Теннис бойынша салмақ жаттығулары

Теннис күш, күшті және төзімділікті қажет етеді. Теннис салмағы бойынша жаттығуларды ойыншының фазаларға бөлінген фитнес режиміне біріктіру оңтайлы нәтижелерге қол жеткізе ала ма?

Теннис бойынша салмақ жаттығулары

Ауыр атлетиканы қолданатын кәсіби спортта жаттығулар жиі маусымдық фазаларға бөлінеді. (Дэниел С Лоренц, Майкл П Рейман, Джон Си Уокер. 2010) Әрбір кезең алдыңғы кезеңге ықпал ететін және оған негізделген нақты мақсаттардан тұрады. Бұл кезеңдік деп аталады. Теннис жыл бойы үйде де, сыртта да ойналады. Бұл күшті арттыруға арналған теннис бойынша салмақ жаттығуларының мысалы.

Маусым алдындағы

• Маусымның басында ойыншылар үзілістен кейін күштерін қалпына келтіруге дайындалады.
• Функционалдық күш пен бұлшықетті арттыруға баса назар аударылады.

Маусым алдындағы кеш

• Маусым алдындағы маусымның соңында ойыншылар маусымның басталуына дайындалу үшін жаттығу жасайды.
• Мұнда максималды қуатты құруға баса назар аударылады.

Маусымда

• Маусымда тұрақты жаттығулар, ойын және бәсекелестік басталады және ойыншылар жақсы жағдайда.
• Бұл кезеңде күш пен қуатты қолдау басты назарда болады.

Маусымдық үзіліс

• Бұл кезде ойыншыларға біраз уақыт демалу керек.
• Дегенмен, ойыншылар фитнес деңгейін сақтағысы келсе, белсенді болуы керек.
• Кросс-тренинг және жеңіл залдағы жаттығулар сияқты жеңіл белсенділікті сақтай отырып, демалуға және қалпына келтіруге баса назар аударылады.
• Зерттеулер көрсеткендей, күшті жаттығулардан үзіліс жасау денені қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектеседі. (Дэниел Лоренц, шотланд Моррисон. 2015)

1. Бұл үш кезеңнен тұратын бағдарлама.
2. Бірінші кезең негізгі күш пен бұлшықетті құруға бағытталған
3. Электр энергиясын жеткізудің екінші кезеңі.
4. Жыл бойы ойнайтын ойыншылар негіздерді құрастырғаннан кейін қуат бағдарламасын жалғастыра алады.
5. Алты аптадан астам үзіліс жасайтын ойыншылар күш бағдарламасын қайта бастауы керек.

Маусым алды – бірінші кезең

Күш пен бұлшықет

• Негізгі назар ауыр салмақты көтеруге бағытталған, бірақ жүйке жүйесін бұлшықет талшықтарымен жұмыс істеуге үйрету үшін толық күш жұмсамайды.
• Күшті дамыту кезінде бұлшықеттің кейбір құрылысы немесе гипертрофия/бұлшықет көлемінің өсуі орын алады.
• Күш - қуатты дамыту кезеңінің негізі.

Жаттығулар:

1. Ұзақтығы: 6-8 апта
2. Жаттығу күндері: 2-3, кем дегенде бір күн, бірақ сеанстар арасында екеуі ұсынылады.
3. Қайталау: 8-10
4. Жиындар: 2-4
5. Жиындар арасындағы демалыс: 1-2 минут

• Штангамен скват, гантельмен скват немесе шанамен жүгіру
• Румыниялық өлім
• Бүгілген гантель қатары
• Гантель трицепсін ұзарту немесе машинаны итеру
• Кабельді ағаш кесу
• Кең ұстағышпен алдыңғы жағына қарай тартылу
• Кері қысылу

Есіңізде жайттар

Тиісті салмақты пайдаланыңыз

• Соңғы қайталаулар ауыр, бірақ толық сәтсіздікке әкелмейтіндей етіп салмақты реттеңіз.

Төменгі жартыны теңестіріңіз

• Жамбастың артқы тізбегі, бөксе/бөкселер, үстіңгі аяқтар және іш қуысы бірдей маңызды және бірдей назар аударуды қажет етеді. (Элайн Мд Де Риддер және т.б., 2013 ж)
• Скваттар мен өлі көтеру жаттығулары осы аймақта күш пен қуат береді.

Тиісті пішінді орындаңыз

• Жоғарғы дене жаттығулары үшін гантельді пресс, латпен тарту және ағаш кесу үшін дұрыс пішінді сақтау керек.
• Білектерді жоғарғы қолдармен тік жазықтықта ұстаңыз.
• Қозғалыстың төменгі жағында шамадан тыс ұзартуға болмайды.
• Әлсіз иық буынын қорғауды ұмытпаңыз.

Денені тыңдаңыз

• Күш жаттығулары физикалық және психикалық тұрғыдан қиын.
• Бір ғана демалыс күні бар сеанстан қалпына келмейтін адамдарға бағдарламаны аптасына екі сессияға ауыстыру ұсынылады.
• Бұлшықет ауруы немесе кешіктірілген бұлшықет ауруы - DOMS - қалыпты жағдай, бірақ буындардағы ауырсыну жоқ.
• Осы кезеңде қол мен иық реакцияларын бақылаңыз.
• Кез келген буын ауруы немесе ыңғайсыздық сезілсе, тоқтатыңыз.

