Осы стратегиялармен жеңіске жететін фитнес ойлауын жасаңыз

Жаттығуға және жаттығуға деген ынтасы жоқ адамдар үшін фитнес ойлауын дамыту мотивацияны жақсартуға және сақтауға көмектесе ала ма?

Фитнес ойының мотивациясы

Тұрақты жаттығулардың бөлігі ретінде жаттығуды үйрену денсаулық пен әл-ауқатқа айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Бастапқыда адамдар барлығында, бірақ уақыт өте келе психикалық блоктар жаттығу мотивациясына кедергі келтіруі мүмкін. Өзіңізге және фитнес/денсаулық мақсаттарына икемді болу процестің бөлігі болып табылады және психикалық блоктарды жеңу мотивацияны сақтаудың кілті болып табылады. Мұның бәрі сенімділік пен мотивацияны сақтау және тұрақты жаттығулардың артықшылықтарын пайдалану үшін фитнес ойлауын құру туралы.

Шаршау сезімі

Шаршаған кезде адамдар физикалық немесе психикалық шаршау ма деп өздеріне сұрақ қоюы керек. Егер шаршау ұйқының болмауынан, аурудан немесе физикалық қиын жұмыстан болмаса, бұл психикалық шаршаудан гөрі көбірек. Психикалық шаршау жиі физикалық сезінуі мүмкін және ұсынылатын ем - физикалық белсенділік. Көбінесе адам жаттығуға кірісіп, психикалық шаршауды жеңе бастағанда, олар жақсы сезінеді. (Juriena D. de Vries және т.б., 2016) Тұрақты физикалық белсенділік қуат деңгейін арттырады және дененің шаршау сезімін азайтады. (Брайан Д. Лой және т.б., 2013) Дегенмен, жеке адамдар жаттығудан кейін денені жөндеу және қалпына келтіру үшін жеткілікті қалпына келтіру уақыты бар екеніне көз жеткізуі керек.

Өздігінен сөйлесу

Кейде демалыс күнін алуды немесе жеңілірек жаттығуды орындауды айтатын кішкентай дауыс бар. Икемді болған дұрыс, бірақ көбінесе адамдар жаттығуды өткізіп жіберетін дауыстарға қарсы тұруға және ынталы болуға дайын болуы керек.

Кедергілерді жою

• Жаттығудан алаңдататын кедергілерді алып тастаңыз.
• Жаттығу құралдарын дайындаңыз және жаттығу уақытын алдын ала жоспарлаңыз, сондықтан екінші ойлар болмайды.
• Шектеулі орын мәселесі болса, көп орын қажет етпейтін сымсыз секіргіш арқан сияқты ықшам жабдықты табыңыз.

Релаксацияны қабылдауға жол бермеңіз

• Сабақтан немесе жұмыстан кейін жаттығуды жоспарлаған адамдар жаттығу алдында үйге бармауы, отырмауы және теледидар көріп демалмауы керек.
• Жаттығуға ауысуды қажет ететін адамдар созылу немесе жеңіл жұмыс жасау сияқты жұмсақ, бірақ белсенді нәрсені көруі керек.
• Таңертең жаттығу жасайтын адамдар бірден жаттығу киімдерін киюі керек, сондықтан олар екінші болжай алмайды және жаттығуларын жалғастыра алады.
• Жаттығуды орындаудың себептерін еске түсіріңіз.

Зерттеулер көрсеткендей, екінші адамның өз-өзімен сөйлесуі мотивацияны сақтауға көмектеседі. Сіз мұны істей аласыз, сіз мұны алдыңыз немесе фитнес мақсаттарыңызға қол жеткізгіңіз келеді деген сөздермен өзіңізді жігерлендірсеңіз, қалаған нәтижеге қол жеткізу мүмкіндігін арттырады. (Санда Долькос, Долорес Альбаррасин. 2014)

Күмәнмен күрес

Кішкентай қадамдардан бастаңыз. Күмән сізді бастауға кедергі келтіретінін сұраңыз. Егер күмән туа бастаса:

Көмек сұрау

• Әріптес, дос немесе серіктес мотивацияны қалпына келтіруге көмектесе алады.
• Оларға жаттығуларды орындаудың қиындықтары туралы айтыңыз.
• Олардан бірге жұмыс істеуді сұраңыз.

Мүмкін болатын нәрсені жасаңыз

• Егер 30 минуттық жаттығу тым қиын болса, бұл туралы алаңдамаңыз.
• Мүмкіндігінше ұзақ жүріңіз және келесі жолы көбірек көріңіз.
• Қарапайым болыңыз және оны есептеңіз. (Margie E. Lachman және т.б., 2018)

Жаттығуды қайта анықтау

• Жаттығу жұмыс сияқты сезінуі мүмкін, бірақ бұл міндетті емес.
• Мысалы, күні бойы отырған немесе тұрған адамдар жаттығуға шығып, қозғалу үшін 30 минутқа жақындай алады.
• Немесе балаларды орналастырғаннан кейін, өзіңіз үшін бірдеңе жасап, стресстен арылуға уақыт келді.

Салауатты еске салғыштар

• Шабыт беретін фитнес ой-пікірлері туралы жазбаларды жазыңыз және оларды үнемі көрінетін жерге қойыңыз.
• Бұл жаттығу мақсаттары болуы мүмкін; мысалы, мен 30 минут жаттығу жасаймын, өйткені мен көбірек қуат, жақсы ұйқы, күш және т.б.

