Артқы клиника Үзіліссіз ораза. Көптеген адамдар үшін күні бойы ораза ұстау, содан кейін жақсы кешкі ас - ораза күні үшін ең жақсы стратегия. Жылдам уақытта аз мөлшерде калория мөлшері 500-600 калорияны құрайды. 500 калориялы бір тағам өте маңызды болуы мүмкін, бірақ калорияларды кешкі ас, түскі және таңғы асқа қарағанда көбірек таратуға тырыссаңыз, шағын тағамдарға ие бола аласыз. Дегенмен, ерлер мен әйелдердің көпшілігі аз мөлшерде жеу қысқа уақытқа ғана аштықты емдейтінін және күннің қалған бөлігінде аштықты күшейтетінін біледі. Сондықтан ораза күндері тамақ ішуден бас тартқан дұрыс және толыққанды пайдалы тағам болғанша калорияңызды үнемдегеніңіз жөн.
Көптеген адамдар үшін жеңіл болудан басқа, үзіліссіз ораза салмақ жоғалту үшін де тиімдірек, өйткені сіз ұзақ уақыт ораза ұстайсыз. 5:2 диетасында салмақ жоғалтуға әсер ететін факторларды зерттеген сауалнама мұны дәлелдеді. Сауалнамамыздың талдауы ораза күні 20 сағаттан астам ораза ұстау 16 сағаттан аз ашығуға қарағанда салмақ жоғалтуға әкелетінін анықтады. Мұның неліктен болуы мүмкін екендігі туралы көптеген ғылыми түсініктемелер бар. Эль Пасо хиропракторы докторы Алекс Хименес таңғы уақыттан бері болған тамақтанудың осы әдісін түсіндіреді және түсінік береді.
Үзіліссіз ораза ұстауды жақтаушылар салмақ жоғалтудың бұл танымал тәсілі әдеттегі диетаға қарағанда жақсы деп санайды. Бірақ диетаның бұл түрі бәріне бірдей қолайлы емес, дейді жетекші сарапшы.
Доктор Кент Холторф: «Қазіргі уақытта ораза - диетаның ең жаңа сәнінің бірі және пайдасын көрсететін зерттеулер бар болғанымен, ықтимал кемшіліктері де бар», - дейді. Newsmax Денсаулық.
Чикагодағы Иллинойс университетінің жақында жүргізген зерттеуі үзіліссіз немесе бір күндік ораза салмақ жоғалту кезінде калорияларды санаумен бірдей нәтиже береді және артық фунттан арылтады.
Бір жыл бойы 100 семіз адамды бақылаған зерттеу үзіліссіз ораза ұстағандардың дене салмағының 6 пайызын жоғалтқанын, ал калориясы шектеулі диетаны тұтынатындардың статистикалық маңызды айырмашылықты емес, 5.3 пайызын жоғалтқанын анықтады. жылы JAMA ішкі аурулары.
Холторф - Лос-Анджелестегі Holtorf Medical Group медициналық директоры және коммерциялық емес Ұлттық Гипотиреоз академиясының негізін қалаушы және директоры. Ол сонымен қатар «The Today Show», «Good Morning America» және «ABC News» сияқты бірнеше телешоуларда медициналық сарапшы ретінде көрінді.
Мұнда жақында берген сұхбатында үзінділер келтірілген Newsmax Денсаулық.
Сұрақ: Үзіліссіз ораза дегеніміз не?
A: Бұл идея - күніне аз тамақтанудың орнына жалпы калорияны тұтынуды азайту үшін стратегиялық жолмен калорияларды мезгіл-мезгіл айтарлықтай азайту. Кең таралған әдістердің бірі 5:2 диетасы деп аталады, ол аптасына екі күн қатарынан емес, қалған бес күн қалыпты тамақтану кезінде айтарлықтай калориялық шектеуді қамтиды.
С: Диетаның бұл түрі қалай әсер етті?
A: Бірқатар зерттеулер жарияланды, оларда калорияның күрт төмендеуінің ген экспрессиясын өзгерту және жасушалардың қалпына келуін ынталандыру, 2 типті қант диабеті қаупін азайту, холестерин деңгейін жақсарту, холестерин деңгейінің қаупін азайту, жүрек ауруы мен қатерлі ісік қаупін азайту сияқты көптеген артықшылықтары бар екендігі көрсетілген. және тіпті өмір сүру ұзақтығын ұзартады.
С: Салмақ жоғалтуға арналған үзіліссіз ораза туралы не ойлайсыз?
A: Үзіліссіз ораза ұстаудың қауіпсіздігі мен тиімділігін қолдайтын көптеген зерттеулер бар. Егер адам белгілі бір уақыт ішінде ораза ұстаса, калория мөлшері азайғандықтан, салмақ жоғалуы күтіледі; дегенмен, зерттеулер оразаның қабынуды азайтуды және көңіл-күйді жақсартуды қоса алғанда, ұзақ мерзімді пайдасы бар екенін анықтады. Мысалы, үш ай бойы үзіліссіз ораза ұстаған 71 адамның рандомизацияланған, клиникалық зерттеуі орташа есеппен 5.7 фунт жоғалтты, ал тамақтану әдеттерін өзгертпеген бақылау тобының салмағы салмағын жоғалтпады. Ораза тобындағылар қан қысымының, дене майының және бел мөлшерінің азайғанын көрді.
Сұрақ: Үзіліссіз ораза ұстаудың көңіл-күйге әсері қандай?
A: 10-16 сағат бойы тамақсыз жүру дененің кетон деп аталатын май қышқылдарын шығаруына әкеледі. Ұлттық қартаю институтының аға зерттеушісі, үзіліссіз ораза ұстаудың денсаулыққа пайдасы туралы кең ауқымды зерттеулер жүргізген Марк Мэттсонның айтуынша, кетондар есте сақтау және оқу функцияларын, сондай-ақ мидағы ауру процестерін баяулататыны көрсетілген. Сондай-ақ кетондардың денеде серотонин және GABA сияқты стрессті төмендететін нейротрансмиттерлердің қалыптасуын күшейтетіні көрсетілген, бұл стресс жағдайында сабырлы болуға және аз құмарлықты сақтауға көмектеседі.
С: Арықтау үшін диетаның бұл түрін қолданудың қандай кемшіліктері бар?
A: Бұл салмақ жоғалтуды бастаудың және денсаулыққа пайдалы әсер етудің жолы болуы мүмкін болса да, зерттеулер оның метаболизмді (тәулігіне жағылатын калорияларды) біржола төмендететінін көрсетеді. Метаболизмнің төмендеуіне жол бермеу немесе оны қалпына келтіру шаралары қабылданбаса, қалыпты тамақтану қалпына келтірілгенде метаболизм қалыпты жағдайға оралмауы мүмкін. Осылайша, ораза ұстау немесе «йо-йо диетасы» ұзақ мерзімді салмақ қосуға ықпал етіп, оразаның қысқа мерзімді денсаулыққа пайдасын жояды.
Q: Бұл ерекше проблема болуы мүмкін топтар бар ма?
A: Бұл әйелдер үшін көбірек мәселе болып табылады, өйткені әйелдер денесі оразаны аштық қаупі ретінде қабылдап, аштықтан аман қалу үшін метаболизмді төмендету арқылы жауап береді. Бұл әсіресе әйелде қалқанша безінің төмендеуінің белгілері болса, соның ішінде дене температурасының төмендеуі, депрессия, суыққа төзбеушілік, PMS, суық аяқ-қолдар немесе шаршау бар болса.
С: Сонымен, барлығы үшін ең жақсы диета бар ма?
A: Зерттеулер көрсеткендей, диеталардың көпшілігі қысқа мерзімді табысты, бірақ көпшілігі бірдей ұзақ мерзімді сәтсіздікке ұшырайды. Бірақ қалқанша безді бағалау және оңтайландыру, егер төмен болса, ораза ұстау немесе басқа диета жоспары арқылы сәтті салмақ жоғалту ықтималдығын арттыруы мүмкін.
Кәдімгі білім спортшылардың оңтайлы деңгейде жұмыс істеуі үшін көмірсутекті диетаны тұтынуы керек екеніне сенуімізді қалайды. Көптеген адамдар бұған сенгенімен, шындықтан басқа ештеңе болуы мүмкін емес. Бен Гринфилд майды жағатын спортшы болуға болатынын және көмірсуы жоғары спортшы болу тарихта қалуы керек екенін дәлелдеу үшін өзіне ауқымды сынақтар жүргізді.
Беннің талдауы өте егжей-тегжейлі және әсерлі болды: зерттеу басталғанға дейін оның қан, биопсия, зәр және нәжіс үлгілері алынды. Содан кейін ол жүгіру жолағында үш сағат жүрді және қан анализін, зәрді және нәжіс үлгілерін биопсиялады, содан кейін деректерді талдады. Зерттеу «Жылдам зерттеу» деп аталды және деректер оның нәтижелерін көргісі келетіндер үшін PDF арқылы қол жетімді және Беннің тәжірибе туралы жазбасын табуға болады. Мұнда.
Жылдам оқу
Мен Бенден не үшін зерттеу жүргізгенін сұрағанымда, ол мұны өзінің өзімшіл себептері деп айтты. Ол сол кезде Ironman триатлонына жаттығып жүргенін және созылмалы түрде көтерілетін зиянды әсерлерді сезінбестен жылдамырақ жүруді немесе кем дегенде жылдамдығын ұзақ уақыт бойы сақтауды қалайтынын айтты. қандағы қант� тудыруы мүмкін. Ол сондай-ақ көмірсулардың жағымсыз әсерінен аулақ болғысы келді ішекте ашыту тудыруы мүмкін.
Бенде тағы бір ынталандыру болды: оған 17 типті қант диабетінің қалыпты қаупінен 2% жоғары деген диагноз қойылды. Нәтижесінде, ол гельдер, барлар және энергетикалық сусындармен жанармай құюдың дәстүрлі жолына бармай, Ironman триатлонын аяқтаудың жолын анықтауы керек болды.
Мен оның теориясының жұмыс істейтінін растай аламын, өйткені мен оны өзім сынап көрдім: 18 сағатта үзік-үзік жылдам, Мен 3 сағаттық велосипедпен жүрдім. Мен үйге келгенше, бір тістейтін тамақты жегеніме 22-23 сағат болды, және барлығын таңғалдырғандай, мен тамақтанбадым. Сол күні сапарға шыққандардың бәрі тәжірибелі спортшы болды және үнемі тамақтанды. Мен тамақ ішпейтін жалғыз адам болдым, бірақ 20 сағат тамақ ішпегеннен кейін де жеткілікті қуат болды. Бен зертханада мен оның гипотезасын нақты өмірлік жағдайда сәтті сынағанымды дәлелдеді.
Жылдам диета
Өз тәжірибесіне дайындалу кезінде Бен 80-90% май және 5-10% көмірсулар диетасын ұстанды. Оның ақуызды қабылдауы күндік әрекеттерге байланысты өзгереді. Мысалы, ол жүгірген немесе ауыр жаттығулар жасаған күндері ақуызды тұтыну шамамен 20% болады. Орташа алғанда, оның диетасының көпшілігі майға негізделген. Ол осы уақыт ішінде итальяндық мейрамханаларға кіруге тыйым салынғанын әзілдеп айтты.
