Арқада ұйықтауды үйрену

Адамдар өмірінің үштен бірін ұйықтау немесе демалумен өткізеді. Әр адамның өз ұйықтау орны бар. Дегенмен, ұйқының барлық позициялары денеге, әсіресе омыртқаға ыңғайлы және қолдау көрсете бермейді. Бүйірінде ұйықтайтын немесе арқадағы ауырсынуды сезінетін адамдар арқасымен ұйықтауға көшуді қарастыруы мүмкін. Ұйқыдағы қолайлы позицияларды өзгерту мүмкін емес болып көрінуі мүмкін, бірақ арқада ұйықтауды үйрену аздап жаттығу және бейімделу кезеңі арқылы мүмкін болады.

Арқада ұйықтауды үйрену

Бүйірлік ұйықтаудан кейін артқы ұйықтау екінші ең көп таралған позиция болып табылады. Асқазан немесе бүйірлік ұйықтайтын адамдар:

• Дене және арқадағы ауырсыну.
• Ауырсыну белгілері.
• Кернеудің бас аурулары.
• Жүрек күйдіруі немесе қышқылдық рефлюкс.
• Буындар мен байламдардағы ауырсынулар.

Артқы жағында ұйықтауды үйрену ұсынылады, өйткені оның денсаулыққа пайдасы осы мәселелердің барлығын және т.б. шешуі мүмкін.

• Бұл ұйықтау позициясын бейімдеу омыртқаның дұрыс сәйкестігін сақтауға көмектеседі.
• Шиеленісті бас ауруымен оятуды жеңілдетеді.
• Синус проблемаларын жеңілдетіңіз.

Табиғи ұйықтайтын адамдар емес адамдар жаңа ұйықтау жағдайына бейімделуге мәжбүрлеу қаншалықты қиын екенін түсінеді. Ақыл мен денені құлап, арқаңызда ұйықтап қалуға, нәтижесінде сау демалуға мүмкіндік беретін әдістер бар. Оларға мыналар жатады:

Тізе астындағы жастық

• Бұл тізе астына тірек жастық қоюға көмектесуі мүмкін.
• Тізе сәл бүгіліп, ыңғайлы болуы керек.
• Мойын мен омыртқаның жайлы сезінуін және біркелкі екенін тексеріңіз.
• Қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз.

Арқаның астындағы жастық

• Бастапқыда артқы ұйқыға ауысу арқадағы ыңғайсыздықты арттыруы мүмкін.
• Төменгі арқаның астына жастық қою көмектеседі.
• Тым үлкен немесе қалың жастықты пайдалану қосымша ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
• Ненің жақсы жұмыс істейтінін және дұрыс екенін табу үшін бірнеше түрлі жастықтарды қолданып көріңіз.

Жастық қоршау

• Бұл жеке тұлғалар белсенді ұйықтаушылар Ұйқыға кеткеннен кейін көп ұзамай бүйіріне немесе асқазанына айналдыруға бейім, орта мен жамбастың айналасына жастық қоюға болады.
• Дененің айналасындағы жастықтардың кішкене тосқауылдары арқада ұйықтауды үйренуге көмектеседі.
• Жастықтар дененің айналуын болдырмайды.
• Жастықтарды дененің екі жағына жақын қою ұсынылады.
• Жастықтарды қоршау ретінде пайдалану денені түні бойы бейтарап күйде ұстауға мәжбүр етеді.

