Артқа клиниканың денсаулық командасы. Тірі организмнің функционалдық және зат алмасу тиімділігінің деңгейі. Адамдарда бұл жеке адамдардың немесе қауымдастықтың қоршаған ортадағы физикалық, психикалық, психологиялық және әлеуметтік өзгерістерге тап болған кезде бейімделу және өзін-өзі басқару қабілеті. Доктор Алекс Хименес DC, CCST, жалпы денсаулыққа, күш жаттығуларына және толық кондиционерге бағытталған озық терапиялар мен оңалту процедураларын қолданатын клиникалық ауырсыну дәрігері. Біз толық функционалдық денсаулықты қалпына келтіру үшін жаһандық функционалды фитнес емдеу тәсілін қолданамыз.
Доктор Хименес өз тәжірибесінен де, салауатты өмір салтына немесе жалпы денсаулық мәселелеріне қатысты әртүрлі көздерден алынған мақалаларды ұсынады. Мен мыңдаған пациенттермен әдістерді зерттеуге және сынауға 30+ жылдан астам уақыт жұмсадым және шынымен не істейтінін түсіндім. Біз зерттелген әдістер мен жалпы денсаулық бағдарламалары арқылы фитнес жасауға және денені жақсартуға тырысамыз.
Бұл бағдарламалар мен әдістер табиғи болып табылады және зиянды химиялық заттарды, даулы гормондарды ауыстыруды, хирургияны немесе тәуелділік тудыратын препараттарды енгізудің орнына дененің жақсарту мақсаттарына жету мүмкіндігін пайдаланады. Нәтижесінде адамдар көбірек энергиямен, позитивті көзқараспен, жақсы ұйқымен, аз ауырсынумен, дұрыс дене салмағымен және осы өмір салтын сақтау туралы біліммен қанағаттанған өмір сүреді.
Жалпы денсаулық пен денсаулықты жақсартуды қалайтын адамдар үшін жаттығудан тыс жаттығуларға назар аудару көп калорияларды жағуға және метаболизм жылдамдығын жақсартуға қалай көмектеседі?
Жаттығудан тыс белсенділік термогенезі – NEAT
Жаттығудан тыс белсенділік термогенезі немесе NEAT күнделікті қозғалыстар мен әрекеттер арқылы жағылған калорияларды сипаттайды. Бұл физикалық қозғалыстар жоспарланған немесе құрылымдалған жаттығулар, жаттығулар немесе спорт түрлері емес. Ол сондай-ақ жаттығусыз физикалық белсенділік немесе NEPA деп аталады. Мысалдар келесі әрекеттерді қамтиды:
тазарту
Пісіру
Shopping
Музыкалық аспапта ойнау
Қозғалу сияқты ұсақ қозғалыстар
Бірнеше затты сатып алғанда, сауда арбасының орнына себетті алып жүріңіз.
Лифт немесе эскалатордың орнына баспалдақпен жүріңіз.
Бұл қозғалыстар көп болып көрінбесе де, метаболизм жылдамдығына және калория шығындарына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Зерттеу 12,000 12-нан астам әйелді XNUMX жыл бойы бақылап, дірілдеу шамадан тыс отырықшылықпен байланысты өлім қаупін азайтатынын анықтады. (Гарет Хаггер-Джонсон және т.б., 2016 ж)
Күйдірілген калориялар
Жандырылған калория мөлшері адамнан адамға өзгереді. Зерттеу көрсеткендей, физикалық белсенділікпен айналыспаған термогенезден күйген калориялар мөлшері ұқсас екі адам арасында күніне 2000 килокалорияға дейін өзгереді. (Кристиан фон Лоэфельхольц және т.б., 2000 ж). Бұл айырмашылықты бірнеше факторлар, соның ішінде қоршаған орта мен генетика түсіндіре алады. Жеке адамның кәсібі мен өмір салты жаттығудан тыс белсенділік термогенезіне де әсер етуі мүмкін. Мысалы, дене салмағының индексі немесе BMI бірдей, бірақ жұмысы әртүрлі, отырықшы және белсенділікпен жұмыс істейтін екі адам әртүрлі калория мөлшерін жағады.
денсаулығын жақсарту
Жаттығудан тыс белсенділік термогенезі дененің салмақты басқару әдістерінің бірі болып саналады. Салмақ жинаған кезде NEAT артады, ал салмақ жоғалтқанда NEAT азаяды, адамдар көп қозғалмай көбірек отырса. Зерттеуге шолу көрсеткендей, жаттығудан бас тартудың пайдасы жұмсалған қосымша калориядан асып түседі. (Pedro A. Villablanca және т.б., 2015 ж). Жаттығудан тыс белсенділік термогенезін арттыру метаболикалық синдромның, жүрек-қан тамырлары мәселелерінің және басқа да денсаулық проблемаларының қаупін азайтады. Сонымен қатар, зерттеулер белсенділік құрылымдық жаттығуларға жұмсалатын уақыт пен күш-жігерді жоққа шығаратынын көрсетеді. (Джон Д. Акинс және т.б., 2019 ж). Белсенді емес термогенезбен отырықшы мінез-құлықпен күресу тұрақты жаттығулардың пайдасын арттыруға көмектеседі.
NEAT қосылған
Жұмыста және үйде жаттығудан тыс белсенділік термогенезін енгізудің шағын жолдары бар. Бұл тұрақты үстелді немесе тұрақты допты пайдалану болуы мүмкін. Ұлттық спорттық медицина академиясының мәліметтері бойынша, 145 фунт адам шамамен күйіп қалуы мүмкін:
Жұмыста отырғанда сағатына 102 калория.
Жұмыста тұрғанда 174 калория.
Қосымша 72 калория көп болып көрінбеуі мүмкін, бірақ ол жылына 18,000 5-нан астам калорияны қосады, бұл шамамен XNUMX фунт салмақ жоғалтуға әкеледі.
Кезекте тұрсаңыз немесе кептелісте отырсаңыз, қолды немесе аяқты түрту немесе басын музыкаға жылжыту сияқты қозғалыстың шағын жолдарын табу денеге жаттығудан тыс белсенділік термогенезінің артықшылығын пайдалануға көмектеседі. Қозғалыс үшін көбірек саналы күш-жігер жұмсау, жақсартуға ұзақ жол бере алады денсаулық.
Қозғалыс емделудің кілті ме?
Әдебиеттер тізімі
Хаггер-Джонсон, Г., Гоу, А.Дж., Берли, В., Гринвуд, Д., Кейд, Дж. Э. (2016). Біріккен Корольдік әйелдер когортасының зерттеуіндегі отыру уақыты, дірілдеу және барлық себептерден болатын өлім. Американдық профилактикалық медицина журналы, 50(2), 154-160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
фон Лоэфельхольц, К. және Биркенфельд, A. L. (2022). Адамның энергетикалық гомеостазындағы жаттығудан тыс белсенділік термогенезі. K. R. Feingold (Ред.) және т.б. т.б., Endotext. MDText.com, Inc.
Виллабланка, П.А., Алегрия, Дж.Р., Мукадам, Ф., Холмс, Д.Р., кіші, Райт, Р.С. және Левин, Дж.А. (2015). Семіздікпен күресуде жаттығусыз белсенділік термогенезі. Mayo Clinic процедуралары, 90(4), 509–519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Акинс, Дж.Д., Кроуфорд, К.К., Бертон, Х.М., Вулф, А.С., Вардарли, Э., Койл, Э.Ф. (2019). Белсенділік өткір жаттығулардан кейін метаболикалық артықшылықтарға төзімділікті тудырады. Қолданбалы физиология журналы (Bethesda, Md. : 1985), 126(4), 1088–1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
Спортшылар, фитнес әуесқойлары және тұрақты жаттығулармен айналысатын адамдар үшін жаттығу үзілістері дұрыс құрылымдалған жағдайда пайдалы болуы мүмкін бе?