Майлы/көмірсуы төмен диета кезінде Бен сол жылы екі темірмен триатлонын өткізді (Ironman Canada және Ironman Hawaii.) Ол көмірсулар аз диета нөлдік көмірсулар диетасын білдірмейтінін баса айтады. Ironman триатлонын мысал ретінде қолданатын болсақ, қатысушылар он немесе одан да көп сағат бойы жарыста болуы мүмкін. Велосипедпен біреудің жанынан өтіп бара жатқанда, адам бірнеше сәтке өзінің қалыпты жүгіру жылдамдығы 250 ватттан 400 ваттқа дейін кетуі мүмкін. Бұл энергияның жоғарылауы айтарлықтай гликолитикалық ығысуды тудыруы мүмкін, нәтижесінде дене көмірсулардың көп мөлшерін жағуды қажет етеді.
Бен нақты оқиға кезінде әдетте тұтынатын көмірсулар мөлшерінің шамамен төрттен бірін, сонымен қатар жеңіл қорытылатын ақуыздардың, аминқышқылдарының, сіңуі оңай майлардың және орташа тізбекті триглицеридтер. Триатлон маусымы аяқталғаннан кейін Бен кетон деңгейін арттыру үшін диетаға экзогендік кетондарды ұнтақ түрінде қосты. Бен кетондарды өте пайдалы деп санайтынын мойындады және олар туралы алдыңғы триатлондарға жаттығу кезінде білгенін қалайтынын айтты. Мен Доминик Дагостиномен сұхбат барысында олардың қалай жұмыс істейтіні туралы көбірек білгеннен кейін, мен өзімнің май жағу режимімде экзогендік кетондармен тәжірибе жасадым (сұхбатты қараңыз). Мұнда.)
Зерттеу нәтижелері
Сол триатлон маусымында Бен бірнеше зерттеулер жүргізді, олардың ішінде әсіресе кейбіреулері ерекше болды. Бұл сынақта А микробиома Көмірсуы жоғары диетаны ұстанатын адам мен майы жоғары диетаны ұстанатын адам ішектің қалай ерекшеленетінін білу үшін талдау жүргізілді.
Оның нақты май тінінің макияжының басқаша екенін көру үшін май биопсиялары жаттығуға дейін де, кейін де алынды. Сондай-ақ оның бұлшықеттерінің көмірсуларды сақтау қабілетінде қандай да бір айырмашылық бар-жоғын және бұлшықеттің көмірсулар арқылы қаншалықты тез күйетінін білу үшін сынақтар жүргізілді. Демалыс кезіндегі метаболикалық сынақ жүргізілді, бұл тыныштықта қанша май мен көмірсулардың жағылатынын талдау. Жаттығу кезінде қанша көмірсулар, майлар және калориялар жағылатынын анықтау үшін тағы бір өлшеу жүргізілді.
Бұл сынақтарды қызықты ететін нәрсе, физиология оқулықтарының көпшілігінде жаттығу кезінде орташа адам минутына шамамен 1.0 грамм майды жағады деп мәлімдегенімен, 12 айға жуық кетогенді немесе төмен көмірсулар диетасын ұстанған спортшылар майдың тотығу көрсеткіштерін бастан кешірді. минутына 1.5-1.8 грамм майға жақын. Бұл сарапшылар күткеннен айтарлықтай жоғары.
Бұл тек гликогенді үнемдеу әсері ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа айтарлықтай әсер етеді: бос радикалдар азырақ түзіледі, сонда бар ішекте ашыту азаяды, және қандағы қанттың ауытқуы айтарлықтай төмендейді.
Бастапқыда бұл зерттеуге қатысты түсінбеушілік туындады, себебі ол «Жылдам зерттеу» деп аталды. Сыншылар Бен көмірсуы жоғары диетадағыларға қарағанда майлы/көмірсуы төмен диетада жылдам жүрмейтінін айтады. Зерттеудің мақсаты көмірсутекті диеталарды ұстанатындарға қарағанда тезірек жүру емес екенін түсінуге немқұрайлы қарады. Оның орнына мақсат созылмалы ауытқулар мен көтерілулерді шектей отырып (және мүмкін жою) ұқсас жылдамдықтарды сақтау болды. қандағы қант.
Зерттеудің артындағы Бендің ойлау процесі қарапайым болды: ол қантты жою арқылы дәл осылай жылдам жүре алса, неге мұны жасамасқа? Егер ол баяуласа немесе энергия деңгейінің таусылып жатқанын сезсе, ол төзімділік спортшысы ретінде өзіне келесі сұрақтарды қоюға мәжбүр болады:
Ол денсаулық пен өнімділік арасында қандай тепе-теңдікті қалайды?
Ол сәл жылдамырақ жүру үшін өмірінің қанша жылын құрбан етуге дайын болды?
Ол буындарына қаншалықты қысым көрсетуге дайын болды?
Белгілі болғандай, Бен көмірсулар шектеулі диетаға тез бара алады.
Тезірек жүріңіз, ұзақ өмір сүріңіз
Адамдар тезірек жетуге назар аударғанымен, түпкілікті мақсат дәл солай жылдам жүру және оны жасай отырып ұзақ өмір сүру болуы керек. Өкінішке орай, көптеген көмірсутекті спортшылардың денсаулығына байланысты проблемалардың кең ассортименті бар, олар бірлескен проблемалардан бастап инфаркт сияқты өмірге қауіп төндіретін төтенше жағдайларға дейін болуы мүмкін. Олардың көпшілігі мезгілсіз өледі және олардың ауруларына ықпал ететін фактордың көп жылдар бойы ұстанған көмірсулардың жоғары диетасы екенін түсінбейді. Бір қызығы, көптеген спортшылар арық, бірақ жылдарды көрсететін дегенеративті аурудың белгілерін көрсетеді қабыну және тотығу стрессі� қайталануынан туындаған глюкоза мен инсулиннің жоғарылауы. Біз бұл зақым тотығу екенін білеміз жасушаларға зиянды, және себептері ерте қартаю.
Төзімділік спортының тотығу мен қартаюды қалай арттыратынын көрсететін көптеген зерттеулер бар, бірақ мен көбірек зерттеулер жүргізілген сайын бұл сенім өзгереді деп ойлаймын. Бен және басқалардың зерттеулері майға бейімделген төзімділік спортшысының көмірсуларға төзімділігі жоғары спортшылар сияқты тотығу стресінің деңгейлері жоқ екенін көрсетеді. 50 жасымда менің денемдегі майдың 8% -ы бар және көмірсуларды қабылдамай, бірнеше сағат бойы жаттығу жасай аламын, өйткені мен Бен сияқты өте жақсымын. май жағуда тиімді.
Мен Бендің зерттеуі май жағуда тиімді адамдар жаттығу минутына бір грамнан астам майды жаға алатынын дәлелдейтініне сенімдімін, ал бұрын бір грамм (немесе одан аз) нақтырақ сан деп есептелді. Осыншама майды жағу үшін адам майға бейімделуі керек екенін айта кеткен жөн. Көмірсуы жоғары диетада майды жағудың мұндай деңгейіне жету мүмкін емес (майға бейімделу туралы толығырақ мына жерден оқыңыз: Part 1 және Part 2.)
Майға бейімделу: процесті жеделдету үшін трюк
Тиімді май жағушы болу үшін уақыт қажет. Бен жаттықтыратын көптеген спортшылар он екі ай немесе одан да көп майлы диетада болды. Ең үлкен артықшылықтар бірнеше ай бойы сезілмесе де, адам майлы диетаны бастағаннан кейін бірнеше қысқа апта ішінде қандағы қант деңгейінің төмендеуін және аз тотығуды сезінуі мүмкін. Дегенмен, жаттығу кезінде жоғары майлы диетада АТФ көп өндіруге қажетті митохондриялық тығыздыққа жету үшін адам кем дегенде бір жыл бойы жоғары майлы диетаны ұстануы керек.
Адам майды жағуда толық тиімді болу үшін 6 айдан 2 жылға дейін қажет болуы мүмкін. Кейбіреулер бұл қанша уақытқа созылатынын білмесе де, спортта шебер болуға, музыкалық аспапта ойнауды үйренуге немесе колледж дәрежесін алуға кететін уақытпен салыстырғанда бұл көп уақыт емес.
Майы жоғары диетаға бейімделу уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді. Процесті жеделдету үшін қысылған уақыт терезесінде тамақтануды таңдауға болады, бұл стратегия деп аталады үзіліссіз аштық. Үзіліссіз ораза тұтынылатын сұйықтықпен 14-24 сағат аралығында болуы мүмкін. Үзіліссіз ораза ұстау жаңадан бастағандар үшін қиын болуы мүмкін, өйткені дене бейімделе бастайды, бірақ әрбір келесі оразамен оңайырақ болады. Мен күнделікті үзіліссіз ораза ұстаймын және бұл менің жалпы жасушалық денсаулығыма үлкен үлес қосты деп айтуым керек.
Кейбір жанама әсерлер алғашқы бірнеше рет үзіліссіз ораза ұстау кезінде пайда болуы мүмкін, келесілерді қамтуы мүмкін
Шаршау
Айнау
Құсу
Диарея
Бас аурулары
Фокустың болмауы
Жаман тыныс
Летарги
Бірлескен ауырсыну
Кішігірім депрессия
Бұл жанама әсерлер қалыпты болып табылады дене әртүрлі токсиндерді жояды. Таза су ішу кейбір жанама әсерлерді жеңілдетуге және зәр шығару арқылы оларды денеден тез шығаруға көмектеседі. Бұл өзгерістерге кірісу кезінде ұзақ мерзімді перспективаға назар аудару маңызды.
Кейде мен өз клиенттерімнен немесе дәрігерлерімнен олардың кето-бейімделгенін, бірақ олар майды жағатынын, денелерінде айтарлықтай өзгерістерді байқамайтынын және жоғалмағанын айтатын электрондық хаттарды аламын. кез келген салмақ. Мен мұның қалай қалыпты екенін түсіндіремін және денені реттеу керек. Дене өзінің аштықты сезінбейтінін және энергия алу үшін өзінің майын жағуға кірісетінін түсіну үшін уақыт қажет. Менің әйелімді мысалға келтіретін болсақ, ол май қоймасын энергия үшін пайдалана алғанға дейін бір жылдай болды. Енді ол тиімді май жағушы және арық болуды жеңілдетеді.
Барлық май бірдей емес
Майды жағуда тиімді болудың маңызды аспектісі - сіз ұстанатын жоғары майлы диета түрі. Өсімдікке бай, кетогенді диета тотығуды және бос радикалдардың түзілуін шектеп қана қоймайды, сонымен қатар талшықтың жоғары болуына байланысты тұрақты энергия көздерін көбейтеді. Қан ағымында өсімдік негізіндегі хлорофиллдердің жоғары деңгейінің болуы АТФ өндірісін біз тамақтану ғылымында түсінетінімізден де жоғарылату мүмкіндігіне ие.
