Шамадан тыс жаттығу синдромы: Эль Пасо артқа клиникасы

Жеке адамдар жаттығуға тым құмар болуы мүмкін. Дегенмен, үнемі жаттығу Дене демалуға және қалпына келтіруге жеткілікті уақыт жұмсамай, спортшылар мен фитнес әуесқойларына физикалық және психикалық әсер етіп, шамадан тыс жаттығу синдромына әкелуі мүмкін. Шамадан тыс жаттығулар спорттық физикалық өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін, ол ұзаққа созылуы мүмкін, кейде қалпына келтіру үшін бірнеше апта немесе ай қажет. Шамадан тыс жаттығуларды басқаруды үйренбеген адамдар жарақаттар мен жиі аурулар мен инфекцияларға ұшырауы мүмкін. Психологиялық әсерлер де көңіл-күйдің жағымсыз өзгеруіне әкелуі мүмкін. Жарақат пен/немесе күйіп қалудың алдын алу үшін белгілерді және қалай қысқартуға болатынын біліңіз.

Шамадан тыс жаттығу синдромы

Спортшылар мен фитнес әуесқойлары ең жоғары нәтижеге жету үшін әдетте орташадан ұзағырақ және қиын жаттығулар жасайды. Тіпті жаттығуды енді бастаған адамдар да өздеріне не болатынын анықтауға тырысып, шектеулерін итермелей алады. Бұл мыналарды ескеруді білдіреді:

• Жаттығудың психикалық жағы.
• Мотивацияны қалай алуға және сақтауға болады.
• Теңдестірілген кардио және күш жаттығуларымен қауіпсіз және тиімді бағдарламаны қалай орнатуға болады.
• Істер кедергі болған кезде жаттығуларды өткізіп жіберуден қалай аулақ болуға болады.
• Тым көп жаттығу - көптеген жаңадан бастағандар қателесіп, жарақат алу қаупін тудырады.

Шамадан тыс жаттығу синдромы - бұл дененің өтуі және сезінуі:

• Шамадан тыс шаршау.
• Физикалық өнімділік мәселелері.
• Көңіл-күй өзгереді.
• Ұйқының бұзылуы.
• Денеге демалуға жеткілікті уақыт бермей, тым көп және/немесе тым ауыр жаттығуларға немесе жаттығуларға байланысты басқа мәселелер.

Шамадан тыс жаттығулар әдетте жарысқа немесе іс-шараға дайындалу кезінде дененің қалпына келу қабілетінен тыс жаттығатын спортшылар арасында жиі кездеседі. Спортшылар мен әуесқойларға арналған кондиционер жұмыс пен қалпына келтіру арасындағы теңгерімді талап етеді.

Белгілер мен белгілер

Іздеу керек бірнеше белгілер бар, олардың жиі кездесетін белгілері:

• Жеңіл бұлшықет немесе буын ауруы, жалпы ауырсыну және ауырсыну.
• Жаттығу қабілетінің, қарқындылығының немесе өнімділігінің төмендеуі.
• Энергия тапшылығы, үнемі шаршау және/немесе қажу.
• Мидың тұман.
• Ұйқысыздық.
• Тәбеттің төмендеуі немесе салмақ жоғалуы.
• Спортқа немесе жаттығуға деген ынтаның жоғалуы.
• Тұрақты емес жүрек соғу жиілігі немесе жүрек ырғағы.
• Жарақаттардың жоғарылауы.
• Бас ауруларының жоғарылауы.
• Депрессия, мазасыздану немесе тітіркену.
• Жыныстық дисфункция немесе жыныстық белсенділіктің төмендеуі.
• Суық тию мен жұлдырудың жоғарылауымен иммунитетті төмендетіңіз.

Шамадан тыс жаттығулардың алдын алу

• Шамадан тыс жаттығу қаупі бар-жоғын болжау қиын болуы мүмкін, өйткені әр адам әртүрлі жаттығуларға әртүрлі жауап береді.
• Адамдар жаттығуларын әр түрлі етіп, демалу үшін тиісті уақытты жоспарлауы керек.
• Тым қатты жаттығады деп есептейтін адамдар шамадан тыс жаттығу синдромының алдын алу үшін келесі стратегияларды қолдануы керек.

Психикалық және көңіл-күйдегі өзгерістерді ескеріңіз

Шамадан тыс жаттығуларды объективті түрде тексеру үшін әдістер бар.

• Біреуі жеке адамның психикалық жағдайындағы өзгерістерге байланысты психологиялық белгілер мен белгілерді ескеру индикатор бола алады.
• Жаттығуларға, физикалық белсенділіктерге және спортқа деген жағымды сезімдердің төмендеуі.
• Депрессия, ашулану, шаршау және тітіркену сияқты жағымсыз эмоциялардың жоғарылауы бірнеше күн қарқынды жаттығулардан кейін пайда болуы мүмкін.
• Егер бұл сезімдер мен эмоциялар пайда бола бастаса, демалудың немесе қарқындылықты төмендетудің уақыты келді.

Тренинг журналы

• Дененің күнделікті қалай сезінетінін жазатын жаттығу журналы.
• Бұл адамдарға төмендеу үрдістерін және ынтаның төмендеуін байқауға көмектеседі.
• Бұл адамдарға өз денесінің сигналдарын тыңдауға және қажет болғанда демалуға үйренуге көмектеседі.

