Дұрыс протеин барларын қалай таңдауға болады

Салауатты өмір салтын өзгертуге тырысатын адамдар үшін диетаға ақуыз барларын қосу денсаулық мақсаттарына жетуге көмектесе ала ма?

Протеин бар

Протеин барлары тәбетті тежеуге және салмағын жоғалтқысы келетін адамдар үшін жоғары майлы, натрийлі тағамдарға тоймауға көмектесетін тамақтану арасында жылдам қуат береді. Олар сондай-ақ бұлшықет массасын ұлғайтуға тырысатын спортшылар сияқты жеке адамдар үшін калория тұтынуды арттыра алады. Протеин барлары қоспалар, калориялар, майлар, қанттар және басқа ингредиенттер сияқты факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Жапсырмаларды мұқият оқып шығу керек; әйтпесе, бар пайдалы, қоректік шағын тағамнан немесе жеңіл тағамдардан гөрі кәмпит бар болуы мүмкін. Күн сайын қанша ақуыз қажет екенін түсіну маңызды және оның мөлшері жеке факторларға байланысты өзгереді.

Қанша ақуыз қажет

Ақуыз дененің көптеген функциялары үшін өте маңызды, бірақ дене бұл макронутриентті шығара алмайды және ол тағамнан келуі керек. Тағамдық ақуыз ас қорыту кезінде ыдырайды және аминқышқылдары деп аталатын қосылыстар түзіледі:

• Бұл дене бұлшықеттер мен мүшелерді құру және ұстау үшін пайдаланатын құрылыс материалдары.
• Ол қанның, дәнекер тіннің, антиденелердің, ферменттердің және шаштың өндірісі үшін өте маңызды. (Марта Лонни және т.б., 2018 ж)
• Протеин бұлшықетті құру үшін қажет болғандықтан, спортшыларға немесе физикалық қиын жұмысы бар адамдарға көбірек тамақтану ұсынылады.
• Бұл жүкті немесе бала емізетін әйелдерге де қатысты. (Trina V. Stephens, және т.б., 2015 ж)
• Бодибилдерлер бұлшықет өсуін қолдау үшін қарапайым адамға қарағанда көбірек ақуызды жейді.

Протеин калькуляторы

• A АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің калькуляторы жынысына, жасына, белсенділік деңгейіне және басқа да факторларға негізделген күнделікті ақуыз қажеттілігін және басқа қоректік заттардың ұсынылған мөлшерін анықтауға көмектеседі.
• Ақуыздың идеалды тұтынуы жеке отырыстарда қанша жейтінін ескереді. Орташа адамға әр тағамда 25-35 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады. (Эмили Арентсон-Лантц және т.б., 2015 ж)

Дереккөздер

Диеталық ақуыздың ең бай көздеріне мыналар жатады:

• Ет
• Құс еті
• Балықтар мен ұлулар
• жұмыртқа
• Сүт және басқа сүт өнімдері

Өсімдік көздеріне мыналар жатады:

• Атбас бұршақтар
• бұршақ
• жаңғақтар
• тұқым
• бүкіл астық

Бұл теңдестірілген диетаға оңай қосылатын тағамдар, сондықтан күнделікті көп мөлшерде әртүрлі жеу ұсынылған ақуыз мөлшеріне тең болады. Ұсыныстар - қаныққан майлар мен өңделген көмірсулар мен қоректік заттарға бай тағамдарды ұстану. Дегенмен, тым көп ақуызды жеу бүйрек проблемаларын тудыруы мүмкін. Сондықтан бүйрек ауруларына бейім адамдарға ақуызды шамадан тыс тұтынуды сақтықпен қабылдау ұсынылады. (Камяр Калантар-Заде, Холли М. Крамер, Денис Фуке. 2020)

Нені іздеу керек

Протеин барларын диетаға тамақ арасында жеңіл тағам ретінде, толық тамақтануға уақыт болмаған кезде алып кететін опция ретінде немесе салмақ жоғалту немесе салмақ қосу стратегиясының бөлігі ретінде қосу жеке адамдарға қажет. ең пайдалы нұсқаларды таңдау үшін әр түрлі жолақтардағы ингредиенттерді оқып, түсіну. Кейбір жалпы нұсқауларды ескеру қажет:

