Тау велосипедін үйренуді жаңадан бастаушылар: El Paso Back Clinic

Тау және трассада велосипедпен жүру - жаттығудың қызықты тәсілі. Тау велосипедімен жүру велосипедпен маневр жасау, жылдамдықты арттыру және кедір-бұдырлар мен жерді сіңіру үшін жалпы дене/өзекті күшті, жарылғыш қуатты, тепе-теңдікті, төзімділікті және ептілікті талап етеді. Бірақ бұл сонымен қатар белгілі бір бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуін білдіреді, бұл денеде тірек-қимыл аппаратының проблемалары мен жағдайларына әкелуі мүмкін артық компенсацияны тудырады. Күш, жүрек-қантамыр жүйесі және кросс-фит тау велосипедін жаттықтыруда өнімділікті арттыру, қауіпсіз және сенімді серуендеу және жарақаттардың алдын алу үшін пайдалы болуы мүмкін.

Тау велосипедіне жаттығу

Тренингтің кейбір артықшылықтары:

• Сүйек тығыздығын арттыру.
• Буын денсаулығын жақсарту.
• Теңгерімсіздікті және дұрыс емес позаны түзету.
• Салмақ жоғалту.
• Қартаю бұлшықет жоғалуының алдын алу.

Велосипедте орналасқан дене қалпын сақтау денені алға-артқа, бүйірден екіншіге жылжытқанда және әртүрлі кедергілер пайда болған кезде жоғары-төмен итеру кезінде қозғалыстарды орындау үшін негізгі күшті қажет етеді. Жаттығулардың мақсаты - велосипедте қолданылатын қозғалыстар сияқты дененің әртүрлі бөліктерін бір уақытта және диагональ бойынша жұмыс істеу.

Тау велосипедіне арналған жаттығуларға жалпы шолу

• Күшті қалыптастыру – Педаль соққыларын күшейту үшін төртбұрыштарды, сіңірлерді және іш бұлшықеттерін бағыттаңыз.
• Төзімділікті арттыру – Әлсіреген аяқтар мен аэробты өнімділікке байланысты ерте шаршаудан аулақ болыңыз.
• Тау велосипедімен жүру дағдыларын жетілдіру – Велосипедпен жүру және техникалық дағдыларды жақсарту арқылы жылдамырақ және тиімдірек жүріңіз.

Тренинг апталығының үлгісі

Жер бедері қарқындылықты анықтайды, бірақ басқа төзімділік спорттары сияқты тау велосипедтерін жаттықтыруға бірдей негізгі принциптер қолданылады. Міне, шабандоздың қажеттіліктеріне қарай реттеуге болатын жаңадан бастаушыға арналған жаттығу мысалы:

дүйсенбі

• Бұлшықеттерді босаңсу үшін созу және жаттықтыру жүру кезінде қатып қалудың немесе құрысулардың алдын алу.

сейсенбі

• Жаңадан бастаушы шағын төбелер соқпағы.
• төбелер тең HIIT оқыту.
• Пәтерлерде және төбешіктерде қалпына келтіріңіз.

сәрсенбі

• Жеңіл, қысқа жол.
• Педалдарды тебу әдістеріне және/немесе бұрылыс жаттығуларына назар аударыңыз.

бейсенбі

• Орташа ұзындықтағы соқпақпен тегіс және жылжымалы төбелермен жүру.
• Әңгімелесу қарқынын сақтаңыз және соқпақтардан ләззат алыңыз.

жұма

• Қалпына келу күні.
• Созылу, массаж және көбік прокаттау.

сенбі

• Ұзақ жол жүру.
• Әңгімелесу қарқынымен жүріңіз және көңіл көтеріңіз.
• Дене шаршай бастағанда техниканың сәтсіздікке ұшырауына жол бермеңіз.

жексенбі

• Орташа ұзындықтағы соқпақпен жүру.
• Әңгімелесу қарқынымен жүріңіз.

Негізгі дағдылар

Тәжірибелік техникалық дағдылар дайындалады бастаушы тау байкерлері табыс үшін. Міне, бастау үшін бірнеше негізгі дағдылар:

Бұрыштау

• міну жалғыз трек тығыз бұрылыстар жасауды білдіреді.
• Бұрыштау жаттықтыруды және жетілдіруді ешқашан тоқтатпауы керек маңызды дағды.

