Азық-түлікті алмастыруға арналған нұсқаулық: дұрыс таңдау жасау

«Өмір сапасын жақсартуды қалайтын адамдар үшін пайдалы тағам ингредиенттерін ауыстыру денсаулықты жақсартуға қарапайым қадам бола ала ма?»

Тағамдық алмастырулар

Дұрыс тамақтану сүйікті тағамдардан бас тартуды білдірмейді. Үйде пісіру ләззатының бір бөлігі - әр тағамға өз стилін қою. Көп ұзамай адамдар майы жоғары, қантты немесе натрийі жоғары ингредиенттерден гөрі пайдалы тағамды алмастыруды қалайтынын біледі. Дәм бүршіктерінің бейімделуіне мүмкіндік беру үшін салауатты своптарды біртіндеп енгізуге болады. Төмендетуге болады:

• Калория
• Дұрыс емес майлар
• Натрий
• Тазартылған қанттар

Кейбір ингредиенттерді пайдалырақ заттармен алмастыратын смарт своптарды жасау.

Дұрыс тамақтануға арналған ингредиенттер

Рецепттер олардың бөліктерінің қосындысы болып табылады. Бірнеше ингредиенттерден жасалған тағам пайдалы немесе зиянды тағамды қосады. Жоғары калориялы ингредиенттер, қаныққан майлар, қосылған қанттар және/немесе натрий тағамды аз қоректік етеді. Стратегиялық тағамды алмастыру арқылы адамдар жоғары калориялы, майлы, қантты тағамды одан да нәрлі тағамға айналдыра алады. Бұл түзету жүйелі түрде орындалған кезде ұзақ мерзімді салауатты мінез-құлық өзгерістеріне әкеледі. Кішігірім түзетулер салмақты басқаруды жақсартуға, жүрек денсаулығына және созылмалы аурулар қаупіне әкеледі.

Зиянды майлар мен майларды алмастыру

• Май - бұл қажетті қоректік зат, дегенмен, қаныққан майға бай диеталар коронарлық артерия ауруы қаупінің жоғарылауымен байланысты, (Генг Зонг және т.б., 2016 ж)
  және жоғары холестерин деңгейі. (Американдық жүрек қауымдастығы. 2021)
• Сары май, кокос майы және шошқа майы сияқты тағамдар ең көп қолданылатын қаныққан майлардың кейбірі болып табылады.
• Керісінше, зерттеулер қанықпаған майларды көбірек жеу әдетте жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартумен және жалпы өлімді төмендетумен байланысты екенін көрсетеді. (Гарвард TH Chan қоғамдық денсаулық сақтау мектебі. 2016)

1. Сары маймен пісірудің орнына алма пюресі, авокадо пюресі немесе банан пюресі қолданып көріңіз.
2. Бұл өсімдік негізіндегі баламалар денені қаныққан маймен шамадан тыс жүктемейді.
3. Калориялар мен майларды кесу үшін жарты май мен жарты балама қолданып көріңіз.
4. Пісіру үшін зәйтүн немесе авокадо майында қуырып, қуырып немесе табада қуырып көріңіз.
5. Екеуінде де сау моноқанықпаған майлар бар.
6. Бұл майларды кешкі асқа нанға батыру немесе тез тамақ дайындау үшін пайдалануға болады.
7. Жаңа піскен шөптер немесе бальзам сірке суының дәмін қосуға болады.

Тазартылған қанттар

Кәмпиттерден ләззат алу денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін, бірақ мақсат - тазартылған қанттың қаншалықты тұтынылатынын есте сақтау. Тәтті хош иістер мидағы марапат орталықтарына сигналдар жіберіп, қантпен оң байланыстарды арттырады. Дегенмен, қанттың көп мөлшерін тұтыну мыналарға әкелуі мүмкін:

• Салмақ қосу, (Самир Фаруке және т.б., 2019 ж)
• Қан қысымының жоғарылауы
• Созылмалы қабынудың жоғарылауы. (Гарвард денсаулық басылымы. 2022)
• Орташа американдық қантты күніне ұсынылған мөлшерден екі-үш есе тұтынады (Американдық жүрек қауымдастығы. 2023)

Қанша қанттың кіретінін бақылауға тырысыңыз.

