Лақтыру спорттық күш жаттығулары

Салмақ пен күш жаттығулары лақтыру спортымен айналысатын спортшылардың жылдамдығы мен күшін арттыра ала ма?

Лақтыру спорты

Үздік лақтыратын спортшылар керемет қол жылдамдығына ие. Лақтыруда жетістікке жету үшін спортшылар жылдам жарылғыш қуатты генерациялауы керек. Бұл бейсбол, найза, балға лақтыру, ядро ​​лақтыру, диск және т.б. заттарды максималды жеткізу үшін қолды айтарлықтай жылдамдықпен алға жылжыту мүмкіндігін білдіреді. Спорттық техника жаттығуларымен бірге лақтыру күші мен күшін салмақпен жаттығулар арқылы арттыруға болады. Мұнда лақтыру өнімділігін жақсарту үшін үш кезеңдік жаттығу жоспары берілген.

Толық дене

• Қол жеткізу процесінің бір бөлігін ғана қамтамасыз етеді.
• Аяқтар, өзек, иық және жалпы икемділік максималды күш көрсету және объектінің максималды жылдамдығына жету үшін бірлесіп жұмыс істеуі керек.
• Күшпен жылдам лақтырудың табиғи қабілеті негізінен анмен анықталады жеке адамның бұлшықет түрі, буын құрылымы және биомеханика. (Александр Е Вебер және т.б., 2014 ж)

дайындау

• Дайындық бұлшық еттер мен күш-қуаттың жан-жақты жағдайын қамтамасыз етуі керек, бұл маусымға дейінгі дайындықтың басында.
• Спортшылар лақтыру жаттығуларымен де айналысады, сондықтан далалық жұмыстар оған сәйкес болуы керек.
• Лақтыру жаттығуларының алдында салмақ жаттығуларын жасамау ұсынылады.
• Мүмкіндігінше сеансты бөлек күнде орындаңыз.

жиілік

• Аптасына 2-3 сеанс

түрі

• Жалпы кондиционерлеу. (Американдық спорттық медицина колледжі. 2009)
• Негізгі күш және бұлшықет бағдарламасы.

Жаттығулар

• Жылыту
• Скват немесе аяқты басу
• Бенч-пресс немесе кеудеге арналған пресс
• Өлі соққы
• Соққы
• Отырған кабель қатары
• Трицепсті итеру
• лат
• 3 жиынтығы
• Басылыңыз

Демалыс

• 60-90 секунд аралығындағы жиындар.

Салмақпен жаттығу

• Бұл кезең күш пен күшті дамытуға көбірек көңіл бөледі. (Николас Зарас және т.б., 2013 ж)
• Бұл жарыс пен турнирлік ойынның басталуына әкеледі.

жиілік

• Аптасына 2-3 сеанс

түрі

• Күш пен қуат – бір қайталанатын макс/60RM үшін 70%-дан 1%-ға дейін
• The бір қайталанатын максималды сынақ, а ретінде белгілі максимум бір қайталау немесе 1RM, бір рет көтеруге болатын ең ауыр салмақты анықтау үшін қолданылады.
• Қарсылық жаттығуларын жасау кезінде адамдар бұлшықет күшін, төзімділікті, гипертрофияны немесе күшті жақсарту үшін көтеруге байланысты 1RM-нің әртүрлі пайыздарын пайдаланады. (Dong-Il Seo және т.б., 2012)

Жаттығулар

• 5 жиынтығы
• Румыниялық өлім
• Көлбеу стендті басу (Акихиро Сакамото және т.б., 2018 ж)
• Таза прессті іліңіз
• Жалғыз аяқты еңкейту
• Артқы скват
• лат
• Тартқыштар
• Комбо қытырлақ

Демалыс

• Жиындар арасында 2-3 минут

жарыс

• Бұл кезең күш пен күшті сақтауға бағытталған. (Николас Зарас және т.б., 2013 ж)
• Лақтыру жаттығулары мен бәсекелестік басымдықтар болып табылады.
• Жарыс басталмас бұрын, лақтыру жаттығуларын сақтай отырып, ауыр салмақтағы сеанстардан 7-10 күндік үзіліс жасаңыз.
• Жарыс кезінде салмақ жаттығулары күтімді қамтамасыз етуі керек.

жиілік

• Аптасына 1-2 сеанс

түрі

• Қуат – дайындық кезеңіне қарағанда жеңілірек жүктеме және жылдам орындау.

Жаттығулар

• 3 жиынтығы
• Жылдам қозғалыс, 40% - 60% 1RM.
• Субики
• Қуатты тазалап, басыңыз
• Румыниялық өлім
• лат
• Көлбеу стендті басу
• Тоңазытқыштар

Демалыс

• Жиындар арасында 1-2 минут.

Оқу туралы кеңестер

• Спортшылардың жеке қажеттіліктері бар, сондықтан мұндай жалпы бағдарлама жасына, жынысына, мақсаттарына, дағдыларына, жарыстарына және т.б. негізделген модификацияны қажет етеді.
• Сертификатталған күш және кондиционерлік жаттықтырушы немесе жаттықтырушы спортшының алға жылжуына қарай түзетуге болатын фитнес жоспарын жасауға көмектесе алады.
• Салмақ жаттығуларының алдында міндетті түрде жылыныңыз, содан кейін салқындатыңыз.
• Жарақаттармен жаттығуға немесе тым жылдам алға ұмтылуға тырыспаңыз – жарақатты емдеу немесе қалпына келтіру кезінде салмақ тастамау немесе салмақ түсірмеу ұсынылады. (Терранс А Сгрой, Джон М Заяк. 2018)
• Негіздерге назар аударыңыз және дұрыс форманы қолданыңыз.
• Қатты жаттығулар мен жарыстардан кейін қалпына келу үшін маусымның соңында бірнеше апта демалыс алыңыз.

---

Дененің өзгеруі

---

Әдебиеттер тізімі

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Лақтыру биомеханикасы: жеңілдетілген және сенімді. Спорттық медицина және артроскопия шолуы, 22 (2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Американдық спорттық медицина колледжі (2009). Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы. Дені сау ересектерге қарсы тұру жаттығуларындағы прогресс үлгілері. Спорт пен жаттығудағы медицина және ғылым, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Зарас, Н., Спенгос, К., Метенит, С., Пападопулос, С., Карампацос, Г., Джорджадис, Г., Стасинаки, А., Манта, П., Терзис, Г. (2013). Күш пен баллистикалық-қуат жаттығуларының лақтыру өнімділігіне әсері. Спорт ғылымы және медицина журналы, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thieboud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Бұлшықет тобына және жынысына негізделген бір қайталанатын максималды сынақтың сенімділігі. Спорт ғылымы және медицина журналы, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Бәсекеге қабілетті университет спортшыларының күші мен ядро ​​лақтыру қашықтығы бойынша стендтік пресс жаттығуларының тиімділігі. Еуропалық қолданбалы физиология журналы, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA және Zajac, JM (2018). Иық немесе шынтақ жарақатынан кейін лақтыру дегенге қайта келу. Тірек-қимыл аппараты медицинасындағы ағымдағы шолулар, 11(1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7