Бен Bulletproof Coffee әдісін ұстанатын көптеген адамдармен кездеседі:
Шөппен қоректенетін майы бар үш кесе кофе және MCT мұнайы күні бойы
Кокос жаңғағы мен шоколадты стевия қосылған кокос сүті
Кешкі асқа майлы шөптен жасалған стейк
Тағамға арналған макадамия жаңғақтары
Диетаның бұл түріндегі мәселе - өсімдік заттары өте аз жейді, ал өсімдіктер майлы диетаның ажырамас бөлігі болып табылады.
Бен Гринфилд диетасы
Бен күніне таңқаларлық 20-25 порция өсімдіктерді жейді. Оның үлкен аула бақшасы бар және күнделікті қырыққабат, май салат, бок чай, қыша көк, кинза, ақжелкен және қызанақ жейді. Оның айтуынша, бұл тағамдар бар емес Оның күнделікті көмірсулардың жалпы тұтынуына есептеңіз және майы жоғары диетаны қолдану өсімдіктерді жемейтіндігіңізді білдірмейді. Ол керісінше. �Мен көптеген өсімдіктерді, көп талшықты жеймін, бұл түн мен күнді өзгертеді.
20-25 порция алу үшін Бен үлкен салаттарды жейді және нәрлі тығыз смузилерді ішеді. Ол авокадо шұңқырынан бастап қырыққабаттың тұтас бір шоғырына дейін барлығын араластыратын қуатты блендер арқылы күніне бір немесе екі үлкен смузи ішеді. Смузи үлгісі келесі ингредиенттерді қамтиды:
Алты-сегіз түрлі өсімдіктер (жабайы өсімдіктер де, шөптер де)
түскі ас. Түскі ас - бұл тек көкөністермен толтырылған үлкен ыдыстағы салат. Бен әрбір тістегенді 30-60 рет шайнауға 20-25 минут жұмсайдытүскі асты сиыр сияқты жеу, мен түскі ас кезінде электрондық поштаны және сол сияқты нәрселерді қарап шығу.
түскі ас. Тағы бір үлкен салат.
Снэк. Тағамдар әдетте азырақ нұсқалар болып табылады тегісол таңғы асын ішіп алды.
Ол өзінің салаттары өте үлкен екенін және ол қоюрақ смузилерді ұнататынын айтады: �Егер сіз менің салаттарымның мөлшерін және смузилерімнің мөлшерін көрсеңіз, сіз таң қаласыз. Сіз мені қатты семіз деп ойлайсыз, бірақ егер сіз оны зерттеп, оған қарасаңыз, бұл негізінен өсімдік көлемі. Мен әдетте салаттар мен смузилерді жасаймын. Мен оларды қою етіп дайындаймын, сондықтан оларды қасықпен жеу керек, өйткені мен тамақты шайнағанды жақсы көремін. Иә, мен смузи және салат жейтін жігітпін.
Ол � деп жалғастырадыМайы жоғары диетаны ұстанатын адамдардың қаны мен өт маркерлерін қараған кезде, мен көп рет триглицеридтердің шынымен жоғары екенін және HDL төмен екенін байқадым, бұл көбінесе жануарлардың майларын көп тұтынатын адамда көретін нәрсе. көп өсімдіктерсіз немесе көп талшықсыз. Мен көп СО2 және шын мәнінде төмен хлорид деңгейлерін, таза қышқылдық күйдің көрсеткішін және міндетті түрде қолайлы емес және дұрыс емес жасалған жоғары майлы диетаның нәтижесі болуы мүмкін көптеген биомаркерлерді көремін. Менің ойымша, бұл да есте ұстайтын маңызды нәрсе, сіз өсімдіктер мен көкөністерді қабылдаудан міндетті түрде бас тартқыңыз келмейтіндігі; сіз олардың ең алдымен сүйемелдеуін қамтамасыз еткіңіз келеді сау майлар мен майлар белок пен крахмалдың жоғары мөлшерімен бірге емес.
Жақсы майларға келетін болсақ, Бен келесілерді қалайды:
Жануарлардың майлары аз мөлшерде жейді. Ол аптасына екі рет шөптен жасалған стейк пен жабайы балықты жейді. Ол сондай-ақ ұшып бара жатқанда немесе жолда тез жеңіл тамақ қажет болса, түтікке салынған пеммиканды жақсы көреді.
Бен бодибилдер болған кезде ол күніне 200 грамм протеин алуды мақсат ететін, бірақ қазір тек 100-ден 120 граммға дейін тұтынады. Қазіргі уақытта оның салмағы шамамен 180 фунт және дене салмағының бір фунтына 0.5-тен ,8 граммға дейін ақуызды тұтынады. Ол бұл сома бұлшықеттің жоғалуын болдырмау үшін жеткілікті деп санайды.
Бен оның тоқ ішектің денсаулығы жақсы екенін айтады. Ол төрт жыл бұрын майлы диетаны бастағандықтан, көптеген төзімділік спортшыларындай ашыту, газ, кебулер немесе тұрақты газдар болмайды. Ол сондай-ақ майдың жоғары диетасы ащы ішек бактерияларының көбеюі (SIBO) және ішектегі ашыту сияқты нәрселердің қаупін азайтады деп санайды.
Диетаның вариациясы
Өсімдік негізіндегі әртүрлі тағамдарды жеумен қатар, мен жазған маңызды тамақтану тұжырымдамасы маған ұнайтын нәрсе деп атайды �диетаның өзгеруі,� бұл негізінен біздің ата-бабаларымыз жасаған нәрсені еліктейді: олар маусымдық, ал кейбір жағдайларда апта сайын әртүрлі диеталық өзгерістерге мәжбүр болды.
Мысал ретінде хунза халқына қарасақ, олар аман қалу үшін жазда негізінен өсімдік тағамдарына сүйенді. Қыстың суық айларында көкөністер мен жемістер аз болды немесе мүлдем жоқ болды, соның салдарынан олар майлылығы жоғары тағамдарды (ет және жануар майы) жеуге мәжбүр болды. Уақыт өте келе біз үлгіні көре аламыз: олардың диетасы негізінен көкөністерден (жазда) тұратын ұзақ созылулар болады, содан кейін олардың диетасы негізінен ет өнімдері (қыс) болатын ұзақ уақыт кезеңдері болады. диетаны олар аз бақылауға алды. Бүгінгі күні бізде диетаны әр уақытта өзгерту мүмкіндігі бар, ол бізге пайдалы және бізге қарсы жұмыс істей алады.
Мен әр жазда кетоз ауруына шалдығамын және пайдалы көмірсутекті көбірек тұтынатын қыста қарағанда жақсы майлар мен ақуыздарды жеймін. Бен сияқты, мен өте майлымын, бірақ диетамда көптеген өсімдіктерді жеген кезде кетозда қала аламын. I үзік-үзік жылдам таңертең және түстен кейін мен жоғары кетондарды күйдіремін.
Қазіргі уақытта танымал диета трендтерінің бірі - адамға көп мөлшерде ақуызды жеуге нұсқау беретін палео диетасы. Шынымды айтсам, мен бұл диетаны ұнатпаймын. Мен ақуызға бай диеталар туралы көптеген зерттеулерді оқыдым және олардың денсаулығына зиян тигізетінін сезіндім. Тым көп ақуызды жеу салмақтың өсуіне, артық майдың жиналуына, стресстің жоғарылауына әкелуі мүмкін бүйрек, сусыздандыру және басқа да денсаулық мәселелері.
Егер сіз сау шөппен қоректенетін сиыр етінің орнына астықпен қоректенетін сиыр етін жеудің қауіптілігін қоссаңыз, біз палео диетасы апаттың рецепті болатынын анық көреміз. Мен адамдарға жалпы ереже ретінде айтамын, дене салмағыңыздың жартысына тең протеинді жеу (сіздің ауыр семіз емес екеніңізді ескере отырып) әдетте қауіпсіз және практикалық. Бен сияқты спортшылар (және көп ауыр физикалық жаттығулар жасайтындар) қарапайым адамға қарағанда көбірек ақуызды тұтына алады және оны қауіпсіз пайдалана алады. Бұл адамдар тәулігіне 0.7-0.8 грамм ақуызды қажет етуі мүмкін, ал орташа адамға күніне ,55 грамм ғана қажет.
Ораза
Бен айына бір рет 24 сағаттық ораза ұстайды, жай ғана «аздап тазалау» үшін. Ол оразаны сенбі күні түскі уақытта бастайды, оны жексенбі күні түскі уақытта аяқтайды. Немесе ол сенбі күні кешкі асты өткізіп жібереді және жексенбі күні кешкі асқа дейін тамақ ішпейді. Ораза кезінде негізінен су, кофе мен шай ішеді, ал кейде қымыз ішеді. Сондай-ақ ол күнделікті 12-16 сағаттық үзіліссіз аштыққа шығады. Оразаның көп бөлігі түнде болады, онда ол кешкі асты 7:00 немесе 8:00-де аяқтайды және таңғы асты 9 және 10:30-да ішеді. Күнделікті ораза кезінде Бен таңертең бірнеше төмен деңгейлі жаттығулар жасайды: йога, көбік прокат немесе қозғалмалы жұмыс таңдау жаттығулары болып табылады.
Күнделікті үзіліссіз ораза ұстаудан басқа, Бен оған арық болуға және дене майының төмен пайызын сақтауға көмектесетін ықтимал фактор суық душ қабылдау деп санайды. Ол күнделікті келесі әрекеттердің бірін жасағанды ұнатады:
Жылдам, төмен қарқынды жаттығуларды орындаңыз, содан кейін салқын душ қабылдаңыз немесе
Жылдам, саунада бірнеше минут отырыңыз, содан кейін бірден салқын душ қабылдаңыз.
Бенус жаттығу режимі
Бен күні бойы белсенді, бірақ дәстүрлі емес түрде:
Мен әдетте күні бойы белсендімін. Бүгін мен жазу, кеңес беру және электрондық хаттарды оқу кезінде мен дәл қазіргідей төмен қарқындылықпен үш-бес миль аралығында бір жерде жүремін. Таңертең тұрғанда, мен әдетте 20-30 минут бойы терең тіндерді өңдеуге және аздап қозғалғыштыққа, аздап көбік роликтерін және буындарымды тартуға арналған лентамен жұмыс жасаймын. Мен күннің соңына жеткенше, мен өте төмен қарқындылықта алты-сегіз сағат бойы жеңіл физикалық белсенділік таныттым.
�Күннің соңында мен 30-дан 60 минутқа дейін ауыр жаттығу жасаймын. Бұл теннис матчы болуы мүмкін. Бұл кикбоксинг немесе джиджитсу болуы мүмкін. Бұл құм дорбалары, шәйнек қоңыраулары және т. Бұл жүзу болуы мүмкін. Бұл біршама өзгереді, бірақ әдетте түстен кешке дейін ауыр нәрсенің 30-дан 60 минутқа дейін, содан кейін осы уақытқа дейін күні бойы төмен физикалық белсенділік. Санды анықтау қиын, өйткені мен үнемі қозғаламын. Ресми жаттығуға келетін болсақ, ол күніне шамамен 30-дан 60 минутқа дейін жетеді. Біз орташа жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігіне өте жақын болатын жаттығу туралы айтып отырмыз, мысалы, құсық фестивалі стиліндегі жаттығу. Бұл энергетикалық тұрғыдан алғанда айтарлықтай сарқылады. Жалпы, мен үшін күнделікті 16 сағаттан асатын ораза ұстау қиынға соғады.
