Күшті жаттығулар: El Paso Back Clinic

Күш - бұл күш пен жылдамдықтың уақыттың үйлесімі. Күш - бұл адамның қанша күш жұмсай алатындығы. күш is адам қаншалықты жылдам күш көрсете алады. Күш жаттығулары, яғни күш жаттығулары - бұл белгілі бір уақыт ішінде белгілі бір күш жұмсай алу. Күшті салмақ жаттығуларымен жасауға болады. Дегенмен, күштік жаттығулар тек ауыр атлеттерге ғана арналған емес. Футбол, баскетбол және волейболшылар, спринтерлер, бишілер және балуандар сияқты көптеген спортшылар қуатты арттыру, жарылғыштығын жақсарту, тік секіру/секіруді арттыру және денелеріне ауыр салмақтағы жаттығулардан үзіліс беру үшін күш жинайды.

Күш жаттығулары

Күшті құру бір фактор, бірақ күшті болу үшін жаттығудағы басқа элемент қажет. Биологиялық тұрғыдан жеке адамдар жаттығады бұлшық еттер тез созылып, жиырылады, осылайша дене белгілі бір қозғалыстарды орындай алады.

артықшылықтары

Күш жаттығуларының артықшылықтары.

Белсенді дене демалуына ықпал етеді

• Күш жаттығулары ақыл мен денеге ауыр жаттығулардан үзіліс береді.
• Сіңірлердің, буындардың және орталық жүйке жүйесінің демалуын қамтамасыз етеді.
• Секіру, лақтыру, тербелу және т.б. арқылы көңілді және сау өзгерістерді ұсынады.

Тізе жарақатының қаупін азайтады

Тренинг жақсартуға көмектеседі:

• Жамбас күші.
• Қону биомеханикасы.
• Тізе жарақатының қаупін азайтуға көмектеседі.
• Тізеден жоғары бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
• A оқу төмен қарқындылықпен салыстырғанда жоғары қарқынды күш жаттығуларына қатысқан тізе остеоартриті бар адамдар тізедегі ауырсыну белгілерінің азайғанын анықтады.

Тік секіруді жақсартады

• Тік секіру немесе секіру - бұл адамның қаншалықты биіктікке секіре алатындығы және спорттық қабілетті бағалаудың жалпы параметрі.
• Бұл спорттық көрсеткіштерді жақсарту үшін қозғалыс жаттығуларының бағдарламаларының құрамдас бөлігі болып табылады.
• Зерттеулер қуат күші мен секіру жаттығулары секіру биіктігін жақсарта алатынын көрсетті.

Оқу бағдарламасы

Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады. Күшке жаттығу кезінде назар аудару керек негізгі компоненттер.

жиілік

• Аптасына 3-4 рет кестеден бастау ұсынылады Американдық спорттық медицина колледжі.
• Бұл жиіліктен жоғары өту денеге және орталық жүйке жүйесіне қарқынды әсер етуі мүмкін.
• Сеанстарды аптасына бірнеше ретпен шектеу дененің қалпына келуіне уақыт береді.

жабдық

• Күш жаттығулары күш пен жылдамдықты арттыруды қамтитындықтан, екеуіне де мүмкіндік беретін дұрыс жабдықты пайдалану маңызды. Дегенмен, жабдықсыз жақсартудың жолдары бар.
• Секіруге жаттығу үшін ұзынырақ қорапты пайдаланып қашықтықты ұлғайту арқылы күшті арттырыңыз.
• Еденде итермелеу жаттығуларын орындау үшін қолдар жерден түсіп кетуі үшін көбірек күшпен итеру арқылы күшті арттырыңыз.
• Жылдамдықты арттыру арқылы қуатты жақсарту үшін жаттығуларды жылдамырақ орындауға немесе жиындар арасындағы демалысты азайтуға болады.

