Гликоген: дене мен миды қуаттандыру

Жаттығумен, фитнеспен және физикалық белсенділікпен айналысатын адамдар үшін гликогеннің қалай жұмыс істейтінін білу жаттығуларды қалпына келтіруге көмектесе ала ма?

Гликоген

Денеге энергия қажет болғанда, ол гликоген қорларын пайдаланады. Төмен көмірсулар, кетогенді диеталар және қарқынды жаттығулар гликоген қоймаларын таустырып, денені энергия алу үшін майды метаболиздендіреді. Гликоген адамның диетасындағы көмірсулар арқылы қамтамасыз етіледі және миды, физикалық белсенділікті және басқа дене функцияларын қуаттандыру үшін қолданылады. Глюкозадан жасалған молекулалар негізінен бауыр мен бұлшықеттерде сақталады. Не жейді, қаншалықты жиі және белсенділік деңгейі дененің гликогенді сақтау және пайдалану жолына әсер етеді. Физикалық белсенділіктен немесе жаттығудан кейін гликогенді қалпына келтіру қалпына келтіру процесінің маңызды бөлігі болып табылады. Денеге отын қажет болғанда осы сақтау орындарынан гликогенді тез жұмылдыра алады. Денсаулық мақсаттары мен белсенділік деңгейіне жету үшін жеткілікті көмірсуларды жеу табысқа жету үшін маңызды.

Бұл не

• Бұл глюкозаның немесе қанттың денеде сақталған түрі.
• Ол бауырда және бұлшықеттерде сақталады.
• Бұл дененің негізгі және таңдаулы энергия көзі.
• Ол тағамдар мен сусындардағы көмірсулардан келеді.
• Ол бірнеше байланысқан глюкоза молекулаларынан жасалған.

Өндіріс және сақтау

Тамақтанатын көмірсулардың көпшілігі глюкозаға айналады, ол дененің негізгі энергия көзіне айналады. Алайда, денеге жанармай қажет болмаған кезде, глюкоза молекулалары гликоген молекуласын құра отырып, сегізден 12 глюкоза бірлігінен тұратын байланысқан тізбектерге айналады.

Процесс триггерлері

• Көмірсуы бар тағамды жеу қандағы глюкоза деңгейін жоғарылатады.
• Глюкозаның жоғарылауы ұйқы безіне инсулин өндіруге сигнал береді, бұл дене жасушаларына энергия немесе сақтау үшін қан ағымынан глюкозаны алуға көмектесетін гормон.
• Инсулиннің белсендірілуі бауыр мен бұлшықет жасушаларында глюкоза тізбектерін байланыстыратын гликоген синтаза деп аталатын ферментті өндіруге әкеледі.
• Глюкоза мен инсулиннің жеткілікті мөлшерімен гликоген молекулаларын сақтау үшін бауырға, бұлшықеттерге және май жасушаларына жеткізуге болады.

Гликогеннің көп бөлігі бұлшықеттер мен бауырда болғандықтан, бұл жасушаларда жинақталған мөлшер белсенділік деңгейіне, тыныштықта қанша энергия жағылатынына және жейтін тағамға байланысты өзгереді. Бұлшықеттер, ең алдымен, бұлшық еттерде сақталған гликогенді пайдаланады бұлшықеттер, ал бауырда жинақталған гликоген бүкіл денеге, негізінен ми мен жұлынға таралады.

Денені пайдалану

Дене гликогенез деп аталатын процесс арқылы глюкозаны гликогенге айналдырады. Бұл процесс кезінде әртүрлі ферменттер денеге гликогенолиздегі гликогенді ыдыратуға көмектеседі, сондықтан дене оны пайдалана алады. Қанда кез келген уақытта баруға дайын глюкозаның белгіленген мөлшері бар. Инсулин деңгейі де төмендей бастағанда, тамақ ішпеу немесе жаттығу кезінде глюкозаны жағу салдарынан төмендейді. Бұл кезде гликоген фосфорилаза деп аталатын фермент денені глюкозамен қамтамасыз ету үшін гликогенді ыдыра бастайды. Бауыр гликогенінен алынған глюкоза дененің негізгі энергиясына айналады. Қысқа энергия спринттері немесе ауыр жүк көтеру кезінде гликогенді пайдаланады. (Боб Мюррей, Кристин Розенблум, 2018 ж) Көмірсуларға бай жаттығу алдындағы сусын ұзақ жаттығуға және тезірек қалпына келтіруге қуат береді. Жеке адамдар гликоген қорларын толтыру үшін көмірсулардың теңдестірілген мөлшерімен жаттығудан кейін жеңіл тағамдарды жеуі керек. Ми сонымен қатар глюкозаны энергия үшін пайдаланады, гликогеннің 20-25% миды қуаттандыруға бағытталады. (Ману С.Гойал, Маркус Э.Рейхл, 2018 ж) Көмірсулар жеткіліксіз тұтынылған кезде психикалық баяулық немесе мидың тұмандығы пайда болуы мүмкін. Гликоген қоймалары жаттығу немесе жеткіліксіз көмірсулар арқылы таусылғанда, дене шаршау және баяу сезінуі мүмкін және көңіл-күй мен ұйқының бұзылуы мүмкін. (Хью С. Уинвуд-Смит, Крейг Э. Франклин 2, Крейг Р. Уайт, 2017 ж.)