Бенді алда не күтіп тұр?
Бен ашық аспан астындағы адам және құрлықта өмір сүруге тәжірибе жасағысы келеді:
Мен ата-бабадан қалған қосымшаны, неғұрлым практикалық қолдануды қарастырғым келеді. Мен табанды аңшылықты, бұланның немесе бұланның артынан баратын жеріме жақынырақ немесе сол сияқты нәрселерді, жақсырақ қарда, қадағалау сәл жеңілірек болатынын, бірақ бұл туралы көбірек білгім келеді. � жасауға болады.
�Бес-сегіз күндік аңшылық – бұл шын мәнінде сіз садақпен, найзамен немесе жақын қашықтықтағы қарумен қарайтын нәрсе және ол жоқта шынымен барып, өз тамағын алуға болатынын білуге болады. Азық-түлік туралы, адамдарды біз өмір сүріп жатқан мемлекет, біз өмір сүріп жатқан мәдениет туралы ойлауды бастау үшін, онда тамақ үнемі қол жетімді. Егер бізде тамақ болмаса, бірақ өзімізді тамақтандырудың жолын табу керек болса, не болар еді?
Бен сондай-ақ балаларымен ашық өмірмен бөліседі: аптаның бір күні жазда олар тек кешкі асқа дейін бақшада сыртта тапқан өсімдіктерді жей алады. Балалық шағының бір бөлігі ретінде ол олардың өздеріне күтім жасауды үйренгенін қалайды. Олар пеш пен блендер сияқты заттарды пайдалана алады, бірақ қоймадағы немесе тоңазытқыштағы ингредиенттерді пайдалана алмайды. Мұның бәрі өсімдіктерге негізделген.
Көптеген адамдар мұндай ойлау және өмір сүру тәсілін шектен тыс деп санауы мүмкін, бірақ Бен ашық ойлы болып, оны қолданып көрсе, көбірек адамдар одан пайда көреді деп санайды:
Мен адамдарға мұндай тәжірибе туралы көбірек хабардар еткім келеді, өйткені бұл біз айтқан ораза және кетоз, қазіргі заманғы тамақ көздері мен крахмалдарды жоққа шығару, оның орнына жай ғана күтім жасауды үйренуге өте ыңғайлы. өзің. Менің ойымша, денсаулық пен өмір сүру тұрғысынан көптеген сабақтар болуы керек, сондықтан өсімдіктерді жинау, біздің хабарламамызды тарату, сондай-ақ кез келген маңызды калория көздері болмаған кезде табанды аңшылықты көру әлеуеті. Бұл адамға, айталық, өте аз калориямен Ironman триатлонын жасауға мүмкіндік беретін нәрсені қабылдай алады, содан кейін оны сыртқа шығып, өз етіңізді және заттарыңызды алу сияқты практикалық деңгейге айналдыра аласыз. Тағы да, сізбен бірге бірнеше қуат барларын алып жүрмей-ақ, менің ойымша, бұл кішкентай шытырман оқиғаға кірісу керек.
Фитнес өмірі
Бен фитнес өмір салты деп санайды және әркім фитнесті күнделікті әрекеттеріне қоса алады:
Егер сіз дәстүрлі кеңсе жағдайында жұмыс істесеңіз, үстеліңіздің астына шәйнекті қойыңыз.
Отырғаннан гөрі арқа сүйейтін нәжістердің бірін алыңыз.
Жуынатын бөлмеге барған сайын 50 ауамен скват жасау керек деген ереже бар.
Күні бойы кішкентай нәрселермен жұмыс істей бастаңыз. Отбасыңызға, достарыңызға, хоббилеріңізге немесе жұмысыңызға немқұрайлы қарамай, қаншалықты дене шынықтыруға және үлкен оқиғаға қаншалықты дайын бола алатыныңызға таң қаласыз..
Бен Гринфилд - шабыт. Оның майлы диеталар туралы зерттеулері спортшылардың диетаға және жалпы төзімділік жаттығуларына деген көзқарасын түбегейлі өзгертетіні сөзсіз.
Қарапайым болуы керек нәрсе үшін жаттығу үнемі осылай сезілмейді. Ең жақсы майды жағатын жаттығуды таңдау керек. Май жоғалту үшін диета немесе жаттығу маңызды ма деген тітіркендіргіш сұрақ бар. Бұл қоспаға жаңасын қосу керек: аш қарынға жаттығу салмақты тезірек тастауға көмектесе ме.
Бодибилдингшілер онымен ант береді, ал көптеген адамдар жаттығу алдындағы протеиндік коктейльді діни түрде ұнатады. Нақты не береді? Егер сіз фунт жоғалтқыңыз келсе, спортзалға аш қарынға барып, тамақтан бас тартуыңыз керек пе?
Өкінішке орай, көптеген фитнес нұсқаулары сияқты, бұл сұр түске енеді, «бұл орынға байланысты». Сұрастырайық.
Аш қарынға жаттығу жасайсыз ба?
Бос қарынға арналған жаттығулардың теориясы мынада: таңғы астан бұрын сығу кезінде денеңіз майды тез жағады.
Қараңызшы, біздің денеміз сатып алатын көмірсулардың бір түрі гликоген бір түнде таусылады. Таңертең оянып, жаттығу залына барған кезде, сіздің денеңізде көмірсулар аз болғандықтан, дене шын мәнінде энергия алу үшін майларға айналады деген түсінік бар. (1)
Істер қиынға соғады, өйткені егер дене толығымен гликогеннен болса - сіз кешкі асты ерте ішіп, түнде толыққанды тамақтандырсаңыз және қосымша бір-екі сағат қалдырсаңыз - дене май жағуды айналып өтіп, оның орнына тікелей бұлшықет дүкендеріне баруы мүмкін. дененің анықтамасынан алыс.
Аш қарынға жаттығудың артықшылықтары
Сонымен, ғылым таңғы асты өткізбестен бұрын үлкен артықшылықтар туралы не айтады?
1. Майды тезірек жағу. Бір зерттеуге таңғы астан кейін жүгіру жолында жүгірген немесе түнде әлі ораза ұстаған 12 белсенді ер адам бақыланды. (2) Оразасын бұзбаған, яғни таңғы ас ішпеген ер адамдар сол жаттығулар кезінде дене майын 20 пайызға дейін көп күйдірді.
Ең қызығы, таңғы асқа секірген жігіттер таңғы астан кейін артық тамақтанбады немесе басқаша жасауға әрекеттенбеді - таңғы асты жіберіп алған калориялары үшін. Сонымен, таңғы ас алдында фитнес режимін бастау сізге кейінірек қосымша калорияларды жасырмай, көбірек майды жоғалтуға көмектеседі.
2. Өнімділікті жақсарту. Көмірсулар деңгейі төмен болған кезде, мысалы, аш қарынға жатсаңыз, жаттығу «қалыпты» жаттығулар кезінде функционалдылықты жақсартуға көмектесетіні туралы дәлелдер бар. «Төмен жаттығу, бәсекелестік» деген жоғары концепция мынада: гликогені төмен күйде жаттығу денеге майды жағуда тиімдірек болады, сондықтан көмірсулар деңгейі айтарлықтай жоғары болған кезде, дене дайын болады және жүруге аз болады. . (3)
3. Уақытпен шектелген тамақтану салмақ жоғалтуға көмектеседі. Аш қарынға жаттығу уақыты шектеулі тамақтану туралы оймен байланыстырады. Бұл диеталық бағдарламада сіз қалаған кез келген нәрсені қалағаныңызша жеуге болады. Жалғыз ескерту - сіз тек белгілі бір сағаттар арасында, 12-16 сағатта ештеңе жемейсіз.
Біздің денеміз қашан тамақ ішетінімізді түсінгенде, біздің гормондар майды жағу және тамақсыз сағаттарда салмақты азайтуға қолдау көрсету арқылы әрекет етеді. Ораза кезінде жаттығуларды жоспарлау денені көбірек майды жағуға итермелеуі мүмкін, әсіресе таңертең бірінші болып жаттығу жасағанда.
4. Ағзаның инсулинге реакциясын жақсартыңыз. Біз тамақтанған кезде, біздің денеміз біз ұнататын тағамдардағы барлық қоректік заттарды тұтыну үшін инсулин шығарады. Алайда, біз көмірсулар мен қантты тым көп жеген кезде, біздің денеміз инсулинге төзімді болады - ол өз жұмысын бір уақытта орындай алмайды.
Осының бәрі инсулиннің созылмалы аурулардың ассортиментіне әкеліп соғуы мүмкін. Ораза ұстаудың көптеген денсаулыққа пайдалы қасиеттерінің бірі инсулинге сезімталдықты азайту болып табылады. Үздіксіз тамақсыз, инсулин біздің денеміз жиі пайда болатын гормонға қарсы иммунитетке ие болмайды.
5. Көбірек жұмыс істеуге шабыт.�Оған қарсы тұрайық� біз бәріміз өте белсендіміз. Таңертеңгілік ас әзірлеуге тоқтау алдында жаттығу жасау, бір шыны кофе ішу немесе таңертең жолыңызды кетіруі мүмкін кез келген нәрсе, сіз калорияңызды жағудан кейін болатын алаңдаушылықсыз арылта аласыз.
Таңертеңгі сағат 8-де үйден шығу керек болса, таңғы асқа отырып, ас қорытуды күтіп, содан кейін жаттығудан гөрі, тамақ ішер алдында жаттығу залына бару әлдеқайда оңай.
Бортта тамақсыз жаттығу дұрыс емес
Бірақ аш қарынға жаттығу әркім үшін ең жақсы идея болмауы мүмкін. Тамақтану алдында жаттығу жасағанда май жағу оңайырақ болатынын айтатын әрбір зерттеуде керісінше айтатын тағы бір зерттеу бар. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism зерттеуі жаттығу алдындағы жеңіл тағамдар немесе жеңіл тамақ дене майын жағуға көмектесетінін көрсетті. (4)
Плюс зерттеу тамақ ішпей-ақ жаттығу алдында тамақты алмастыратын коктейльді жеген әйелдер мен жаттығуларға тікелей қатысқан әйелдер арасында салмақтың төмендеуінде ешқандай айырмашылық жоқ. (5)
Тағы бір мәселе, ішіңізде отын болмаса, сіз мүмкіндігінше көп жұмыс жасамауыңыз мүмкін. Көмірсулар, белоктар және пайдалы майлардың қоспасы бар жаттығу алдындағы жеңіл тамақ сізге күш-қуат береді.
Бұл қосымша өрт сізге қысқа уақыт ішінде көбірек калорияларды жағуға көмектесетін Crossfit немесе Tabata сияқты жоғары қарқынды аралық жаттығуларды аяқтау керек нәрсе болуы мүмкін. Бұл сізге энергияңызды барынша арттыру қажет болатын қарқынды жаттығулар.