салмақ

• Салмағы адамның салмағына байланысты бір қайталау максимум немесе бір қайталауда көтеруге болатын ең ауыр салмақ.
• Бұл ауыр атлетиканың кез келген түрі бойынша жеке рекорд.
• Қуатты жаттығулардың қозғалыс опциялары: Плиометрия, Баллистикалық немесе Динамикалық.
• Плиометрия футбол мен баскетболшыларға тән скват немесе секіру сияқты әрекеттерді қамтиды.
• Баллистикалық жаттығуларға футбол немесе футболшылар үшін арқа сүйеу сияқты әрекеттер кіреді.
• Динамикалық жаттығулар гольф тебу немесе теннис ойнау сияқты спорттық жаттығуларға арналған.

тамақтандыру

Жүрек жаттығулары немесе күш жаттығулары болсын, жаттығу түріне қарамастан, жеткілікті калория тұтыну маңызды, бұл үш макронутриенттің: көмірсулардың, майлардың және ақуыздың сау теңгерімін білдіреді.

• Көмірсулар ең маңызды болуы мүмкін, өйткені зерттеулер көрсеткендей, күшті жаттығулар сияқты жоғары қарқынды жаттығулар көмірсулар жеу жаттығу алдында, кезінде және кейін.
• Май қажет және күнделікті тұтынудың калория мөлшерінің 20% -дан төмен болуы әртүрлі маңызды қоректік заттардың сіңуін азайтуы мүмкін.
• Жеке дене салмағының килограммына 1.2-1.7 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады.

Кез келген жаттығу сияқты, жаттығу уақытты қажет етеді және дене дайын болған кезде ғана біртіндеп алға жылжу маңызды. Салауатты өмір салты элементтерін қосу теңгерімді, қоректік заттарға бай диетаны және дұрыс ұйқы мен демалыс күндерін қамтиды. Бұл ең көп пайда алуға көмектеседі және жарақаттанудың алдын алыңыз.

---

Хиропрактика арқылы атлетикалық өнімділікті жақсарту

---

Әдебиеттер тізімі

Балачандран, Аноп Т және т.б. «Ересектердегі физикалық функция бойынша күшті жаттығулар мен дәстүрлі күш жаттығуларын салыстыру: жүйелі шолу және мета-талдау». JAMA Network Open том. 5,5 e2211623. 2 мамыр. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

Маэстрони, Лука және т.б. «Оңалту кезіндегі күш пен қуат жаттығулары: спортшыларды жоғары өнімділікке қайтару үшін принциптер мен практикалық стратегияларды негіздеу». Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 50,2 (2020 ж.): 239-252. doi: 10.1007/s40279-019-01195-6

Мариан, Вандерка және т.б. «Жеке жүктемелермен 8 апталық секіру жаттығуларынан кейін максималды күш, тік секіру және спринт өнімділігі жақсарды.» Спорт ғылымы және медицина журналы том. 15,3 492-500. 5 жылдың 2016 тамызы

Пиблз, Александр Т және т.б. «Алдыңғы крест тәрізді байламдарды қалпына келтірген науқастардағы қону биомеханикасының тапшылығын зертханалық емес жағдайда бағалауға болады». Ортопедиялық зерттеулер журналы: Ортопедиялық зерттеу қоғамының ресми басылымы т. 40,1 (2022 ж.): 150-158. doi: 10.1002/jor.25039

Suchomel, Timothy J et al. «Бұлшықет күшінің маңыздылығы: жаттығуды қарастыру». Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 48,4 (2018 ж.): 765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z

Уэсли, Кэролайн А және т.б. «Функционалдық жаттығу хаттамасынан кейін екі жыныстағы төменгі аяқтың қону биомеханикасы». Атлетикалық жаттығулар журналы том. 50,9 (2015 ж.): 914-20. doi: 10.4085/1062-6050-50.8.03

Весткотт, Уэйн Л. «Қарсылық жаттығулары - бұл медицина: күш жаттығуларының денсаулыққа әсері». Ағымдағы спорттық медицина есептері том. 11,4 (2012 ж.): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8