Артқы клиника Ішек және ішек денсаулығы. Адамның ішектерінің денсаулығы қандай қоректік заттардың сіңетінін, сонымен қатар қандай токсиндердің, аллергендер мен микробтардың кірмейтінін анықтайды. Бұл бүкіл дененің денсаулығына тікелей байланысты. Ішек денсаулығын тағамның оңтайлы қорытылуы, сіңуі және ассимиляциясы ретінде анықтауға болады. Бірақ бұл көптеген басқа факторларға байланысты жұмыс. 100 миллионнан астам американдықтардың ас қорыту проблемалары бар. Америкадағы ең көп сатылатын екі дәрі ас қорыту проблемаларына арналған және олар миллиардтаған. Ас қорыту бұзылыстарын емдеуге арналған рецептсіз (OTC) 200-ден астам дәрі бар. Және бұл қосымша ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
Егер адамның ас қорытуы дұрыс жұмыс істемесе, ең алдымен ішектің теңгерімсіздігін не жіберетінін түсіну керек.
Төмен талшықты, жоғары қантты, өңделген, қоректік заттарға кедей, жоғары калориялы диета ішекте барлық дұрыс емес бактериялар мен ашытқылардың өсуіне әкеледі және ішектеріңіздегі нәзік экожүйені бұзады.
Ішекті зақымдайтын немесе қалыпты ас қорыту қызметін тежейтін дәрілерді, яғни қышқыл блокаторларды (Prilosec, Nexium және т.
Анықталмаған глютенге төзбеушілік, целиак ауруы немесе сүт, жұмыртқа немесе жүгері сияқты тағамдарға төмен дәрежелі тағамдық аллергия.
Созылмалы төмен деңгейлі жұқпалар немесе ішектегі бактериялардың асқынуымен, асқазанның өсуімен, паразиттермен асқазанның тепе-теңдіктері.
Сынап пен токсикин сияқты токсиндер ішекке зақым келтіреді.
Қышқылды блоктайтын дәрілерден немесе мырыш тапшылығынан ас қорыту ферменттерінің барабар функциясының болмауы.
Стресс ішектің жүйке жүйесін өзгертіп, ішектің ағып кетуіне және қалыпты бактериялардың өзгеруіне әкелуі мүмкін.
Ішек ауруларына бару - алғашқы медициналық көмек дәрігерлеріне жиі баратын сапарлардың бірі. Өкінішке орай, көпшілігі, соның ішінде көптеген дәрігерлер, ас қорыту проблемалары бүкіл денеге зиян келтіретінін білмейді немесе білмейді. Бұл аллергия, артрит, аутоиммундық ауру, бөртпе, безеу, созылмалы шаршау, көңіл-күйдің бұзылуы, аутизм, деменция, қатерлі ісік және т.б. Дұрыс ішек пен ішектің денсаулығы сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Ол денеде болып жатқан барлық нәрселермен байланысты.
Сүтсіз және өсімдік негізіндегі диеталарға ауысатын адамдар үшін сұлы сүті сүтсіз сүт ішетіндерге пайдалы алмастырғыш бола ала ма?
Сұлы сүті
Сұлы сүті - сүтсіз, лактозасыз балама, дерлік қаныққан майлары жоқ, жаңғақ негізіндегі сүттің көптеген түрлеріне қарағанда ақуызы көп, талшықты қосады және В дәрумендері мен минералдарының пайдалы дозасын ұсынады. Оның құрамында болат кесілген немесе суға малынған тұтас сұлы бар, содан кейін араластырып, дәке немесе арнайы сүт қапшығымен сүзеді, оны жасау бадам сүтінен арзанырақ және экологиялық таза.