Жаттығу үзілісі
Жаттығудан үзіліс жасауға рұқсат беру, әсіресе қазіргі фитнес деңгейін сақтау үшін қажет. Кез келген деңгейде жарамды және жарақатсыз болу үшін денеге демалу және қалпына келтіру қажет, әсіресе өнімділік деңгейін арттыру. Тұрақты жаттығулар маңызды:
Төзімділікті қалыптастыру
Күшті жақсарту
Салмақты жоғалту және сақтау
Стресті жеңілдету
Бұл не?
Ерікті үзіліс/жаттығу бойынша үзіліс - бұл адам жаттығу жасамауды таңдаған уақыттың арнайы көлемі. Бұл, әдетте, адам өзінің ақыл-ойы мен денесі жаттығудан үзіліс жасау керектігін білетін кезде жеке дене сигналдарына жауап болып табылады. Жаттығу үзілісінің демалыс күнінен айырмашылығы бар, өйткені ол әдеттегі жаттығулардан бір немесе екі аптаға созылуы мүмкін. Жеке адамдарға үзіліс қажет болуы мүмкін, себебі жаттығулар қызықсыз және/немесе күйіп қалу немесе айналыстан шығу.
Фитнес әсері
Рекреациялық футболшыларға жүргізілген зерттеулер үш-алты апталық әрекетсіздік аэробты қабілеттілік пен бұлшықет күшін өзгертпейтінін көрсетті. (Чан Хва Джу. 2018)
Өте жақсы дене шынықтыру жаттығуларының алғашқы үш аптасында дене бітімінің тез төмендеуін сезінеді. (Чан Хва Джу. 2018)
Медициналық сарапшылар тым көп жұмыс істейтін адамдар үшін шарттарды ұсынады:
Шамадан тыс жету жаттығу шамадан тыс болып, өнімділік төмендей бастағанда. Ол қысқа мерзімді немесе ұзақ мерзімді болуы мүмкін.
Овертрининг шектен тыс жұмыс істемегенде пайда болады.
Шамадан тыс жаттығу синдромы/ОТС ұзағырақ созылады және гормондық өзгерістер, депрессия, шаршау және жүйелік қабыну сияқты белгілермен қатар өнімділіктің айтарлықтай төмендеуіне әкеледі. (Джеффри Б. Крехер. 2016)
Шамадан тыс жаттығулар немесе шамадан тыс жаттығулар фитнес прогресінің алға емес, артқа жылжып бара жатқанын сезінеді. Жаттығу неғұрлым көп болса, дене соғұрлым баяу және шаршайды.
Төзімді спортшыларда шамадан тыс жету және шамадан тыс жаттығу қаупі жоғары. (Джеффри Б. Крехер. 2016)
Төзімділік ойы күштірек және жылдамырақ болу үшін көп сағаттық жаттығуларды итермелейді. Дегенмен, белгілі бір сәтте өнімділік төмендейді.
Үзіліс жұмысқа немесе мектепке назар аударуға, әртүрлі өмірлік оқиғаларды басқаруға және достар мен отбасылық уақытты өткізуге тепе-теңдікті қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Зерттеулер жақсы жұмыс/өмір тепе-теңдігіне қол жеткізуді жақсартуға болатынын көрсетті:
Шамадан тыс жаттығулар әдетте тым көп жаттығудан және қалпына келтірудің жеткіліксіздігінен туындайды.
Фитнес және жаттығу мамандары шамадан тыс жаттығулардың терапиясы ретінде демалыс пен жеңіл жаттығуларды ұсынады. (Джеффри Б. Крехер. 2016)
Денеге үзіліс қажет деген белгілер
Бірнеше белгілер мен жалпы белгілер жаттығу үзілісінің қажет болуы мүмкін екенін көрсетуі мүмкін.
Үнемі мотивациясыз немесе скучно
Жаттығуды асыға күтпейді
Нашар өнімділік
Физикалық шаршау
Шаршау
Шешілмеген ауырсыну
Жаттығулардағы прогресстің болмауы
Балама әрекеттер
Жаттығу үзілісінде денені басқаша жұмыс істейтін басқа белсенді нәрселермен айналысыңыз, мысалы, үстел теннисін ойнау немесе қызық, бірақ ауыр жаттығулар жасамай-ақ денені қозғалтуды қамтамасыз ететін әрекеттер. Есіңізде болсын, дене толығымен белсенді болмауы керек. Жеке тұлғалар сынап көре алады:
Велосипедпен еркін жүру
Би
Альпинизм
Жеңіл аула жұмыстары
Йога немесе Пилатес
Созылу
Жаттығуға оралу
Қайтадан бастағандай сезінуі мүмкін, бірақ дененің жаттығуды қалай есте сақтауы көп уақытты қажет етпейді. Тек қайта жаттығуға дағдылану керек. Толық жаттығу режиміне өту қызықты болуы мүмкін, бірақ жарақат алу қаупіне байланысты бұл ұсынылмайды. Тұрақты жаттығуларға қайта орала отырып, денені күшті және сау ұстаудың бірнеше негізгі қағидалары берілген.
Қарапайым бастаңыз
Жеңіл салмақты және аз қарқындылықты пайдаланып, әдеттегі режимнің жеңіл нұсқасынан бастаңыз.
Денеге уақыт беріңіз
Дене жаттығуларына үйрену үшін алғашқы екі аптаны пайдаланыңыз.
Бұрынғы жаттығуларға және қанша релаксация уақытының өткеніне байланысты қайта оралу үш аптаға созылуы мүмкін.
Қосымша демалыс күндерін алыңыз
Жаттығуға қайта оралу дененің қатты ауыратынын білдіреді.
Денені сауықтыру және күш алу үшін қосымша қалпына келтіру күндерін жоспарлаңыз.
Апта сайын тұрақты өнімділікке оралғанша қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз.
Денсаулық сақтауда революциялық
Әдебиеттер тізімі
Джу ЧХ (2018). Қысқа мерзімді жаттығулар мен қайта даярлаудың элиталық футболшылардың физикалық дайындығына әсері. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
Сент-Аманд, Дж., Йошиока, М., Нишида, Ю., Тобина, Т., Шоно, Н. және Танака, Х. (2012). Адамның қаңқа бұлшықетіндегі жеңіл жаттығуларды тоқтатудың әсері. Еуропалық қолданбалы физиология журналы, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Шамадан тыс жаттығу синдромының диагностикасы және алдын алу: білім беру стратегиялары туралы пікір. Спорттық медицинаның ашық журналы, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Кадегиани, Ф.А. және Катер, С.Э. (2019). EROS зерттеуінен ашылған шамадан тыс жаттығу синдромы туралы жаңа түсініктер. BMJ ашық спорт және жаттығу медицинасы, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Жұмыс-өмір балансы: жұмыс-отбасы және жұмыс-денсаулық балансының маңыздылығын өлшеу. Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтаудың халықаралық журналы, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Бұлшықет өсуін оңтайландыруға тырысатын адамдар үшін ақуызды қабылдау өте маңызды. Дегенмен, дене бұлшықеттерді қалпына келтіру және өсіру үшін қанша ақуыз синтездейтінімен шектеледі. Протеинді қабылдау уақытын, мөлшерін және бұлшықет өсуін қалай жақсы ынталандыру керектігін білу жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектесе ала ма?