Ақуыз мөлшері

• Тамақ арасында немесе тамақтан кейінжаттығуға арналған тағамдар, кем дегенде 20 грамм ақуызы бар жолақты іздеңіз.
• Тамақты алмастыратын барларда кем дегенде 30 грамм ақуыз болуы керек.
• Бұл нұсқауларға көбірек көзқарас ұсынылады, өйткені дене бір отырыста 20-дан 40 граммға дейінгі ақуызды ғана қорыта алады. (Брэд Джон Шоенфельд, Алан Альберт Арагон. 2018)

Протеин түрі

• Протеин әдетте сүт немесе өсімдік көздерінен алынады.
• Ең көп таралған жұмыртқа, сүт, күріш, сарысу, соя, бұршақ және кендір жатады.
• Аллергиясы немесе сезімталдығы бар адамдар жеуге қауіпсіз белок түрінен тұратын жолақты таңдауы керек.

Калория

• Тамақ арасында жеуге болатын бар үшін шамамен 220-дан 250 калорияға дейін ұсыныстар бар.
• Толық тағамды алмастыратын ақуыз барында 300-ден 400-ге дейін калория болуы мүмкін.

май

• Оннан 15 граммға дейін жалпы май және екі граммнан көп емес қаныққан май өте қолайлы.
• Жартылай гидрленген майларда кездесетін зиянды транс майларынан аулақ болыңыз.

талшықты

• Талшық толтырады, сондықтан талшық неғұрлым көп болса, келесі тағамдарға немесе тамаққа дейін аштықты қанағаттандыру ықтималдығы соғұрлым жоғары болады.
• Құрамында барларды таңдау ұсынылады үш-бес граммнан астам талшық.

қант

• Кейбір протеин барларында қант кәмпиттері сияқты көп болады.
• Кейбіреулерінде 30 грамм қант қосылған.
• Оңтайлы мөлшер шамамен бес грамм немесе одан аз.
• Эритрит, сорбит және мальтитол сияқты жасанды тәттілендіргіштер жақсы нұсқа емес, өйткені олар ісіну мен газды тудыруы мүмкін.

Ең тиімді түрін анықтау үшін диетологпен жұмыс істеу ұсынылады, осылайша олар денсаулық мақсаттарына қол жеткізу және сақтау үшін жеке адамның диетасына енгізілуі мүмкін.

---

Тамақтану негіздері

---

Әдебиеттер тізімі

Лонни, М., Хукер, Э., Брунстром, Дж.М., Корфе, БМ, Грин, МА, Уотсон, AW, Уильямс, Е.А., Стивенсон, ЭДЖ, Пенсон, С., және Джонстон, AM (2018). Өмірге арналған протеин: Оңтайлы ақуызды тұтынуды шолу, тұрақты диеталық көздер және қартаю ересектеріндегі аппетитке әсері. Қоректік заттар, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Жүктіліктің ерте және кеш кезеңдерінде сау жүкті әйелдердің ақуызға қажеттілігі қазіргі ұсыныстардан жоғары. Тамақтану журналы, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Арентсон-Лантц, Э., Клэрмонт, С., Паддон-Джонс, Д., Тремблей, А. және Эланго, Р. (2015). Протеин: фокустағы қоректік зат. Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм = Physiologie appliquee, nutrition and metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Калантар-Заде, К., Крамер, Х.М. және Фуке, Д. (2020). Ақуызға бай диета бүйрек денсаулығына зиянды: тыйымды босатады. Нефрология, диализ, трансплантация: Еуропалық диализ және трансплантация қауымдастығының ресми басылымы – Еуропалық бүйрек қауымдастығы, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Дене бұлшықетті қалыптастыру үшін бір тағамға қанша ақуызды пайдалана алады? Күнделікті ақуызды бөлуге әсер ету. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1