Ұзақ қашықтыққа жүгіру немесе триатлон сияқты төзімділік спортымен айналысқанда, аш қарынға жаттығу қысқа қашықтыққа жұмыс істеуі мүмкін, бірақ сіз қанша жүгіретініңізге байланысты ұзақ жаттығулардан бұрын тұтынғыңыз келетіні сөзсіз. жаттығу кезінде жанармай құю қажет болуы мүмкін.
Ақырында, егер сіз жаттығулар арқылы тамақ ішкендіктен, қай жерде күйіп қалмайтыныңызды психологиялық тұрғыдан түсінуге тура келетін адам болсаңыз, бұл аш қарынға жаттығу үшін тамаша күн емес. Бұл қант диабетімен ауыратын немесе қандағы қант деңгейі төмен адамдарға қатысты. Кішкене тістеп жесеңіз, жаттығу кезінде қауіпсіз болатыныңызға көз жеткізесіз.
Қорытынды Ойлар
Мен сізге аш қарынға жаттығу жақсы нәтиже беретінін айтқым келеді. Бірақ көптеген айнымалылар әрекет ететіндіктен - қаншалықты дене шынықтырумен айналысатыныңыз, қандай жаттығу түрін жасап жатқаныңыз және ең жақсы жаттығу әдісі - бұл мүмкін емес.
Ең бастысы, сіз жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін ылғалданған болуыңыз керек. Суды жеткілікті мөлшерде ішу энергия деңгейін сақтайды. H2O-ны жеткілікті мөлшерде ішу, сонымен қатар фунттың артуына жол бермейді, өйткені шөлдеу, сонымен қатар, аштықпен қателеседі.
Жаттығуға дейін тамақ ішуден гөрі, кейінірек ішетін нәрсе болуы мүмкін. Протеин мен пайдалы көмірсулардың қоспасы бұлшықет тінін қалпына келтіруге көмектеседі. Жаттығудан кейінгі алғашқы 45 минутта қаныңыз жақсы айналып тұрған кезде, жаттығудан кейін қалпына келтіру коктейльін ішу немесе көкөністермен жұмыртқа жеу өте қолайлы. Жылдам нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығудан кейінгі ең жақсы 43 тағамның тізімін қараңыз - сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені таба аласыз.
Ақырында, сіз аш қарынға жаттығасыз ба, жоқ па, ол жерге шығып, өмір сүру сапасын бақылауға алғаныңыз үшін сізге алғыс айтамыз. Жұмысты жалғастырыңыз!
Американдық жүрек қауымдастығының (AHA) жаңа ғылыми мәлімдемесіне сәйкес, сау жүректі қалайтын адамдар не жейтінін ғана емес, сонымен бірге тамақтанған кезде де есте сақтауы керек.
Мәлімдеменің жетекші авторы Мари-Пьер Сент-Онге бұл есеп жүрек ауруының қаупіне қатысты уақыт маңызды екендігі туралы өсіп келе жатқан дәлелдерге жауап болып табылады. Дененің әртүрлі мүшелерінің өздерінің «сағаттары» бар, деп түсіндірді Сент-Онге және бұл күн мен түннің әртүрлі уақыттарында тағамды қалай өңдейтінімізге әсер етуі мүмкін.
Нью-Йорк қаласындағы Колумбия университетінің тағамдық медицина кафедрасының доценті Сент-Онге: «Мысалы, кешке кешке денеге глюкозаны [қантты] өңдеу бұрынғымен салыстырғанда қиынырақ», - деді.
Жаңа мәлімдеме тамақтану уақыты мен жүрек денсаулығына қатысты белгілі және нені білмейтінін көрсетеді. Мәлімдемеде «Сағат 8-ден кейін ешқашан тамақ ішпеңіз» немесе «Барлығы таңғы ас ішу керек» сияқты нақты ережелер жоқ.
Дегенмен, бұл қысқа уақыт ішінде көп жеуге немесе таңертеңнен кешке дейін мал жаюға қарағанда, адамдарға өздерінің калорияларын тәуліктің «анықталған» кезеңіне таратуды ұсынады. Дәлелдерге сүйене отырып, AHA-ның айтуынша, күннің басында калориялардың көп бөлігін алу жақсы идея болуы мүмкін.
«Түнде ұзақ ораза ұстау күндізгі ұзақ оразадан жақсы», - деді Сент-Онге.
Бірақ таңғы ас күннің ең маңызды тағамы екендігі туралы ешқандай мәлімдеме жоқ.
Сент-Онгенің айтуынша, дәлелдер таңғы асқа нақты ұсыныстар жасау үшін жеткілікті анық емес.
Бірқатар зерттеулер таңғы асты жейтіндердің әдетте таңғы ас ішетіндерге қарағанда сау екенін анықтады: AHA сәйкес, олардың салмағы азырақ, қан қысымы мен холестерин деңгейі жақсы және 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупі төмен.
Мәселе мынада, бұл зерттеулер таңғы ас құрметке лайық екенін дәлелдемейді. Бірнеше сынақтар адамдарға таңғы асқа «тағайындаудың» әсерін сынады, дейді AHA.
Жүргізілген зерттеулерге сүйене отырып, таңғы ас қосу салмақ жоғалтуға көмектеспейді, делінген хабарламада. Әрине, егер таңғы ас ішетіндер күніне қосымша тамақ қосса, олар салмақ қосады, деп атап өтті Сент-Онге. AHA мәліметтері бойынша, бірнеше шағын сынақтар таңғы ас қандағы қант пен инсулин деңгейін реттеуге көмектесетінін көрсетті.
Соня Анджелоне - тіркелген диетолог және Тағамтану және диетология академиясының өкілі. Және ол таңғы ас ішуді қолдады.
«Менің ойымша, күн сайын таңғы ас ішу өте маңызды», - деді Анджелон.
Оның айтуынша, сұйықтықсыз ұзақ түннен кейін ылғалдандыру маңызды. Кофе «есепке ие», - деді ол, бірақ бір стақан су жақсырақ. Анджелонның айтуынша, таңғы ас өте маңызды, өйткені сізге қажетті барлық қоректік заттарды күніне екі-ақ рет тамақтандыру қиын, тіпті егер сіз жеңіл тамақтансаңыз да.
Бұл тағы бір сұрақ тудырады: адамдар «үш шаршы тамақты» жеу керек пе, әлде аз, бірақ жиірек тамақтануды ұстанған дұрыс па?
AHA мәліметінше, бұл анық емес.
Адамдарды шынайы әлемде бақылайтын зерттеулер күндіз жиі тамақтанатындардың семіздік қаупі аз және холестерин деңгейі жақсырақ екенін анықтады. Екінші жағынан, AHA-ның айтуынша, тамақтану жиілігін өзгертудің әсерін сынаған шағын сынақтар негізінен бос болды. Күнделікті калориялар тұрақты болған кезде тамақтану жиілігі адамдардың салмағына, «жақсы» HDL холестерин деңгейіне немесе жүрек денсаулығына әсер ететін басқа факторларға әсер етпеуі мүмкін.
Әрине, тамақтанудың бір өлшемді тәсілі жоқ, деді Сент-Онге.
Кейбір адамдар, оның атап өтуінше, күні бойы «жайылымды» жақсы жасайды - тамақ таңдауы сау болса және түн ортасына дейін жайылымды жалғастырмайды.
«Егер сіз диетаңызды жақсы бақылайтын адам болсаңыз, мал жаю жақсы идея болуы мүмкін», - деді Сент-Онге. «Бірақ сіз бастағаннан кейін тамақтануды тоқтату қиын болса, бұл жақсы идея емес шығар».
Анджелонның айтуынша, қандағы қантты реттейтін гормон - инсулинге төзімді адамдар үшін жиі тамақтану ақылға қонымсыз болуы мүмкін. Инсулинге төзімділік 2 типті қант диабеті немесе «диабетке дейінгі» адамдарда байқалады. Бұл адамдар жиі тамақтанатын болса, Анджелон түсіндірді, олардың инсулин деңгейі ешқашан төмендеп кетпеуі мүмкін. Тұтастай алғанда, Сент-Онге «зейінділік» маңызды екенін айтты. Көбінесе адамдар аштықтан емес, эмоциялармен күресу үшін тамақтанады, деді ол.
«Неге тамақ ішіп жатқаныңызды өзіңізден сұраңыз», - деді Сент-Онге. «Ол сіздің күйзеліске ұшырағаныңыз немесе қайғылы немесе скучно болғаныңыз үшін бе? Өзіңізден сұраңыз, сіз қазір шынымен ашсыз ба».
Мәлімдеме 30 қаңтарда AHA журналында онлайн жарияланды айналу.
ДЕРЕКТЕР: Мари-Пьер Сент-Онге, Ph.D., доцент, тағамдық медицина, Колумбия университеті, Нью-Йорк қаласы; Соня Анджелоне, MS, RDN, Тағамтану және диетология академиясының баспасөз хатшысы, Чикаго; 30 жылғы 2017 қаңтар, айналу, желіде
Қосымша ақпарат алу үшін д-р Хименеске хабарласыңыз немесе бізбен байланысыңыз 915-850-0900 .
Қосымша тақырыптар: Салмақ жоғалту кері ауруды тездетеді
Кері ауруы мен стивиялық симптомдар халықтың көпшілігіне өмір бойы әсер етуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, артық салмақ немесе семіздік адамдар салауатты салмаққа ие адамдарға қарағанда асқынуларға кері әсер етеді. Тұрақты физикалық фитнеспен бірге дұрыс тамақтану салмақ жоғалуына көмектеседі, сондай-ақ, арқа және сырқат симптомдарын жоюға көмектеседі. Хиропротикалық күтім-ақ қолдың омыртқаның реттелуін және манипуляциясын қолдана отырып, ауырсынуды және емдеуді емдейтін тағы бір табиғи нысаны болып табылады.
2015 жылдың қыркүйегінде Американдық медицина қауымдастығының журналында жарияланған зерттеу Америка Құрама Штаттарындағы ересектердің шамамен 50 пайызында қант диабеті немесе қант диабеті болуы мүмкін екенін көрсетті.
Шамамен 9 адамның 10-ында диагноз қойылмаған қант диабеті болуы мүмкін, ал әрбір 1 адамның 4-інде диагноз қойылмаған қант диабеті болуы мүмкін. Ауруларды бақылау орталығының статистикасы сонымен қатар қант диабетіне дейінгі барлық адамдардың шамамен 30 пайызы 2 жыл ішінде 5 типті қант диабетін дамытатынын көрсетті.
Бұл статистика Құрама Штаттарда қауіпті түрде алаңдатарлық болса да, ересектердегі қант диабетіне дейінгі және қант диабеті жағдайлары бүкіл әлемде өсіп келеді. Соңғы онжылдықта, мысалы, Ұлыбританияда қант диабетіне дейінгі және қант диабеті жағдайларының күрт өсуі байқалды. BBC News есебіне сәйкес, 2003 жылғы есеппен салыстырғанда, британдық ересектердің шамамен үштен бірінен астамында қант диабетіне дейінгі диагноз қойылған, бұл жерде британдық ересектердің тек 11.6 пайызы қант диабетіне дейінгі диагноз қойылған. 2011 жылға қарай ауру диагнозы қойылған адамдардың саны шамамен үш есеге өсіп, шамамен 35.3 пайызға жетті.