Бұлшық ақуыздың синтезі
Бұлшықет протеинінің синтезі - бұл жаңа бұлшықет протеинін өндірудің физиологиялық процесі және дененің бұлшықетті қалай ұстайтын және жасайтын маңызды құрамдас бөлігі. Бұлшықет өсуі қарсылық жаттығулары мен ақуызды қабылдау арқылы қол жеткізіледі. (Таннер Стокс және т.б., 2018 ж)
Протеин синтезі қалай жұмыс істейді
Протеин бұлшық еттердің құрылыс материалы болып табылады, ал ақуыз синтезі - бұл физикалық жаттығулардан туындаған бұлшықет зақымдануын қалпына келтіру үшін ақуыз өндірілетін табиғи метаболикалық процесс. Бұл амин қышқылдары қаңқа бұлшықетінің ақуыздарымен байланысып, бұлшықет көлемін ұлғайтады. Жаттығу кезінде ақуыздың жоғалуына байланысты бұлшықет ақуызының бұзылуына (MPB) қарсы тұрады. Бұлшықеттердің ыдырауы бұлшықет құрылысының қажетті бөлігі болып табылады. Зақымдалған кезде бұлшықеттерді қалпына келтіру және өсіру үшін жеткілікті калория мен ақуыз тұтынылғанша, бұлшықеттер үлкенірек болады. Жаттығудан кейін бірден ақуызды тұтынуды арттыру арқылы бұлшықет ақуызының синтезін жақсартуға болады. Жаттығулар мен диеталар арқылы бұлшықет протеинінің синтезін ынталандыруды үйрену бұлшықет өсуін тездетуге, жылдамдатуға көмектеседі қалпына келтіру, физикалық өнімділікті жақсарту және жалпы төзімділікті арттыру. (Кэмерон Дж. Митчелл және т.б., 2014 ж)
Жаттығудың әсері
Ақуыз балансы бұлшықет ақуызының ыдырауы мен бұлшықет ақуызының синтезі арасындағы байланысты сипаттайды. Дене протеиндік тепе-теңдікте болғанда, бұлшықеттердің өсуі немесе әлсіреу болмайды, ал адам биологиялық тепе-теңдік/гомеостаздың сау күйінде қарастырылады, сонымен қатар қолдау деп аталады. Бұлшықет өсуін ынталандыру үшін адамдар ақуыз балансын сілкіп тастауы керек. Қарама-қарсы көрінгенімен, жаттығу бұлшықет протеинін ыдыратуы мүмкін, бірақ дене синтездей алатын ақуыз мөлшерінен аспайды. (Фелипе Дамас және т.б., 2015 ж) Жаттығу неғұрлым қарқынды болса, бұлшықет ақуызының синтезі соғұрлым жоғары болады, өйткені бұлшықеттердің бұзылуы тіндердің қалпына келуін және өсуін ынталандырады. Ғалымдар қарқындылықты бір қайталанатын максимум – 1-RM арқылы өлшейді, яғни адам бір қайталау үшін көтере алатын максималды салмақ. Зерттеуге сәйкес, 40-RM-нің 1% -дан аз жаттығулар қарқындылығы бұлшықет ақуызының синтезіне әсер етпейді. Ал 60%-дан жоғары қарқындылық бұлшықет ақуызының синтезін екі немесе үш есе арттырады. (Пи Джей Атертон, К Смит. 2012)
Азық-түлік әсері
Диета мен ақуыз балансы арасындағы байланыс соншалықты қарапайым емес. Ақуызды тұтынудың жоғарылауымен де, бұлшықет ақуызының синтезі белгілі бір кезеңде жүреді. Өйткені, ағза өзі алатын маңызды аминқышқылдарының белгілі бір мөлшерін ғана пайдалана алады, одан да көп нәрсе бауыр арқылы ыдырап, шығарылады. Диетологтар бұлшықет пен күш салу үшін дене салмағының әр килограммына күніне шамамен 1.4-2.0 грамм ақуызды ұсынады. (Ральф Джегер және т.б., 2017 ж) Сүт өнімдеріне, жұмыртқаға, майсыз етке, жаңғақтарға және бұршақ дақылдарына назар аудару арқылы жеткілікті ақуызды алуға болады. Сондай-ақ дененің дұрыс жұмыс істеуіне және қалпына келуіне көмектесу үшін толық дәнді, пайдалы майларды, жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде тұтыну ұсынылады. Мысалы, көмірсулар бұлшықет құрылысы үшін қажет, өйткені олар бұлшықет жасушаларының ақуызды сіңіруін қолдайтын инсулиннің шығарылуын ынталандырады. (Вандре Касагранде Фигейредо, Дэвид Кэмерон-Смит. 2013) Зерттеу қарсылық жаттығуларынан кейін бірден 10, 20 немесе 40 грамм сарысуы ақуызын тағайындаған ерлердің жауап беру жылдамдығын зерттеді. Зерттеушілер келесі нәтижелерді атап өтті: (Oliver C. Witard және т.б., 2014 ж)
10 грамм сарысу ақуызы – бұлшықет протеинінің синтезіне әсер етпейді.
40 грамм - бұлшықет ақуызының синтезін 56% арттырды, бірақ сонымен бірге мочевинаның шамадан тыс жиналуын тудырды.
Қарсылық жаттығуларынан кейін 20 грамнан 40 граммға дейін сарысу протеинін тұтыну бұлшықеттердің өсуіне байланысты басқа маңызды аминқышқылдарын да арттырады. (Lindsay S. Macnaughton және т.б., 2016)
Сарысу протеині - тез сіңетін ақуыз.
Күні бойы баяу сіңетін ақуызды тұтыну арқылы жоғары нәтижеге қол жеткізуге болады.
Бұлшықеттердің өсуі адамнан адамға өзгереді, өйткені әр адамның денесі әртүрлі. Ұсынылған диеталық тұтынудан тыс ақуызды тұтынуды қарастыратын адамдар ықтимал артықшылықтар мен қауіптерді түсіну үшін дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесу керек.
Күшті денені құру
Әдебиеттер тізімі
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Қарсылық жаттығуларымен бұлшықет гипертрофиясын ілгерілету үшін диеталық ақуыздың рөліне қатысты соңғы перспективалар. Қоректік заттар, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Митчелл, CJ, Черчвард-Венне, Т.А., Париже, Дж., Беллами, Л., Бейкер, SK, Смит, К., Атертон, Пи Джей және Филлипс, SM (2014). Жаттығудан кейінгі жедел миофибриллярлық ақуыз синтезі жас ер адамдарда төзімділік жаттығуларынан туындаған бұлшықет гипертрофиясымен корреляцияланбайды. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinovitsch, C. (2015). Қаңқа бұлшықетінің ақуыз синтезіндегі қарсылық жаттығуларынан туындаған өзгерістерге және олардың гипертрофияға қосқан үлесіне шолу. Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Тамақтану мен жаттығуларға жауап ретінде бұлшықет ақуызының синтезі. Физиология журналы, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Джегер, Р., Керксик, CM, Кэмпбелл, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, ... Antonio, J. (2017). Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позициясы стенді: ақуыз және жаттығу. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Қарсылық жаттығуларынан кейін бұлшықет ақуызының синтезін/гипертрофиясын одан әрі ынталандыру үшін көмірсу қажет пе? Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Миофибриллярлық бұлшықет протеинінің синтезі тамақ ішкеннен кейін демалу кезінде және қарсылық жаттығуларынан кейін сарысуы ақуызының дозасын арттыруға жауап береді. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 99(1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Бүкіл денеге төзімділік жаттығуларынан кейін бұлшықет протеинінің синтезіне жауап 40 г қабылдағаннан кейін 20 г сарысуы ақуызына қарағанда жоғары болады. Физиологиялық есептер, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Кәдімгі фитнес режиміне кіруге тырысатын адамдар үшін FITT принципін пайдалану жаттығуларды құрылымдауға, үлгерімді бақылауға және фитнес мақсаттарына жетуге көмектесе ала ма?
