Ұзақ қашықтыққа қауіпсіз жүруді қалай үйрету керек

Ұзақ қашықтыққа жаяу жүру марафондарына және/немесе іс-шараларға жаттығатын адамдар үшін жаяу іргетасын құруға көңіл бөлу, содан кейін жүгірісті біртіндеп арттыру денені жалпы дайындыққа келтіруге көмектесе ала ма?

Ұзақ қашықтыққа жаяу жүру жаттығуы

• Жаттығу жеке адамдарға ұзақ қашықтыққа серуендеу және іс-шаралар үшін ыңғайлы және қауіпсіз болуға көмектеседі.
• Жаттығу жаяу жүру қарқынын құруға және жүгірісті біртіндеп арттыруға бағытталған.
• Адамдар жылдамдықты емес, төзімділікті қажет етеді және бірқалыпты қарқынмен бірнеше сағат бойы жүру үшін ақыл-ой төзімділігін қалыптастырғысы келеді.
• Жаттығу кезінде жарақат алу қаупін азайту үшін аптасына жалпы жүгірісті/аптадағы ең ұзақ серуендеу қашықтығын 10%-дан аспайтындай арттыру ұсынылады.
• Жеке адамдар сонымен қатар ұзақ қашықтыққа серуендеу кезінде киетін киімдерді киюге үйрету керек.
• Жаттығу бірнеше айға созылуы мүмкін.
• Әдістемелік болу денеге жаңа бұлшықеттерді, қан қорларын және төзімділікті қалпына келтіруге және құруға уақыт береді.

Жаттығу жоспарларының мысалы

Марафон жаттығуларының жоспарынан кейін жүгіріс жасау және көп күндік серуендер мен жорықтар үшін дұрыс ылғалдандыруды, тамақтануды және жабдықты анықтау ұсынылады. Дегенмен, жеке адамдар бір-бірінің күндерінде ұзақ қашықтықты жаяу жүруден туындайтын кез келген мәселелерді немесе мәселелерді бағалау үшін оқу сабақтарында бір-бірінің ұзақ күндерін құруы керек.

Жаяу жаттығу жоспарларының мысалы

Көп күндік серуендер/жаттығулар кестесі

• Тәулігіне 13 миль/21 километр
• Бұл жоспарды марафондар немесе рюкзактарды қажет ететін төбелер мен табиғи беті бар басқа көп күндік серуендер үшін пайдаланыңыз.

Марафонда жүруге жаттығу

• 26.2 миль/42 километр
• Бұл дененің ұзақ қашықтыққа жүруіне жағдай жасайды.
• 31-ден 100 мильге/50-ден 161 километрге дейінгі қашықтыққа жаттығу кезінде жаттығуға дейінгі ең ұзақ қашықтық 20-25 мильден аспауы керек,
• Оларды марафон немесе оқиғадан екі ай бұрын кемінде екі рет орындау керек.
• Оқиғадан бір ай бұрын 12.4 миль/20 шақырым қашықтыққа дейін қысқартыңыз.

жылдамдық

Барлық киімдер, аяқ киімдер, күннен қорғайтын кремдер, рюкзактар ​​және т.б. іс-шараға дейін ұзағырақ жаттығу күндерінде сынақтан өтуі керек.

• Климат пен жер бедерін ескере отырып, не қажет болатынын және жойылатынын жоспарлаңыз.
• Бір нәрсені байқап көріңіз, өйткені адамдар іс-шарада бейтаныс нәрсеге таң қалғысы келмейді. Басынан аяғына дейін жабдықты тексеріңіз, соның ішінде:
• Аяқ киім/етік, шұлық, іш киім, көкірекше, көйлек, шалбар, қалпақ, күрте және жауын-шашын.
• Аяқ киімді немесе аяқ киімді таңдап, оларды ұзақ жаттығу күндерінде киіп, оларды сындырып, олардың орындалуына көз жеткізіңіз.
• Рюкзактарды ұзақ қашықтыққа ыңғайлы тасымалдауға және қажетті сыйымдылыққа ие болу үшін ұзақ жаттығу күндерінде сынақтан өткізу керек.
• Терінің тыныс алуына және салқындауына, әсіресе қабаттардың астына мүмкіндік беретін тоқыма маталарды таңдаңыз. (Джастин Де Суза және т.б., 2014 ж)
• Егер серуендеу негізінен тротуар немесе асфальтта болса, адамдар марафоншыларға ұқсас киім кигісі келеді.
• Маршрут жолсыз немесе әртүрлі маусымдарда болса, жеке адамдар өздерінің берілістерін өзгерте алады. Ұзақ қашықтыққа жаяу жүргіншілер бір бағытта немесе оқиғада не кигенін біліңіз.

1. Жеке адамдар басқа серуендермен әлеуметтік медиа арқылы байланыса алады немесе оқиғаның немесе баратын жердің веб-сайтында жиі қойылатын сұрақтарға жауап таба алады.
2. Жеке тұлғалар сонымен қатар веб-сайт немесе әлеуметтік медиа арқылы іс-шара директорымен байланыса алады.

