Оңтайлы денсаулық үшін ішек микробтарын авокадомен көбейтіңіз

Адамдар ішектің оңтайлы денсаулығы үшін көбірек талшықты жеуі керек. Олардың диетасына авокадо қосу ішек микробтарының әртүрлілігін жақсартуға көмектесе ала ма?

Авокадо ішекті қолдау

Әртүрлі ішек микробиомасы жалпы денсаулыққа пайдалы. Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, күніне бір авокадо жеу ішек микробтарын сау, әртүрлі және теңгерімді сақтауға көмектеседі. (Шарон В. Томпсон, т.б., 2021) Зерттеушілер 12 апта бойы күн сайын авокадо тұтынатын адамдарда ішек бактерияларының оң өзгерістерін және бактериялық әртүрліліктің жоғарылауын байқады. (Сюзанна М Хеннинг және т.б., 2019 ж)

Ішек әртүрлілігі

Ішек микробиомасы ішекте өмір сүретін микроорганизмдерге жатады. Асқазан-ішек жолында шамамен 100 триллион микроорганизмдер бар, соның ішінде бактериялар, вирустар, саңырауқұлақтар және т.б. (Ana M. Valdes, және т.б., 2018) Әртүрлі микробиомаға ие болу денеде денсаулыққа әртүрлі артықшылықтар ұсынатын әртүрлі ағзалардың ауқымы бар екенін білдіреді. Бактериялардың әртүрлілігінің жеткіліксіздігімен байланысты: (Ana M. Valdes, және т.б., 2018)

• артрит
• семіздік
• 1 қант диабетін енгізіңіз
• 2 қант диабетін енгізіңіз
• Ішектің қабыну ауруы
• Целий ауруы
• Артериялық қаттылық
• Атопиялық экзема

Неліктен авокадо?

• Медицина институты жас сияқты әртүрлі факторларға байланысты тәулігіне 19 грамнан 38 грамға дейін талшықты тұтынуды ұсынады. (Дайан Куальани, Патрисия Фелт-Гундерсон. 2016)
• Ересектер мен балалардың шамамен 95% талшықтың ұсынылған мөлшерін тұтынбайды. (Дайан Куальани, Патрисия Фелт-Гундерсон. 2016)
• Салауатты диетаға авокадо сияқты тағамдарды қосу талшықтардың күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.
• Пектин сияқты жеміс талшықтары ішек микробиомасының сау болуына ықпал ететіні дәлелденді. (Beukema M, және т.б., 2020)
• Зерттеушілер бұл пектиннің пайдалы пробиотиктерге оң әсеріне байланысты болуы мүмкін деп болжайды.Наджа Ларсен және т.б., 2018 ж)
• Қосымша зерттеулер қажет болса да, талшық нәжістің көлемін және салмағын арттыру және жоюды тездету арқылы тоқ ішектің шырышты қабатын қорғауға көмектеседі деп саналады.
• Талшық сонымен қатар адамның диетасына көп мөлшерде қосады және ас қорыту жылдамдығын баяулатады, бұл денені ұзағырақ сезінеді.

Жақсартылған ішек

Адамдар диетаға шағын түзетулер енгізу арқылы сау микробиотаны қолдай алады, соның ішінде:

• Түрлі жемістер мен көкөністерді терімен бірге жеу, өйткені бұл жерде тамақтанудың көп бөлігі.
• Йогурт, қымыз, ашытылған қырыққабат, кимчи және айран сияқты ашытылған тағамдар.
• Өңделген тағамдарды, қантты және жасанды тәттілендіргіштерді тұтынуды шектеу.
• Толық дәнді тағамдар көбірек.

Көбірек авокадо жеу жолдары оларды мыналарға қосуды қамтиды:

• Тегіс
• Салаттар
• сэндвичтер
• Гуакамол
• Піспей тұрып жеуге болатын авокадо көп болса, оларды мұздатуға болады.
• Алдымен оларды аршып, кесіңіз, содан кейін оларды жыл бойы сақтау үшін мұздатқыш қаптарға салыңыз.
• Олар пайдалы майға бай, бірақ қалыпты мөлшерде олар салмақтың өсуіне ықпал ете алмайды.

Адамдар жейтін тағамдарға назар аудара отырып, әртүрлі ішек микробиомына ие болу үшін жұмыс істей алады. Арнайы тағамдар мен диета үлгілері денсаулықты қолдайтын бактериялардың әртүрлі түрлеріне әсер етуі мүмкін.

---

Ақылды таңдау, жақсы денсаулық

---

Әдебиеттер тізімі

Томпсон, С.В., Бэйли, М.А., Тейлор, AM, Качмарек, Дж.Л., Майсонхимер, AR, Эдвардс, CG, Ризер, GE, Берд, Н.А., Хан, Н.А. және Холшер, HD (2021). Авокадо тұтыну асқазан-ішек бактерияларының көптігін және артық салмағы немесе семіздігі бар ересектер арасында микробтық метаболиттердің концентрациясын өзгертеді: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Тамақтану журналы, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Хеннинг, СМ, Ян, Дж., Ву, С.Л., Ли, РП, Хуан, Дж., Расмусен, А., Ұста, КЛ, Темза, Г., Гилбуена, И., Ценг, ЧН, Хебер, Д., & Ли, З. (2019). Салмақ жоғалтуға арналған диетаға Hass авокадосының қосылуы салмақ жоғалтуға және ішек микробиотасының өзгеруіне: 12 апталық рандомизацияланған, параллельді бақыланатын сынақ. Тамақтанудағы ағымдағы өзгерістер, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Ішек микробиотасының тамақтанудағы және денсаулықтағы рөлі. BMJ (Клиникалық зерттеу ред.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Американың талшықты тұтынудағы алшақтықты жабу: Азық-түлік және талшық саммитінен байланыс стратегиялары. Американдық өмір салты медицина журналы, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Әр түрлі диеталық талшық пектин құрылымдарының асқазан-ішек жолдарының иммундық тосқауылына әсері: ішек микробиотасы арқылы әсер ету және иммундық жасушаларға тікелей әсер ету. Эксперименттік және молекулалық медицина, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Ларсен, Н., Каху, ТБ, Исай Саад, СМ, Бленноу, А. және Джесперсен, Л. (2018). Пектиндердің пробиотикалық Lactobacillus spp тіршілігіне әсері. асқазан-ішек сөлінде олардың құрылымы мен физикалық қасиеттеріне байланысты. Тағамдық микробиология, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015