FITT принципі
FITT принципі - жаттығуларды түзетуге, қайта қарауға және жақсартуға арналған нұсқаулар жиынтығы. FITT - бұл аббревиатура:
жиілік
Қарқындылық
уақыт
Жаттығу түрі
Жеке адамдар осы элементтерді өздерінің мақсаттары мен фитнес деңгейлеріне сәйкес келетін жаттығулар жасау және реттеу үшін қабылдайды.
Мысалға, бұл кардио және күш жаттығуларын қамтитын әрбір сеансқа 3-5 минуттан төмен, орташа және жоғары қарқынды жаттығулармен біріктірілген 30-60 күндік жаттығу болуы мүмкін. Осы мәліметтерге назар аудару және уақыт өте келе ілгерілеу тиімді бағдарлама жасауға көмектеседі.
жиілік
Жаттығулардың жиілігі және адамның жаттығуды қаншалықты жиі жасайтыны бірінші кезекте қарастырылатын нәрсе.
Жиілігі әртүрлі факторларға байланысты, соның ішінде орындалатын жаттығу түрі, жаттығудың қаншалықты қиындығы, фитнес деңгейлері және жаттығу мақсаттары.
Мақсаттарға байланысты нұсқаулықтар денсаулықты жақсарту үшін аптасына бес немесе одан да көп күн орташа кардио жаттығуларын немесе аптасына үш күн қарқынды кардио жаттығуларын ұсынады.
Жеке адамдар жүрек-қан тамырлары жаттығуларын тамаша және ыңғайлы қамтамасыз ету үшін жүгіру жолында жаттығу қарқындылығы деңгейін оңай реттей алады.
Салмақты жоғалтқысы келетін адамдар бірте-бірте көбірек жаттығулар жасағысы келуі мүмкін.
Дегенмен, көп нәрсе әрқашан жақсы емес және қалпына келтіру уақыты маңызды. (Пит Макколл. 2018)
Бір күні жоғарғы дене және келесі күні төменгі дене сияқты бөлінген тәртіпті ұстанатын адамдар үшін жаттығулар жалпы дене жаттығуларына қарағанда жиірек болуы мүмкін.
Қарқындылық
Жаттығу қарқындылығы адамның жаттығу кезінде өзін қаншалықты итермелейтінін білдіреді. Оның қалай ұлғаюы немесе азаюы жаттығу түріне байланысты. (Кэрол Юинг Гарбер және т.б., 2011 ж)
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары
Кардио үшін адамдар жаттығулардың қарқындылығын бақылайды:
Жалпы ұсыныс - тұрақты жаттығулар үшін орташа қарқындылықта жұмыс істеу.
Аралық жаттығулар қысқа мерзімге жоғары қарқындылықта орындалады.
Әртүрлі энергия жүйелерін ынталандыру және шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін төмен, орташа және жоғары қарқынды кардио жаттығуларын араластыру ұсынылады. (Натан Кардус. 2015)
Күш оқыту
Жеке қарқындылық көтерілетін салмақ мөлшерін және орындалған қайталаулар мен жиындар санын қамтиды.
Қарқындылық денсаулық мақсаттарына байланысты өзгеруі мүмкін.
Жаңадан бастаушылар іздейді тұрақтылықты, төзімділікті және бұлшықетті дамыту үшін жеңіл салмақты пайдалану және қайталануы көп жиынтықтарды азырақ орындау ұсынылады. – мысалы, 12-20 қайталаудан тұратын екі немесе үш жиынтық.
Қалаған жеке тұлғалар бұлшық еттерін өсіру үшін орташа қайталау санымен көбірек жиынтықтарды жасау ұсынылады – мысалы, әрқайсысы 10-12 қайталаудан тұратын төрт жиынтық.
Қалаған адамдар күш салу үшін ауыр салмақтарды қолдану және аз қайталаумен көбірек жиынтықтарды орындау ұсынылады – мысалы, әрқайсысы үш қайталаудан тұратын бес жиынтық.
Жоспардың келесі элементі - әр сессияда жаттығу қанша уақытқа созылатыны. Жаттығу ұзақтығы жеке фитнес деңгейіне және орындалатын жаттығу түріне байланысты.
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары
Жаттығулар бойынша нұсқаулар 30-дан 60 минутқа дейін кардио жаттығуларын ұсынады, бірақ жаттығу ұзақтығы фитнес деңгейіне және жаттығу түріне байланысты болады. ((Кэрол Юинг Гарбер және т.б., 2011 ж)
Жаңадан бастаушыларға 15-20 минуттық жаттығудан бастау ұсынылады.
Жаттығу тәжірибесі бар және жүгіру немесе кардио аппаратын пайдалану сияқты тұрақты кардиомен айналысатын адамдар 30-дан 60 минутқа дейін жаттығуы мүмкін.
Аралық жаттығулармен айналысатын және өте жоғары қарқындылықпен жұмыс істейтін адамдар үшін жаттығу қысқа болады, шамамен 10-15 минуттық жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар.
Әртүрлі қарқындылық пен ұзақтықтағы әртүрлі жаттығулардың болуы жүрек-қан тамырларының берік, теңдестірілген бағдарламасын қамтамасыз етеді.
Күш оқыту
Жеке күш жаттығуларының ұзақтығы жаттығу түріне және кестеге байланысты болады.
Жалпы дене жаттығулары бір сағатқа созылуы мүмкін.
Бір сеанста аз бұлшықет топтарын жұмыс істеу арқылы бөлінген жұмыс аз уақыт алуы мүмкін.
түрі
Сіз жасайтын жаттығу түрі FIIT принципінің соңғы бөлігі болып табылады.
Шамадан тыс жарақаттануды немесе салмақ жоғалтуды болдырмау үшін манипуляциялау оңай.
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары
Кардионы реттеу және өзгерту оңай, себебі жүрек соғу жиілігін арттыратын кез келген әрекет есептеледі.
Жаяу жүру, билеу, жүгіру, велосипед тебу, жүзу және эллиптикалық жаттықтырушыны пайдалану - біріктіруге болатын бірнеше әрекет.
Күйіп қалуды азайту және жаттығуларды сергек ұстау үшін бірнеше кардио жаттығуларын жасау ұсынылады.
Күш оқыту
Күш жаттығулары да әртүрлі болуы мүмкін.
Олар бұлшық еттерді жұмыс істеу үшін қарсылықтың қандай да бір түрі – жолақтар, гантельдер, машиналар және т.б. қолданылатын кез келген жаттығуларды қамтиды.
