Дәлелдерге негізделген салмақ жоғалту стратегиясы

Адам ағзасы - бұл барлық салада дәйекті дамуды қажет ететін күрделі жүйе. Салмақ жоғалтуға келгенде қатаң болу дененің бүлік шығаруына себеп болуы мүмкін. Мысалдар - салмағын жоғалтқан, содан кейін оны қайтадан орнына салған немесе үстіртте тұрып қалған адамдар. Мақсат - салмақ жоғалту роллеркастерінен бас тарту және тиімді салмақ жоғалту стратегияларын қабылдау. Мұнда біз ұзақ мерзімді табысқа бағытталған салмақ жоғалтудың бірнеше дәлелді стратегияларын зерттейміз.  

Инсулинге сезімталдықты жақсарту

Көмірсуларды тұтыну кезінде ол қантқа дейін ыдырайды. Дене жұмыс істеуі үшін белгілі бір мөлшерде қант қажет. Алайда, бұл тар ауқым. Егер деңгей өте ұзақ уақытқа көтерілсе, ұялы байланыс бұзылады. Инсулиннің рөлі - қанттың / глюкозаның артық мөлшерін жасушаларға бағыттау. Алайда, көптеген адамдар инсулиннің жоғары деңгейіне тап болады, деп аталады гиперинсулинемия. Мүмкін болатын белгілерге мыналар кіруі мүмкін:

• Қантқа деген құштарлық
• Салмақтың әдеттен тыс өсуі
• Жиі аштық
• Шамадан тыс аштық
• Шоғырландыру мүмкін емес
• Мазасыздық немесе үрей сезімі
• Фокустың болмауы
• Өте шаршау

Инсулин жоғарылайды, өйткені қандағы қант көбейеді. Глюкоза деңгейінің жоғарылауына жол беру қауіпті, сондықтан қандағы қантты төмендету үшін инсулин көп өндіріледі. Уақыт жеткілікті тұрақты гиперинсулинемия деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін инсулинге төзімділік, онда жасушалар инсулиннің әсеріне төзімді болып, тиімділігі төмен болады.  

Инсулинге сезімталдық және салмақ жоғалту

Қандағы инсулиннің көп мөлшері салмақ қосуды тудырады және оны жоғалтуды қиындатады. Жоғары инсулиннің нәтижелері:

• Майдың бөлінуін бұзады ретінде белгілі липолиз
• Майларды сақтау мүмкіндігін арттырады
• Қаупін арттырады төмен калориялы диетаға қарамастан салмақты қалпына келтіру

Инсулинге сезімталдықты жақсартуды келесі жолдармен жүзеге асыруға болады:

• Тұтас тұтыну, төмен гликемиялық тағамдар
• Eating салауатты майлар
• Жоғары қарқынды интервалды дайындықты қосу
• Ішектің оңтайлы денсаулығына бару
• Стресті тиімді басқару

Стресс деңгейін басқарыңыз

Стресс және стресстік тамақтану белдің кеңеюіне үлес қосуы мүмкін. Мысалдар болуы мүмкін бұл процестен әрең хабардар болған кезде сүйікті тағамды жеу немесе ұзақ, қайғылы күннен кейін шоколадтың барына қарсы тұра алмау. Жарияланған ғылыми-зерттеу Денсаулық психологиясы журналы тапты стресстен туындаған тамақтану калориялы мөлшерге артықшылық береді және өте дәмді тағамдар. Ал стресстің деңгейі жоғарылағанда, тағамға деген құштарлық жоғарылап, майдың пайда болуына түрткі болады.  

Стрессті азайту

Стресске қарсы реакцияны өшіріп, ақыл мен денені босаңсытуға көмектесетін түрлі әдістер бар. Міне, бірнеше ғылыми сүйіктілер:

• медитация
• жаттығу
• Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы
• Йога
• Эмоционалдық еркіндік техникасы
• Foods бар В тобындағы витаминдер, мырыш және Омега-үш май қышқылдары. Оларға мыналар жатады:

1. Еркін жұмыртқалар
2. жаңғақтар
3. тұқым
4. Майлы балық
5. Қара шоколад

• Журнал
• терапия

Ұйқының дұрыс циклі

Дұрыс ұйқы дегеніміз - күн сайын сегіз сағаттан берік ұйқы. Көптеген адамдар бес-алты сағат жеткілікті деп өздерін сендірді. Өкінішке орай, зерттеулер басқаша көрсетеді. Жылы жарияланған зерттеуде PLOS Медицина, зерттеушілер қысқа ұйқының аштықты азайтатын немесе күшейтетін гормондарға әсерін зерттеді, және дене салмағының индексі немесе BMI бойынша. Олар тапты қысқа ұйқысы бар қатысушылар лептинді және грелинді жоғарылатты, бұл тәбетті арттырады және салмақтың өсуіне ықпал етеді.  

Ұйқы сапасын жақсарту

• Салауатты ұйқы режимін дамыту
• Ұйқы мен ояну уақытын бірдей өткізіңіз
• Жел соғатын уақыт
• Ұйықтар алдында сәл ой жүгіртіңіз
• Ұйықтар алдында 90 минут бұрын жылы ванна қабылдаңыз
• Ұйықтар алдында кем дегенде 90 минут бұрын көк жарықтан аулақ болыңыз
• Кофеинді тұтынуды шектеңіз, өйткені ұйқыдан алты сағат бұрын қабылдаған кезде де ұйқыға кері әсер етуі мүмкін
• Кешке алкогольді ішпеңіз / шектеңіз
• Тұрақты физикалық жүктеме стресс пен шиеленісті босатуға көмектеседі, денені шаршатады, сондықтан ұйқы өздігінен келеді
• 30-40 минуттық шыдамдылық сеанстары бір апта жеткілікті. Алайда, кейбір адамдар үшін ұйқыға жақын жаттығу кері әсер етуі мүмкін. Сондықтан, бұл проблема бола ма, жоқ па, соны ескеріңіз.