тамақтандыру

Дұрыс спорттық тамақтану денені төзімділікке дайындайды.

• Мысалы, адамдарға 70% көмірсулар, 20% ақуыз және 10% май бар диетаны ұстану ұсынылады.
• Протеинге бай диеталардан аулақ болыңыз, өйткені олар гидратация проблемаларын тудыруы және шыдамдылық жаяу жүру жағдайында бүйректеріңізді ауырлатуы мүмкін. (Марта Куэнка-Санчес және т.б., 2015)
• Іс-шараға алынған сумен, спорттық сусындармен, тамақпен және жеңіл тағамдармен жаттығу жасаңыз және іс-шара кезінде олардан ауытқымаңыз.
• Су 20 километрге және оқиғаларға қажет, бірақ электролит алмастыратын спорттық сусын ұзақ серуендеу үшін жақсы болуы мүмкін.
• Қантты сұйылту немесе қалдыру асқазанды жеңілдетеді.

1. Алдын ала оралған тағамдарды жеуге болатын уақытты белгілеңіз.
2. Жеке адамдар ультрамарафон қашықтықтары үшін май мен ақуызды жеуі керек - бұл соқпақ қоспасынан, жержаңғақ майы бар бутербродтардан және жаңғақ қосылған шоколад барларынан болуы мүмкін.
3. Көмірсулар спорттық гельдер немесе энергетикалық барлар арқылы қамтамасыз етілуі мүмкін.

Қысқа қашықтыққа және күшті спорт түрлеріне арналған өнімдерден бас тарту ұсынылады, өйткені олар ұзақ қашықтыққа жүргенде ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.

Серуенді жоспарлау

Жоспарлау мақсат қоюдан басталады. Қарастыруға мыналар жатады:

• Жыл уақыты
• қашықтық
• Іс-шараға тасымалдау
• Оқиға жылдамдығына қойылатын талаптар
• Биіктік пен төбе профилі
• климат

Жеке тұлғаларға ұсынылады:

• Маршруттар мен соқпақтарды зерттеу арқылы дайындаңыз.
• Жол бойында қандай қызметтер көрсетілетінін және адамдар нені әкелу керек екенін білу үшін курс карталарын зерттеңіз.
• Қолдау іс-шарасынсыз ұзақ қашықтыққа жүріңіз.
• Курсты өткен адамдармен байланысыңыз.
• Күннің, төбелердің, тротуарлардың, табиғи соқпақтар мен көлеңкелердің жер бедері мен аудандарын біліңіз.
• Мүмкін болса, онымен танысу үшін курсты жүргізіңіз.
• Жеке адамдар өз бағытына арналған қолданбаларды таба алады.

Үзіліс және демалу

• Тұрақты үзілістер қысқа болуы керек - ваннаны пайдалану, жеңіл тамақ ішу, суды тазарту, аяқ киімді байлау немесе көпіршіктерді таңу.
• Дене үзіліс кезінде тез қатайуы мүмкін және ұзақ үзілістен кейін жүру жылдамдығын қалпына келтіру үшін бірнеше минут қажет.
• Оның орнына серуендеуге үзіліс жасау ұсынылуы мүмкін, бұл жаяу жүруді жалғастыруды білдіреді, бірақ өте баяу қарқынмен.

Аяқ күтімі

Көпіршіктер мен жарақаттардың алдын алу үшін ұзақ жаттығу күндері адамдар аяқ киім, етік, шұлық және т.б. қатысты не қолайлы екенін табады. Әртүрлі стратегияларды қолданып көру ұсынылады, олар мыналарды қамтиды:

• Спорттық лента
• Блистерге арналған блоктар
• Бүріккіштер
• Майлау материалдары
• Шұлық және/немесе екі қабатты шұлықтар
• Молескин
• Серуендеу кезінде тітіркенудің алғашқы белгісінде тоқтаңыз және аяқты таспамен, көпіршікті бинтпен немесе кез келген әдіспен емдеуге тырысыңыз.

Дене серуендеуге арналған. Жоспарлау және оқыту ұзақ қашықтыққа немесе көп күндік серуенге шықпас бұрын, қауіпсіз және қызықты марафонды қамтамасыз етеді.

---

Жақсырақ қозғалыңыз, жақсы өмір сүріңіз

---

Әдебиеттер тізімі

Де Соуса, Дж., Читам, С. және Виттбродт, М. (2014). Ылғалды сіңіретін матадан жасалған жейденің ыстықта жедел жаттығулар кезіндегі физиологиялық және перцептивтік реакцияларға әсері. Қолданбалы эргономика, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Куэнка-Санчес, М., Навас-Каррилло, Д. және Оренес-Пиньеро, Э. (2015). Жоғары ақуызды диетаны тұтынуға қатысты қайшылықтар: қанықтыру әсері және бүйрек пен сүйек денсаулығы. Тамақтанудағы жетістіктер (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716