Дене салмағына арналған жаттығуларды да күш жаттығуларының бір түрі деп санауға болады.
Күш жаттығуларын жалпы дене жаттығуларынан, мысалы, суперсеттерді немесе пирамида жаттығуларын қосуға дейін өзгертуге болады.
Әрбір дене аймағына арналған жаңа жаттығуларды қосу - жаттығулар түрін өзгертудің тағы бір жолы.
Функционалдық күш қозғалыстарымен жұмыс істеуге бірнеше апта жұмсаңыз, содан кейін гипертрофияға немесе күшке негізделген жаттығуларға ауысыңыз.
Әрбір әдіс күшке негізделген жаттығулардың әртүрлі балама түрлерін қамтиды.
FITT пайдалану
FITT принципі жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін жаттығу бағдарламаларын қалай реттеуге болатынын сипаттайды. Ол сондай-ақ күйіп қалуды, шамадан тыс жарақаттануды және үстірттерді болдырмау үшін жаттығуларды қалай өзгерту керектігін анықтауға көмектеседі.
Мысалы, жаңадан бастаушыға аптасына үш рет 30 минут бойы қалыпты қарқынмен жүру ұсынылады. Бірнеше аптадан кейін дене жаттығуларға бейімделеді. Бұл аз калорияларды жағуға, күйіп қалуға немесе салмақты басқаруға күш салуға әкеледі және мақсаттар күтілмейді. Бұл жерде FITT принциптері енеді. Мысалы, өзгерту мыналарды қамтуы мүмкін:
Жаяу немесе жүгірудің тағы бір күнін қосу арқылы жиілікті өзгерту.
Жылдамырақ жүру, төбе сияқты күрделі рельефті қосу немесе белгілі бір аралықтарда жүгіру арқылы қарқындылықты өзгерту.
Әр жаттығу күні ұзағырақ жүру.
Бір немесе бірнеше серуендеу сеанстарын велосипедпен немесе аэробикамен ауыстыру арқылы жаттығу түрін өзгерту.
Тіпті бір элементті өзгерту жаттығуда және дененің жаттығуларға қалай жауап беретінінде үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін.
Денені сау және ақыл-оймен айналысу үшін заттарды үнемі өзгерту маңызды.
Жарақаттанудың алдын алу
FITT қолданудың ең жақсы нәрселерінің бірі - бұл адамдарға жаттығуларының ұзақтығы мен қарқындылығын бақылауға мүмкіндік береді. Адамдар тым жиі жұмыс істегенде немесе жеткілікті демалмаса, олар шамадан тыс жарақат алу, күйіп қалу және бұлшықеттердің кернеуі қаупін тудырады. FITT принципі жаттығуларға әртүрлілік қосуды ынталандырады. Бұл тәжірибені орындаған кезде ол дененің демалуына және дұрыс қалпына келуіне мүмкіндік береді. Адамдар бірдей бұлшықет топтарын қайта-қайта жұмыс істемейтіндіктен, жақсы нәтижелерге қол жеткізіледі.
Қабынумен табиғи түрде күресу
Әдебиеттер тізімі
Гарбер, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы. Дені сау ересектердегі кардиореспираторлық, тірек-қимыл аппараты және нейромоторлық фитнесті дамыту және қолдау үшін жаттығулардың саны мен сапасы: жаттығуларды тағайындау бойынша нұсқаулық. Спорт пен жаттығудағы медицина және ғылым, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Макколл Пит. Демалыс күнін алудың 8 себебі. (2018) Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес.
Ұлттық күш пен кондиционер қауымдастығы. (2017) Қарсылық жаттығуларының жиілігін анықтау.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Қарсылық жаттығуларының жиілігінің бұлшықет гипертрофиясының шараларына әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Спорттық медицина (Окленд, Жаңа Зеландия), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Кардус, Натан MD. Шамадан тыс жаттығу синдромы. (2015 жылғы мамыр/маусым). Ағымдағы спорттық медицина есептері 14(3): 157-158 бет. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
Қызанақ төмен калориялы және қоректік заттарға бай, адамдар оны тұтынудан денсаулыққа қандай пайда әкеледі?
Томаттың пайдасы
Қызанақтың барлық сорттары қоректік заттарды, соның ішінде калий мен С витаминін ұсынады, бұл оларды теңдестірілген диетаның бөлігі етеді.
Шикі қызанақтың құрамында теріні ағартып, күресетін С дәрумені бар қабыну.
Қызанақтарды пісіру жүрек денсаулығын сақтау және кейбір қатерлі ісіктердің алдын алу үшін ликопен сияқты аз мөлшерде өмірлік маңызы бар көбірек антиоксиданттарды шығарады.
Басқа артықшылықтар жүрек, простата және когнитивті/ми денсаулығына ықпал етеді.
Әртүрлі қызанақ рецептері мен өнімдері қоректік заттардың тепе-теңдігін ұсына алады. Әртүрлілік маңызды және бұл барлық жемістер мен көкөністерге қатысты. Оларды шикі, пісірілген және буға пісірілген күйде қолданып көріңіз, өйткені әртүрлі әдістер әртүрлі артықшылықтарды ұсына алады.
Пісірілген және шикі қызанақтар
Қызанақтардың калориясы төмен және қоректік заттарға бай. Шикі, орташа өлшемді қызанақтың құрамында шамамен 22 калория және 1 граммнан аз май бар. Ол төмен натрий және төмен гликемиялық, небәрі 6 миллиграмм натрий және 3 грамм қант бар. Олар ылғалдандырудың тамаша көзі болып табылады, өйткені шикі қызанақтың құрамында жарты кесе су бар.
Томаттарда иммундық жүйені, сүйектер мен қанды қолдайтын бірнеше маңызды дәрумендер мен минералдар бар.
Антиоксиданттар дене жасушаларын зақымдайтын бос радикалдармен және тұрақсыз молекулалармен күресуге көмектеседі. (Эдвард Дж. Коллинз және т.б., 2022)
Ликопен, лютеин және зеаксантин сияқты антиоксиданттар пісірілген қызанақпен жақсы сіңеді.
Шикі қызанақтың құрамында аз мөлшерде А және К дәрумендері, фторид, фолий қышқылы және бета-каротин бар.
жүрек Денсаулық
Қызанақ калийдің пайдалы порциясын қамтамасыз етеді.
Калий мен натрий жүрек қызметі үшін өте маңызды.
Калий қан тамырларын босаңсыту үшін қажет.
Бір орташа қызанақтың құрамында бананмен бірдей мөлшерде болады.
Жүрекке бұл электролиттер жиырылып, кеңеюі үшін қажет.
Қан қысымы жоғары адамдардың көпшілігі жоғары калий, талшық және ликопен деңгейлерінен пайда көре алады.
Зерттеулер ликопенді жүрек ауруы мен өлім қаупін төмендетумен байланыстырды. (Бо Сонг және т.б., 2017 ж)
Жаттығуларды қалпына келтіру
Электролиттер жасушаның негізгі қызметі үшін қажет.
Калий, натрий, магний және фторид физикалық белсенділіктен немесе жаттығулардан кейін бұлшықет ауырсынуын және жаттығулардың шаршауын азайтуға көмектеседі.
Қабынуға қарсы қасиеттер С витаминінен келеді.
Физикалық белсенділікке дейін немесе кейін қызанақ жеу бұлшықет жиырылуына қажетті магнийді толтыруға көмектеседі. (Эдвард Дж. Коллинз және т.б., 2022)
Деменциядан қорғау
Калий жүрекке қуат береді және дененің жүйке қызметінде рөл атқарады.
