «Адаптивті жүгіру жолымен жүру тұрақты қозғалысты ынталандырады». Жүріс және поза том. 93 (2022 ж.): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Донлин, Марго Си және т.б. «Пайдаланушы басқаратын жүгіру жолымен жүру инсульттан кейінгі сау қадамның еніне ықпал етеді». Жүріс және поза том. 86 (2021 ж.): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Хашиба, М. «Жүгіру жолындағы сызықтық қозғалыстан кейін тұру позасының өтпелі өзгеруі». Жапондық физиология журналы том. 48,6 (1998): 499-504. doi: 10.2170/jjphysiol.48.499

Liang, Junjie және т.б. «Тізе остеоартритін қалпына келтіруге арналған гравитацияға қарсы жүгіру жолы бойынша жаттығулардың бірлескен ауырсынуға, жүруге және EMG-ге әсері: жағдай туралы есеп». Медицина том. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

МакЭвен, Бриттани Т және т.б. «Жұмыс орнындағы тұрақты және жүгіру жолақтарына жүйелі шолу». Профилактикалық медицина том. 70 (2015 ж.): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011