Медициналық тұрғыдан қант диабетіне дейінгі ауру аш қарынға қандағы қанттың 100-125 мг/дл немесе гемоглобиннің A1C деңгейі 5.7-6.4% болуымен сипатталады. Зерттеушілер қант диабетін аш қарынға қандағы қанттың 126 мг/дл-ден жоғары немесе гемоглобин A1C > 6.5 пайыздан жоғарылауы деп медициналық тұрғыдан анықтады, бұл глюкозаның ұзақ мерзімді бақылауының көрсеткіші.
Қант диабетімен байланысты денсаулықтың асқынуы
Қант диабетіне дейінгі және қант диабетімен байланысты асқынулардың көпшілігі уақыт өте келе біртіндеп дамуы мүмкін. Ұзақ уақыт бойы аурумен ауыратын және қандағы қант деңгейін азырақ бақылайтын адамдарда әдетте 2 типті қант диабетімен байланысты басқа асқынулардың пайда болу қаупі жоғары болуы мүмкін. Егер бұл мәселелер тиісті түрде емделмесе, олар ақыр соңында мүгедектікке немесе тіпті өмірге қауіп төндіретін асқынуларға әкелуі мүмкін.
Қант диабетіне дейінгі және қант диабетімен байланысты жалпы асқынуларға мыналар жатады:
Тері және тіндердің инфекциялары: Қан тамырлары мен нервтердің зақымдануы терінің дұрыс айналымына және қан ағымына әсер етуі мүмкін. Бұл тері жасушаларының өлуіне әкелуі мүмкін, бұл теріде, сондай-ақ дененің басқа маңызды құрылымдарында әртүрлі өзгерістерге әкелуі мүмкін.
Аяқтың зақымдануы: Дұрыс емес қан ағымы мен айналымы, сондай-ақ аяқтардағы нервтердің зақымдануы аяқтың әртүрлі мәселелерін бастан кешіру қаупін арттыруы мүмкін. Егер емделмеген болса, кесу және көпіршіктер сияқты аяқтың бұл асқынулары жиі нашар емделетін ауыр инфекцияларға айналуы мүмкін. Ауыр инфекциялар, сайып келгенде, саусақтардың, аяқтың немесе аяқтың ампутациясын талап етуі мүмкін.
Көздің зақымдануы немесе ретинопатия: Қант диабеті тордың қан тамырларын зақымдауы мүмкін, бұл соқырлыққа әкелуі мүмкін. Жағдайдың бұл асқынуы катаракта мен глаукоманың дамуы сияқты көрудің басқа да ауыр жағдайларының қаупін арттырады.
Бүйректің зақымдануы немесе нефропатия: Бүйректер қандағы қалдықтарды сүзу арқылы жұмыс істейтін гломерули деп аталатын миллиондаған кішкентай қан тамырларының кластерлерінен тұрады. 2 типті қант диабеті бұл қан тамырларының кластерлеріне зақым келтіруі мүмкін, бұл қанды дұрыс сүзу үшін олардың қалыпты жұмысына әсер етеді. Шумақтардың ауыр зақымдануы диализ немесе бүйрек трансплантациясы қажет болуы мүмкін бүйрек ауруы немесе бүйрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін.
Перифериялық нейропатия немесе жүйке зақымдануы: Қандағы қант деңгейінің жоғарылауы капиллярлардың қабырғаларын, нервтерді тамақтандыратын кішкентай қан тамырларын, әсіресе аяқтардағыларды зақымдауы мүмкін. Перифериялық нейропатия жоғарғы және төменгі аяқтарда ауырсынуды, шаншуды және жану сезімін және ұюды тудыруы мүмкін. Егер жүйке зақымдануының бұл түрі емделмеген болса, жоғарыда аталған белгілер нашарлауы мүмкін, нәтижесінде күш пен тепе-теңдік жоғалады, сондай-ақ зардап шеккен аяқ-қолдардағы сезім толығымен жоғалады. Перифериялық нейропатияның озық сатылары бар адамдардың көпшілігі созылмалы ауырсыну белгілерін сезінеді және олар таяқтың немесе жаяу жүргіншінің көмегінсіз жүре алмауы мүмкін. Кейбір адамдарға мүгедектер арбасын пайдалану қажет болуы мүмкін. Жүйке зақымдануы ас қорыту жүйесінің нервтеріне де әсер етуі мүмкін, бұл жүрек айнуын, құсуды, диареяны немесе іш қатуды тудырады. Ерлер үшін перифериялық нейропатия эректильді дисфункцияға әкелуі мүмкін.
Жүрек - қан тамырлары ауруы: Қант диабетіне дейінгі және қант диабеті сонымен қатар жүрек-қантамыр жүйесі проблемаларының, соның ішінде кеуде ауыруы немесе стенокардия, инфаркт, инсульт және артериялардың тарылуы немесе атеросклероз сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін айтарлықтай арттырады. Қант диабетімен ауыратын адамдарда жүрек ауруы немесе инсульт жиі кездеседі.
Есту қабілеті нашарлады: Қант диабетімен ауыратын адамдарда есту қабілетінің жоғалуы және басқа да есту асқынуларының пайда болу қаупі бұл аурусыз ересектерге қарағанда екі есе жоғары.
Альцгеймер ауруы: Түрлі зерттеулерге сәйкес, 2 типті қант диабеті тамырлы деменция мен Альцгеймер ауруының дамуымен байланысты.
Қант диабетіне әкелетін қауіп факторлары
Қант диабетіне дейінгі және 2 типті қант диабеті әртүрлі қауіп факторларына байланысты дамуы мүмкін. Осы факторларды білу адамдарға қант диабетінің дамуын болдырмау үшін қажетті сақтық шараларын қабылдауға көмектесу үшін жағдайдың даму мүмкіндіктері туралы көбірек білуге көмектеседі.
Қант диабеті мен қант диабетіне ықпал ететін бірнеше қауіп факторлары мыналарды қамтиды:
Салмағы: Артық салмақ пен семіздік инсулинге төзімділіктің дамуын тудыруы мүмкін, бұл ересектердегі диабетке дейінгі және қант диабетінің ең көп тараған себептерінің бірі.
Әрекетсіздік: Аз қозғалатын және физикалық белсенділікпен айналысатын отырықшы адамдарда бұл жағдайдың даму қаупі жоғары болуы мүмкін. Дене белсенділігі мен жаттығулар салмақты бақылауға көмектеседі, глюкозаны энергия ретінде пайдаланады және инсулинге сезімталдықты жақсартады.
Отбасы тарихы: Ата-анасы немесе аға-інілері ауруға шалдыққан болса, адамның қант диабетіне дейінгі немесе қант диабетінің даму қаупі артуы мүмкін. 2 типті қант диабеті тұқым қуалайтын болмаса да, ол өмір салтына байланысты дамуы мүмкін. Сіздің отбасыңыздың тарихы қант диабетінің даму ықтималдығын болжауға көмектеседі.
Жарыс: JAMA-да жарияланған зерттеулер африкалық-американдықтардың, испандықтардың, американдық үндістердің және азиялық-американдықтардың 2 типті қант диабетін дамыту қаупі жоғары екенін көрсетті.
Жасы: Қант диабетіне дейінгі және қант диабетінің даму қаупі жасына қарай артады. Бұл әдетте қартаюға, бұлшықет массасының жоғалуына және салмақтың артуына байланысты әрекетсіздікке байланысты деп саналады. Дегенмен, соңғы бірнеше жылда балалар, жасөспірімдер және жас ересектер арасында қант диабетіне дейінгі және қант диабеті де күрт өсті.
Гемациялық қант диабеті: Жүктілік кезінде гестациялық қант диабетімен ауыратын әйелде қант диабетіне дейінгі және 2 типті қант диабетінің даму қаупі жоғары болуы мүмкін. Егер сіз салмағы 9 фунт, 4 келіден асатын нәрестені дүниеге әкелсеңіз, сізде қант диабетінің даму қаупі де болуы мүмкін.
Поликистоздық аналық без синдромы немесе PCOS: Поликистозды аналық без синдромы бар әйелдер үшін тұрақты емес етеккір кезеңдерімен, шаштың шамадан тыс өсуімен және семіздікпен сипатталатын жалпы жағдай қант диабетінің даму қаупін арттыруы мүмкін.
Жоғарғы қан қысымы: Қан қысымы 140/90 мм сынап бағанасы немесе миллиметрден жоғары қан қысымы 2 типті қант диабеті қаупінің жоғарылауымен байланысты болды.
Жоғары холестерин мен триглицеридтер: Тығыздығы жоғары липопротеиндер, HDL немесе жақсы холестерин деңгейі төмен адамдарда диабетке дейінгі немесе қант диабетін дамыту қаупі әдетте жоғары болады. Триглицеридтер - қандағы майдың тағы бір түрі. Триглицеридтердің жоғары деңгейі бар адамдар 2 типті қант диабетін дамыту қаупіне ұшырауы мүмкін. Осы сәтте дәрігермен кеңесу маңызды, өйткені олар сізге холестерин мен триглицеридтердің деңгейлері туралы хабарлайды.
Қант диабетінің алдын алу
Қант диабеті 21 ғасырдағы ең көп таралған аурулардың біріне айналды, олардың көпшілігі шеткергі нейропатияға әкелуі мүмкін. Нервтердің зақымдануының бұл түрінің артында көптеген факторлар бар, мысалы, дәрі-дәрмектер мен препараттарды қолдану, қант диабетімен ауыратын барлық адамдардың шамамен 66 пайызы уақыт өте келе перифериялық нейропатияны дамытады.
Бақытымызға орай, сіз қарапайым өмір салтын өзгерту арқылы қант диабеті, қант диабеті және ақыр соңында перифериялық нейропатияның дамуын болдырмауға болады. Әдеттегі диетаны өзгерту қиын болуы мүмкін, бірақ мұндай тапсырманы баяу орындау қорқынышты өзгерісті жеңілдетуге көмектеседі. Мысалы, бүгін диета туралы бір нәрсені өзгертуге болады. Кешкі астан кейін газдалған сусыннан бас тарту немесе тәттілерді өткізіп жіберу қажет пе, бұл шағын өзгеріс көптеген адамдар үшін оңай болуы мүмкін. Енді мұны 30 күн бойы жасап көріңіз. Басында қиын болады, бірақ бірте-бірте оңайырақ болады.
