Қозғалтқыш қондырғыларына арналған нұсқаулық: салмақ жаттығуларының артықшылықтары

Салмақты көтере бастаған адамдар үшін бұлшықет қозғалысы үшін моторлық блоктар маңызды. Көбірек мотор бірліктерін құру күш пен бұлшықет массасын сақтауға көмектесе ала ма?

Мотор блоктары

Қозғалтқыш блоктар қаңқа бұлшықеттерін басқарады және дененің әрбір қозғалысының артындағы күш болып табылады. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012 ж)
Бұған салмақ көтеру сияқты ерікті қозғалыстар және тыныс алу сияқты еріксіз қозғалыстар кіреді. Заттарды және салмақты көтерген кезде дене қозғалтқыш бөлігінің қажеттіліктеріне бейімделеді, яғни адамдар алға жылжу үшін салмақты үнемі арттыруы керек.

• Салмақты көтеру денені көбірек мотор бірліктері мен күштерді шығаруға үнемі үйретеді.
• Жалпы нұсқаулар аптасына екі-үш күн қатарынан емес барлық бұлшықет топтары үшін салмақ көтеруді ұсынады.
• Консистенция бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
• Тұрақты прогрессия платоға түсу қаупін арттырады.

Олар нені білдіреді

Жаттығулар дененің бұлшықет күшін арттырады, ал отырықшы және әрекетсіздік оларды әлсіретеді. Қозғалтқыш бірлігі - бұл қаңқа бұлшықеттерінің тобын иннервациялау үшін нервтерді қамтамасыз ететін жалғыз жүйке жасушасы/нейрон. Нейрон қозғалысты тудыру үшін нақты қозғалтқыш бөлігіндегі барлық бұлшықет талшықтарын ынталандыратын мидан сигналдар алады.

• Бұлшықеттер әртүрлі талшықтардан тұрады.
• Олар бұлшықетке қарағанда күшті дәнекер тінімен сүйектерге бекітіледі.
• Бұлшықет бойына бірнеше қозғалтқыш бірліктері таралады.
• Қозғалтқыш блоктар бұлшықеттің жиырылуы күшінің бұлшықетке біркелкі таралуын қамтамасыз етеді.
• Мотор блоктары әртүрлі өлшемдер және олардың қайда және не істейтініне байланысты әртүрлі жұмыс істейді.
• Кішкентай мотор қондырғылары тек бес немесе он талшықты иннервациялай алады. Мысалы, жыпылықтау немесе иіскеу.
• Үлкен қозғалтқыш қондырғылары тербелу немесе секіру қозғалыстарына арналған жүздеген бұлшықет талшықтарынан тұруы мүмкін.

Олар қалай жұмыс істейді

Іске қосылған бірліктердің саны тапсырмаға байланысты. Күшті бұлшықет жиырылуы көбірек талап етеді. Дегенмен, аз күш жұмсайтын адамдар үшін қозғалысты орындау үшін аз бірлік қажет.

Келісу

• Бірлік мидан сигнал алғаннан кейін бұлшықет талшықтары бір уақытта жиырылады.
• Жасалатын күш тапсырманы орындау үшін қанша бірлік қажет екеніне байланысты. (Purves D. et al., 2001)
• Мысалы, қалам мен қағаз сияқты кішкентай заттарды алу үшін қажетті күшті жасау үшін тек бірнеше бірлік қажет.
• Ауыр штанганы көтерсеңіз, денеге көбірек бірлік қажет, өйткені ауыр жүкті көтеру үшін көбірек күш қажет.
• Дене күшті бұлшықеттермен көбірек күш жасай алады.
• Бұл салмақты жүйелі түрде көтеру және бұлшықеттерді көтере алмайтын салмақпен шамадан тыс жүктеу кезінде орын алады.
• Бұл процесс бейімделу деп аталады.

бейімдеу

Салмақ көтерудің мақсаты - бұлшық еттерді жаңа сынаққа бейімдеу және күш пен массада өсу үшін оларға қарсы тұру. Моторлы блоктар бейімделу процесінің негізгі бөлігі болып табылады. (Доктор Эрин Нитчке. Жаттығу бойынша американдық кеңес. 2017)

• Салмақ жаттығуларын алғаш бастағанда, бұлшықет жиырылған сайын ми көбірек бірліктерді жинайды. (Пит Макколл. Жаттығу бойынша американдық кеңес. 2015)
• Жеке адамдар жаттығуды жалғастырған сайын, олардың көбірек күш жасау қабілеті артады және бөлімшелер тезірек белсендіріледі.
• Бұл қозғалыстарды тиімдірек етеді.
• Жеке адамдар бұлшық еттеріне салмақ түсуін дәйекті түрде арттыра отырып, мотор бірлігін тартуды арттыра алады.
• Даму жасайды қозғалысты есте сақтау.
• Мидың, бұлшықеттердің және қозғалтқыш бөліктерінің арасындағы қарым-қатынас, тіпті адам жаттығуды тоқтатқан жағдайда да орнатылады. Жолдар адам қанша уақытқа созылғанына қарамастан әлі де бар.
• Қайтып келгенде оқыту, дене велосипедпен жүруді, бицепті бұйралауды немесе скваттауды есте сақтайды.
• Дегенмен, бұлшықеттер бірдей күшке ие болмайды, өйткені күш жоғалған болуы мүмкін төзімділікпен бірге қалпына келтірілуі керек.
• Бұл қозғалыс жадысы қалады.

---

Әскери дайындық және хиропрактикалық күтім: өнімділікті арттыру

---

Әдебиеттер тізімі

Heckman, CJ және Enoka, RM (2012). Моторлы блок. Кешенді физиология, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D және т.б., редакторлар. (2001). Неврология. 2-ші басылым. Сандерленд (MA): Sinauer Associates; 2001. Мотор блогы. Қолжетімді: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk10874/

Доктор Эрин Нитчке. Жаттығу бойынша американдық кеңес. (2017). Бұлшықет қалай өседі (жаттығу туралы ғылым, шығарылым. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Пит Макколл. Жаттығу бойынша американдық кеңес. (2015). Бұлшықет талшықтары туралы білу керек 10 нәрсе (жаттығу туралы ғылым, шығарылым. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/