Түнгі салауатты нәрлі тағамдар: Эль Пасо Артқа клиникасы

Жаз мезгілі жақындаған сайын, күннің ыстығы денені жеңіл жеуге немесе мүлдем тамақтанбауға итермелейді. Түнгі аштық сол кезде басталады. Адамдар ұйықтай алмайды, өйткені олардың асқазандары дірілдейді. Қандай себеп болмасын, денеге қайта оралу үшін тамақ керек ұйықтау. Мәселе ненің жылдам, дәмді екенін анықтау. сау, және ұйқыны жақсартуға көмектеседі, өйткені кейбір тағамдарда ұйқыны жақсартатын қосылыстар бар.

Түнгі нәрлі тағамдар

Түнгі тағамдарды қажет ететін бірнеше себептер бар және пайдалы тағамдар келесі күні қосымша қоректік заттарды алудың жақсы жолы болуы мүмкін. 200 калориядан төмен қоректік заттарға бай тағамдардың болуы жақсы. Түнгі жеңіл тағамдарды үнемі жейтін адамдар ұйқыны жақсартатын және ұйқыға кедергі келтірмейтін тағамдар дайындағаны жөн. Жоспарлау - сау ұйқыны қолдауға және аштықты қанағаттандыруға көмектесетін тағамдарды таңдаудың кілті.

Қарастырылатын тағамдар

Асқабақ тұқымдары

• Асқабақтың құрамында ұйқыға ықпал ететін триптофан бар.
• Сондай-ақ оларда маңызды қоректік заттар мырыш, фосфор, калий, селен және магний бар.
• Олар қабынуға байланысты аурулармен күресуге көмектеседі.

банандар

• Банандар диетаның пайдалы көзі болып табылады мелатонина.
• Бірде оқу, банан жеген адамдар тамақтанғаннан кейін екі сағаттан кейін қан сарысуындағы мелатонин деңгейі жоғарылаған.
• Бананның құрамындағы калий бұлшықет құрысуларының алдын алуға көмектеседі, бұл кейбір адамдар ұйықтауға тырысқан кездегі проблема.

Шыны сүт

• Жылы немесе суық, ұйықтар алдында бір стақан сүт ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Сүт ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттерді қамтиды.
• Триптофан сияқты ұйқыны тудыратын аминқышқылдары сүтте де кездеседі.
• Сүт сүті ұйқыға көмектесетін сүттің жалғыз түрі емес.
• Соя сүті мелатониннің де, триптофанның да жақсы көзі болып табылады.
• Жаңғақтардан жасалған өсімдік негізіндегі сүт тұтас жаңғақтар сияқты артықшылықтарды бере алады.

Сүт және жарма

• Адамдар таңғы асқа жарманы сақтай алады, бірақ ол ұйқыны жақсарту үшін пайдалы түнгі тағамдар жасай алады.
• Бір зерттеу бұл табылды жоғары гликемиялық көмірсулар көптеген жүгері негізіндегі дәнді дақылдарда ұйықтар алдында ұйықтауға кететін уақытты азайтты.
• Бөлшек мөлшерін шектеңіз, өйткені бүкіл тағамдар 300 калориядан төмен болуы керек, әсіресе күйдіргі бар адамдар үшін, өйткені ауыр тағам мәселені ушықтыруы мүмкін.
• Сүт өнімдерінің құрамында кальций бар, ол ұйқы гормоны мелатонинді тікелей өндіретін және ағзадағы табиғи босаңсытқыш болып табылатын минерал.

Жержаңғақ майы және желе сэндвичі

• Жержаңғақ майы сияқты тағамдардың құрамында амин қышқылы бар триптофан, ол ұйқышылдыққа ықпал ететін мелатонинге айналады.
• Нан және желе сияқты көмірсулар триптофанның миға қолжетімді болуына көмектеседі.
• Толық дәнді нан және қосымша тамақтану үшін қант қосылмаған табиғи жержаңғақ майы опциясы.

Жеміс қосылған йогурт

• Жидектер, туралған жаңғақтар және бал қосылған кәдімгі йогурт.
• Йогурт кальцийдің сау көзімен қамтамасыз етеді, ол жақсы ұйқымен байланысты.
• Жапсырмаларды оқып шығуды ұмытпаңыз, өйткені кейбір сорттарда қант қосылған.