Қант диабетін дамытқан адамдар үшін, сондай-ақ жағдайға байланысты кейбір жалпы асқынулар үшін 2 типті қант диабеті мен перифериялық нейропатияны өмір салтын дұрыс өзгерту арқылы қалпына келтіруге болатынын есте сақтаңыз. Диетаны және сіз қатысатын жаттығулардың көлемі және қанша ұйықтайтындығы сияқты өмір салтының басқа әдеттерін шешу арқылы жағдайды және оның асқынуларын айтарлықтай жақсартуға болады. 10 70,000 қант диабеті жоқ әйелді 34 жыл бойы зерттеген ғалымдар түнде бес сағаттан аз немесе әр түнде тоғыз сағаттан артық ұйықтайтын әйелдердің қант диабетімен ауыру ықтималдығы жеті-сегіз сағат ұйықтайтын әйелдерге қарағанда XNUMX пайызға жоғары екенін анықтады. әр түнде.
Сонымен қатар, күнделікті D дәруменінің тиісті мөлшерін алу қант диабетін жақсартуға көмектеседі. Дәлелдер D дәрумені 1 типті және 2 типті қант диабеті үшін өте пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетті. Күнде қажетті уақытты өткізбесеңіз, D дәрумені бар қоспаларды қабылдау өз кезегінде қажетті қоректік заттар мен минералдарды қамтамасыз етуге көмектеседі.
Қорытындылай келе, қант диабеті бүгінгі таңда ең кең таралған жағдайлардың бірі болып саналады, мұнда адамдардың 50 пайызға жуығына 2 типті қант диабеті диагнозы қойылған. Көптеген факторлар көбінесе жағдайдың даму қаупін арттыруы мүмкін, бірақ қант диабетінің алдын алуға, сондай-ақ оны қалпына келтіруге болады. Егер сізге қант диабеті диагнозы қойылса немесе сізде бұл жағдай бар деп күдіктенсеңіз, дұрыс диагноз және ем алу үшін кәсіби көмекке жүгініңіз.
Қосымша ақпарат алу үшін д-р Хименеске хабарласыңыз немесе бізбен байланысыңыз 915-850-0900 .
Доктор Алекс Хименес
Қосымша тақырыптар: Chiropractic дегеніміз не?
Хиропрактикалық күтім - бұл омыртқамен байланысты әртүрлі жарақаттар мен жағдайлардың, ең алдымен, сублюксациялар немесе омыртқаның сәйкессіздігінің алдын алу, диагностикалау және емдеу үшін қолданылатын белгілі, балама емдеу нұсқасы. Хиропрактика тірек-қимыл аппараты мен жүйке жүйесінің жалпы денсаулығы мен саулығын қалпына келтіруге және сақтауға бағытталған. Омыртқаны түзетулер мен қолмен манипуляцияларды қолдану арқылы хиропрактор немесе хиропротик дәрігері пациенттің күшін, қозғалғыштығын және икемділігін жақсарта отырып, омыртқаны мұқият қайта туралайды.
Юта штатының университетінің зерттеушілерінің пікірі бойынша, перифериялық невропатия алдын-ала ойластырылғанға қарағанда диабетке шалдыққан науқастарда жиірек кездеседі және осы науқастарда ертерек интервенция жасалуы мүмкін.
Қазіргі уақытта, 86 миллион ересек адам � артық АҚШ-тың үш ересектерінің бірі � бар prediabetes, CDC бағалауы бойынша. Weight loss және moderate physical activity, бұл адамдардың 15% 30% толығымен жарылған боладытүрі 2 диабет 5 жыл ішінде. 1
Біз қазір 3 немесе 5 жыл бұрын диабетпен ауыратын науқастардағы невропатиялық ауырсыну туралы көбірек білеміз. Нейропатия континуумда предиабетпен ауыратын науқастарға әсер етеді», - деді Солт-Лейк-Ситидегі Юта университетінің неврология профессоры Дж. Роб Синглтон. �Біздің ойымызша, бұл мәселеге көбірек семіздік және липидтердің (майлардың) дисфункциясы себеп болады.
Зерттеулер семіздік, диабетке дейінгі және нейропатия арасындағы байланысты көрсетеді
Мичиган университетінің зерттеушілерімен жүргізілген тағы бір зерттеуде пенициллинмен ауыратын науқастарда, тіпті қалыпты қан қант деңгейлері болған жағдайда, пациенттердің нашар бақылауымен салыстырғанда перифериялық невропатия жиі кездеседі. Бұл зерттеу сонымен бірге, диабеттің алдын алу, диабетпен ауыратын адамдарда нейропатияның мөлшерін арттыруды және зерттеушілердің қант диабеті, предидиэттің және семіздіктің перифериялық невропатияның метаболикалық қозғалтқыштарының болуы мүмкін деп тұжырымдауына себеп болды. Қорытындылар жарияланған JAMA неврологиясы.1
Доктор Синглтон мен оның командасы предиидиспен байланысты перифериялық невропатияны зерттеп жатыр метаболикалық синдром сондай-ақ қандай емдеу ең жақсы жұмыс істей алады. Метаболикалық синдром - бұл жүрек ауруына, қант диабетіне және инсультке қауіп төндіретін тәуекел факторларының тобы. Тәуекел факторлары жоғары қан қысымы, жоғары қан глюкоза, жоғары холестеринді және іштегі майды. Өздерінің зерттеулерімен метаболикалық синдромы бар көптеген науқастар диабетке және перифериялық невропатияға ие екендігін анықтады. Сондықтан осы пациенттерді басқаруға көп жақты көзқарас қажет.
Біз невропатиясы бар диабетке дейінгі науқастарда көрсеттік ауру, жаттығу азаяды невропатиялық ауырсыну және жамбас пен тобықтағы тері ішілік жүйке талшықтарын арттырады. Біз қазір бұл зерттеуді қайталау процесінде жатырмыз», - деді Синглтон сұхбатындаЭндокриндік кеңесші. �Сіз липидті (холестерин) функциясын және глюкоза деңгейін жақсартуыңыз керек. Сондықтан өмір салты мәселелерін шешу керек.�
Жүйке зақымдануы мен қант диабетіне дейінгі арасындағы байланыс
Предиабет пен перифериялық нейропатия арасындағы байланысты бағалайтын жаңа зерттеулер білімдегі кейбір олқылықтардың орнын толтыруда.
Жақында жарық көрген зерттеуде Қант диабеті, Кристин Ли, Торонто университетінің PhD докторы және оның әріптестері предиабеттің жүйке дисфункциясы мен перифериялық нейропатияға әкелетін зақымдалу қаупімен байланысты екенін хабарлады, өйткені адам жаңадан пайда болған қант диабетімен дамиды.2
Бұл бірлестіктердің нақты тетіктері түсініксіз болса да, дәлелдемелердің өсіп келе жатқандығы дәлел перифериялық невропатия зерттеушілердің айтуынша, диабеттің патогенезінің алғашқы кезеңдерінде басталады.
Ли және әріптестер 467 жеке тұлғалар туралы деректерді талдады. Зерттеушілер педиферриальді невропатияның қалыпты глюкоза деңгейінде ересектерде 29% болғанын және жаңа басталған қант диабетімен ауыратын ересектерде ХНУМХ-мен салыстырғанда, 49% -на ие екендігін анықтады.
Зерттеушілер сондай-ақ, жоғары деңгейдегі глюкозаның (қант диабеті) прогрессінің перифериялық невропатия мен жүйке дисфункциясының жоғары тәуекелін болжады.
Диета мен жаттығуларға байланысты өмір салтын өзгертуге ерте араласу жүйке зақымдануының алдын-алу үшін өте маңызды болуы мүмкін, деді доктор Ли. Бұған 2006 жылы жарияланған тағы бір зерттеу қолдау көрсетті Қант диабеті, доктор Синглтон. Синглтон және оның әріптестері мұны тапты диеталық өзгерістер және жаттығу предидиэтпен ауыратын науқастарда теріде қайта пайда болуына және аурудың жақсаруына әкелуі мүмкін.3
Жүйке зақымдануы қант диабетінен көп бұрын пайда болады
Перифериялық нейропатияда байқалатын жүйке зақымдануы қант диабеті пайда болғанға дейін көп уақыт бұрын пайда болуы мүмкін екенін түсіну өте маңызды. Іс жүзінде ең заманауи зерттеулер семіздік, тіпті глюкозаның (қандағы қант) қалыпты деңгейіне қарамастан, перифериялық нейропатияны тудыруы мүмкін екенін көрсетті. сондай-ақ қант диабетіне дейінгі. Аш қарынға глюкоза деңгейін 70-80 мг/дл аралығында ұстауға тырысу маңызды болса да, салмақты төмендету, LDL холестерині мен триглицеридтерді төмендету бірдей маңызды. Мұның бәрін дәрі-дәрмексіз немесе бариатикалық процедураларды қолданбай-ақ жасауға болады.
Қосымша ақпарат алу үшін д-р Хименеске хабарласыңыз немесе бізбен байланысыңыз 915-850-0900 .
Қосымша тақырыптар: мойын ауруы және жарақат
Мойын ауруы автомобиль апатына ұшырағаннан кейін ең таралған симптом ретінде сипатталады. Автоматты соқтығысқан кезде, дененің жоғары жылдамдыққа әсер етуіне байланысты күшті әсерге ұшырайды, бұл ретте бастың және мойынның ағзаның қалған бөліктері орнында қалады, себебі бұл басы мен мойынының шапшаң соққанын туғызады. Бұл мойын омыртқасының және оның айналасындағы тіндердің зақымдалуына немесе жарақатына әкеледі, бұл мойын ауруына әкеліп соғады және қылқаламмен байланысты бұзылулармен байланысты басқа да жалпы белгілер.
Көбінесе 2 типті қант диабетін дамыту үшін артық салмақ болуы керек деп болжанады. Артық салмақ инсулинге төзімділік пен қант диабетімен анық байланысты екені рас, бірақ ауруды тудыратын инсулинге төзімділік - салмақтың өсуі міндетті емес.
Осылайша, салауатты салмағы бар көптеген адамдар метаболикалық тұрғыдан сау емес, олар артық салмақ немесе семіздік болмаса да, 2 типті қант диабеті сияқты ауруларға қауіп төндіреді.
Флорида университетінің зерттеушілерінің пікірінше, ең үлкен қауіп факторларының бірі - бұл сіздің салмағыңызға қарамастан диабетке дейінгі ауру қаупін арттыратын әрекетсіздік.
Әрекетсіздік қант диабетімен байланысты
Егер сіз қозғалуға мотивация іздесеңіз, American Journal of Preventive Medicine журналында жарияланған бұл зерттеу мүмкіндігінше жақсы.
Дені сау 1,100-ден астам адам арасында жүргізілген сауалнамада белсенді емес (аптасына 30 минуттан аз физикалық белсенділік) болған адамдарда A1C деңгейі 5.7 немесе одан жоғары болуы ықтимал, бұл диабетке дейінгі деп саналады.
Зерттеушілер негізінен отырықшы өмір салтын ұстанатын, бірақ салауатты салмағы бар адамдарда «қалыпты салмақтағы семіздік» немесе «арық май» болуы мүмкін, бұл олар «арық бұлшықетке майдың жоғары үлесі» деп сипаттады.
