Қанағаттанарлық салат жасау: El Paso Back Clinic

Қанағаттанарлық салат - витаминдерге, минералдарға және талшықтарға бай жемістер мен көкөністерді алудың тамаша тәсілі. Дұрыс ингредиенттерді қолданатын салат толтырғыш тағам болуы мүмкін. Жаздың аптап ыстығы басталып, сүйікті ингредиенттерді пайдаланып жылдам, қанағаттанарлық салат жасау салқындатуға көмектеседі, регидраттау, және денеге жанармай құйыңыз. 

Қанағаттанарлық салат жасау

жапырақты Жасылдар

• Жапырақты жасылдардан бастаңыз.
• Олардың калориясы төмен және талшықтың пайдалы көзі.
• Әртүрлі сорттарға айсберг салаттары, жапырақ салаттары, шпинат, эскарол, ромен, қырыққабат және май салаттары жатады.
• The қою жасыл көбірек қоректік заттарды ұсынады.

көкөністер

• Сәбіз, бұрыш, жасыл бұршақ, баклажан, Брюссель өскіндері, брокколи, түсті қырыққабат, қырыққабат, кәді, қызанақ, қияр, пияз немесе қызылша.
• Шикі текшелер немесе пісірілген көкөністер жақсы қосымша болады.
• Қалған пісірілген көкөністер жұмыс істейді.
• Ашық түсті көкөністерде антиоксиданттарға, талшықтарға, витаминдерге және минералдарға бай флавоноидтар бар.
• таңдау барлық түстер және екі немесе үш жарты кесе порция қосыңыз.

Дәндер – крахмал

• қосу дәнді дақылдар or крахмалды көкөністер.
• Пісірілген тағамның порциясы:
• Қоңыр күріш, арпа немесе квиноа сияқты тұтас дәндер.
• Қуырылған тәтті картоп немесе пісірілген сквош сияқты крахмалды көкөністер.
• Олар талшықты, күрделі көмірсуларды, витаминдер мен минералдарды қамтамасыз етеді.

Жеміс

• Жемістер немесе жидектер, көкжидек, таңқурай, қаражидек, анар дәндері, алма тілімдері, апельсин, құрма және мейіз витаминдер, талшықтар және антиоксиданттар қосуы мүмкін.
• Бір жарым кесе алма тілімінде 30 калория бар.
• Бір жарым кесе жидектерде шамамен 40 калория бар.

Протеин

• Қатты пісірілген жұмыртқа - ақуыздың тамаша көзі.
• Майсыз сиыр еті, пісірілген асшаяндар, тунец, тауықтың төс еті, ірімшік жолақтары, бұршақ немесе бұршақ дақылдары, гумус, тофу немесе сүзбе порциясы.
• Бөлшек мөлшерін ескеріңіз.
• Ширек кесе туралған тауық еті немесе бір жұмыртқа 75 калория қосады.
• Тунаның жарты банкасы шамамен 80 калория қосады.
• Майдың аздығына байланысты екі унция текше немесе ұсақталған моцарелла немесе чеддер ірімшігі 200 калория қосуы мүмкін.

Жаңғақтар немесе тұқымдар

• Бадам, кешью, грек жаңғағы, пекан, күнбағыс, асқабақ немесе чиа тұқымдары қосымша қытырлақ үшін тамаша.
• Барлық жаңғақтар ақуызды және жүрекке пайдалы полиқанықпаған және бір қанықпаған май қышқылдарын қосады.
• Жаңғақтың сегізден бір кесеі шамамен 90 калория қосады.
• Жаңғақтың құрамында омега-3 май қышқылдары бар.

Салатты кию

• Салат салатын қосыңыз.
• Бір ас қасық кәдімгі коммерциялық салат таңбасы 50-ден 80-ге дейін калория қосады.
• Майы аз және аз калориялы таңғыштар бар.
• Жаңа сығылған лимон немесе лайм шырынын қолданыңыз.
• көмегімен киім жасаңыз авокадо, жаңғақ немесе қосымша таза зәйтүн майы.

Көмірсуы төмен тако салаты

Бұл оңай рецепт. Етті алдын ала дайындауға болады немесе басқа тағамның қалдықтары болуы мүмкін.

Құрамы

• Бір фунт майсыз сиыр еті – 85%-дан 89%-ға дейін майсыз.
• Бір ас қасық чили ұнтағы.
• Тұз және бұрыш, дәміне қарай.
• Жасыл пияз, ақ және жасыл бөліктермен кесілген.
• Бір бас салат, туралған.
• Бір орташа қызанақ, туралған.
• Бір авокадо, туралған.
• Қосымша – 4 унциялық бір банка кесілген зәйтүн.
• 1 1/2 кесе үгітілген майсыз чеддар, Монтерей Джек ірімшігі немесе комбинациясы.
• 1/2 кесе майсыз грек немесе қарапайым йогурт.
• 1/2 кесе сальса.

дайындау

• Сиыр етін чили ұнтағы, пияздың ақ бөлігі, тұз бен бұрыш қосылған табада пісіріңіз.
• Піскеннен кейін табаны жабыңыз.
• Үлкен салат ыдысында жасыл пияз, салат, қызанақ, авокадо және зәйтүнді араластырыңыз.
• Ет пен ірімшікті қосып, ақырын араластырыңыз.
• Үстіне майы аз немесе калориясы аз қаймақ, йогурт немесе сальса қуыршақтарын қосыңыз.
• Ұнтақталған күркетауық, тауық немесе шошқа еті сияқты басқа еттерді қолданып көріңіз.
• Вегетариандық опция үшін тартылған етті бұршақпен ауыстырыңыз немесе текстуралы өсімдік ақуызы.
• Бұршақтарды қосу талшықты, ақуызды және жалпы көмірсуларды арттырады.

---

Дене сигналдары декодталған

---

Әдебиеттер тізімі

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Тамақты қанықтыру үшін оңтайландыру. Тамақтану ғылымы мен технологиясының тенденциялары. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Кокс, БД және т.б. «Жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік ауруларының дамуына байланысты салат көкөністері мен жаңа піскен жемістерді маусымдық тұтыну». Қоғамдық денсаулықты тамақтандыру том. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Авокадо құрамы және денсаулыққа ықтимал әсері бар. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi: 10.1080/10408398.2011.556759

Ро, Лиан С және т.б. «Салат пен қанықтылық. Салатты тұтыну уақытының тағамның энергия тұтынуына әсері». Аппетит том. 58,1 (2012 ж.): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

Себастьян, Ронда С., т.б. «АҚШ-та салатты тұтыну, біз Америкада не жейміз, NHANES 2011-2014.» FSRG Dietary Data Briefs, Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті (USDA), ақпан 2018 ж.

Йен, П К. «Дұрыс тамақтану: салат сезімі». Гериатриялық мейірбике ісі (Нью-Йорк, Нью-Йорк) том. 6,4 (1985): 227-8. doi: 10.1016/s0197-4572(85)80093-8