Оң жастықта ұйықтау

• Адамдар дұрыс ұйықтайтын жастықты қолданып жатқанына көз жеткізгісі келеді.
• Сапалы жастық омыртқаның туралануын қолдаудан басқа, мойынға да қолдау көрсетеді.
• Артқы жағындағы ұйықтауға ұсынылатын жастық басын бесікке салып, оның көтеріліп тұруын қамтамасыз етуі керек.
• Тым жалпақ немесе тым қалың жастық бастың денемен біркелкі болмауына әкелуі мүмкін:
• Мойынның және дененің жоғарғы бөлігіндегі ауырсыну
• Шектеулі ауа ағыны, бұл сізді қорылдатуға немесе ұйқыдағы апноэға әкелуі мүмкін.
• Қышқылдық рефлюкс және күйдіргі сияқты ас қорыту проблемалары.
• Арқада ұйықтауды үйренуге көмектесетін жад көбікінен жасалған жастықты қарастырыңыз.
• Қалыңдық пен құшақтау сезімі арқада тұруға көмектеседі және байқаусызда аударылып кетпейді.

Оң матраста ұйықтау

Артқы жағындағы оң ұйықтау тәжірибесі дұрыс матрацтан басталады. Таңдау үшін көптеген матрац түрлері бар. Материалдарды, қаттылық деңгейін және өлшемін ескеру ұсынылады. Арқада ыңғайлы ұйықтау үшін қаттылық деңгейі маңызды.

• Омыртқаның орналасуын қарастырыңыз.
• Мақсат - омыртқаны мүмкіндігінше түзу ұстау, бұл дұрыс қаттылықпен қол жеткізіледі.
• Тым қатты матрац иық пен жамбас аймағында қажетсіз қысым мен кернеу тудырады.
• Тым жұмсақ матрац жамбастың батып кетуіне әкеліп соғады, омыртқаның түзілуін бұзады және арқа ауырсыну белгілерін тудырады.
• Орташа қатты матрас ұсынылады.
• Жад көбігі - арқада ұйықтауды үйренудің тамаша нұсқасы.
• Жад көбігі дененің табиғи қисығын бекітеді және ұйқы кезінде денені құшақтайды, бұл кездейсоқ бүйіріңізге немесе асқазаныңызға айналып кетпеуге көмектеседі.
• Біріктірілген гелі бар жадты көбікті матрацтар денені түні бойы сергек ұстау үшін салқындату мен желдетуді қамтамасыз ете алады.
• A орташа беріктігі бар жадты көбік матрасы жамбас пен жамбас айналасындағы дұрыс жастықшамен дененің түзу болуына көз жеткізеді.

---

Арқада ұйықтауға жаттықтыру

---

Әдебиеттер тізімі

Андерсон, Ngaire H және т.б. «Кеш жүктілік кезіндегі ұйқыға кету позициясының туу салмағының төмендеуімен байланысы: жеке қатысушы деректерінің мета-талдауының қайталама талдауы». JAMA желісі ашық том. 2,10 e1912614. 2 қазан 2019 ж., doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614

Десузарт, Густаво және т.б. «Физикалық белсенді қарт адамдарда ұйықтау жағдайының арқадағы ауырсынуға әсері: бақыланатын пилоттық зерттеу». Жұмыс (Оқу, Масса) том. 53,2 (2015 ж.): 235-40. doi: 10.3233/WOR-152243

Хан, Башир Ахмад және т.б. «Түнгі гастроэзофагеальды рефлюкстің симптоматикалық пациенттерінде ұйқы кезінде төсек басын көтерудің әсері». Гастроэнтерология және гепатология журналы том. 27,6 (2012 ж.): 1078-82. doi: 10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x

Portale, G et al. «Рефлюкс эпизодтары қашан симптоматикалық болып табылады?». Өңеш аурулары: Халықаралық өңеш аурулары қоғамының ресми журналы т. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x

Skarpsno, Eivind Schjelderup және т.б. «Еркін өмір сүретін акселерометр жазбаларына негізделген ұйқы позициялары және түнгі дене қозғалысы: демографиялық, өмір салты және ұйқысыздық белгілерімен байланыс». Ұйқы табиғаты мен ғылымы том. 9 267-275. 1 қараша 2017 ж., doi:10.2147/NSS.S145777

Сурдеа-Блага, Теодора және т.б. «Тағам және гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы». Ағымдағы дәрілік химия том. 26,19 (2019 ж.): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807