Маусым алдындағы кеш – маусымда – екінші кезең

күш

Қуат - ең ауыр жүктерді қысқа мерзімде жылжыту мүмкіндігі және күш пен жылдамдықтың қосындысы. Бұл кезеңде ойыншы бірінші кезеңде дамыған күшке теннис салмағы бойынша жаттығулар жасайды, бұл жүктемені жоғары жылдамдықпен жылжыту мүмкіндігін арттырады.

• Күш жаттығулары салмақты жоғары жылдамдықпен және жарылғыштықпен көтеруді қажет етеді.
• Әрбір қозғалыс мүмкіндігінше жылдам орындалуы үшін дене қайталаулар мен жиындар арасында жеткілікті демалуы керек.
• Жинақтардың саны бірінші кезеңнен аз болуы мүмкін, өйткені дене шаршаған кезде бұл деңгейде жаттығудың мағынасы жоқ.

Жаттығулар

1. Ұзақтығы: жалғасуда
2. Аптасына күндер: 2
3. Қайталау: 8-10
4. Жиындар: 2-4
5. Қайталау арасындағы демалыс: 10-15 секунд
6. Жиындар арасында демалу: кем дегенде 1 минут немесе қалпына келгенше

• Штанга немесе гантель таза ілулі
• Кабельді итеру
• Кабельді ағаш кесу
• Бір қол кабель көтеріледі
• Медициналық допты басуға арналған пресс
• Медициналық допты серіктеспен немесе жалғыз тұрып айналдыру – 6×15 қайталау жылдам және жинақтар арасында қалпына келтіру.

Маусыма дайындық кезіндегі ескертулер

Қалпына келтіру уақыты

• Күш жаттығуларында дененің әрбір қайталау үшін салыстырмалы түрде қалпына келуі және адам қозғалысты барынша арттыра алатындай етіп орнату маңызды.
• Салмақтар соншалықты ауыр болмауы керек, ал демалыс уақыттары жеткілікті.

Мүмкіндігінше басыңыз

• Демалу маңызды, сонымен бірге ойыншы айтарлықтай қарсылыққа қарсы күшті дамыту үшін ақылға қонымды ауыр жүктемелерден өтуі керек.
• Медициналық допты айналдыру кезінде максималды толық жиынтықты орындаңыз, содан кейін келесіге дейін жеткілікті демалыңыз.
• Медициналық доп жаттығуларын жалғыз орындасаңыз, жеңілірек допты пайдаланыңыз және бұрау кезінде допты қолыңызда ұстаңыз.

Маусымда – Үшінші кезең

Маусым басталған кезде жаттығулар күш пен күшті сақтауға көмектесу үшін тоқтамайды.

Күш пен қуатқа қызмет көрсету

• Аптасына екі сеанс үшін балама бірінші және екінші кезең.
• Оңтайлы қалпына келтіру үшін әрбір бесінші апта сайын салмақ жаттығуларын өткізіп жіберіңіз.

негізгі Points

Маусым кезінде есте сақтау керек нәрселер.

Артық жоспарлаудан аулақ болыңыз

• Кортта жаттығу кезінде сол күні күш жаттығуларынан аулақ болыңыз.
• Егер салмақ жаттығулары бір күнде болуы керек болса, жаттығуларды таңертеңгі және түстен кейінгі сессияларға бөлуге тырысыңыз.

Жоспар уақыты

• Әр алты аптаның бір аптасында күш жаттығуларынан толық демалыңыз.
• Спортзалдағы жеңіл жұмыс жақсы.
• Маусымда жаттығу залында жаттығуға келгенде интуицияны қолданыңыз.
• Уақыты шектеулі адамдар теннис салмағы бойынша жаттығулардың орнына корт дағдыларын үйретуді ұстаныңыз.

Маусымнан тыс

Егер маусымаралық уақыт болса, бұл эмоционалды және физикалық декомпрессия және толық денені қалпына келтіру уақыты.

• Бірнеше апта бойы салмақ жаттығуларын ұмытып, басқа нәрселермен айналысыңыз.
• Кросс-жаттығу немесе басқа дене жаттығуларымен сергек және белсенді болыңыз, бірақ жарақаттардың алдын алу үшін оны жеңіл ұстаңыз.

Жаттықтырушымен, жаттықтырушымен, спортпен кеңесу ұсынылады широпрактор, және/немесе физиотерапевт жеке адамның қажеттіліктеріне, фитнес мақсаттарына және ресурстарға қолжетімділікке арналған бағдарламаны әзірлеу үшін.

---

Спорттағы омыртқа жарақаттары

---

Әдебиеттер тізімі

Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Мерзімділік: ағымдағы шолу және спорттық сауықтыру үшін ұсынылған енгізу. Спорттық денсаулық, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Лоренц, Д. және Моррисон, С. (2015). СПОРТ физиотерапевтіне АРНАЛҒАН КҮШТІ периодизациялау және кондициялаудағы Ағымдағы тұжырымдамалар. Спорттық физиотерапияның халықаралық журналы, 10(6), 734–747.

Де Риддер, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Әртүрлі кеңейту жаттығулары кезінде артқы бұлшықет тізбегінің белсенділігі: бақылау зерттеуі. BMC тірек-қимыл аппаратының бұзылуы, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204