Дене мен ақыл үшін орташа жаттығулардың пайдасы

«Орташа жаттығуларды түсіну және жаттығулардың мөлшерін қалай өлшеуге болатынын түсіну адамның денсаулығы мен әл-ауқатын тездетуге көмектесе ала ма?»

Орташа жаттығу

Әртүрлі физикалық белсенділік нұсқаулары денсаулық пен саулыққа қол жеткізу және сақтау үшін тұрақты, қалыпты жаттығуларды ұсынады. Ең аз, орташа апта сайынғы физикалық белсенділікті алу аурудың алдын алуға, психикалық әл-ауқатты арттыруға, салмақ жоғалтуға және қолдауға және өмір сапасын жақсартуға көмектеседі.

Бұл не?

• Жүректің соғуын және соғуын тездететін кез келген нәрсе қалыпты жаттығу болып саналады. (АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті, 2018 ж)
• Орташа қарқындылықтағы жүрек-қан тамырлары жаттығуларына жылдам жүру, ауладағы жұмыс, сүрту, шаң сору және тұрақты қозғалысты қажет ететін әртүрлі спорт түрлерімен айналысу кіреді.
• Орташа жаттығулармен айналысқанда, адамдар қатты тыныс алуы керек, бірақ әлі де сөйлесе алады. (Американдық жүрек қауымдастығы, 2024 ж)
• Сөйлесу сынағы - жаттығудың орташа қарқындылықта екенін бақылау әдісі.

артықшылықтары

Тұрақты орташа жаттығулар көмектесе алады (Американдық жүрек қауымдастығы, 2024 ж)

• Жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және деменция сияқты жағдайлардың даму қаупін азайтыңыз.
• Ұйқыны жақсарту және ұйқының бұзылуына көмектесу.
• Жад, фокус және өңдеу сияқты ми функцияларын жақсартыңыз.
• бірге салмақ жоғалту және/немесе техникалық қызмет көрсету.
• Сүйек денсаулығын жақсарту.
• Депрессияны, мазасыздықты және басқа психикалық денсаулық белгілерін азайтыңыз.

Қанша жаттығу?

Орташа жаттығуларға арналған рецепт мыналарды қамтиды:

• Аптасына бес күн күніне 30 минут немесе аптасына екі сағат 30 минут. (АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті, 2018 ж)
• Жаттығу сеансы деп санау үшін физикалық белсенділікті кем дегенде 10 минут жалғастыру керек.
• Жеке адамдар күнделікті 30 минутты әрқайсысы 10 минуттан тұратын екі-үш қысқа сеансқа бөле алады.
• Жаттығу қабілеті артқан сайын, қалыпты белсенділікті арттыруды мақсат етіңіз.
• Жеке адамдар қалыпты аэробты жаттығулар уақытын аптасына 300 минутқа немесе бес сағатқа дейін арттырса, денсаулыққа одан да көп пайда әкеледі. (АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті, 2018 ж)

Өлшеу жаттығуы

• Белсенділіктің қалыпты деңгейі жүрек пен тыныс алу жиілігін айтарлықтай арттырады.
• Жеке адамдар терлейді, бірақ әңгімені жалғастыра алады.
• Жеке адамдар сөйлей алады, бірақ ән айта алмайды.
• Жеке адамдар жаттығуды сезінеді, бірақ үрейленбейді.
• Жеке адамдар жаттығулардың қарқындылығын өлшеу үшін әртүрлі таразыларды пайдалана алады.

Жүректің жиілігі

• Орташа қарқындылықтағы жүрек соғу жиілігі адамның максималды жүрек соғу жиілігінің 50% - 70% құрайды. (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары, 2022)
• Адамның максималды жүрек соғу жиілігі жасына байланысты өзгереді.
• Жүрек соғу жиілігінің кестесі немесе калькулятор адамның максималды жүрек соғу жиілігін анықтай алады.
• Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін өлшеу үшін адамдар импульсті өлшей алады немесе олардың қалыпты қарқындылығын қамтамасыз ету үшін жүрек соғу жиілігі мониторын, қолданбаны, фитнес трекерді немесе смарт сағатты пайдалана алады.