тамақтандыру
Адамдар күнделікті кальцийдің 27%-ын, В50 витаминінің 12%-ын және В46 витаминінің 2%-ын ала алады. Тағамдық ақпарат 1 кесе сұлы сүтінің бір порциясына арналған. (USDA FoodData Central. 2019)
Калория - 120
Май - 5 грамм
Натрий - 101 миллиграмм
Көмірсулар – 16 грамм
Талшық - 1.9 грамм
қант - 7 грамм
ақуыз – 3 грамм
Кальций – 350.4 миллиграмм
В12 дәрумені - 1.2 микрограмм
В2 дәрумені - 0.6 миллиграмм
көмірсулар
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаментінің мәліметі бойынша, бір кесе сұлы сүтіндегі көмірсулар саны 16, басқа сүт өнімдеріне қарағанда жоғары.
Дегенмен, көмірсулар майдан емес, талшықтан келеді.
Сұлы сүті болаттан кесілген немесе тұтас сұлыдан жасалғандықтан, талшықсыз сиыр сүтіне және бір порцияда бір грамм талшықты қамтитын бадам мен сояға қарағанда порцияда талшық көп.
Майлар
Сұлы сүтінде май қышқылдары, жалпы қаныққан май және жалпы транс майлары жоқ.
Сүтте 5 грамм жалпы липидті майлар бар.
Протеин
Сиыр және соя сүтімен салыстырғанда, сұлы сүтінде ақуыз аз, бір порцияда небәрі 3 грамм.
Бірақ бадам сүті және күріш сүті сияқты басқа алмастырғыштармен салыстырғанда, сұлы сүті бір қызметке көбірек ақуыз береді.
Бұл вегетариандық немесе сүтсіз диетаны ұстанатын адамдар үшін пайдалы.
Витаминдер мен минералдар
Сұлы сүтінің құрамында энергия өндіруге қажетті В дәрумендерінің екеуі де тиамин мен фолий бар.
Сүтте сонымен қатар мыс, мырыш, марганец, магний және D дәрумені, A IU, рибофлавин және калий сияқты дәрумендер мен минералдардың микроэлементтері бар.
Көптеген коммерциялық сұлы сүті A, D, B12 және B2 дәрумендерімен байытылған.
Калория
Сұлы сүтінің бір порциясы, шамамен 1 кесе, шамамен 120 калория береді.
80% аллергияны жеңеді, бірақ қалған 20% әлі күнге дейін ересек жаста аллергиямен күреседі, бұл сүт өнімдеріне балама қажет етеді.
Сүт сүтіне балама:
Сүт өнімдеріне аллергия
Лактозаға төзбеушілік
Вегетариандық/сүтсіз диетадан кейін
Сұлы сүті сиыр сүтімен бірдей денсаулыққа пайдалы әсерлерді ұсынады, соның ішінде:
Тіндерді құруға және қалпына келтіруге арналған ақуыз.
Шаш пен тырнақ денсаулығын сақтаңыз.
Күшті сүйектерге арналған кальций.
Фолий қышқылы сияқты макронутриенттер қызыл және ақ қан жасушаларын жасауға көмектеседі.
Холестеринді төмендетеді
Шолу сұлы мен сұлы өнімдерін тұтыну жалпы және LDL холестерин деңгейін төмендетуге терең әсер ететінін анықтады. (Сюзан А Джойс және т.б., 2019 ж)
Зерттеушілер сұлы бета-глюкандары мен қандағы холестерин деңгейі арасында айтарлықтай қолдау тапты, бұл сұлы диетасына қосу жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетті.
Қатерлі ісікпен күресу қасиеттері
Өсімдік негізіндегі сүт баламаларын шолуға сәйкес, сұлы сүті қатерлі ісікке қарсы қасиеттер мен жоғары тағамдық құндылықты қамтуы мүмкін. (Свати Сети және т.б., 2016)
Ішек қозғалысын реттеу
Сұлы сүтіндегі көмірсулардың көп бөлігі талшықтан келетіндіктен, ол кәдімгі сүтке қарағанда талшықта да жоғары.
Талшық көмектесе алады, себебі қоректік зат ішек қозғалысын реттеу және азайту үшін суды сіңіреді іш жүрмеу.
Баламалы сүтке жұмсалатын шығындар өсті, ал сүтті сүтті тұтыну пайдасы мен дәмі үшін ғана емес, сонымен бірге қоршаған ортаға байланысты да төмендеді.
