Күшті серуендеу: Эль Пасо арқа және функционалдық сауықтыру клиникасы

Күшті жүру - бұл жылдам жүру әрекеті типтік жүру жылдамдығы. Бұл денсаулыққа пайдасын арттыру үшін жылдамдық пен қол қозғалысына баса назар аударатын жаттығу әдісі. Бұл жүгіру сияқты жоғары әсер етпейді, бірақ жүрек соғу жиілігін айтарлықтай арттырады. Жалпы денсаулық режиміне күшті жаяу жүруді қосу жүрек-қан тамырларын, буындарды, бұлшықеттерді және жалпы денсаулықты жақсартады.

Қуатпен жүру

• Күшті жүру 3 мильден 5 миль/сағ. дейін қарастырылады және жүрек соғу жиілігін арттыру үшін жылдамдық пен қол қозғалысына назар аударады.
• Күшті серуендеу одан да көп нәрсені талап етеді жүрек-қан тамырлары жүйесі.
• Ол минутына көбірек қадамдарды қажет ететіндіктен, жүрек соғу жиілігі әдеттегі серуенге қарағанда көбірек артады.
• Бұл көбірек калорияларды жағатын жүрек-қан тамырлары жаттығуларын күшейтеді.

артықшылықтары

Күшті серуендеу – фитнесті, жүрек пен буын денсаулығын және психикалық әл-ауқатты жақсартудың тамаша тәсілі. Бұл қант диабеті қаупін азайтады және жоғары қан қысымын және кейбір қатерлі ісіктерді төмендетеді. Басқа артықшылықтар мыналарды қамтиды:

Өмір сүру ұзақтығын жақсартады

• Ұлттық денсаулық институттары жаяу жүрудің артықшылықтарын мойындайды, соның ішінде а барлық себептерден болатын өлім қаупін азайту.

Жүрек-қан тамырлары

• Күшті жүру жүрек соғу жиілігін жоғарылатады орташа қарқынды аймақ.
• Бұл аймақ жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады, жүрек соғу жиілігін төмендетеді және жүректі күшейтеді.

Денсаулық жағдайларының қаупін төмендетеді

• Жүрек ауруы, деменция және 2 типті қант диабеті сияқты бірнеше жағдайлардың қаупін азайтады.
• Ұйқының сапасын жақсартады, ұйқының бұзылу қаупін азайтады, ми қызметін арттырады және сүйек денсаулығын қолдайды.

Бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтады

• Ол буындар мен бұлшықеттерден қысымды босатады және дененің жалпы қозғалыс ауқымын арттырады.

Өмір сапасы

• Ол өмір сүру сапасын жақсартады, өйткені дене жақсырақ болады.
• Ауру қаупін азайтады.
• Қан айналымының жоғарылауымен ақыл-ой қабілеттері мен өнімділігі жақсарады.
• Зейін, шоғырлану және мотивация жақсарады.

Техникаға шолу

Оңтайлы қуат жүру техникасы пайданы барынша арттырады және жарақаттардың алдын алады. Кейбір ұсынылған нұсқауларды орындау керек:

Позаны білу

Дұрыс поза денеге жылдамдықты сақтауға көмектеседі және жарақаттан қорғауға/алдын алуға көмектеседі.

• Көз алға, иық артқа, бас тік.
• Негізгі бұлшықеттерді тарту үшін ішекті омыртқаға қарай тартыңыз.
• Егер сіз алға қарай еңкейе бастасаңыз, дене позицияңызды түзетуге біраз уақыт бөліңіз.
• Егер сіз иық пен мойынның кернеуін ұстай бастасаңыз, демалуға және оларды босатуға біраз уақыт бөліңіз.

Қолды ақырын сермеу

• Қолдар шамамен 90 градусқа бүгілген.
• Қолды жоғары және артқа жылжытыңыз, осылайша қарама-қарсы қол мен аяқ бірге ілгерілейді.
• Оң аяқ алға шықса, сол қол да алға жүруі керек.
• Қол қозғалысын қосу жылдамдықты арттырады.
• Қозғалыс ауқымын басқаруға назар аударыңыз.
• Қол жақ сүйегінен жоғары көтерілмеуі және дененің ортасын кесіп өтпеуі керек.

Жаяу жүру үлгісі

• Әр қадаммен өкшеге түсіп, аяқты саусақтарға қарай айналдырыңыз.
• Жамбастарды екі жаққа емес, алға жылжытуға назар аударыңыз.

қозғалыс

• Қысқа қадамдарды қолданыңыз және жылдам қарқынға тырысыңыз.
• зерттеулер Минутына көбірек қадам жасау инсулин деңгейіне, дене салмағының индексіне және бел шеңберіне оң әсер ететінін көрсетті.
• Біртіндеп ұзақ қашықтыққа және жылдамдықты арттырыңыз.

Хиропрактика

Хиропрактикалық күтім жаттығу тәжірибесін, спорттық өнімділікті және спорттық өнімділікті жақсарта алады. Бірнеше артықшылықтарға мыналар жатады:

• Буындардың, байламдардың және сіңірлердің лимберлігінің жоғарылауы.
• Бұлшықеттердің серпімділігі мен икемділігін арттыру.
• Жүйке жүйесі жауап беру уақытын, жылдамдықты және төзімділікті жақсартуды қолдайды.

Дене белсенділігі қандай қарқынды болса да, денсаулық үшін өте маңызды. Егер сіз жаттығу бағдарламасын бастауды ойласаңыз, жаттығу бағдарламасын әзірлеу туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

---

Қалай тезірек жүру керек

---

Әдебиеттер тізімі

Dunlop DD және т.б. (2019). Аптасына бір сағат: Төменгі аяғындағы буын белгілері бар ересектердегі мүгедектіктің алдын алу үшін жылжыту. DOI: 10.1016/j.amepre.2018.12.017

Майо клиникасының қызметкерлері. (2019). Жаяу жүру: беліңізді кесіңіз және денсаулығыңызды жақсартыңыз. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261

Шарма, Ашиш және т.б. «Психикалық денсаулық үшін жаттығулар». Клиникалық психиатрия журналының алғашқы медициналық көмекшісі, том. 8,2 (2006): 106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a

Тюдор-Локк, Кэтрин және т.б. «Қадамға негізделген физикалық белсенділік көрсеткіштері және кардиометаболикалық тәуекел: NHANES 2005-2006.» Спорт пен жаттығудағы медицина және ғылым т. 49,2 (2017 ж.): 283-291. doi:10.1249/MSS.0000000000001100