Жақында жүргізілген зерттеулердің бірі калий мен натрийді аз тұтынатын адамдардың когнитивті функциясының жақсарғанын көрсетті. (Xiaona Na және т.б., 2022)
Басқа зерттеу көкөністердің түсіне әсер ететін каротиноидтар/антиоксиданттардың ұзақ мерзімді ми денсаулығына қалай әсер ететінін талдады.
Зерттеушілер пісірілген қызанақтардың құрамында болатын лютеин мен зеаксантиннің қан деңгейі жоғары адамдарда деменцияның төмен деңгейі бар екенін анықтады. (Май А.Бейдоун, т.б., 2022 ж)
Лютеин мен зеаксантин дененің қартаюына қарай көздің денсаулығын қорғау үшін де белгілі.
Простата обырының алдын алуға көмектесіңіз
Қызанақтарды пісіру С дәруменінің мазмұнын бұзады, бірақ қатерлі ісіктің өсуінен қорғайтын бірнеше антиоксиданттардың қолжетімділігін арттырады.
Әсіресе ер адамдар үшін ликопен простатамен байланысты мәселелерді азайтуға көмектеседі.
Зерттеулер қызанақты, соның ішінде шикі, тұздықты және пиццаны жейтін ерлерде пісірілген қызанақта оңтайландырылған сіңірілген ликопеннің жалпы мөлшеріне байланысты простата обырының даму қаупі төмен екенін анықтады. (Джо Л. Роулз 3-ші және т.б., 2018 ж)
Ликопен және басқа өсімдік пигменттер/каротиноидтар антиоксиданттық қасиеттеріне байланысты қатерлі ісіктен қорғайды деп саналады. (Эдвард Дж. Коллинз және т.б., 2022)
Қызанақтағы ликопен және басқа да антиоксиданттар сперматозоидтар санын және сперматозоидтардың қозғалғыштығын жақсарту арқылы ерлердің құнарлылығына пайдасын тигізеді. (Ю Ямамото және т.б., 2017 ж)
Қандағы қантты теңестіру
Қызанақ қант диабетімен ауыратын адамдарға қандағы қантты басқаруға көмектеседі.
Оларда қандағы қант пен ішек қозғалысын реттеуге көмектесетін талшық бар.
Талшық денені толық және ұзақ ұстау үшін ас қорытуды табиғи түрде баяулатады және қандағы қант деңгейіне теріс әсер етпейді.
Томаттар құрамында коллаген өндірісін ынталандыратын хлороген қышқылы бар.
Шикі қызанақтың құрамындағы С және А дәрумені терінің, шаштың және тырнақтың пайда болуына көмектеседі.
Қабынумен күресуге арналған емдік диета
Әдебиеттер тізімі
USDA: FoodData Central. Қызанақ, қызыл, піскен, шикі, жыл бойы орташа.
Коллинз, Э.Дж., Боуер, С., Цуза, А. және Чопра, М. (2022). Қызанақтар: қызанақтың денсаулыққа байланысты әсерлеріне және оларды өсіруге әсер ететін факторларға кең шолу. Биология, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Ликопен және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі: бақылау зерттеулерінің мета-талдауы. Молекулярлық тамақтану және тағамдық зерттеулер, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
На X, Си М, Чжоу Ы және т.б. Қытайдағы егде жастағы адамдар арасындағы объективті және субъективті когнитивтік функциясы бар диеталық натрий, калий, натрий / калий және тұздың қауымдастығы: перспективалық когортты зерттеу. (2022). Glob Transit. 4:28—39. doi: 10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). АҚШ-тағы ересектер арасындағы Альцгеймер ауруы және барлық себептерге байланысты деменциямен сарысу антиоксиданттық дәрумендер мен каротиноидтар қауымдастығы. Неврология, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., and Erdman, JW, Jr (2018). Өңделген және шикі қызанақты тұтыну және простата обыры қаупі: жүйелі шолу және дозаға жауап беру мета-анализі. Простата обыры және простата аурулары, 21(3), 319-336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Ямамото, Ю., Айзава, К., Миено, М., Карамацу, М., Хирано, Ю., Фуруи, К., Мияшита, Т., Ямазаки, К., Инакума, Т., Сато, И., Суганума, Х. және Ивамото, Т. (2017). Томат шырынын ерлердің бедеулігіне әсері. Азия-Тынық мұхиты клиникалық тамақтану журналы, 26(1), 65-71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Американың талшықты тұтынудағы алшақтықты жабу: Азық-түлік және талшық саммитінен байланыс стратегиялары. Американдық өмір салты медицина журналы, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Дене есейген сайын толыққанды өмір сүру қиын болуы мүмкін. Табиғи биологиялық препараттарды қолдану дененің табиғи сауығу қабілетін арттыруға көмектесе ала ма?
Табиғи биология
Кейде емдеудің қажетті нұсқасы болса да, хирургиялық процедуралар пациенттерге енгізілген емдеудің бірінші желісі болуы мүмкін. Табиғи биологиялық препараттар ауруханаға жатқызуды болдырмайтын және қалпына келтіруді тездететін аз инвазивті балама болып табылады. (Рихам Мохамед Али, 2020 жыл)
Олар не?
Дене сауығуды және қалпына келтіруді бастау үшін компоненттермен дүниеге келеді. Бұл компоненттерге мыналар жатады:
Ұяшықтар
Цитокиндер
Белоктар
Коллагендер
Эластин
Гиалурон қышқылы
Туылған кезде бұл компоненттер көп болады, бірақ дене қартаюына қарай азаяды. Сондықтан балалар ересектерге қарағанда жарақаттан тез сауығып кетеді. Ересектер үшін қалпына келтіру осы табиғи емдік компоненттердің азаюынан баяу болуы мүмкін. Табиғи биологиялық емдеудің мақсаты дененің өз компоненттерін қайта енгізу арқылы емдік компоненттерді арттыру болып табылады – аутологиялық – немесе жаңа компоненттерді енгізу арқылы – аллогендік – донордан. (Ұлттық денсаулық институттары 2016 ж) Екі нұсқаның бірін таңдау адамның жасы мен денсаулығына байланысты, өйткені егде жастағы немесе физикалық денсаулығы нашар адамдар құрамдас бөліктердің төмен мөлшерінен асқынуларға тап болуы мүмкін.
Донорлық көздерден алынған емдік компоненттер көбірек уәде бере алады, өйткені емдеу әдетте босану кезінде жойылған туылған тіндерден алынады.
Туылған тіндер табиғи емдік элементтердің ең көп жиынтығын қамтитын емдік компоненттерге бай.
Алынған ұлпа өнімдерінің ана мен балаға зияны жоқ екенін ескеру маңызды.
Тромбоциттерге бай плазма жеке адамның қанын алу және плазманы бөлу үшін центрифугада айналдыру арқылы өсіріледі.
Алынған сұйықтық сауықтыру ортасын жасау үшін жарақаттанған аймаққа қайта құйылады.
Табиғи биологиялық препараттардың бұл түрі жеңіл жөндеуге болатын жеңіл жарақаттары бар адамдар үшін тиімді.
Бұл процесс табиғи емдік компоненттері азайған егде жастағы адамдар үшін тиімді емес.
Темекі шегу, дұрыс емес диета және алкогольді/заттарды теріс пайдалану сияқты өмір салты факторлары PRP емдеудің тиімділігін төмендетуі мүмкін.