Жоғары қарқынды интервалдық дайындық

Жаттығудың әртүрлі тәсілдері бар. Бірақ дәлелденген бір дәлелді тәсіл бар:

• Іштің майын жағыңыз
• Белдің айналасын азайтыңыз
• Инсулинге төзімділіктің мекен-жайы

Ол HIIT деп аталады.

Қарқындылығы жоғары жаттығулар мыналарды қамтиды:

• Барлық қарқындылығы бар қайталанған қысқа спринтерлер, содан кейін төмен қарқынды жаттығулар немесе демалыс.
• Жаттығудың бұл түрі:
• Жүгіру жолындағы жаттығу
• Эллиптикалық жаттықтырушы жаттығуы
• өткізу/ секіру арқан
• Ескектік жаттығу
• Жаяу жаттығу

Бұлшықет массасының өсуі

Бұлшықеттің жоғарылауы көбейеді метаболизмнің базальды жылдамдығы немесе BMR. Бұл дененің май жағу және салмақ жоғалту қабілетін арттырады. А дене салмағының төмендеуі төмендейді тыныштықтағы энергия шығыны және шаршау мен жарақат алу қаупін арттырады. Арықтауға тырысатын адамдар үшін дене салмағының азаюынан туындаған метаболизмнің төмендеуі бұрын жоғалған майды қалпына келтіруі мүмкін. Бұл дегеніміз, бұлшықет массасы төмендеген кезде метаболизм салмақты ұстап тұру қабілетімен бірге жүреді. Бұлшықет массасы ұлғайған кезде денені май оңай жағып, салмағы мен салмағын сақтауға мүмкіндік береді. Дененің бұлшықет массасы ұлғайған сайын денеге осы жаңа тіндерді тамақтандыру және қолдау үшін көбірек энергия қажет екенін ұмытпаған жөн. Бұл дегеніміз, жоғары калорияларға рұқсат етіледі, өйткені жеткіліксіз калориялар кері әсер етеді. Бұлшықет массасының өсуіне қол жеткізуге болады:

• Дұрыс тамақтану бұлшықетті күшейтуге көмектеседі
• Күш пен қарсылық жаттығулары
• Ақуыз қоспаларын қабылдау

Салмақ жоғалту стратегиялары

Дұрыс тәсілдермен салмақ жоғалту мүмкін. Депривацияның орнына ғылыми негізделген тәсілдерге назар аударыңыз:

• Инсулинге сезімталдығы жақсарды
• Стрессті басқару
• Дыбыстық ұйқы
• Жоғары қарқынды интервалды оқыту
• Бұлшықет массасының артуы
• Көңілді және көңілді тәсілдерді таңдаңыз

Бұл салмақ жоғалту стратегияларын ұстануды жеңілдетеді және бақытты, салауатты өмірге ықпал етеді.

---

Дене құрамы

---

 

Доктор Алекс Хименестің блогындағы хабарламадан бас тарту

Біздің ақпарат шеңберіміз хиропрактикалық, тірек-қимыл аппараты, физикалық дәрі-дәрмектермен, сауықтыру және денсаулыққа қатысты мәселелермен және / немесе функционалды медицина туралы мақалалармен, тақырыптармен және пікірталастармен шектеледі. Біз тірек-қимыл аппаратының жарақаттары немесе бұзылулары кезінде емдеуді қолдау және қолдау үшін функционалды денсаулық және сауықтыру хаттамаларын қолданамыз. Біздің жазбаларымыз, тақырыптарымыз, тақырыптарымыз бен түсініктеріміз клиникалық мәселелерге тікелей немесе жанама байланысты және қолдау көрсететін клиникалық мәселелерді, мәселелер мен тақырыптарды қамтиды. * Біздің кеңсе қолдау көрсететін дәйексөздер беруге негізделген талпыныстар жасады және біздің зерттеулерімізді немесе зерттеулерімізді анықтады. Біз сондай-ақ көмекші зерттеулердің көшірмелерін кеңестің және қоғамның сұрауы бойынша қол жетімді етеміз. Біз оның белгілі бір күтім жоспарына немесе емдеу хаттамасына қалай көмектесуі мүмкін екендігі туралы қосымша түсініктеме талап ететін мәселелерді қарастыратынымызды түсінеміз; сондықтан жоғарыда аталған тақырыпты одан әрі талқылау үшін доктор Алекс Хименестен немесе 915-850-0900 нөмірі бойынша бізбен байланысыңыз. Техас және Нью-Мексикода лицензияланған провайдерлер (лер) *

Әдебиеттер тізімі

Чао, Ариана және басқалар. Тағамға деген құштарлық созылмалы стресс пен дене салмағының индексі арасындағы байланысты жүзеге асырады. medДенсаулық психологиясы журналы т. 20,6 (2015): 721-9. doi: 10.1177 / 1359105315573448 Тахери, Шахрад және т.б. Қысқа ұйқының ұзақтығы лептиннің төмендеуімен, грелиннің жоғарылауымен және дене массасының индексінің жоғарылауымен байланысты.PLoS медицинасы т. 1,3 (2004): e62. doi: 10.1371 / journal.pmed.0010062