Сэндвичпен тамақтану және денсаулық: Эль Пасо Клиникасы

Үйдегі кәдімгі сэндвичке нан кіреді – бір қалың кесім тұтас бидай, бір немесе екі сүйікті дәмдеуіштер, түскі ас, салат, қызанақ және маринадталған қияр. Жұмысқа немесе мектепке үйдегі түскі асты жинау - салмақ жоғалтудың және сақтаудың ең оңай әдістерінің бірі. Сэндвич жасау ингредиенттерді, калорияларды және тамақтануды бақылауға болатынын білдіреді. Дегенмен, сау сэндвич абай болмаса, калориядан оңай асып кетуі мүмкін. Майонез, таңғыштар және ірімшік сияқты нан таңдауы мен дәмдеуіштер сэндвичтің тамақтануын өзгертіп, калорияларды, май мен натрийді арттырады. Калорияларды ақылды тамақтану ақпаратымен және бірнеше ұсыныстармен қысқартуға болады.

Сэндвичтің тамақтану фактілері мен денсаулыққа пайдасы

Сэндвичтің калориялары және тамақтануы

USDA ветчина, ірімшік және майонез қосылған бір бутерброд үшін тамақтану туралы ақпарат 155 граммға тең.

• Жалпы калория 361
• Май 16.7 грамм
• Натрий 1320 миллиграмм
• Көмірсулар 32.5 грамм
• Талшық 2.3 грамм
• Қант 5.1 грамм
• Ақуыз 19.3 грамм

таңдаулылар

Калориялар түріне байланысты өзгеруі мүмкін нан, толтыру және оны жасау үшін қолданылатын жаймалар және көкөністер қосылған ба.

Жержаңғақ майы

• Калория 200-300.
• Ақ нандағы жержаңғақ майы.
• Жержаңғақ майының бір порциясы - екі ас қасық.

Жержаңғақ майы және желе

• Калория 350-500.
• Жержаңғақ майының қанша қолданылатынына және түріне байланысты желе немесе джем.

Нутелла

• Калория 300-500.
• 2 ас қасық порция 200 калорияны құрайды.

Түркия сэндвичі

• Калория 160-500.
• Қосылған ет мөлшеріне және дәмдеуіш таңдауына байланысты.

Ветчина

• Калориясы 200-ден аз.
• Бұл ірімшіксіз.
• Француз нанындағы сары маймен ол 400 калория немесе одан да көп болуы мүмкін.

Тауық салаты

• Калориялар 400-600 немесе одан да көп.

Жұмыртқа салаты

• Майонез салмасы үшін 350 калория, нан үшін шамамен 150 калория.

Жұмыртқа және ірімшік

• Калория 250-400 немесе одан да көп.
• Бисквитте немесе круассанда жасалған болса.

Метро

• 230-дан 1000-ға дейін калория.

Калорияларды кесіңіз

Бірнеше түзетулер мен пайдалы своптардың көмегімен калориясы төмен, бірақ дәмі толы қоректік және пайдалы сэндвич жасауға болады.

Төмен калориялы нан

• Қою, қытырлақ нан, рогаликтер, багеттер, круассандар және тәтті орамдарда май мен калория болуы мүмкін.
• Оның орнына пайдалы майлар немесе талшықтар сияқты қосымша қоректік заттары бар тұтас дәнді немесе нан баламасын таңдаңыз.
• Толығырақ нанға арналған ашық сэндвичті қарастырыңыз және бөлікті бір тілімге қалдырыңыз.
• Нансыз сэндвич жасап, салмасын ораңыз латук салаты немесе басқа да нан алмастырғыштар.

Арық толтырғыштар

Салауатты нан таңдалғаннан кейін, сэндвичті ет немесе етсіз салманың айналасында жасаңыз. Шығармашылықпен айналысыңыз және жаңа дәмдерді табу үшін әртүрлі таңдауларды қолданып көріңіз. Дені сау болып көрінетін ет немесе балық өнімдерінің жапсырмаларын оқыңыз. Көптеген брендтерде ақуыз және пайдалы қоректік заттар болуы мүмкін, бірақ толтыру көбінесе калориялары жоғары басқа ингредиенттермен біріктіріледі. Мынаны қолданып көріңіз:

• Дели ветчина жұқа кесілген.
• Дели түрік жұқа кесілген.
• Дели қуырылған сиыр еті жұқалап туралған.
• Дели стиліндегі тауықтың төс еті жұқалап туралған.
• Іздеу аз натрийлі ет.
• Грильде пісірілген баклажан.
• Грильде пісірілген портобелло саңырауқұлағы.

Қоректік заттарға бай көкөністер

Сэндвичті көкөністер сияқты табиғи қоспалармен орап алыңыз. Бір сэндвичке кем дегенде екі көкөніс порциясы болуын мақсат етіңіз. Қоректік заттарға бай көкөністер сэндвичке дәм мен қытырлақ қосады.

• Айсберг салаты, шпинат, ромен салаты немесе жасыл.
• Ұсақталған қырыққабат.
• Қызанақ.
• Күн кептірілген қызанақ.
• Қияр.
• Жалапено бұрыштары.
• Банан бұрыштары.
• Жасыл бұрыш.
• Қарапайым немесе грильдегі пияз.
• Насыбайгүл жапырақтары.
• Бұршақ өскіндері.

Төмен калориялы дәмдеуіштер

Спрэд сэндвичте ең аз орын алады, бірақ ең көп май болуы мүмкін. Дәмдеуіштерді орташа пайдалану керек.

• Зәйтүн майы
• Майы
• Айоли
• Тахини
• Песто
• Салат киімі
• дірілдек
• Авокадо
• Гуакамол
• Зәйтүн таспасы
• Барбекю тұздығы
• Тыныштық
• кетчуп
• Дижон қышасы
• Сары қыша

Алғаш бастағанда, сэндвич калорияларын кесу күрделі және бейтаныс болып көрінуі мүмкін. Тоңазытқышты мүмкіндігінше пайдалы таңдаумен толтырыңыз, шығармашылықпен айналысыңыз және не ойлап тапқаныңызды көріңіз, өйткені дәмді тағамды жасау сіз оны үйренгеннен кейін қызықты болады.

---

Баланстағы дене, фитнес және тамақтану

---

Әдебиеттер тізімі

Ан, Р және т.б. АҚШ-тағы ересектер арасындағы күнделікті диеталық тұтыну мен диета сапасына қатысты сэндвич тұтыну, 2003-2012″ Қоғамдық денсаулық сақтау том. 140 (2016 ж.): 206-212. doi: 10.1016/j.puhe.2016.06.008

Себастьян, Ронда С. және т.б. АҚШ-тағы ересектердің сэндвич тұтынуы Америкада не жейтініміз, NHANES 2009-2012″ FSRG диеталық деректері, Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті (USDA), 2015 жылдың желтоқсаны.

АҚШ Ауыл шаруашылығы департаменті, Ауыл шаруашылығын зерттеу қызметі. FoodData Central. [Тарихи жазба]: ветчина және ірімшік.

АҚШ Ауыл шаруашылығы департаменті, Ауыл шаруашылығын зерттеу қызметі. FoodData Central [Тарихи жазба]. Тұтас бидай наны.

Чжао Цзы, Фэн Цю, Ин Цзы және т.б. Қызыл және өңделген ет тұтыну және колоректальды қатерлі ісік қаупі: жүйелі шолу және мета-талдау. Онкотарт. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667