Сүт сүті күріш сүті, соя сүті, бадам сүті немесе сұлы сүтімен салыстырғанда бір литр өндіру үшін тоғыз есе көп жерді пайдаланады.
Аллергия
Сұлы сүті лактозаға төзбейтін немесе сүт аллергиясының кез келген басқа түрінен зардап шегетін немесе жаңғақ аллергиясы бар және бадам сүтін іше алмайтын адамдар үшін пайдалы балама болып табылады.
Дегенмен, адамдарда целиак ауруы немесе бидай аллергиясы/сезімталдықтың кез келген түрі болса, қабылдаудан сақ болу керек.
Жеке адамдар әлі де сұлы сүтін іше алады, бірақ өнімде бар екеніне көз жеткізу үшін жапсырмаларды оқу керек глютенсіз бидай.
Сұлы глютенсіз, бірақ өндірушілер көбінесе реакция тудыруы мүмкін басқа бидай өнімдерімен бірдей жабдықты пайдаланып өңдейді.
Қолайсыз әсерлер
Сұлы сүтінің құрамында қышқылдықты реттейтін фосфаттар болуы мүмкін, олар өңделген тағамдардағы кең таралған қоспалар болып табылады және бүйрек ауруымен байланысты.
Американдық аллергия, астма және иммунология колледжі. (2019). Сүт және сүт.
Джойс, С.А., Камил, А., Флейдж, Л. және Гахан, C. G. M. (2019). Сұлы мен сұлы бета глюканының холестеринді төмендететін әсері: әсер ету режимдері және өт қышқылдары мен микробиоманың әлеуетті рөлі. Тамақтанудағы шекаралар, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Сети, С., Тяги, С. К. және Анураг, Р. К. (2016). Өсімдік негізіндегі сүт балама функционалды сусындардың жаңа сегменті: шолу. Тамақтану ғылымы мен технологиясы журналы, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Американың талшықты тұтынудағы алшақтықты жабу: Азық-түлік және талшық саммитінен байланыс стратегиялары. Американдық өмір салты медицина журналы, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Надкарни, Г.Н. және Урибарри, Дж. (2014). Фосфор және бүйрек: не белгілі және не қажет. Тамақтанудағы жетістіктер (Bethesda, Md.), 5(1), 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Құймақтарды үнемі жегісі келетін адамдар үшін құймақтардың тамақтануын арттыру және олардың теңдестірілген диетаға қосылуы үшін калория мен көмірсулардың санын азайтудың жолдары бар ма?
Құймақ тағамы
Бұл жоғары көмірсутекті тағам бір күндік физикалық белсенділікті қамтамасыз ету үшін жеткілікті қуат береді.
Толық бидай ұнынан жасалған құймақ талшық пен ақуызды көбірек ұсынады. Төменде қоспадан жасалған екі немесе үш толық бидай құймақтарының (150 г) тамақтануы туралы ақпарат берілген. (Балаларға арналған тамақтану рецепті қорабы. 2023)
Калория - 348
Май - 15 г
Натрий - 594мг
Көмірсулар – 45 г
талшық – 6 г
қант - 6 г
ақуыз – 12 г
көмірсулар
Құймақ көмірсулардың тұтынылуын арттырады. Дене көмірсуларды негізгі отын көзі ретінде пайдаланады, бұл оларды маңызды қоректік затқа айналдырады. Дегенмен, диетологтардың көпшілігі адамдар күнделікті көмірсуларды қоректік заттарға бай көздерден алуды ұсынады. Құймақ әдетте бұл санатқа жатпайды. Ақ ұннан жасалған құймақ көп талшықты қамтамасыз етпейді және бұл тағамда шамамен 60 грамм көмірсулар жұмсалады. Толық бидай ұнын алмастыру мөлшерді шамамен 6 г талшыққа немесе күнделікті ұсынылатын мәннің 20%-ына өзгертеді.
