Жаяу жүру жаттығуын дәл баптаңыз: ұзақтығын немесе қарқындылығын арттырыңыз!

Фитнес және денсаулық үшін жаттығуды бастауды шешкен адамдар үшін жаяу жүру - бастау үшін тамаша орын. Жаяу жүру жаттығуларының кестесін жоспарлау адамдарға фитнес режимін сақтауға және төзімділік пен жылдамдықты жақсартуға көмектесе ала ма?

Жаяу жүру жаттығуларын жоспарлау кестесі

Жаяу жүрудің кез келген мөлшері денсаулыққа пайдалы болғанымен, адамдар аптасына көбірек жүру немесе қарқынды арттыру арқылы пайданы арттыра алады. Күніне 30 минут, аптасына 150 минут жылдам жүруді денсаулық сақтау мамандары жүрек ауруы, инсульт, қант диабеті және басқа да жағдайлардың қаупін азайту үшін ұсынады. (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. 2022)

• Денсаулық жағдайы тұрақты адамдар кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігерімен сөйлесуі керек.
• Жаңадан бастаушыларға күш пен төзімділікті тұрақты түрде жақсарту үшін дұрыс жүру позасы мен техникасын қолдануға назар аудару ұсынылады.
• Ұзақтығы немесе қарқындылығы салмақ жоғалту мақсат болса, көмектесе алады.
• Жақсы нәтиже алу үшін диетаны жақсарту қажет.
• Адамдар серуендеуді қадағалау арқылы салауатты жүру әдеттерін қалыптастыра алады.

кесте

Тексеру тізімі

• Жеке адамдар ашық ауада, үй ішінде немесе далада жүре алады жүгіру жолы.
• Сәйкес спорттық аяқ киім мен киім киіңіз.
• Жүру позасын тексеріңіз.
• Жылдамдықты көтермес бұрын бірнеше минут жеңіл қарқынмен жүріңіз.

Бірінші апта

Жаяу жүру жаттығуларының кестесі қандай болуы мүмкін екендігінің мысалы, бірақ жеке фитнес жоспарын әзірлеу үшін кәсіби жаттықтырушымен кеңесу ұсынылады.

• Жеңіл қарқынмен 15 минуттық жаяу жүруден бастаңыз.
• Бірінші аптада бес күн жаяу жүріңіз.
• Салауатты әдетті қалыптастыру - мақсат, сондықтан жүйелілік маңызды.
• Демалыс күндерін таратыңыз, мысалы, 3 және 6 демалыс күндерін жасау.
• Апталық мақсат – 60-75 минут

Екінші апта

• Бес минут қосыңыз, осылайша серуендеу уақыты біртіндеп артады.
  Немесе жеке адамдар бірнеше күндерге ұзартуға болады, содан кейін демалыс күні.
• Апталық мақсат – 80-100 минут

Үшінші апта

• Әр сеанста тағы бес минут қосыңыз, осылайша серуендеу 25 минутқа дейін артады.
• Апталық мақсат – 100-125 минут

Төртінші апта

• Жаяу жүруді 30 минутқа дейін арттыру үшін тағы бес минут қосыңыз.
• Апталық мақсат – 120-150 минут

Кез келген аптаны қиын деп санайтын адамдарға табиғи түрде алға жылжығанша уақытты қосудың орнына сол аптаны қайталау ұсынылады. Бір уақытта 30 минут бойы ыңғайлы жүре алатын адамдар қарқындылық пен төзімділікті арттыру үшін әртүрлі жаяу жаттығуларына дайын болады. Апталық серуендеу жоспары мыналарды қамтуы мүмкін:

• Ұзақ серуендеу
• Жоғары қарқынды серуендер
• Жылдамдықты арттыру серуендері

Жаңадан бастаушы жаяу жүру жылдамдығы

Жеке адамның мақсаты орташа қарқынды жаттығуларға қол жеткізу үшін жылдам жүру болуы керек. Бұл денсаулыққа ең көп пайда әкелетін қарқындылық.

• Орташа қарқындылық әдетте 20 минут немесе одан аз уақыт ішінде бір миль жүрумен байланысты. (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. 2022)
• Мақсатты жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің 64% - 76%. (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. 2022)

Жылдам жүру келесідей болуы керек:

• Тыныс алу қалыптыдан ауыр.
• Жаяу жүргенде толық сөйлесуге қабілетті.
• Тыныссыз емес. (Сити Рузита Махмод және т.б., 2018 ж)
• Алғашқы апталарда жылдамдық баяу болса және жүрек соғу жиілігі төмен болса, бұл қалыпты жағдай.

1. Бірінші мақсат - күніне 30-дан 60 минутқа дейін жарақатсыз жүру.
2. Жылдамдық пен қарқындылықты біртіндеп қосу.
3. Жылдамырақ және ұзағырақ жүруге тырыспай тұрып, үнемі серуендеу.
4. Дұрыс жүру позасын және қол қозғалысын пайдалану жылдамырақ жүруге көмектеседі.
5. Жарақат алу қаупін азайту үшін бір уақытта тек бір құрамдас бөлікті өзгерте отырып, жүру ұзақтығын немесе қарқынды біртіндеп арттырыңыз.

Адамдар басқалармен бірге серуендеуге және тұрақты серуендеуді қолдауға ынталандыру үшін серуендеу тобына немесе клубқа қосылуды қарастыруы мүмкін.

---

Үйде ауырсынуды басуға арналған жаттығулар

---

Әдебиеттер тізімі

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2022). Ересектерге қанша физикалық белсенділік қажет? Қай жерден алынды www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2022). Физикалық белсенділіктің қарқындылығын өлшеу. Қай жерден алынды www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2022). Мақсатты жүрек соғу жиілігі және болжалды максималды жүрек соғу жиілігі. Қай жерден алынды www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Сөйлеуді санау сынағы арқылы ұлғаймалы кардиореспираторлық жаттығулардың сөйлеу жылдамдығына және есептелген жаттығу қарқындылығына әсері. Физиотерапия ғылымының журналы, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933