Тұрақтылық пен өнімділікке арналған тепе-теңдік жаттығулары: Back Clinic

Дене тепе-теңдігі серуендеу, аяқ киім бауын байлау, заттарды жинау және т.б. үшін өте қажет. Тепе-теңдік - дененің әртүрлі әрекеттерге және қоршаған ортаға жауап ретінде дамитын дағдысы. Әр адам жасына қарамастан тепе-теңдік бұлшықеттерін жақсарту және сақтаудың пайдасын көре алады. Тепе-теңдік жаттығулары негізгі бұлшықеттерді қалыпқа келтіреді және күшейтеді. Тепе-теңдік жаттығулары қалып пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі; спортшылар бұл ептілік пен қосымша күшті қамтамасыз етеді; Егде жастағы адамдар оны жарақаттардың алдын алу және ұтқырлықты сақтау үшін пайдаланады, ал фитнес әуесқойлары жаттығуларды жақсарту үшін пайдаланады. Жарақатқа қарсы медициналық хиропрактикалық және функционалдық медицина клиникасы бүкіл денені қалпына келтіруді, қалпына келтіруді, постуральды және тепе-теңдік жаттығуларын және тамақтану бойынша кеңес береді.

Баланс жаттығулары

Тиімді қозғала алу үшін салауатты позаны теңестіру және тепе-теңдік қажет. Тепе-теңдікке жауапты жүйелерге мыналар әсер етуі мүмкін:

• Қартаюға байланысты біртіндеп өзгерістер.
• Арқа проблемалары.
• Аяқ проблемалары.
• Жарақат.
• Дәрілік заттардың жанама әсерлері.
• Артрит.
• Соққы.
• Паркинсон ауруы.
• Көп склероз.

Дегенмен, барлығы тепе-теңдікті жақсартуға арналған жаттығуларға жақсы жауап бергені анықталды.

анықтама

Тепе-теңдік - денені кеңістікте басқару және тік ұстау үшін салмақты біркелкі бөлу мүмкіндігі. Екі түрі бар.

Динамикалық баланс

• Денені ауыстыруды немесе жылжытуды қажет ететін қозғалыстарды немесе әрекеттерді орындау кезінде тұрақты болу мүмкіндігі.
• Дене кез келген бағытта қадам жасаған сайын адамдар тепе-теңдіктің бұл түрін пайдаланады.
• Дене серуендеу сияқты қозғалыста болған кезде динамикалық тепе-теңдік қажет.
• Дененің кенеттен болатын өзгерістерге әрекет ету қабілеті үшін салауатты динамикалық тепе-теңдік қажет.

Статикалық теңгерім

• Дене осінің айналасында иілу, бұрылу, жету және теңселу сияқты қозғалыстар кезінде қозғалмайтын орынды сақтау мүмкіндігі.
• Статикалық тепе – бұл а қозғалыссыз дағды.

Екі түрі де маңызды және мақсатты жаттығулар арқылы жақсартуға болады.

артықшылықтары

Әркім пайда көре алады теңгерім жаттығуларынан және өмірдің әртүрлі кезеңдерінде және фитнес деңгейлерінде көмектесе алады.

Жалпыға ортақ

Балансты оқыту:

• Организмді тұрақтандыру үшін ядроны қолдануға үйретеді.
• Бұлшықет тепе-теңдігін қалыптастырады.
• Ми мен бұлшықеттер арасындағы жүйке-бұлшықет координациясын және байланысын жақсартады.

Жеке адамдар күнделікті өмірге тепе-теңдік жаттығуларын қосуды бастай алады. Мұны істеудің бірнеше жолы мыналарды қамтиды:

• Нәрсені көтеріп жатқанда, бір аяғыңызбен көтеру үшін қолыңызды созыңыз, ал екінші аяғыңызды тікелей ауаға көтеріп, абсты қосу керек.
• Отырыңыз тұрақтылық добы жұмыста, мектепте немесе теледидар көргенде.
• Ыдыс жуу, тіс тазалау, т.б. сияқты статикалық тепе-теңдік әрекеттерімен айналысқанда бір аяқпен тұрып, аяқтарды ауыстырыңыз.

Спортшылар

• Проприоцептивтік жаттығулар спортшылармен жарақаттарды қалпына келтіру және алдын алу үшін қолданылады. Проприоцепция - бұл дене қалпын сезіну.
• Тепе-теңдік жаттығуларын орындау бұлшықеттер мен буындарды бақылау сезімін және олардың қозғалыс кезінде қалай жұмыс істейтінін білуді арттырады.
• Тепе-теңдік жаттығулары күшті арттырады, өйткені адам өзінің ауырлық орталығын тиімдірек пайдалануды үйренеді.
• Күшті және белсенді өзек секіру биіктігін арттыруға, лақтыруға, тербелуге, ауысуға және жүгіруге көмектеседі.