май
Құймақ сүт пен жұмыртқаны қамтуы мүмкін және майдың көп мөлшерін қосатын сары маймен толтырылады. Құймақ қоспасында транс майы болуы мүмкін. Кейбір брендтер ішінара гидрленген майларды қамтиды. Денсаулық сақтау мамандары адамдарға транс майлары бар тағамдарды шектеуге немесе толығымен бас тартуға кеңес береді. Егер затбелгі ингредиенттерінің тізімінде ішінара гидрленген ингредиенттер болса, оны болдырмау ұсынылады. (MedlinePlus. 2022)
Протеин
Құймақ кейбір ақуызды қамтамасыз етуі мүмкін, ол қолданылатын ұн түріне байланысты өзгереді. Кейбір брендтер тұтынуды арттыру үшін ақуыз ұнтағын қосады.
Витаминдер мен минералдар
Құймақ пен дайын қоспалар әдетте байытылған ұннан жасалады. Байытылған тағамдар - бұл өндіріс процесінде қоректік заттар қосылған тағамдар. Көптеген жағдайларда қоректік заттар, витаминдер мен минералдар жойылады, содан кейін өңдеу кезінде кейбіреулері қайтадан қосылады. Байытылған нан өнімдерін үнемі жеу диетаға қолайлы талшық пен қоректік заттарды шектейді. Құймақтағы байытылған ұн және қосылған қант пен сироп қандағы қант деңгейін тез көтереді, содан кейін көп ұзамай аштық тудырады.
Калория
Жалпы тамақтану саны порция мөлшеріне де байланысты. Жапсырмадағы сандар тек екі орташа құймақ болып табылатын бір порцияға ғана қолданылады. Көптеген адамдар 3-4 орташа құймақ жейді, сонымен қатар сары май мен сиропты екі есе көбейтеді. Бұл 1,000-нан астам калория қосуы мүмкін.
артықшылықтары
Тұтас дәнді ұннан жасалған тұтас бидай құймақтары ақ ұннан жасалған құймақтарға қарағанда қоректік болып табылады және дәнді дақылдарды көбірек жеудің дәмді тәсілі болуы мүмкін. Қосымша талшық пен қоректік заттар үшін оларды жидектермен немесе басқа жемістермен толтыруға болады.
ас қорыту
Тұтас ұннан жасалған тұтас бидай құймақтары ас қорыту үшін маңызды талшық береді. Талшық қалдықтарды эвакуациялауға көмектеседі және пайдалы ішек бактерияларын қуаттандыратын пребиотикалық қосылыстарға ие. (Джоан Славин. 2013)
Аштыққа қанағаттанушылықты жақсартады
Тұтас дәнді құймақтардың дәмі тезірек сіңетін тазартылған ұннан жасалған құймақтарға қарағанда қаныққан талшықты қамтиды.
Жүрек ауруының қаупін азайтады
Тұтас астық тұтынуды және жүрек ауруын зерттейтін зерттеулерге шолу тұтас дәнді дақылдарды жеу жүрек ауруының қаупін азайтумен байланысты екенін көрсетті. (Дагфинн Ауне және т.б., 2016 ж)
Семіздік қаупін азайтады
Зерттеулер көрсеткендей, дәнді толық тұтыну семіздік қаупін азайтады және адамдарға тұрақты салмақты сақтауға көмектеседі. (Катрина Р. Киссок және т.б., 2021 ж) Талшық сонымен қатар тамақтан кейін толықтықты ұзағырақ сақтауға көмектеседі.
Славин Дж. (2013). Талшық және пребиотиктер: механизмдері және денсаулыққа пайдасы. Қоректік заттар, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Ауне, Д., Кеум, Н., Джованнуччи, Э., Фаднес, ЛТ, Боффетта, П., Гринвуд, ДС, Тонстад, С., Ваттен, Л.Д., Риболи, Э., Норат, Т. (2016) . Тұтас астықты тұтыну және жүрек-қан тамырлары ауруларының, қатерлі ісік ауруларының қаупі және барлық нақты өлімді тудырады және тудырады: жүйелі шолу және перспективалық зерттеулердің доза-жауап мета-анализі. BMJ (Клиникалық зерттеу ред.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP және Beck, EJ (2021). Тұтас дәнді азық-түлік анықтамасының тұтас астық қабылдау және дене салмағының өзгеруінің ассоциацияларын анықтауға әсері: жүйелі шолу. Тамақтанудағы жетістіктер (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2022). Фолий қышқылы.