Мет

• MET дегенді білдіреді Тапсырмаға арналған метаболикалық эквивалент және дене жаттығулары кезінде дененің пайдаланатын оттегі мөлшерін білдіреді.
• Әрекетке MET тағайындау адамдарға әрекетке жұмсалатын күш мөлшерін салыстыруға мүмкіндік береді.
• Бұл әртүрлі салмақтағы адамдар үшін жұмыс істейді.
• Орташа физикалық белсенділік кезінде тыныс алу және жүрек соғу жиілігі артады, дене минутына 3.5-тен 7 калорияға дейін жағылады.
• Өрттің нақты саны сіздің салмағыңыз бен фитнес деңгейіңізге байланысты.
• Дене тыныс алу сияқты негізгі функциялар үшін 1 MET пайдаланады.
• Белсенділік дәрежелері:

• 1 MET – дене тыныштықта
• 2 MET – Жеңіл белсенділік
• 3-6 METs – Орташа белсенділік
• 7 немесе одан да көп MET – қарқынды белсенділік

Қабылдаған күш салу шкаласы

Жеке тұлғалар өз белсенділік деңгейін де пайдалана алады Боргтың қабылданатын күш шкаласының рейтингі/RPE. (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары, 2022) Бұл шкаланы пайдалану адамның физикалық белсенділік кезінде денесінің қаншалықты ауыр жұмыс істейтінін қалай сезінетінін бақылауды қамтиды. Шкала 6-дан басталып, 20-да аяқталады. 11 мен 14 арасындағы қабылданатын күш орташа физикалық белсенділік болып саналады.

• 6 – Ешқандай күш жұмсамау – тыныш отыру немесе ұйықтау
• 7-8 – Өте жеңіл күш салу
• 9-10 – Өте жеңіл күш салу
• 11-12 – Жеңіл күш салу
• 13-14 – Біршама қатты күш салу
• 15-16 – Ауыр күш салу
• 17-18 – Өте ауыр күш салу
• 20 – Максималды күш салу

мысалдары

Көптеген әрекеттер орташа қарқынды жаттығулар ретінде есептеледі. Кейбір тартымдыларды таңдап, оларды апталық тәртіпке қосуды үйреніңіз.

• Бал биі
• Саптық би
• Бақшалау
• Жүрек соғысын тудыратын үй жұмыстары.
• Софтбол
• Бейсбол
• Волейбол
• Қос теннис
• Жылдам жүру
• Жеңіл жүгіру
• Жүгіру жолымен жүру немесе жүгіру
• Эллиптикалық жаттықтырғышты пайдалану
• Жер деңгейінде сағатына 10 мильден аз велосипедпен жүру
• Ақырын жүзу
• Су аэробикасы

Мобильдік қиындықтар

• Қозғалыс мәселесі бар адамдар қол арбасын немесе қол циклін және жүзу немесе су аэробикасы арқылы орташа қарқындылыққа қол жеткізе алады.
• Аяқтарын пайдалана алатын, бірақ жаяу жүруге немесе жүгіруге шыдамайтын адамдар велосипедпен немесе жүзуді көре алады.

Көбірек жаттығу жасау

Орташа физикалық белсенділікті қосу және арттырудың әртүрлі жолдары бар. Оларға мыналар жатады:

10 минуттық белсенділік серпілістері

• Бір уақытта кем дегенде 10 минут жылдам жүріңіз.
• Бір-екі минут жеңіл қарқынмен жүріңіз.
• Қарқынды 10 минутқа көтеріңіз.
• Жұмыс үзілістері немесе түскі ас кезінде және/немесе жұмыс алдында немесе кейін жүруге тырысыңыз.

Жаяу жүру жаттығулары

• Жеке адамдар үй ішінде, ашық ауада немесе жүгіру жолында жүре алады.
• Дұрыс қалып пен жүру техникасы жылдам қарқынға жетуді жеңілдетеді.
• 10 минут бойы жылдам жүру ыңғайлы болғаннан кейін, жүру уақытын ұзартыңыз.
• Жылдам жүруді, жүгіру аралықтарын және/немесе төбелерді немесе жүгіру жолының еңістерін қосатын әртүрлі жаяу жаттығуларын қолданып көріңіз.

Жаңа әрекеттер

• Жеке адамдарға өздеріне қолайлы нәрсені табу үшін әртүрлі жаттығулармен тәжірибе жасау ұсынылады.
• Жүрек соғу жиілігін арттыру үшін роликті сырғанау, жүзу немесе скейтборд тебуді қарастырыңыз.

Орташа физикалық белсенділік денені қалыпқа келтіреді және сақтайды. Жеке адамдар, егер олар бастапқыда аздап істей алатын болса, күйзеліске ұшырамауы керек. Шыдамдылықты арттыруға уақыт беріңіз және күнделікті жағымды физикалық жаттығуларға біртіндеп уақыт бөліңіз.

---

Денеңізді өзгертіңіз

---

Әдебиеттер тізімі

АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. (2018). Америкалықтарға арналған физикалық белсенділік нұсқаулары, 2-ші басылым. Қай жерден алынды health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Американдық жүрек қауымдастығы. (2024). Американдық жүрек қауымдастығының ересектер мен балалардағы физикалық белсенділікке арналған ұсыныстары. (Салауатты өмір сүру, мәселе. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2022). Мақсатты жүрек соғу жиілігі және болжалды максималды жүрек соғу жиілігі. Қай жерден алынды www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2022). Қабылдаған күш-жігер (Борг рейтингінің қабылданатын күш-жігер шкаласы). Қай жерден алынды www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm