Бицепті бұйралар: Эль Пасо артқа клиникасы

Бицепс бұйрасы - бұл қолдың жоғарғы бөлігіндегі күшті нығайтуға арналған жаттығу. Бұйралар - бұл дененің жоғарғы бөлігіндегі күш жаттығуларында қолданылатын жалпы жаттығу. Атап айтқанда, бұйра қолдың жоғарғы жағындағы бұлшықеттерді жұмыс істейді. Ол күш пен анықтамаға қол жеткізу үшін ұсынылады және негізгі және тұрақтылық мәселелерін қамтамасыз етеді. Жарақатқа қарсы медициналық хиропрактикалық және функционалдық медицина клиникасы адамдарды фитнеске, күш жаттығуларына, тамақтануға және жарақаттардың алдын алу.

Бицеп бұйралары

Қолдың жоғарғы жағында орналасқан бицепс бір бұлшықет ретінде жұмыс істейтін қысқа және ұзын бастардан тұрады.

• Бицепс бастары иық/иық сүйегінің айналасындағы әртүрлі жерлерден басталады,
• Олардың шынтақ сіңірінде ортақ кірістіру нүктесі бар.
• Бірге қолды шынтақ буынында бүгуге және салмақты тартуға мүмкіндік беріңіз.
• Бұйралар жоғарғы қолдың алдыңғы және төменгі қолдың бұлшықеттерін жұмыс істейді. The brachialis және brachioradialis.

Гантельдер

Әртүрлі жабдықтар мен тұтқаларды қолдануға болады, соның ішінде гантель салмақтары, шәйнектер, штангалар, қарсылық жолақтары немесе кабельдік машиналар. Соңғы үш қайталау басқасын көтере алмайтындай қиындық туғызатынына көз жеткізіп, тиісті пішінді пайдаланып он рет көтеруге болатын жеткілікті салмағы бар жабдықты таңдаңыз. Сол жерден сегіз қайталауды орындау үшін осы салмақты пайдаланыңыз немесе салмақты сәл төмендетіп, он қайталауды орындаңыз.

• Аяқтарды жамбас еніне жақын етіп тұрудан бастаңыз.
• Іштің/негізгі бұлшықеттерді қосулы ұстаңыз.
• Әр қолыңызда бір гантель ұстаңыз.
• Алақанды алға қаратып, қолды бүйірлерінен төмен түсіріңіз.
• Жоғарғы қолды тұрақты және иықтарды босаңсытыңыз.
• Шынтақтан бүгіңіз және гантельдер иыққа жақындайтындай салмақты көтеріңіз.
• Толық қозғалыс ауқымы үшін гантельдерді көз немесе маңдай деңгейіне көтеріңіз.
• Жоғарғы қолдың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерде кернеу сезіледі.
• Қозғалыстарды тегіс және бақылауда ұстаңыз.
• Шынтақтар денеге жақын болуы керек.
• Білекті түзу және қатты ұстау үшін абай болыңыз.
• Шынтақты бүгу кезінде білекті бүгу бицепске тиімді әсер етпейді және білек немесе шынтақ жарақатына әкелуі мүмкін.
• Көтеру кезінде дем шығару.
• Салмақтарды бастапқы күйге түсіріңіз.
• Көпшілігі үшін 12-15 қайталаудың бір жиынтығы жеткілікті.
• Сәтсіздікке жату қалаған қайталауларды орындау, жалпы сәтсіздіктің 3-5 қайталануы ішінде қалу.
• Мүмкіндігінше, бұлшықет пен күшті арттыру үшін салмақты және/немесе қайталауды уақыт өте аздап арттырыңыз.
• Екі бицепсті де қолдарды кезектестіру арқылы жасауға болады.
• Оны жасауға болады тұру немесе отыру.

Қателерден аулақ болыңыз

Бұл қателерді болдырмай, жаттығудан барынша пайда алыңыз.

Жылдам өту

• Дұрыс формаға назар аударыңыз және жаттығуды асықпаңыз.
• Салмақтарды тегіс қозғалыспен көтеріңіз.
• Салмақты түсіру үшін оны көтеру кезіндегідей көп уақыт бөліңіз.
• Салмақты баяу төмендету жаттығуды барынша тиімді етіп, бұлшықеттерді көбейтуге көмектеседі.