Сүйек кемігінің аспираты
Бұл инвазивті, ауыр процесс, ол науқасты анестезияға түсіру және сүйек кемігін алу үшін сүйекке бұрғылау арқылы басталады. (Американдық қатерлі ісік қоғамы, 2023 ж)
PRP сияқты, табыс адамның жасына, денсаулығына және өмір салтына байланысты.
Мұндай инвазиялық процедуралар инфекцияның жоғары ықтималдығына ие және ұзақ мерзімді қалпына келтіру кезеңін қажет етеді.
Майдан алынған дің жасушалары
Майлы тіндерді/майларды емдеу липосакция процесіне ұқсайтын процедура арқылы жиналады.
Процедура жалпы анестезиямен жасалады және инвазивті процесс.
Емдеудің сәттілігі адамның денсаулығына, жасына және өмір салтына байланысты.
Бұл процедураны және ұзақ мерзімді қалпына келтіру кезеңін таңдаған кезде инфекция қаупі жоғары.
Аллогендік емдеу
Донор негізіндегі регенеративті жасушалар.
Амниотикалық сұйықтықпен емдеу
Амниотикалық сұйықтықта тіндердің қалпына келуіне ықпал ететін, қабынуды азайтатын және жасуша регенерациясын ынталандыратын әртүрлі өсу факторлары, цитокиндер және қабынуға қарсы ақуыздар бар. (Петра Клеммт. 2012)
Туған кезде жиналған бұл терапия күнделікті функционалдылыққа әсер ететін жарақат алған адамдар үшін тамаша емдеу болып табылады.
Дәрігерлер мен клиникалар амниотикалық сұйықтық терапиясын ортопедиядан бастап жара күтіміне дейінгі көптеген жағдайларды емдеу үшін пайдаланады.
Амниотикалық сұйықтық туылған кезде жиналады және аутологиялық көздермен салыстырғанда емдік компоненттері жоғарылайды.
Амниотикалық сұйықтық иммундық артықшылықты (иммундық жауапты шектейді немесе басады) және бас тарту қаупі сирек кездеседі.
Бұл терапия әдетте емдеуден кейін ең аз үзіліспен дәрігердің кеңсесінде жасалады.
Вартон желеі
Вартон желеі туылған кезде кіндік сымынан алынады және ең алдымен гиалурон қышқылынан және коллаген талшықтары желісінен тұратын гельдік заттан тұрады.
Құрамында әртүрлі жасуша түрлеріне дифференциациялану қабілеті бар мезенхималық дің жасушаларының популяциясы және басқа секрецияланған өсу факторлары мен цитокиндер бар деп саналады. (Ф.Гао, т.б., 2016 ж)
Ол әртүрлі тіндердің, соның ішінде сүйек, шеміршек, тері және жүйке тіндерінің сауығуын жақсартудың ең құнды көзі болып саналады.
Ол иммунитетке ие, қабылданбау қаупі аз және кеңседе емдеуден кейін қалпына келтіру уақыты аз.
Экзосомалар
Экзосомалар - бұл организмдегі жасушааралық байланыста рөл атқаратын мембранамен байланысқан кішкентай везикулалар. (Карл Рэндалл Харрелл және т.б., 2019 ж)
Олардың құрамында әртүрлі биоактивті молекулалар, соның ішінде белоктар, липидтер, нуклеин қышқылдары (РНҚ сияқты) және сигналдық молекулалар бар.
Олар сигналдық молекулаларды бір жасушадан екіншісіне тасымалдауға арналған көлік құралы ретінде қызмет етеді, бұл жасушаларға көрші немесе алыс жасушалардың мінез-құлқы мен қызметіне әсер етуге мүмкіндік береді.
Оларды арнайы әдістер арқылы әртүрлі биологиялық сұйықтықтардан және жасуша дақылдарынан жинауға немесе оқшаулауға болады, бірақ туған кезде жиналған кезде ең сенімді болады.
Кіндік сымындағы экзосомалар тіндерді қалпына келтіру және регенерациялау үшін пайдаланылады, бұл жасушаларға ықпал ету үшін сигнал береді:
Пролиферация – жасушаның бөлінуі арқылы жасушалар санының артуы.
Дифференциация – маманданбаған жасушалардың арнайы жасушаларға айналуы.
Зақымдалған немесе зақымдалған жерлерде тіндердің жазылуы.
Кіндік сымынан шыққан экзосомалар иммундық артықшылыққа ие, бас тарту қаупі аз.
Емдеу амниотикалық сұйықтық немесе Вартон желе сияқты аллогендік терапияның басқа көзімен жұптастырылған кезде жасуша байланысын арттыру және жөндеуді бастау үшін өте қолайлы.
Қайсысын таңдау табиғи биологиялық терапия ең жақсысы әркім үшін әр түрлі. Емдеу әдісін таңдаған кезде, қай қолданбаның оңтайлы нәтиже беретінін анықтау үшін адамдар өздерінің бастапқы медициналық көмек көрсетушімен кеңесу керек.
Қозғалыс емделудің кілті ме?
Әдебиеттер тізімі
Али RM (2020). Дің жасушаларына негізделген терапияның қазіргі жағдайы: шолу. Дің жасушаларын зерттеу, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
Цянь, Ю., Хан, К., Чен, В., Сонг, Дж., Чжао, Х., Оуян, Ю., Юань, В. және Фан, С. (2017). Тромбоциттерге бай плазмадан алынған өсу факторлары тірек-қимыл аппаратының регенерациясында дің жасушаларының дифференциациясына ықпал етеді. Химиядағы шекаралар, 5, 89. doi.org/10.3389/fchem.2017.00089
Mazini, L., Rochette, L., Admou, B., Amal, S., & Malka, G. (2020). Жараларды емдеудегі майлы дің жасушаларының (ADSCs) және мезенхималық дің жасушаларының (MSCs) үміттері мен шектері. Молекулалық ғылымдардың халықаралық журналы, 21(4), 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
Klemmt P. (2012). Амниотикалық сұйықтықтың дің жасушаларын негізгі ғылымда және тіндердің регенерациясында қолдану. Органогенез, 8(3), 76. doi.org/10.4161/org.23023
Сабапати, В., Сундарам, Б., В.М., С., Манкужы, П., және Кумар, С. (2014). Адам Уортонның желе мезенхималық бағаналы жасушаларының пластикасы шаштың өсуімен бірге тыртықсыз тері жарасының жазылуын арттырады. PloS one, 9(4), e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
Гао, Ф., Чиу, СМ, Мотан, DA, Чжан, З., Чен, Л., Джи, ХЛ, Цэ, ХФ, Фу, QL және Лиан, Q. (2016). Мезенхималық дің жасушалары және иммуномодуляция: қазіргі жағдайы және болашақ перспективалары. Жасуша өлімі және ауруы, 7(1), e2062. doi.org/10.1038/cddis.2015.327
Харрелл, CR, Йовичич, Н., Джонов, В., Арсениевич, Н. және Воларевич, В. (2019). Мезенхимальды бағаналы жасушалардан алынған экзосомалар және басқа жасушадан тыс везикулалар қабыну ауруларын емдеудегі жаңа құралдар ретінде. Ұяшықтар, 8(12), 1605. doi.org/10.3390/cells8121605
Дене шынықтырумен немесе жаттығумен айналысқысы келетін адамдар үшін денені қыздыру алдағы жұмысқа дайындалуға қалай көмектеседі?