Зейнеткерлер

• Егде жастағы адамдар балансты пайдалана алады жаттығу бағдарламалары құлау мен жарақаттардың алдын алу үшін тұрақтылықты жақсарту.

Жаттығулар

Төменде баланс жаттығуларына арналған негізгі нұсқаулар берілген:

Ағаштың позасы

Ағаш позасы еденге, төсенішке немесе жасауға болады Босу. Ол тобықтарды нығайтады, тепе-теңдікті жақсартады және өзекті тартады.

• Аяқтарды біріктіріп, омыртқаны биік және түзу, қолды созып тұру.
• BOSU пайдалансаңыз, допты немесе жалпақ жағын пайдаланыңыз.
• Сол аяқты балтырдың бүйіріне бірте-бірте көтеріп, оң аяқпен тепе-теңдікті сақтаңыз.
• Бұтақтарды жасау үшін қолды бірте-бірте жоғары көтеріңіз.
• 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.

Жалғыз аяқты жүкті көтеру

осы жаттығу жамбас және бөкселерді нығайтады, тепе-теңдікте жұмыс істейді және белсендіреді іш қабырғасы. Оны гантель сияқты салмақпен немесе онсыз жасауға болады.

• Еденде аяқтарыңызды біріктіріп тұрыңыз.
• Салмақтың көп бөлігін оң аяққа салыңыз.
• Алдыңғы және едендегі фокус нүктесіне қараңыз
• Сол аяқты артқа көтеріп, денені баяу жерге түсіріңіз.
• Омыртқаны бейтарап ұстаңыз және қолыңызды еденге созыңыз.
• Артқы жағы еденге параллель болған кезде тоқтаңыз.
• Оң жақ тізеңізді қатайтпаңыз немесе қатайтпаңыз, бірақ оны қозғалмалы ұстаңыз.
• Баяу тік қалыпқа оралған кезде сіңірлерді, бөкселерді және абсты қысыңыз.
• Жақтарды ауыстырыңыз.
• Әр жағынан сегізге тырысыңыз.

Өлік

Бұл өте ұсынылған ядро жаттығу бұл қиындық тудырады көлденең іш.

• Артқы жағында жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды төбеге қарай созыңыз.
• Ішті ортаңғы сызыққа қарай тартыңыз.
• Оң аяқты төмен түсіріп, сол қолды артқа созыңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралып, қарама-қарсы қолмен және аяқпен қайталаңыз.
• Жиын аяқталғанша жақтарын ауыстырыңыз.

---

Хиропрактикалық тәсіл

---

Әдебиеттер тізімі

Брюйн, Сёерд М және Яап Х ван Диен. «Адамның жүру тұрақтылығын аяқты орналастыру арқылы бақылау». Корольдік қоғам журналы, Interface том. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816

Дански, Айелет және т.б. «Тепе-теңдік өнімділігі егде жастағы адамдарға тән міндет». BioMed Research international том. 2017 (2017): 6987017. doi: 10.1155/2017/6987017

Фельдман, Анатол Г. «Постур мен қозғалыс тұрақтылығы арасындағы байланыс». Эксперименттік медицина мен биологиядағы жетістіктер т. 957 (2016 ж.): 105-120. doi: 10.1007/978-3-319-47313-0_6

Хлайн, Су Су және т.б. «Негізгі тұрақтандыру жаттығуларының және күшейтетін жаттығулардың проприоцепцияға, тепе-теңдікке, бұлшықет қалыңдығына және ауырсынуға байланысты нәтижелерге әсері: субакуталық спецификалық емес бел ауруы бар науқастар: рандомизацияланған бақыланатын сынақ». BMC тірек-қимыл аппаратының бұзылыстары том. 22,1 998. 30 қараша 2021 ж., doi:10.1186/s12891-021-04858-6

Ким, Беомрён және Джонгён Ым. «Негізгі тұрақтылық пен жамбас жаттығулары спецификалық емес бел ауруы бар науқастарда физикалық функция мен белсенділікті жақсартады: рандомизацияланған бақыланатын сынақ». Тохоку эксперименттік медицина журналы том. 251,3 (2020 ж.): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Прадо, Эрик Тадеу және т.б. «Дене тепе-теңдігі туралы хатха йога». Халықаралық йога журналы том. 7,2 (2014 ж.): 133-7. doi: 10.4103/0973-6131.133893

Томас, Эван және т.б. «Егде жастағы адамдарда тепе-теңдік пен құлаудың алдын алуға арналған физикалық белсенділік бағдарламалары: жүйелі шолу». Медицина том. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218