Дене шынықтыру және белсенді болу

Көптеген адамдар физикалық белсенділік пен жаттығулар арқылы дене шынықтыруға және белсенді болуға тырысады. Алдыңғы фитнес тәртібіне оралу – қол жеткізуге болатын және шынайы мақсат. Фитнес дегеніміз дене жаттығуларын орындау үшін күш пен күшке ие болу және денені мүмкіндігінше жақсы сезінуді білдіреді. Дене шынықтыру жалпы денсаулықты жақсартады. Бірақ ол спортшы сияқты дайындықты қажет етпейді. Күніне жарты сағат жаяу жүру адамдарға өзін жақсы сезінуге және қуат деңгейін арттыруға көмектесетін сәйкес фитнес деңгейіне жетуге көмектеседі.

Дене шынықтырудың артықшылықтары

Денені шынықтыру және пішінге келтіру:

• Төзімділікті арттырады
• Бұлшықет күшін арттырады
• Тіндерге оттегі мен қоректік заттарды жеткізеді
• Жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады
• Токсиндерді шығаруға көмектеседі
• Жалпы энергия деңгейін жақсартады
• Ұйқыны жақсартады
• Стрессті жақсырақ жеңіңіз

Сәйкес болу денеге көп жұмыс жасамай-ақ көп жұмыс істеуге мүмкіндік береді, ақыл жақсырақ шоғырланады, дене тыныштықта болса да көп калорияларды жағады және дұрыс салмақ сақталады. Фитнес құлау, жүрек соғысы, қант диабеті, жоғары қан қысымы және кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтады.

Қанша физикалық белсенділік қажет?

Сарапшылардың пікірінше, мақсат мыналардың бірі немесе комбинациясы болуы керек:

• Орташа аэробты белсенділіксияқты жылдам жүру, аптасына кемінде 2½ сағат.
• Қанша күн жаттығатыны адамның өз еркінде, бірақ аптасына кемінде үш күн белсенділік танытқан дұрыс.
• Белсенділік бір уақытта кем дегенде 10 минут ұсынылады. Мысалы, жеке адам:
• Аптасына бес күн, күніне үш рет 10 минуттық серуендеу.
• Аптасына үш күн жарты сағаттық серуендеу.
• Қалған төрт күнде 15 минуттық жаяу жүріңіз.
• Күнделікті 45 минуттық серуендеу.

Күшті жаттығулар аптасына кемінде үш күн бір уақытта кемінде 10 минут ұсынылады. Бұл әрекет дененің тыныс алуын қиындатады және жүрек соғу жиілігін арттырады. Неғұрлым белсенді әрекеттер, жүгіру сияқты аптасына кемінде бір сағатқа қосылуы мүмкін. Оны 75 минутқа бөлуге болады, қай жол жеке адамға ыңғайлы болса. Мысалы, жеке адам:

• Аптасына 25 рет 3 минут жүгіріңіз.
• Аптасына 15 рет 5 минут жүгіріңіз.

Мектепке дейінгі жастағы балаларға да белсенділік қажет. 6 мен 17 жас аралығындағы балаларды күніне кемінде 1 сағат орташа және күшті жаттығулармен айналысуға шақырыңыз.

Физикалық белсенділіктің түрлері

Аэробты фитнес

• Бұл дененің тыныс алуын тездетеді және жүректің жұмысын күшейтеді.
• Іс-әрекеттерге жаяу, жүгіру, велосипед тебу және жүзу кіреді.
• Ол сондай-ақ кардио немесе жүрек-қан тамырлары жаттығулары ретінде белгілі.

Бұлшық ет фитнес

• Бұлшықет күші күшті бұлшықеттерді құру және оларды қолдануға болатын уақыт ұзақтығын арттыру дегенді білдіреді.
• Салмақ көтеру, итермелеу, скваттар және қарсылық белдеулері сияқты жаттығулар бұлшықет фитнесін жақсартады.

икемділік

• Икемділік - бұл буындар мен бұлшықеттерді қозғалыстың толық ауқымы арқылы жылжыту мүмкіндігі.
• Созылу жаттығулары икемділікті қалыптастыруға көмектесе алады.

