Оңтайлы жаттығу үшін дұрыс жаттығу добын таңдау

Негізгі тұрақтылықты жақсартқысы келетін адамдар үшін дұрыс өлшемді жаттығуды немесе тұрақтылық добын пайдалану жаттығуларды жақсартуға және мақсаттарға жетуге көмектесе ала ма?

Тұрақтылық добы жаттығуы

Жаттығу добы, тұрақтылық добы немесе швейцариялық доп – жаттығу залдарында, пилатес және йога студияларында және HIIT сабақтарында қолданылатын фитнес жабдығы. (Жаттығу бойынша американдық кеңес. 2014) Ол дене салмағының жаттығуларын толықтыру немесе қалып пен тепе-теңдікті жақсарту үшін ауамен толтырылады. Оны орындық ретінде де пайдалануға болады. Олар кез келген дерлік жаттығуларға негізгі тұрақтылық мәселесін қосады (Жаттығу бойынша американдық кеңес, ND) Денеңізге және мақсатыңызға сәйкес жаттығу допының өлшемі мен қаттылығын алу оңтайлы жаттығуды қамтамасыз етеді.

Өлшем

• Жаттығу шарының өлшемі жеке биіктікке пропорционалды болуы керек.
• Жеке адамдар допқа аяқтарын 90 градус бұрышпен немесе сәл артық, бірақ кем емес отыруы керек.
• Жамбас жерге параллель немесе сәл төмен бұрышта болуы керек.
• Аяқ еденге тегіс және омыртқа түзу, алға, артқа немесе бүйірге еңкеймей, тізе жамбаспен біркелкі немесе одан сәл төмен болуы керек.

Мұнда таңдау кезінде жаттығу бойынша американдық кеңес берілген. (Жаттығу бойынша американдық кеңес. 2001)

Биіктігі – шар өлшемі

• 4'6”/137 см – 30 см/12 дюймден төмен
• 4'6” – 5'0”/137-152 см – 45 см/18 дюйм
• 5'1”-5'7”/155-170 см – 55 см/22 дюйм
• 5'8”-6'2”/173-188 см – 65 см/26 дюйм
• 6'2”/188 см – 75 см/30 дюймден жоғары

Салмақ үшін дұрыс жаттығу допын алу да маңызды. Бойына қарай ауыр адамдарға тізе мен аяқты дұрыс бұрышта ұстау үшін үлкенірек доп қажет болуы мүмкін. Сатып алу алдында доптың салмағын, оның беріктігін және жоғары жарылуға төзімділігін тексеру ұсынылады.

Инфляция

Жеке адамдар жаттығу үшін доптың бетіне аздап беруді қалайды. Жаттығудың тұрақтылық допында отырғанда, дене салмағы аз орындық жасап, тұрақтылықты қамтамасыз етуі керек. Ең бастысы, ол допқа біркелкі отыруға мүмкіндік береді, бұл омыртқаның дұрыс орналасуымен жаттығу үшін өте маңызды. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Инфляция - бұл артықшылық мәселесі, бірақ шар неғұрлым көп үрленсе, отыру немесе басқа позицияларда денені теңестіру соғұрлым қиын болады. Жарылу қаупі бар шарды шамадан тыс үрлемеу ұсынылады. Доп кейде қайта толтыруды қажет етуі мүмкін, сондықтан көпшілігі осы мақсат үшін шағын сорғымен сатылады.

Жаттығулар және созылу

Жаттығу шарлары - өте әмбебап, арзан және қолдануға оңай жаттығу құралдары. Олар негізгі күш пен тұрақтылықты жақсарту үшін пайдалы. Қолдану тәсілдеріне мыналар жатады:

• Орындық орнында белсенді отыру.
• Допқа созылу.
• Тепе-теңдік пен тұрақтылыққа арналған жаттығулар.
• Пилатес немесе йога.
• Күш жаттығулары.
• Негізгі белсендіру және күшейту үшін мақсатты жаттығулар.

Жарақатқа қарсы медициналық хиропрактикалық және функционалдық медицина клиникасында біз сізге не жұмыс істейтініне назар аударамыз және зерттеу әдістері мен толық сауықтыру бағдарламалары арқылы фитнес пен денені жақсартуға тырысамыз. Бұл табиғи бағдарламалар дененің жақсарту мақсаттарына жету қабілетін пайдаланады және спортшылар дұрыс фитнес пен тамақтану арқылы өз спортында жетістіктерге жетуге жағдай жасай алады. Біздің провайдерлер жекелендірілген бағдарламаларды жасау үшін біріктірілген тәсілді пайдаланады, соның ішінде көбінесе Функционалдық медицина, акупунктура, электроакупунктура және спорттық медицина принциптері.

---

Ауырсынуды басуға арналған үй жаттығулары

---

Әдебиеттер тізімі

Жаттығу бойынша американдық кеңес. Сабрена Джо. (2014). Негізгі күшейтетін тұрақтылық доп жаттығулары. ACE Fitness® және салауатты өмір салты блогы. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

Жаттығу бойынша американдық кеңес. (ND). Жаттығу деректер қоры және кітапхана. ACE ұсынған таңдаулы жаттығулар. Тұрақтылық добы. Салауатты өмір сүру блогы. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

Жаттығу бойынша американдық кеңес. (2001). Тұрақтылық шарларымен іш қуысын күшейтіңіз. Салауатты өмір сүру блогы. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Швейцариялық доппен және онсыз жатқан, еңкейген және бүйірлік позиция жаттығулары арасында бұлшықетті белсендіру. Спорттық денсаулық, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931