Шынтақтың дұрыс емес орналасуы

• Шынтақтардың орналасуы дененің бүйіріне жақын болуы керек.
• Тек төменгі қол шынтақ көтерілген кезде қозғалыстың соңына дейін қозғалуы керек. Бұл қозғалыстың толық ауқымы.
• Егер шынтақтар денеден алыстаса немесе дененің артына бұрылса, тым көп салмақ болуы мүмкін.

Салмақтарды сермеуден аулақ болыңыз

• Биік, тік омыртқаны және тығыз өзекті сақтауға назар аударыңыз.
• Бұйралауды орындау кезінде иық немесе торс салмақты жоғары көтермеуі керек.
• Бұл тербелу, бұрылу немесе көтерілу сияқты сезінуі мүмкін.
• Жамбастың ілулі болуына жол бермеңіз немесе төменгі дене қозғалысқа көмектеседі.
• Қозғалыс соңында олар табиғи түрде көтерілгенше, шынтақтарды бүйірлерде ұстаңыз.
• Иықтарды бос ұстаңыз
• Қозғалысты бастау үшін иық алға жылжымайтынына көз жеткізіңіз.
• Жеңіл салмақтарды қолданыңыз немесе бұл орын алса, қайталау санын азайтыңыз.

қауіпсіздік

Бұл жаттығу әдетте көптеген адамдарға ұсынылады. Дегенмен, кез келген жаттығуды бастамас бұрын негізгі күтім жасаушыдан рұқсат алу ұсынылады.

• Қол жарақаты бар немесе қозғалыс кезінде ауырсынуды сезінетін адамдар дәрігердің рұқсатынсыз жаттығуды орындамауы керек.
• Тым ауыр салмақты көтеруге тырыспаңыз.
• Бірнеше көтерілгеннен кейін, бицепс пен білек бұлшықеттерінде шаршау және жану сезімін күтіңіз.
• Бұл бұлшықеттерді күшейту және өсіру үшін қажетті әсер.
• Тиісті пішінге қол жеткізу мүмкін болмаса, қосымша қайталауларды мәжбүрлемеңіз.
• а алыңыз толық демалыс келесі жиынға дейін.
• Егер ауырсыну пайда болса, тоқтатыңыз.

артықшылықтары

• Бұл бұлшықеттер заттарды жинау кезінде үнемі пайдаланылады.
• Бицепс бұйрасын дәйекті түрде орындау қолдың жоғарғы бөлігінде күшті нығайтуға көмектеседі.
• Жеке адамдар қол бұлшықеттерін дұрыс және негізгі бұлшықеттермен бірге қолдануға үйренеді.

---

Хиропрактика арқылы атлетикалық потенциалды ашу

---

Әдебиеттер тізімі

Корателла, Джузеппе және т.б. «Бицепстің бұйра жаттығуларындағы бицепс брахиі мен брахиорадиалистің қозуы: әртүрлі қолдар, әртүрлі синергия». Спорт (Базель, Швейцария) т. 11,3 64. 9 наурыз 2023 ж., doi:10.3390/sports11030064

Корателла, Джузеппе және т.б. «Екі жақты бицепс бұйрауы қолдың бүгілу/бүгілмеуімен біріктірілген түзу және EZ штангасын салыстыра отырып, екі жақты бицепс пен алдыңғы дельта тәрізді қозуды көрсетеді.» Функционалдық морфология және кинезиология журналы том. 8,1 13. 19 қаңтар 2023 ж., doi:10.3390/jfmk8010013

Марчетти, Пауло Х және т.б. «Отырған қатарлар мен бицепстерді айналдыру жаттығулары бұлшық ет қалыңдығына, қол шеңберіне және рекреациялық жаттығулардан өткен жаттығулардан кейін шынтақ иілгіштеріне арналған ең жоғары күшке ұқсас өткір реакцияларды көрсетеді». Спорттық медицина және дене шынықтыру журналы том. 60,11 (2020 ж.): 1415-1422 жж. doi: 10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Сато, Шигеру және т.б. «Шынтақ иілісі бір жақты қарсылық жаттығуларындағы шынтақ буынының бұрыштары оның бұлшықет күші мен жаттықтырылған және жаттықтырылмаған қолдардың қалыңдығына әсерін анықтайды». Физиологиядағы шекаралар т. 12 734509. 16 қыркүйек 2021 ж., doi:10.3389/fphys.2021.734509

Шоенфельд, Брэд Джон және т.б. «Ұзақ мерзімді қарсылық жаттығулары кезінде назар аудару стратегияларының дифференциалды әсері». Еуропалық спорт ғылымы журналы том. 18,5 (2018 ж.): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020