Жүрек соғу жиілігін бақылау

• Тағы бір нұсқа - уақыт өткен сайын жүрек соғу жиілігінің өзгеруін қадағалау.
• Тыныштық кезінде жүрек соғу жиілігін және жаттығу кезінде нақты жаттығулардың қарқындылығын бақылаңыз және оны жазып алыңыз.
• Егер жүрек соғу жиілігі тыныштықта немесе белгілі бір қарқындылықта жоғарыласа, бұл әсіресе симптомдар дамыған жағдайда қауіп көрсеткіші болуы мүмкін.
• Күнделікті таңертеңгі жүрек соғу жиілігін қадағалаңыз.
• Адамдар оянғаннан кейін бірден импульсті 60 секундқа қолмен қабылдай алады.
• Жеке адамдар жүрек соғу жиілігін бақылау құралын немесе фитнес диапазонын пайдалана алады.
• Нормадан кез келген елеулі жоғарылау дененің толық қалпына келмегенін көрсетуі мүмкін.

емдеу

Демалыс және қалпына келтіру

• Жаттығуды азайтыңыз немесе тоқтатыңыз және ақыл мен денеге бірнеше күн демалуға мүмкіндік беріңіз.
• Шамадан тыс жаттығулар туралы зерттеулер толық тынығу негізгі ем екенін көрсетеді.

Қосымша демалыс күндерін алыңыз

• Жаңа нәрсені бастау әдетте денені ауыртады.
• Ауырсынуға дайын болыңыз және қажет болғанда қосымша демалыс күндерін алыңыз.
• Дене күн сайын немесе тіпті аптадан аптаға бірдей қуат деңгейлеріне ие болмайды.

Жаттықтырушымен кеңесіңіз

• Қауіпсіз жұмысты неден бастау керектігін немесе қалай жақындау керектігін білмейсіз.
• Бұл физикалық және медициналық тарихты, фитнес деңгейін және мақсаттарды қарай алатын кәсіби маманмен кездесу уақыты.
• Олар нақты қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін теңшелген бағдарламаны жасай алады.

Тамақтану және ылғалдандыру

• Дененің оңтайлы ылғалдануын H2O/судың көп мөлшерімен және сусындар, көкөністер мен жемістермен қамтамасыз етіңіз.
• Дұрыс ылғалдандыру қалпына келтірудің де, алдын алудың да кілті болып табылады.
• Белок пен көмірсулардың жеткілікті мөлшері бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал етеді.
• Көмірсулар төзімділік үшін маңызды, ал ақуыз бұлшықет күші мен күші үшін маңызды.

Спорттық хиропрактикалық массаж

• Зерттеулер көрсеткендей, спорттық массаж бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі және кешіктірілген бұлшықет ауырсынуын / DOMS жақсартады.
• Массаж бұлшықеттерді бос және икемді етеді және тез қалпына келтіру үшін қан айналымын арттырады.

Релаксация әдістері

• Терең тыныс алу және прогрессивті бұлшықет релаксация жаттығулары сияқты стрессті азайту әдістері демалыс пен қалпына келтіруді жақсартады.

Шамадан тыс жаттығу синдромынан толық қалпына келтіру адамның денсаулық жағдайына және шамадан тыс жаттығулардың қанша уақытқа созылғанына байланысты бірнеше апта немесе одан да көп уақыт алуы мүмкін. Дәрігер жеке тұлғаларды физиотерапевтке немесе спорттық широпрактор, денені жоғарғы пішінге қайтару үшін жеке қалпына келтіру жоспарын жасай алатын адам.

---

Әскери дайындық және хиропрактика

---

Әдебиеттер тізімі

Белл, Г В. «Су спортының массаж терапиясы». Спорттық медицинадағы клиникалар т. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi: 10.1016/s0278-5919(05)70156-3

Каррард, Джастин және т.б. «Тренинг синдромын диагностикалау: ауқымды шолу». Спорт Денсаулық т. 14,5 (2022 ж.): 665-673. doi: 10.1177/19417381211044739

Дэвис, Холли Луиза және т.б. «Спорттық массаждың өнімділікке және қалпына келтіруге әсері: жүйелі шолу және мета-талдау». BMJ ашық спорт және жаттығу медицинасы том. 6,1 e000614. 7 мамыр. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614

Грандоу, Клементин және т.б. «Қарсыласу жаттығуларындағы шамадан тыс жаттығулардың белгілері: халықаралық көлденең зерттеу». Халықаралық спорттық физиология және өнімділік журналы том. 16,1 (2021 ж.): 80-89. doi: 10.1123/ijspp.2019-0825

Мизен, Ромен және т.б. «Шаршау мен шамадан тыс жаттығулардағы мидың нейротрансмиттерлері». Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм = Physiologie applique, nutrition et metabolisme том. 32,5 (2007): 857-64. doi: 10.1139/H07-080

Пелусо, Марко Аурелио Монтейро және Лаура Хелена Сильвейра Герра де Андраде. «Дене белсенділігі және психикалық денсаулық: жаттығулар мен көңіл-күй арасындағы байланыс». Клиникалар (Сан-Паулу, Бразилия) том. 60,1 (2005): 61-70. doi: 10.1590/s1807-59322005000100012

Weerapong, Pornratshanee және т.б. «Массаж механизмдері және өнімділікке, бұлшықеттерді қалпына келтіруге және жарақаттың алдын алуға әсері». Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия) том. 35,3 (2005): 235-56. doi: 10.2165/00007256-200535030-00004