�Тек таразыға назар аудармаңыз және өзіңізді жақсы деп ойламаңыз. Егер сіз отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз, орныңыздан тұрып, қозғалғаныңызға көз жеткізіңіз, - деді Флорида университетінің денсаулық сақтау және денсаулық кәсіптері колледжінің денсаулық сақтау қызметтерін зерттеу, басқару және саясат бөлімінің жетекшісі Арч Майнус III жаңалықтарда. босату.
Салмақ әрқашан метаболикалық денсаулықты өлшейтін дәл құрал бола бермейді және Сан-Францискодағы Калифорния университетінің педиатриялық эндокринология профессоры доктор Роберт Люстигтің (USCF) зерттеулері мұны дәлелдейді.
Люстиг, бәлкім, бұл туралы айтуымен танымал қанттың денсаулыққа зияны, бірақ 2015 жылғы сұхбатымызда ол «кітапты мұқабасына қарай бағалау» мәселесін салмақ пен денсаулық тұрғысынан түсіндірді.
Америка халқының үштен екісінен астамы артық салмақ немесе семіздікке шалдыққан. Шамамен 50 пайызында қант диабеті немесе қант диабеті бар, ал әрбір 1-тен 3-і қан қысымы жоғары. Көптеген адамдарда қан сарысуындағы триглицеридтер де жоғары, бұл жүрек ауруы мен инсульттің қауіп факторы болып табылады. Инсулинге төзімділік құрамдас бөлігі болып табылады барлық осы денсаулық мәселелерінен.
Люстигтің айтуынша, американдықтардың кем дегенде 50 пайызында инсулинге төзімділіктің қандай да бір түрі бар - сіз артық салмақсыз ба, жоқ па? сол бақыланбайтын болып көрінетін ауру статистикасын басқаратын нәрсе.
Жаттығу маңызды
Дәлелдер тұрақты физикалық белсенділік, оның ішінде жұмсалған уақытты азайту екені анық отырған Қант диабетімен ауыру қаупін азайту үшін өте маңызды (және диагноз қойылған болса, оны емдеңіз).
Мысалы, күніне сегіз сағаттан артық отыру сіздің тәуекеліңізді арттыратыны көрсетілген түрі 2 диабет 90 пайызға, ал алты айлық орташа қарқынды жаттығулар бағдарламасымен айналысатын қант диабетімен ауыратын адамдардың денсаулығы айтарлықтай жақсарды, соның ішінде іштегі, бауырдағы және жүрек айналасындағы майдың азаюы.
Қант диабетіне шалдыққаныңызды қалай анықтауға болады
Егер сіз мұны оқып жатсаңыз және аш қарынға инсулин мен глюкоза деңгейлері қандай екенін білмесеңіз, бұлар қан анализін жыл сайын алуға кеңес беремін. Ораза инсулин деңгейі қандағы глюкоза деңгейінің уақыт өте келе қаншалықты сау екенін көрсетеді.
Аш қарынға қандағы инсулиннің қалыпты деңгейі 5-тен төмен, бірақ сіз оны 3-тен төмен алғыңыз келеді. 100 мг/дл-ден төмен аш қарынға глюкоза деңгейі сіздің инсулинге төзімді емес екеніңізді білдіреді, ал 100 мен 125 арасындағы деңгей сізде қант диабетіне дейінгі бар екенін растайды. . Егер бұл немесе сіздің A1C деңгейіңіз сізде қант диабетіне дейінгі немесе қант диабетімен ауыратыны немесе қаупі бар екенін растаса, қазір әрекет ету уақыты келді. Сіз сондай-ақ таба аласыз жамбастан белге дейінгі өлшемдер кестесі пайдалы.
Бұл салмақ проблемасы бар-жоғын анықтау үшін дене салмағының индексінен (BMI) әлдеқайда жақсы, өйткені BMI сіздің бұлшықеттілігіңізге де, құрсақ ішілік май массасына да (ішіңіздің айналасында жиналатын қауіпті висцеральды май) әсер етпейді. ішкі ағзалар), бұл инсулин/лептин сезімталдығының және соған байланысты денсаулық проблемаларының күшті көрсеткіші болып табылады.
Сіз екі апта ішінде инсулинге сезімталдықты жақсарта аласыз
Бақытымызға орай, дұрыс жаттығу және диетаға назар аудару бұл аурудың ағымын қалпына келтіруі мүмкін, пайдасы екі аптадан кейін байқалады (және белгілі бір дәрежеде бір жаттығудан кейін).
Мысалы, жарамсыз, бірақ сау орта жастағы ересектер екі апталық интервалдық жаттығулардан кейін (аптасына үш сессия) инсулинге сезімталдық пен қандағы қантты реттеуді жақсарта алды. Кейінгі зерттеу сонымен қатар интервалдық жаттығулар инсулинге сезімталдыққа оң әсер ететінін көрсетті.
Зерттеуге толыққанды 2 типті қант диабеті бар адамдар қатысты және бір ғана интервалдық жаттығу келесі 24 сағат ішінде қандағы қантты реттеуді жақсарта алды.10 Баяу тұрақты қарқынмен ұзақ уақыт бойы жаттығуға қарағанда, аралық деп аталатын қысқа, жоғары қарқынды жарылыстарды орындау арқылы шын мәнінде әлдеқайда көп пайда алуға болады.
Мен жеке қолданатын және ұсынатын жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) әдісі Пик фитнес әдісі, ол 30 секунд максималды күш салудан кейін 90 секунд қалпына келтіруден тұрады, барлығы сегіз қайталау. Мен де ұсынамын өте баяу салмақ көтеру қарсылық жаттығуларыңыз үшін.
Орындықтан тұру да маңызды
Отырықшы деген сөзді естігенде, күніне 20 немесе 30 минут жаттығу, содан кейін қалған уақыттың көп бөлігін отыру сізді осы санаттан шығару үшін жеткіліксіз екенін түсіну маңызды. Ұзақ уақыт отыру созылмалы аурулармен, соның ішінде қант диабетімен байланысты және бұл ішінара болуы мүмкін, себебі ол жасушалық деңгейде қартаю.
64 пен 95 жас аралығындағы әйелдерді зерттеуде күніне 10 сағаттан артық отыратын және орташа және күшті физикалық белсенділікті 40 минуттан аз орындағандардың теломерлері қысқа болды және олар орта есеппен сегіз жасқа үлкен болды. , биологиялық тұрғыдан алғанда, жиі қозғалатын әйелдерге қарағанда.
Жасуша бөлінген сайын теломерлер қысқарады, сондықтан олар биологиялық қартаю өлшемі ретінде пайдаланылады. Қысқа теломерлер қатерлі ісік, жүрек ауруы және қант диабеті сияқты созылмалы аурулармен де байланысты болды.
Сонымен қатар, сіздің денеңіздің қабілеті инсулинге жауап береді Бір күндік артық отыру әсер етеді, бұл сіздің ұйқы безіңіздің инсулиннің жоғары мөлшерін өндіруіне әкеледі. жылы жарияланған зерттеу Диабетология да Ең ұзақ отыратындар аз отыратындармен салыстырғанда қант диабеті немесе жүрек ауруына шалдығу ықтималдығы екі есе жоғары екенін анықтады. Мен отырықшы уақыттың көп бөлігін белсенді қозғалыспен ауыстыруды ұсынамын, отыруды күніне үш сағатқа дейін немесе одан да аз ұстаңыз.
Егер сізде қант диабеті немесе қант диабеті болса, не істеу керек
Сіз арық болуыңыз мүмкін, бірақ бұл сіздің денеңіздегі майға қарағанда арық бұлшықеттер көп дегенді білдірмейді. Арық бұлшықетке қарағанда майдың жоғары пайызы инсулинге төзімділікке жағдай жасай алады.
Есіңізде болсын, сіз артық салмақсыз немесе семіз емессіз деп, метаболикалық тұрғыдан сау деп есептемеу керек, әсіресе сіз көп отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз. Сіз шынымен де «арық семіз» болуыңыз мүмкін, себебі артық салмақ немесе семіз және отырықшы адам сияқты денсаулыққа қауіп төндіреді.
Жақсы жаңалық - 2 типті қант диабеті мен қант диабетіне дейінгі ауру қаупін азайтып қана қоймай, сонымен бірге метаболизмді жақсарту үшін сіз жасай алатын көп нәрсе бар.
Үш жылдық қант диабетінің алдын алу бағдарламасының зерттеуі кезінде, мысалы, өмір салты бойынша араласулар аурудың қаупі жоғары адамдарда қант диабетінің дамуын болдырмау немесе кешіктіру үшін метформин диабетіне қарағанда тиімдірек екендігі анықталды. Кейінгі зерттеу топты 15 жыл бойы бақылаған және өмір салты бойынша араласу қант диабетінің алдын алуда метформинге қарағанда тиімдірек болды.13
Ең маңызды диеталық ұсыныстардың бірі таза көмірсуларды (жалпы көмірсулар минус талшық) шектеу болып табылады ақуыз, оларды тұқымдар, жаңғақтар, шикі шөп майы, зәйтүн, авокадо сияқты жоғары сапалы пайдалы майлармен алмастыру, кокос майы, органикалық жайылымдық жұмыртқалар және жануарлар майлары (жануарлар негізіндегі омега-3терді қоса).
Егер сіз инсулинге төзімді болсаңыз немесе қант диабетімен ауыратын болсаңыз, инсулин/лептинге төзімділік жойылғанша (одан кейін оны 15 грамға дейін арттыруға болады) фруктозаның жалпы тұтынуын күніне 25 грамға дейін шектеуді ұсынамын. үзіліссіз аштық мүмкіндігінше тезірек.
Жоғарыда айтылғандай, оңтайландырылған дұрыс ұйқыға назар аударумен қатар жаттығу және қысқа отыру уақыты да маңызды дәрумені деңгейлері және ішектің денсаулығы. Біріктірілген бұл жоспар қант диабеті мен соған байланысты созылмалы аурулардың қаупін азайтады және сізде бар екенін байқамай қалуыңыз мүмкін денсаулық жағдайының құрбаны болмауға көмектеседі.
Қосымша ақпарат алу үшін д-р Хименеске хабарласыңыз немесе бізбен байланысыңыз 915-850-0900 .
Қосымша тақырыптар: Автожарақаттан кейінгі ерте араласу
Адам күтпеген көлік апатына ұшыраған кезде, оқиғадан жиі туындайтын жарақаттың ең көп тараған түрі - бұл соққы. Whiplash - көлік апаты кезінде бастың кенеттен, алға-артқа қозғалысынан туындаған мойын жарақаты ретінде анықталады. Whiplash емделмеген жағдайда әртүрлі белгілер мен асқынуларды тудыруы мүмкін, сондықтан көлік апатына ұшырағаннан кейін дереу медициналық көмекке жүгіну адамдарға қосымша мәселелерді дамытпай тез қалпына келтіруге көмектесу үшін өте маңызды.
IFM's Find A Practitioner құралы пациенттерге әлемнің кез келген жерінде функционалдық медицина мамандарын табуға көмектесу үшін жасалған функционалдық медицинадағы ең үлкен бағыттаушы желі болып табылады. IFM сертификатталған тәжірибешілері олардың функционалдық медицина бойынша кең білімін ескере отырып, іздеу нәтижелерінде бірінші болып табылады.