Физикалық белсендірек болу

Орташа физикалық белсенділік көптеген адамдар үшін қауіпсіз, бірақ физикалық белсенділікті/жаттығуларды жасамас бұрын дәрігермен сөйлесу ұсынылады. Жұмысты бастауға көмектесу үшін:

Дене белсенділігін күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналдырыңыз

• Үйдің жанында лифтпен емес, баспалдақпен жүруді және жаяу жүруді, велосипедпен жүруді әдетке айналдырыңыз.

Жаяу жүруді бастаңыз

• Жаяу жүру - бұл көптеген адамдар жасай алатын керемет фитнес жаттығуы.
• Отбасыңызбен, достарыңызбен, әріптестеріңізбен немесе үй жануарларымен күнделікті серуендеуді әдетке айналдырыңыз.

Жаттығу серіктесін табыңыз

• Серіктеспен жаттығу жаттығуды одан да қызықты ете алады.

Сіз жасай алатын қызықты әрекеттерді табыңыз

• Әрекеттерді әртүрлі етіп жасаңыз, сондықтан олар қызықсыз және монотонды болып қалмайды.
• A калорияларды жағуға арналған қолданба жаттығулар мен күнделікті әрекеттер кезінде қанша калория күйдірілетінін анықтау.

---

Дене құрамы

---

Зақымдалған коллаген

Дененің бірнеше себептері бар коллаген өндіріс баяулауы немесе тиімділігін төмендетуі мүмкін. Жасалған коллагеннің сапасы да төмендеуі мүмкін. Коллаген өндірісін қорғау үшін қоршаған орта факторларын болдырмауға болады; дегенмен, ауру мен табиғи процестердің зияны сөзсіз. Қартаю табиғи коллагеннің төмендеуінің ең көп тараған себебі болып табылады. Дене қартайған сайын коллаген өндірісі мен сапасы төмендейді. Бұл әкеледі жұқа, нәзік тері және буындар ауырады. Белгілі созылмалы аурулар қызыл жегі және ревматоидты артрит сияқты коллаген тапшылығын тудырады, бұл келесі мәселелерге әкеледі:

• буындар
• Қан тамырлары
• орган
• тері

Болдырмау үшін коллагеннің зақымдануықоршаған орта факторларынан аулақ болыңыз, мысалы:

• Шылым шегу
• Ультракүлгін сәулелердің әсері қартаюмен бірге келетін коллаген зақымдануының орташа жылдамдығын тездетуі мүмкін.
• Ультракүлгін сәулелердің зақымдануы белгілі бір тері ісігінде де рөл атқаруы мүмкін.
• Қант пен майды шамадан тыс тұтыну қабынуды арттырады және азаяды ақуыз синтезі.

Әдебиеттер тізімі

Американдық спорттық медицина колледжі және т.б. (2009). Позиция стенді: Егде жастағы адамдарға арналған жаттығулар және физикалық белсенділік. Спорт пен жаттығудағы медицина және ғылым, 41(7): 1510–1530.

Anspaugh DJ және т.б. (2011). Бұлшықет күші мен төзімділігін қалыптастыру. Wellness: концепциялар мен қолданбалар, 8-ші басылым, 111–137 бет. Нью-Йорк: МакГроу-Хилл.

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (2004). 65 және одан жоғары жастағы ересектер арасында күш жаттығулары. MMWR, 53(2): 25–28.

АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті (2008). 2008 американдықтарға арналған физикалық белсенділік нұсқаулары (ODPHP басылымы № U0036). Вашингтон, ДС: АҚШ үкіметінің баспа кеңсесі. Интернетте қолжетімді: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Уильямс М.А., т.б. (2007). Жүрек-қантамыр аурулары бар және жоқ адамдардағы қарсылық жаттығулары: 2007 жылғы жаңарту: Американдық жүрек қауымдастығының клиникалық кардиология жөніндегі кеңесінің және тамақтану, физикалық белсенділік және метаболизм жөніндегі кеңестің ғылыми мәлімдемесі. Таралымы, 116(5): 572–584.