Орталық жүйке жүйесінің белсендірілуі
Физикалық белсенділік немесе жаттығу алдында дұрыс қыздыру ақыл-ой мен денені жарақат алу қаупін азайтуға, физикалық белсенділікке психикалық және физикалық түрде көшуге және өнімділікті арттыруға дайындайды. Жақсы жобаланған қыздыру сонымен қатар орталық жүйке жүйесін/ОЖЖ-ны белсенділікке дайындайды. Орталық жүйке жүйесі бұлшықеттерді әрекетке дайындау үшін хабарларды жібереді. Орталық жүйке жүйесінің белсендірілуі мотор нейрондарының тартылуын арттырады және симпатикалық жүйке жүйесін тартады, осылайша дене физикалық стресстерді жақсы жеңе алады. Процесс күрделі болып көрінуі мүмкін, бірақ жүйке жүйесін ынталандыру жарылғыш қозғалыстарға кіріспес бұрын жеңіл аэробты белсенділікпен жылыну сияқты қарапайым.
CNS
ОЖЖ ми мен жұлыннан тұрады. Бұл орталық байланыс жүйесі бүкіл денеге хабарламаларды жіберу және қабылдау үшін перифериялық жүйке жүйесі немесе PNS деп аталатын жүйке жүйесінің басқа бөлігін пайдаланады. PNS бүкіл денемен және ми мен жұлынмен (ОЖЖ) байланысты.
Жүйкелер бүкіл денені айналып өтіп, ОЖЖ-дан бұлшықеттерге, талшықтарға және мүшелерге сигналдарды қабылдап, әртүрлі ақпаратты миға қайтарады. (Беркли университеті. Н.Д)
Перифериялық жүйке жүйесінің екі түрі бар - соматикалық және вегетативті.
Соматикалық жүйке жүйесінің әрекеттері - бұл адам бір нәрсені таңдау сияқты ерікті әрекеттер арқылы басқаратын әрекеттер.
Денені қарқынды жаттығуларға немесе басқа дене жаттығуларына дұрыс дайындау үшін вегетативті жүйке жүйесі арқылы жіберілетін дұрыс хабарламалар қажет.
Парасимпатикалық және симпатикалық күйлер
Вегетативті жүйке жүйесі екі ішкі категориядан тұрады, олар парасимпатикалық және жанашыр.
Симпатикалық жүйке жүйесі денеге физикалық стрессті қамтитын стресске қарсы тұруға көмектеседі. (Р.Банкенахалли, Х.Кроввиди. 2016)
Күресу, ұшу немесе қату реакциясы симпатикалық жүйке жүйесінің аспектісін сипаттайды.
Парасимпатикалық жүйке жүйесі релаксацияға және стрессті жоюға жауап береді.
Жеке адамдарға денені парасимпатикалық күйге қайтару үшін жаттығулардан кейін бірнеше тыныштандыратын қозғалыстар мен әрекеттерді орындау ұсынылады. Бұл болуы мүмкін:
ОЖЖ белсендіру өнімділікті арттырып, жарақаттардың алдын алады. Процесс оянады және денені белсенділік туралы ескертеді. Жаттығуды бастамас бұрын адамдарға дененің физикалық жүктемесі туралы хабарлау және алдағы жұмысқа дайындалу ұсынылады. Бұл белгілі ұғым белсендіруден кейінгі потенциация/PAP. (Энтони Блазевич, Николас Бабауль. 2019) PAP физикалық өнімділікті арттыратын күш пен қуат өндірісін арттыруға көмектеседі.
Жеке адам жаттығу жасаған сайын, ми бейімделеді және дененің не істеп жатқанын және жаттығудың мақсатын біледі.
Бұлшықет жады бұл әрекеттесуді сипаттайды.
Жаңа күш жаттығуларын бастаған адамдар немесе ұзақ үзілістен кейін тәжірибесіне байланысты алғашқы бірнеше сеанстар немесе тіпті апталар бойы ыңғайсыз сезінетінін хабарлайды. (Дэвид Си Хьюз, Стиан Эллефсен, Кит Баар, 2018 ж)
Дегенмен, бірнеше сеанстан кейін дене қозғалыстарды орындауға дағдыланады және қарсылықты, қайталауды немесе екеуін де арттыруға дайын.
Бұл шынайы әлеуетті физикалық қабілеттерге қарағанда, нейрондық жетек пен бұлшықет жадымен байланысты. (Саймон Уокер. 2021)
Бірінші қадам - бұл үлкен бұлшықет топтарын пайдалану және нақты жаттығуды бастамас бұрын денені шаршатпау үшін төмен қарқындылық болуы керек жалпы қыздыру. Жалпы қыздыру орталық жүйке жүйесін белсендіруге және бүкіл денеге мыналарды қамтиды: (Педро П. Невес және т.б., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)
Қан айналымын арттырады.
Гемоглобин мен миоглобиннен оттегінің бөлінуіне көмектеседі.
Бұлшықеттерді жылытады, сондықтан олар тиімдірек жиырылады.
Жүйке импульсінің жылдамдығын арттырады.
Қоректік заттардың жеткізілуін арттырады.
Синовиальды сұйықтық/буын майлауының жоғарылауы арқылы буындардың кедергісін төмендетеді.
Бірлескен қозғалыс ауқымын арттырады.
Бірлескен серпімділікті жақсартады.
Метаболикалық қалдықтарды тезірек жояды.
Жарақат алу қаупін азайтады.
Жалпы қыздыру қарапайым болуы мүмкін, өйткені кез келген аэробты жаттығулар жұмыс істейді. Бұл мыналарды қамтуы мүмкін:
Дене салмағының қимылдарын орындау – жеңіл секіру немесе орнында жүгіру.
Жүгіру жолы
Ескек машинасы
Баспалдақпен көтерілу
Эллиптикалық жаттықтырушы
пайдалану ұсынылады бағалау қабылданатын жүктеме шкаласы/RPE жалпы қыздыру күшін анықтау. 5-тен 6-ға дейінгі жүктеме рейтингі орташа жүруге немесе баяу жүгіруге тең. Жеке адамдар үзіліссіз анық сөйлей алуы керек.
Өнімділіктің жоғарылауын және жарақат алу қаупін азайту үшін келесі жаттығу алдында осы стратегияны қолданып көріңіз.
Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Активтенуден кейінгі потенциалды күшейту және белсендіруден кейінгі адамдардағы өнімділікті арттыру: тарихи перспектива, негізгі механизмдер және ағымдағы мәселелер. Физиологиядағы шекаралар, 10, 1359 ж. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Төзімділік пен күш жаттығуларына бейімделу. Медицинадағы Cold Spring Harbor перспективалары, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Уокер С. (2021). Егде жастағы адамдарда қарсылық жаттығуларынан туындаған нейрондық бейімделудің дәлелі. Эксперименттік геронтология, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltran, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). Жалпы, арнайы және аралас қыздырудың жарылғыш бұлшықет жұмысына әсері. Спорт биологиясы, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426
IFM's Find A Practitioner құралы пациенттерге әлемнің кез келген жерінде функционалдық медицина мамандарын табуға көмектесу үшін жасалған функционалдық медицинадағы ең үлкен бағыттаушы желі болып табылады. IFM сертификатталған тәжірибешілері олардың функционалдық медицина бойынша кең білімін ескере отырып, іздеу нәтижелерінде бірінші болып табылады.
