Ұзақ қашықтыққа жүгіру: Артқы клиника

Ұзақ қашықтыққа жүгіру, сонымен қатар белгілі төзімділікпен жүгіру, фитнесті жақсартудың және стрессті жеңілдетудің тамаша тәсілі. Денсаулық сақтау мамандары ұзақ қашықтыққа жүгірушілердің артықшылықтарына күшті жүрек-қан тамырлары денсаулығы, төмен холестерин, сау қан қысымы және жақсартылған метаболизм кіреді дейді.. Дегенмен, бұл оңай емес және арнайы дайындықты қажет етеді, бірақ тіпті жаңадан бастағандар үшін де мүмкін емес. Міне, жаңадан бастаушыға арналған ұзақ қашықтыққа жүгіру жаттығулары бойынша нұсқаулық, ол дамуға қажетті негізгі бағыттарды қамтиды.

Ұзақ қашықтыққа жүгіру жаттығулары

Жүгіру - бұл кардио жаттығуларының тамаша түрі, ол денсаулыққа бірнеше артықшылықтар береді, олар мыналарды қамтиды:

• Салмақ жоғалту
• Күшті бұлшықеттер
• Күшті сүйектер
• Жүрек-қан тамырларының функционалдығы жақсарды

Негізгі алғышарттардың бірі - дененің жаттығуларды орындау қабілетін қалыптастыру. Қашықтықтан жүгіруші ретінде толық әлеуетке қол жеткізу үшін дамытуды қажет ететін негізгі бағыттарды қамтиды:

• пайдалану дұрыс аяқ киім
• Төзімділік
• Лактат шегі
• Аэробты сыйымдылық
• Негізгі жылдамдық
• Жүгіру техникасы

Аяқ киім

• Жерге және қашықтыққа төтеп бере алатын ыңғайлы жүгіру аяқ киімін кию өте маңызды.
• Дұрыс емес қолдау жарақатқа және ұзақ мерзімді зақымға әкелуі мүмкін.
• Жақсы киіну спорттық шұлықтар сонымен қатар ұсынылады.
• Жартылай жүгіруді тоқтату, себебі көпіршіктердің пайда болуы жаттығу ағынын тоқтатады және төзімділік пен серпінге әсер етеді.
• Дұрыс өлшемді, салмақты және ыңғайлылықты табу маңызды.
• Жергілікті спорт немесе жүгіру аяқ киім дүкендеріндегі мамандардан көмек сұраңыз, олар сіздің қалай қозғалатыныңызды қарап, жүгіруге арналған аяқ киімді ұсынады.

Төзімділік негізі

• Төзімділік негізі адам тоқтағанға дейін ыңғайлы қарқынмен қанша уақыт жүгіре алатынын білдіреді.
• Жаңадан бастағандар үшін бір уақытта шамамен бес минут болатын төзімділік негізін тапқан кезде, бұл дамудың бастапқы нүктесі болуы мүмкін.
• Жарық күндерде жүгіру серуендеу алдында 10 минутқа созылуы мүмкін.
• Қиын күндерде жаяу жүру алдында 20 минут жүгіруге болады.
• Біртіндеп өсу адамның төзімділік негізін қалыптастырады.

Лактат шегі

• The лактат шегі төзімділік негізіне ұқсас, өйткені ол адамның лактаттың жиналуын сезгенге дейін қанша уақыт жүгіре алатынын білдіреді.
• Лактат - бұл бұлшықеттердің қысылуына және келесі күндері ауырсынуына әкелетін нәрсе.
• Бұл жинақ тым көп болмайынша, адамның денесі қаншалықты қабылдай алатынын түсіну - олардың лактат шегі.
• Жаттығу кезінде табалдырық біртіндеп артады.

Аэробты сыйымдылық

• максимум аэробты сыйымдылық жүрек пен өкпенің бұлшық еттерге оттегін жіберу қабілетін өлшейді.
• Жеке максималды кардио сыйымдылығын түсіну жүгіру қашықтықтарын баяу және тұрақты түрде арттыру үшін бастапқы нүктені анықтауға көмектеседі.

Негізгі жылдамдық

• Негізгі жылдамдық - сөйлесу кезінде адамдардың қаншалықты жылдам жүгіре алатындығы.
• Білу негізгі жүгіру жылдамдығы бастапқы нүктені анықтауға көмектеседі.
• As төзімділік артады, негізгі жылдамдық артады.

