Жаттығу қорқынышын жеңу: Мазасыздықты жеңіп, қозғалуды бастаңыз

«Жаттығуды қалайтын, бірақ қорқыныштары немесе алаңдаушылықтары бар адамдар үшін олардың неден қорқатынын түсіну олардың ақыл-ойын жеңілдетуге көмектеседі ме?»

Жаттығу қорқынышын жеңу

Тұрақты салмақ мәселесінің бір себебі - адамдардың жеткілікті түрде қозғалмауы, ал физикалық жаттығулар жасамауының бір себебі - қорқыныш (Craig M. Hales және т.б., 2020). Жеке адамдар үшін физикалық күш салу және денені жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына дейін жылжыту, ауыр тыныс алу және шамадан тыс терлеу алаңдаушылық тудыруы мүмкін және олар мұны біраз уақыт бойы жасамаған немесе ешқашан жұмыс істемеген кезде қорқынышты болуы мүмкін. Кейбір адамдарда болуы мүмкін алаңдаушылық пен қорқыныш мыналарды қамтиды:

Ақымақ көрінеді

Жаттығу кезінде кез келген нәрсе болуы мүмкін. Адамдар машинаның қалай жұмыс істейтінін анықтай алмаса немесе жаттығуды дұрыс орындап жатқанына сенімді болмаса, машинадан құлау немесе салмақ тастау ақымақтық сезімін тудыруы мүмкін. Машиналар мен салмақтарды пайдалануды білу тәжірибені қажет етеді. Спортзал қызметкерінен немесе жеке жаттықтырушыдан нұсқаулық сұраңыз, өйткені адамдарды жаттығуларды дұрыс және қауіпсіз орындауға үйрету олардың жұмысы болып табылады. Жаттығумен айналысатын адамдардың көпшілігі де көмектесуге қуанышты.

Ауырсынуды сезіну

Кейбіреулер күшті ауырсынудан қорқып, жаттығудан бас тартады. Жаттығу ауыртпауы керек, бірақ бұл ауырсынуды тудырады, өйткені адамдар біраз уақыттан бері немесе мүлдем пайдаланбаған бұлшықеттерді пайдаланады. Мысалы, салмақты көтеру кезінде бұлшықеттер аздап жану сезімін сезінеді. Дене жаттығуларға жауап береді және жаттығуға бейімделеді. Дене күшейген сайын адамдар өз денесінің реакциясын таниды және ауыр салмақпен, ұзағырақ жүгірумен, серуендеумен және жаттығулармен өздерін сынай алады. Жаттығу бағдарламасын бастаған кезде баяу бастаңыз. Кейбір жаттықтырушылар алғашқы апталарда жеке адам ойлағаннан сәл азырақ әрекет етуді ұсынады. Бұл күйіп қалу қаупінсіз әдетті қалыптастыруға көмектеседі.

жарақаттар

Жаттығу бағдарламасын бастаған кезде адамдар барлық денелеріндегі өзгерістерді сезіне алады, бәрі тартылып, жыртылып жатқандай. Көп жаттығулар жасамаған адамдар бірінші рет жаттығу кезіндегі қалыпты ыңғайсыздық пен жарақаттан болатын ауырсынуды ажырата алмауы мүмкін. Жаттығу бағдарламасының басынан бастап жіліншіктер, бүйірлік тігістер немесе басқа жалпы жанама әсерлер дамуы мүмкін. Жеке адамдарға жаттығуды тоқтату, жарақатты емдеу және қайта бастау қажет болуы мүмкін.

• Буындардағы өткір ауырсынулар, бұлшықеттер мен байламдардың жыртылуы немесе қалыпты сезінбейтін кез келген басқа нәрсе болса, тоқтап, медициналық көмекке жүгініңіз.

Зейін жаттығулары

• Жаттығу кезінде дене бірдеңені сезінеді, бірақ жарақаттың нақты ауырсынуын қалыпты сезімдерден бөлу маңызды.
• Жаттығу кезінде дененің қалай сезінетінін біліңіз.
• Жарақат алу қаупін азайту үшін нұсқауларды орындаңыз және дұрыс пішінге назар аударыңыз.

Дұрыс аяқ киім

• Жарақаттарды болдырмау және алдын алу үшін дұрыс жаттығу аяқ киімін кию жақсы идея.
• Денеге қажетті қолдауды беру үшін сапалы аяқ киімді сатып алыңыз.

Дұрыс пішін

• Егер салмақты көтерсеңіз, жарақат алудың бір жолы - дұрыс емес пішінді немесе позаны пайдалану.
• Жаттығуларды қалай орындау керектігін білмесеңіз, құрылғының қалай жұмыс істейтінін түсіндіру үшін жаттықтырушымен немесе жаттығу залының қызметкерімен кеңесіңіз.

Жылыту

• Жаттығуға жылынусыз секіру созылмалы ауырсыну жағдайларына әкелетін жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• Жаттығуға арнайы қыздыру ұсынылады.
• If жаяу, қалыпты жүруден бастаңыз.
• Жүгіретін болсаңыз, жылдам жүруден бастаңыз.
• Егер салмақты көтерсеңіз, алдымен жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз немесе жеңілірек салмақпен қыздыру жиынтығын жасаңыз.

Фитнес деңгейлеріндегі жаттығу

• Тым көп нәрсені тез жасауға тырысқанда жарақаттар пайда болады.
• Жеңіл бағдарламадан бастаңыз.
• Қарқынды және жиі жаттығуларға дейін жұмыс істеңіз.
• Мысалы, егер 10 минут қана жүре алсаңыз, сол жерден бастап, бірте-бірте арттырыңыз.

сәтсіздік

Жаттығуға келетін болсақ, салмақ жоғалту, жаттығуды орындай алмау, жаттығу бағдарламасын ұстанбау және т.б. сияқты сәтсіздікке ұшырау әр түрлі болуы мүмкін. Бұл процестің бір бөлігі, бірақ адамдар жаттығу қорқынышын жеңе алады. табандылық арқылы.

• Жолақты тым жоғары орнату жұмыстан шығуға себеп болуы мүмкін.
• Мұнымен күресудің қарапайым жолы - қол жеткізуге болатын мақсат қою.
• Жұмыс істеу үшін ұзақ мерзімді мақсаттар қоюға болады.
• Қазір қолыңыздан келгенді жасаңыз.

Адамдар өздерінің жайлылық аймағынан тыс бірдеңе жасағанда тәуекелге барады. Дегенмен, жаттығу қорқынышын жеңу, жалғастыру және табысқа жету үшін тәуекелге бару қажет болуы мүмкін.

---

Салмақ жоғалту әдістері

---

Әдебиеттер тізімі

Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Ересектер арасында семіздік пен ауыр семіздіктің таралуы: Америка Құрама Штаттары, 2017–2018 жж. NCHS деректері қысқаша, № 360. Hyattsville, MD: Ұлттық денсаулық статистикасы орталығы. Қай жерден алынды www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation