Дұрыс тамақтануды бастау

Әдеттегі диета үш тағамды тұтынудан тұрады: таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және олардың арасындағы тағамдар. Дегенмен, бұл жеке тамақтану үлгілері мен әдеттеріне байланысты әрдайым бола бермейді. Дұрыс тамақтануды бастау және дене майын жоғалту қатаң диеталық шектеулерді, аштықты және үнемі жаттығуларды қажет етпейді. Жылдам салмақ жоғалтуға қол жеткізу тартымды көрінгенімен, адамдар біраз уақыттан кейін депрессияны, шаршауды және ынтасыздықты сезінеді. Бұл салауатты тепе-теңдікті сақтамаудың және оңтайлы денсаулыққа қол жеткізудің ең көп тараған себебі. Жеке адамдар әлі де жақсы көретін тағамдарды ұзақ мерзімді жақсартулар арқылы жей алады, соның ішінде:

• Дененің калориялық қажеттілігін түсіну
• Дұрыс тамақтануды таңдау
• Салауатты тамақтану әдеттерін қабылдау
• Жаттығуды жеткілікті түрде қосу

Ағза үшін білімді және ақпараттық таңдау жасау үшін барлық қажетті ақпаратқа ие болу - дұрыс тамақтануды бастаудың ең тиімді және құнды жолы.

Басталу

Дұрыс тамақтану тамақтанудың жаңа тәсілдерін үйренуден және қабылдаудан басталады. Бұл жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды қосуды және май, тұз және қант қосылған өңделген тағамдарды азайтуды білдіреді. Салауатты тамақтануға айналдыру тепе-теңдік, әртүрлілік және модерация туралы үйренуді де қамтиды.

баланс

Көптеген күндерде көбірек тамақтануды мақсат етіңіз:

• Астық
• Ақуызды тағамдар
• көкөністер
• жемістер
• сүт өнімдері
• Денені тыңдаңыз
• Аш болған кезде тамақтаныңыз
• Толық және қанағаттанған кезде тоқтаңыз

Variety

• Әр тағам тобында әртүрлі тағамдарды таңдаңыз.
• Жеміс жеген сайын алмаға қол созбаңыз.
• Күн сайын әртүрлі тағамдарды жеу сізге барлық қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі.

Модерация

• Бір тағамды тым көп немесе тым аз ішпеңіз.
• Модерацияда тамақтану барлық тағамдардың салауатты диетаның бөлігі болуы мүмкін екенін білдіреді.
• Тіпті тәттілер де жарайды.

Тағамдарға көңіл бөлу

Салауатты тамақтану ерік-жігері ағзаға витаминдердің, минералдардың және басқа қоректік заттардың дұрыс балансын алуға көмектесу. Бұл денеге көмектеседі:

• Ең жақсысын сезініңіз.
• Энергия деңгейін жоғарылатыңыз.
• Стрессті жақсырақ жеңіңіз.
• Әр түрлі денсаулық проблемаларының алдын алу, мысалы:
• Жүрек ауруы.
• Жоғарғы қан қысымы.
• 2 типті қант диабеті.
• түрлері онкологиялық.

Дұрыс тамақтану және диетаға отыру

Дұрыс тамақтану диетаға отырумен бірдей емес. Бұл жеке адам өмір сүретін және ләззат алатын түзетулер/өзгерістерді жасауды білдіреді. Диеталар уақытша, өйткені олар денені қалпына келтіру және майды жоғалту үшін белгілі бір тағам түрлерін алып тастауға арналған. Дегенмен, диета кезінде адамдар аштыққа ұшырап, тамақ туралы үнемі ойлайды. Жалпы жанама әсер диетадан кейін өткізіп алған тағамдардың орнын толтыру үшін артық тамақтану болып табылады. Салауатты, теңдестірілген түрлі тағамдарды жеу денені қанағаттандырады. Көбірек физикалық белсенділікпен біріктіру адамға сау салмаққа жетуге және салауатты салмақты сақтауға көмектеседі.

Дұрыс тамақтануды әдетке айналдырыңыз

Дұрыс тамақтанудың себептері туралы ойланыңыз.

• Жалпы денсаулықты жақсарту.
• Энергияны арттырыңыз.
• Жақсырақ сезіну.
• Балалар мен отбасына үлгі болыңыз.
• Жасалуы мүмкін шағын өзгерістер туралы ойланыңыз.
• Сақтауға болатындарын таңдаңыз.
• Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз.
• Басқарылатын және қол жеткізуге болатын мақсаттарды қойыңыз, мысалы салат және күн сайын бір жеміс.
• Ұзақ мерзімді мақсаттар қойыңыз, мысалы, бар бір вегетариандық кешкі ас апта.

қолдау алу

Қолдау тобының болуы түзетулерді жеңілдетуге көмектеседі. Отбасы мен достары тамақ жасауға көмектесе алады, пайдалы рецепттер мен аспаздық кеңестермен бөліседі. Қосымша көмек алу үшін дәрігермен, тіркелген диетологпен немесе денсаулық жаттықтырушысымен кеңесіңіз. Бүгін бастаңыз.

---

Дене құрамы

---

Түскі астан кейін энергия құйылуы

Көптеген адамдар жақсы түскі ас ішкеннен кейін, содан кейін ұйықтау қажеттілігін сезінетін сәтті бастан кешірді. Түскі астан кейін шамамен бір сағаттан кейін түскі астан кейінгі суға шомылу деп аталатын ұйқышылдық сезімі төмендейді:

• Ұқыптылық
• жад
• Сергек болу
• көңіл-күй

Зерттеу Британдық тамақтану журналы 80 апта ішінде 12 қатысушыны бақылап, бадам жеу түскі астан кейінгі суға әсер еткенін анықтады. Нәтижелер көрсеткендей, а бадаммен байытылған жоғары майлы түскі ас көмірсулары жоғары түскі аспен салыстырғанда есте сақтау қабілетінің төмендеуін 58%-ға азайтуға көмектесті.

Әдебиеттер тізімі

Американдық диетологтар қауымдастығы (2009). Американдық диетологтар қауымдастығының ұстанымы: Функционалды тағамдар. Американдық диетологтар қауымдастығының журналы, 109(4): 735–746. Сондай-ақ онлайн режимінде қол жетімді: www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.

Диллон, Яапна және т.б. «Бадамды тұтынудың энергиямен шектелген артық салмағы бар және семіздікке ұшыраған ересектердегі түскі астан кейінгі суға және ұзақ мерзімді когнитивтік функцияға әсері». Британдық тамақтану журналы, том. 117, жоқ. 3, 2017 ж., 395–402 беттер., doi:10.1017/S0007114516004463.

Gallagher ML (2012). Қабылдау: қоректік заттар және олардың алмасуы. LK Mahan et al., eds., Krause's Food and the Nutrition Care Process, 13-ші басылым, 32-128 беттер. Сент-Луис: Сондерс.

Katz DL (2008). Денсаулықты нығайту және аурудың алдын алу бойынша диеталық ұсыныстар. Клиникалық тәжірибедегі тамақтану, 2-ші басылым, 434–447 беттер. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс және Уилкинс.

АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті, АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі (2015). 2015-2020 Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық 8-ші басылым. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Қаңтардың 12, 2016 қол жетімді болды.