Жемістер мен жаңғақтар

• Жемістер мен жаңғақтар аштық пен шаршаған кезде өте жақсы.
• Олар дәрумендер, минералдар, ақуыз, күрделі көмірсулар, пайдалы майлар және талшықты қоса алғанда, қоректік артықшылықтарды қамтамасыз етеді.
• Олар нәрлендіреді, қанағаттануды қамтамасыз етеді және денені ұйықтауға көмектеседі.
• Бір уыс бадам, банан және пекан қосылған алма немесе бірнеше грек жаңғағы бар алмұрт.
• Банан кесектеріне бір шай қасық жержаңғақ майы немесе алма тілімдерін бадам майына батырыңыз.
• Егер бадам майы батыру үшін тым қалың болса, 1-2 ас қасық микротолқынды пешке батыруға жеткілікті жұмсақ болғанша 30 секундқа қойыңыз.

Попкорн

• Попкорн - калориясы төмен тамаша тағамдар.
• Үш кесе ауамен пісірілген попкорнның құрамында 100 калориядан аз және шамамен 4 грамм талшық бар.
• Сары майды өткізіп, араластырыңыз кептірілген дәмдеуіштер қосымша дәм үшін.

Көкөністер мен қайнатпалар

• Қытырлақ және төмен калориялы нәрсеге, жаңа піскен көкөністерге және суға батыруға құмар.
• Шикі сәбіз, брокколи гүлдері, қияр кесектері, балдыркөк, кәді, бұрыш және жүзім қызанақтарының кез келген комбинациясы қарныңызды тойдыруы мүмкін.
• Дәмді қарапайым майсыз сүзбе, грек йогурты немесе гумуспен жақсартыңыз.

Түркия сэндвичі

• Сэндвич жегіңіз келсе, белок пен күрделі көмірсулардың қосындысы, мысалы, күркетауық және қызанақ, салат жапырақтары және майонез бен қыша қосылған тұтас дәнді нан.
• Ас қорытуға жеткілікті уақыт беріңіз, өйткені тым толық болу ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

Жерорта теңізі нахосы

• Үстіңгі тосттар сау дән немесе қарашірік, паприка және қызыл бұрыш қосылған лаваш чипсы қытырлақ және қанағаттанарлық түнгі тағамдар дененің ұйықтап кетуіне көмектесу.
• Гумустың негізгі ингредиенті болып табылатын ноқаттың құрамында триптофан бар.

---

Дене тепе-теңдікте

---

Әдебиеттер тізімі

Bandín, C және т.б. «Тамақтану уақыты глюкозаға төзімділікке, субстрат тотығуына және циркадиялық айнымалыларға әсер етеді: рандомизацияланған, кроссоверді сынақ». Халықаралық семіздік журналы (2005) том. 39,5 (2015 ж.): 828-33. doi: 10.1038/ijo.2014.182

Беккути, Гуглильмо және т.б. «Азық-түлікті қабылдау уақыты: метаболикалық бұзылулар туралы дабыл қағады ма? Жүйелі шолу». Фармакологиялық зерттеулер том. 125, Pt B (2017): 132-141. doi: 10.1016/j.phrs.2017.09.005

Бехруз, Сепиде және т.б. «Түйе сүтінің антиоксиданттық, қабынуға қарсы және иммуномодуляциялық әсері». Иммунологиядағы шекаралар т. 13 855342. 12 сәуір 2022 ж., doi:10.3389/fimmu.2022.855342

Галлант, Аннет және т.б. «Кеш тамақ пен түнгі тамақтанудың тағамдық аспектілері». Ағымдағы семіздік есептері том. 3,1 (2014 ж.): 101-7. doi: 10.1007/s13679-013-0081-8

Стобецка, Магдалена және т.б. «Сүт және сүт өнімдерінің антиоксиданттық белсенділігі». Жануарлар: MDPI томынан ашық қол жетімді журнал. 12,3 245. 20 қаңтар 2022 ж., doi:10.3390/ani12030245