Миды жаттығуға жаттықтыру

Мәселе мотивацияда болғанда, ақыл-ойды жаттығуға сендіру керек. Ақыл-ойды қолдану дағдыларын қалай қолдануға болады:

Rewards

• Жаттығуды аяқтаған кезде марапаттар көмектесе алады.
• Жаттығудың өз пайдасы бар – көбірек қуат, жақсартылған көңіл-күй, стрессті жеңілдету және ауру қаупін азайту.
• Мүмкін жаңа жұп аяқ киім, құлаққаптар немесе құлаққаптар, жаттығу жабдықтары немесе массаж мотивацияны арттырады.

Мәміле жаса

• Жаттығуды кез келген уақыт ішінде жалғастырыңыз, егер тоқтатуға деген ұмтылыс әлі де болса, тоқтатыңыз.
• 10-нан тоғыз рет жеке адамдар жалғастырады.

Өтінемін

• Сенімділік фитнес ойлауын ынталандыруы мүмкін.
• Жарыста немесе кинода жүргендей кейіп көрсету, дененің қозғалғысы келетін кез келген нәрсе.

Қол жеткізуге болатын мақсаттарды қойыңыз

• Күрделі мақсаттар қою оларға қол жеткізе алмау қорқынышын тудыруы мүмкін.
• Үлкен жалпы мақсатпен үйлесетін шағын қол жеткізуге болатын мақсаттарға ұмтылыңыз.
• Осылайша, жеңістер көп болады және алға жылжуға деген мотивация сақталады.

жарыс

• Салауатты бәсекелестік үлкен мотивация бола алады.
• Тезірек уақыт, ауыр салмақ немесе жиілік үшін өз-өзімен бәсекелесу шабытты сақтай алады.
• Отбасымен және достарымен бәсекелесетін әлеуметтік медиа мен қолданбалар да көмектесе алады.

Визуализация

• Спортшылар ойынды, матчты және турнирді өтудің визуализация әдістерін пайдаланып, өздерін дайындап, жаттығу жұмыстарын орындауға дайындайды.
• Жеке адамдар өздерінің жаттығуларын басынан аяғына дейін өткізіп жатқанын елестету арқылы бірдей нәрсені жасай алады.
• Жаттығуды және аяқтаудың сәттілігін елестетіп, оны орындаңыз. (Фриц Реннер және т.б., 2019 ж)

Things Out

• Жаттығу проблемалар мен қиындықтар туралы ойлау үшін медитация уақытын береді.
• Жаттығу уақытын проблемалармен жұмыс істеу және оларды шешу үшін стратегияларды қайта шоғырландыру үшін пайдаланыңыз.

Процесс мақсаттары

• Жаттығу процесінің бөлігі болып табылатын нақты мақсаттарды таңдау, мысалы, аптасына 3-4 рет жаттығу, он фунт жоғалту сияқты нәтиже мақсаттарын пайдаланумен салыстырғанда ұсынылады.
• Нәтиже мақсаттары адамның бақылауынан тыс болуы мүмкін; орнына мақсаттарға жету қадамдарына назар аударыңыз, бұл стрессті азайтады және жұмыс істеудің бақыланатын әдісі болып табылады. (Кайли Уилсон Даррен Брукфилд. 2011)

Жаттығуды қосу үшін өмір салтын өзгерту оңай емес. Ең маңызды қадам - ​​дұрыс көзқарас. (Margie E. Lachman және т.б., 2018) Жаттығуды міндеттеме ретінде ойлау мотивацияны төмендетеді. Оның орнына, жаттығуларды барлық стресстен үзіліс және сыйақы ретінде емдеу үшін фитнес ойлауын жасаңыз ақыл мен дене салауатты өмірге.

---

Үйде ауырсынуды басуға арналған жаттығулар

---

Әдебиеттер тізімі

де Врис, Дж.Д., ван Хуфф, М.Л., Геуртс, С.А. және Компьер, М.А. (2016). Жаттығу университет студенттері арасындағы оқуға байланысты шаршауды азайтуға арналған араласу ретінде: екі қолды параллельді рандомизацияланған бақыланатын сынақ. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Брайан Д. Лой, Патрик Дж. О'Коннор және Родни К. Дишман (2013) Жаттығудың бір реттік қимылының қуат пен шаршау күйіне әсері: жүйелі шолу және мета-талдау, Шаршау: биомедицина, денсаулық және мінез-құлық, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). Мінез-құлықты реттеудің ішкі сөзі: Сіз өзіңізбен сөйлескен кезде ниет пен тапсырманы орындау күшейеді. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Ересектер жаттығу жасамаған кезде: отырықшы орта жастағы және егде жастағы ересектерде физикалық белсенділікті арттырудың мінез-құлық стратегиялары. Қартаюдағы инновация, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Реннер, Ф., Мерфи, ФК, Джи, Дж. Л., Мэнли, Т. және Холмс, Э.А. (2019). Психикалық бейнелеу әрекеттерді ынталандыру үшін «мотивациялық күшейткіш» ретінде. Мінез-құлықты зерттеу және терапия, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Кайли Уилсон және Даррен Брукфилд (2009). Алты апталық жаттығу бағдарламасындағы мақсат қоюдың мотивация мен ұстануға әсері, Халықаралық спорт және жаттығу психологиясы журналы, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894