Бұрыш бұрғылары

• Жергілікті соқпақтағы бұрышты таңдап, оны меңгергенше жүріңіз.
• Бұрыш арқылы тегіс жүруге назар аударыңыз, сонда жылдамдық пайда болады.
• Бұрыштарда сенімділік пайда болған кезде, қарама-қарсы жақта да солай жасаңыз.

Түзу

• Бұрылысқа жақындаған кезде ең алыс сыртқы шетке дейін жүріңіз.
• Бұрылысты бұрыштың ең өткір нүктесіне дейін бастаңыз.
• Бұрыштан шығып бара жатқанда, бұрыштың ең алыс сыртқы нүктесіне жабысыңыз.

Бұрышқа дейін тежеу

• Бұрышта тежеу ​​доңғалақтардың бақылаудан шығып, сырғанап құлап кетуіне әкелуі мүмкін.
• Велосипед көзге көрінетін жерге қарай келе жатқанда бұрылыс арқылы қараңыз.
• Алдыңғы дөңгелекке қарамаңыз, бұл құлау немесе аударылу апатына әкелуі мүмкін.
• Сайып келгенде, шабандоздар бұл техниканы жеңе алады, бірақ бұл жаңадан бастағандар үшін тым жетілдірілген.

Тегіс жүру

Жаңадан бастағандар жер бетіндегі велосипедтердің қаншалықты көп жүре алатынына таң қалуы мүмкін. Заманауи тау велосипедінің суспензиясы мен шина жүйелері оны жеңе алады. Дегенмен, дұрыс техниканы пайдалану кедергілерден өту немесе айналып өту және апаттарды болдырмау үшін маңызды.

• Айналадан хабардар болыңыз.
• Кедергілерге жақындаған кезде денені бос ұстаңыз.
• Кедергіден қалай өту керектігін шешіңіз - мініңіз, дөңгелектерді көтеріңіз/көтеріңіз, секіріңіз немесе айналып өтіңіз.
• Сенімділікті сақтаңыз.
• Кедергіден өтіп бара жатқанда, педальдарда біркелкі тепе-теңдікті сақтаңыз және бөкселерді ершіктен сәл алшақ ұстаңыз.
• Қолдар мен аяқтарды бос ұстаңыз және денеге кедергінің соққысын сіңіріңіз.
• Суспензия мен шинаға сеніңіз.
• Оның үстінен өту үшін жеткілікті жылдамдықтың жасалғанына және ол велосипедті тоқтатып, құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз.
• Кейбір өрескел соқпақ аймақтары велосипедті тұрақты ұстау үшін қосымша күш қажет болуы мүмкін.

Тежеу

• Тежегіш тұтқаларды қатты күшпен қысудың қажеті жоқ.
• Төтенше тежеу, әсіресе алдыңғы жағы, аударылуы немесе апатқа әкелуі мүмкін.
• Тежегіштер ең аз күшпен тоқтау үшін жасалады.
• Жаңадан бастаушыларға тежеу ​​кезінде жеңіл жанасуды пайдалануды үйрену ұсынылады.
• Жақсару әр сеанспен бірге жүреді.

---

іргетас

---

Әдебиеттер тізімі

Arriel, Rhaí André және т.б. «Тау велосипедінің қазіргі перспективалары: физиологиялық және механикалық аспектілер, велосипедтердің эволюциясы, апаттар және жарақаттар». Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтау халықаралық журналы том. 19,19 12552. 1 қазан 2022 ж., doi:10.3390/ijerph191912552

Иноуэ, Аллан және т.б. «Спринттің жоғары қарқынды аэробты интервал жаттығуларына қарсы таудағы велосипедпен жүруге әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ». PloS бір том. 11,1 e0145298. 20 қаңтар 2016 ж., doi:10.1371/journal.pone.0145298

Крониш, Роберт Л және Рональд Пфайфер. «Тау велосипедіндегі жарақаттар: жаңарту». Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 32,8 (2002): 523-37. doi: 10.2165/00007256-200232080-00004

Муйор, Дж.М. және М Забала. «Жол велоспорты және тау велосипеді омыртқа мен сіңірдің созылуына бейімделулерді тудырады». Халықаралық спорттық медицина журналы том. 37,1 (2016 ж.): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861

Ранчордас, Майур К. «Шытырман оқиғалы жарыстарға арналған тамақтану». Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 42,11 (2012 ж.): 915-27. doi: 10.1007/BF03262303