1. Қанттың төрттен үш бөлігін немесе жартысын қосу арқылы пісірілген өнімдердегі қантты біртіндеп азайтуды қарастырыңыз.
2. Табиғи тәттілендіргіш ретінде жаңа піскен жемістерді қолданып көріңіз.
3. Құрма пюресі ақ қант сияқты қандағы қантты жоғарылатпай, карамель тәрізді дәм береді.
4. Үйеңкі сиропы - тағы бір балама.
5. Тазартылған қанттарды барынша азайту үшін опциялар мен комбинациялармен тәжірибе жасаңыз.
6. Сода немесе басқа тәтті сусындар үшін жартысы газдалған су мен сода немесе шырынмен ішуді қарастырыңыз.
7. Суды инфузиялық құмыраға немесе бөтелкеге ​​салып, жемістермен тәттілендіріңіз.

Натрий

тұз жеке диетадағы тағы бір жиі кездесетін артықшылық. Натрий қан қысымының жоғарылауына, инфаркт пен инсультке ықпал етеді.

• CDC натрийді азайту денсаулықты қалай жақсартуға болатыны туралы кеңестер ұсынады. (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. 2018)
• Басқа шөптер мен дәмдеуіштердің жиынтығы тағамның дәмін күшейте алады.
• Түрлі дәм қоспаларын сатып алыңыз немесе жасаңыз.
• Мысалы, зире, чили ұнтағы, орегано және қызыл бұрыш үлпектері тағамды дәмдете алады немесе тимьян, паприка, сарымсақ ұнтағы және пияз ұнтағының қоспасы дәмді ноталар қосуы мүмкін.
• Зерттеу көрсеткендей, рецепттерге лимон шырынын қосу натрийдің мазмұнын азайтып, ащы дәм қосуы мүмкін. (Сункист өсірушілер. 2014)

Бүкіл дәндер

Жеке адамдар әр тағамға қоңыр күрішті немесе тұтас бидай макарондарын таңдаудың қажеті жоқ, бірақ уақыттың жартысын толық дәнді дақылдарды таңдауға тырысады. Жарты жолға жетуге көмектесетін тағамды алмастырулар мыналарды қамтиды:

• Тазартылған ұннан жасалған крекердің орнына попкорн немесе тұтас бидай крекері.
• Кәдімгі қыртыстың орнына тұтас бидай пиццасының қыртысы.
• Қуырылған қуырылған немесе кастрюльдегі ақ күрішті қоңыр күрішті ауыстырыңыз.
• Тазартылған дәнді дақылдардың орнына сұлы жармасы.
• Спагетти мен тефтели немесе басқа макарон тағамдарына арналған тұтас бидай макарондары.
• Ақ күріш немесе кускустың орнына гарнир ретінде квиноа.

Көбірек дәнді дақылдар энергияны ұстап тұруға, қандағы қанттың күрт өсуіне жол бермеуге және ас қорыту денсаулығын жақсартуға көмектесетін талшық пен В дәруменіне тең. Тұтас дәнді дақылдарды көбірек жеу жүрек ауруының қаупін азайтумен байланысты (Caleigh M Sawicki және т.б. 2021) және тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупі төмен. (Гленн А.Гессер. 2020)

Осы ауыстырулардың әрқайсысының дұрыс комбинациясын табу уақытты қажет етеді. Әр алмастырудың рецепт дәмі мен құрылымына қалай әсер ететінін көру үшін баяу жүріп, жиі дәмдеңіз.

---

Метаболизмді күшейту

---

Әдебиеттер тізімі

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). АҚШ-тағы ерлер мен әйелдердегі жеке қаныққан май қышқылдарын қабылдау және жүректің ишемиялық ауруы қаупі: екі перспективалық бойлық когортты зерттеу. BMJ (Клиникалық зерттеу ред.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

Американдық жүрек қауымдастығы. Қаныққан май.

Гарвард TH Chan қоғамдық денсаулық сақтау мектебі. Әртүрлі диеталық май, әртүрлі өлім қаупі.

Фарук, С., Тонг, Дж., Лакманович, В., Агбонхэ, С., Миная, ДМ, және Чаджа, К. (2019). Доза уландырады: Құрама Штаттардағы қант және семіздік - шолу. Тамақтану және тамақтану ғылымдарының поляк журналы, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Гарвард денсаулық басылымы. Қанттың тәтті қаупі.

Американдық жүрек қауымдастығы. Қанша қант тым көп?

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. Натрийді тұтынуды қалай азайтуға болады.

Сункист өсірушілер. Джонсон және Уэльс университетінің Sunkist өсірушілері мен аспаздары жаңа S'alternative® зерттеуін шығарды.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rodgers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Тұтас және тазартылған астықты тұтыну және Фрамингем ұрпақтарының когортындағы кардиометаболикалық қауіп факторларының бойлық өзгерістері. Тамақтану журналы, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Тұтас дәндер, тазартылған дәндер және қатерлі ісік қаупі: бақылау зерттеулерінің мета-талдауларына жүйелі шолу. Қоректік заттар, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756