Жүгіру техникасы

Жүгіру техникасы жылдамдық пен төзімділікке жету үшін өте маңызды. Дұрыс пішінді қолдану арқылы дене қажетсіз энергияны жұмсамайды. Тиісті іске қосу формасы мыналарды қамтиды:

• Басты, иықты және жамбасты теңестіру арқылы омыртқаны тік ұстау.
• Тұрақты тыныс алу ырғағын сақтауға назар аударыңыз.
• Қадамдармен жүріңіз.
• Қозғалыстарды қысқартуға болмайды.
• сіздің табу табиғи қадам, ол өкшемен немесе саусақпен өкшеге дейін жүруі мүмкін.
• Жүгіру пішінін табуға көмектесу үшін тәжірибелі жүгіру жаттықтырушысы немесе жаттығу физиологымен кеңесіңіз.

Ұзақ мерзімді мақсат

• Дене жаттығулардың стрессіне баяу және уақыт өте бейімделеді.
• Физиологиялық бейімделулерді асығыс жасауға болмайды; дегенмен, оқыту бағдарламасын жеке қажеттіліктерге оңтайландыруға болады.
• Жаттығудың жақсарғанын көрудің ең аз уақыты шамамен алты апта.

Біртіндеп ұлғайту

• Жаттығу жүктемесі - бұл қашықтық, қарқындылық және апта сайынғы жүгірулер саны.
• Дене қысқа уақыт ішінде қалыпты өсумен ғана дами алады.
• Жүктемені тым көп және тым жылдам арттыру жарақатқа, ауруға және шаршауға әкеледі.
• Қашықтықты, қарқындылықты немесе жиілікті өзгертуді шектеу аптасына бір реттен жиі емес ұсынылады.

қалпына келтіру

• Жаттығу фитнесті жақсартуға ынталандырады, бірақ дененің өсуі және бейімделуі үшін қалпына келтіру уақыты қажет.
• Көбінесе жаңадан бастағандар барлық элементтерді бірден жабуға тырысып, күн сайын қатты жаттығуды қалайды.
• Бұл жалпы қате прогрессті баяулатады және әртүрлі себептерге әкелуі мүмкін жарақаттар, шаршау және мотивацияның жоғалуы.
• Демалыс күндері дененің қалпына келуіне, дамуына, бейімделуіне және сау дамуын жалғастыруға мүмкіндік беру үшін өте маңызды.
• Классикалық жаттығу бағдарламасы ауыр жаттығу күнін жеңіл немесе демалыс күнімен ауыстырады.
• Қатарынан екі ауыр жаттығу күнінен кейін екі толық қалпына келтіру күнінен кейін жасалуы мүмкін.

---

Бастаушы туралы кеңестер

---

Әдебиеттер тізімі

Берриман, Николас және т.б. «Орта және ұзақ қашықтықтағы өнімділікке арналған күш жаттығулары: мета-талдау». Спорттық физиология және өнімділік халықаралық журналы том. 13,1 (2018 ж.): 57-63. doi: 10.1123/ijspp.2017-0032

Благроув, Ричард Си және т.б. «Орта және ұзақ қашықтыққа жүгіру өнімділігінің физиологиялық детерминанттарына күш жаттығуларының әсері: жүйелі шолу». Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 48,5 (2018 ж.): 1117-1149. doi: 10.1007/s40279-017-0835-7

Кеннели, Марк және т.б. «Орта және ұзақ қашықтыққа жүгіру өнімділігіне кезеңдік және жаттығу қарқындылығын бөлудің әсері: жүйелі шолу». Спорттық физиология және өнімділік халықаралық журналы том. 13,9 (2018 ж.): 1114-1121. doi: 10.1123/ijspp.2017-0327

Цчопп, М және Ф Бруннер. «Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern» [Ұзақ қашықтыққа жүгірушілердегі төменгі аяқтардың аурулары мен шамадан тыс жарақаттары]. Zeitschrift fur Rheumatologie том. 76,5 (2017 ж.): 443-450. doi: 10.1007/s00393-017-0276-6

ван Поппел, Деннис және т.б. «Қысқа және ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде шамадан тыс жарақат алудың қауіп факторлары: жүйелі шолу». Спорт және денсаулық ғылымы журналы том. 10,1 (2021 ж.): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006