диета

Адамның қандай тағамдарды жейтіні және дене белсенділігінің мөлшері гликоген өндірісіне әсер етеді. Глюкоза синтезінің негізгі көзі болып табылатын көмірсулар кенеттен шектелген төмен көмірсутекті диетаны ұстанатын болса, әсерлер өткір болуы мүмкін.

Шаршау және ми тұман

• Төмен көмірсутекті диетаны алғаш рет бастағанда, денедегі гликоген қорлары қатты таусылуы мүмкін және адамдарда шаршау және мидың тұмандығы сияқты белгілер пайда болуы мүмкін. (Kristen E. D'Anci және т.б., 2009)
• Дене гликоген қорларын реттеп, жаңартқаннан кейін симптомдар басыла бастайды.

Судың салмағы

• Кез келген салмақ жоғалту гликоген қоймаларына бірдей әсер етуі мүмкін.
• Бастапқыда адамдар салмағының тез төмендеуін сезінуі мүмкін.
• Уақыт өте келе салмақ жоғарылауы және мүмкін өсуі мүмкін.

Бұл құбылыс ішінара гликоген құрамына байланысты, ол да су. Диетаның басында гликогеннің тез сарқылуы су салмағының жоғалуын тудырады. Уақыт өте келе гликоген қоймалары жаңартылып, су салмағы қайтарылады. Бұл орын алған кезде салмақ жоғалуы тоқтап қалуы немесе үстірт болуы мүмкін. Майдың жоғалуы қысқа мерзімді плато әсеріне қарамастан жалғасуы мүмкін.

жаттығу

Күрделі жаттығуларды орындасаңыз, өнімділіктің төмендеуін болдырмауға көмектесетін стратегиялар пайдалы болуы мүмкін:

Көмірсутектерді тиеу

• Кейбір спортшылар жаттығу немесе жарыс алдында көмірсулардың шамадан тыс мөлшерін тұтынады.
• Қосымша көмірсулар көп отынмен қамтамасыз етеді.
• Бұл әдіс артық су салмағына және ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін болғандықтан пайдасыз қалды.

Глюкоза гельдері

• Құрамында гликоген бар энергетикалық гельдерді қандағы глюкоза деңгейін жоғарылату үшін оқиғаға дейін немесе қажет болған жағдайда тұтынуға болады.
• Мысалы, энергетикалық шайнаулар ұзақ жүгіру кезінде өнімділікті арттыруға көмектесетін жүгірушілер үшін тиімді қоспалар болып табылады.

Көмірсуы төмен кетогенді диета

• Майы жоғары және көмірсулары аз диетаны пайдалану денені кетобейімделу күйіне түсіруі мүмкін.
• Бұл күйде дене энергия үшін сақталған майға қол жеткізе бастайды және отын ретінде глюкозаға азырақ сүйенеді.

Жарақатқа қарсы медициналық хиропрактика және функционалдық медицина клиникасында біздің провайдерлер әр адам үшін жеке күтім жоспарларын жасау үшін біріктірілген тәсілді пайдаланады, оның ішінде көбінесе функционалдық медицина, акупунктура, электро-акупунктура және спорттық медицина принциптері бар. Біздің мақсатымыз - дененің денсаулығы мен жұмысын қалпына келтіру.

---

Спорттық тамақтану және спорттық диетолог

---

Әдебиеттер тізімі

Мюррей, Б. және Розенблум, С. (2018). Жаттықтырушылар мен спортшылар үшін гликоген алмасуының негіздері. Тамақтану туралы шолулар, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Гоял, MS және Raichle, ME (2018). Дамушы адам миының глюкозаға қажеттілігі. Педиатриялық гастроэнтерология және тамақтану журналы, 66 Suppl 3(Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Винвуд-Смит, HS, Франклин, CE және Уайт, CR (2017). Төмен көмірсутекті диета метаболикалық депрессияны тудырады: гликогенді сақтаудың ықтимал механизмі. Американдық физиология журналы. Реттеуші, интегративті және салыстырмалы физиология, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). Төмен көмірсулар салмақ жоғалтуға арналған диеталар. Танымға және көңіл-күйге әсері. Тәбет, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009