Асқорыту және басқа да денсаулық мәселелері бар адамдар үшін төзімді крахмал денсаулыққа пайдасын бере ала ма?
Төзімді крахмал
Әдеттегі крахмалды тағамдар тез қорытылатын қарапайым крахмалдар болып табылады. Бұл олардың қанттарын қанға жіберіп, салмақтың өсуіне ықпал етеді және қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупін арттырады. (Erik EJG Aller, және т.б., 2011) Төзімді крахмал ас қорытуға төзімді түрі болып табылатын тағамдық компонент болып табылады. Бұл оның тоқ ішекке өтіп, ішекпен әрекеттесетінін білдіреді ішек флорасы. Құрамында төзімді крахмал бар тағамдар асқазан мен аш ішек арқылы сіңірілмей өтеді. Тоқ ішекте олар денсаулыққа пайдалы заттарды шығаратын ішек бактериялары арқылы ашытылады.
Денсаулықтың артықшылықтары
Денсаулыққа пайдасы туралы зерттеулер жалғасуда. Ғалымдар оның салмақты басқаруға және тоқ ішектің денсаулығына қалай көмектесетінін зерттеп жатыр:
Салмағы басқару
Зерттеулер төзімді крахмал бар тағамдардың салмақ жоғалтуға және салмақ қосумен байланысты ауруларды жоюға көмектесетінін көрсететін белгілерді көрсете бастады, соның ішінде: (Джанин А. Хиггинс. 2014)
Жоғары холестерин
диабет
Метаболикалық синдром
Жүрек - қан тамырлары ауруы
Тоқ ішек денсаулығы
Сонымен қатар, зерттеушілер төзімді крахмал мыналарға көмектесуі мүмкін екенін көрсететін алдын ала дәлелдерді табуда: (Дайан Ф. Бирт, т.б., 2013 ж)
Қанша тұтыну керектігі туралы есептер ең аз дегенде 6 граммнан максимум 30 граммға дейін болады. Көптеген адамдар тәулігіне 5 грамнан аз тұтынады деп есептеледі, (Мэри М. Мерфи және т.б., 2008). Жеке адамдар тұтынуды арттыратындықтан, қажетсіз газдар мен кебулерді азайту үшін оны баяу жасау ұсынылады.
банандар
Банандар төзімді крахмалдың сау көзі болып табылады.
Олар піспеген кезде максималды мөлшерге ие болады.
Банан піскен сайын төзімді крахмал мөлшері азаяды.
Жасыл/піспеген банандар тартымды болмаса, смузи жасау дәмге көмектеседі.
Картоп
Картоп шикі күйінде ең жоғары төзімді крахмалға ие.
Дегенмен, адамдар картопты тамақтанар алдында салқындату арқылы тұтынуды барынша арттыра алады.
Күріш
Төзімді крахмалдың деңгейі күріштің ақ немесе қоңыр болуына байланысты.
Картопқа ұқсас, күрішті салқындату арқылы күріштен тұтынуды барынша арттыруға болады.
сұлы
Сұлыны суда пісіру, өйткені көбісі сұлы ұнын жасауға дағдыланған, крахмалдың төзімділігін төмендетеді.
Төзімді крахмалдың сенімді көзі ретінде прокатталған немесе болаттан кесілген сұлы ұсынылады.
Ноқат
Ноқат, сондай-ақ гарбанзо бұршақтары ретінде белгілі, қоректік қуат көзі болып табылады.
Олар көптеген витаминдер мен минералдармен және төзімді крахмалмен бірге диеталық талшықтың пайдалы көзі болып табылады.
Пісірілген және/немесе консервіленген ноқатта төзімді крахмалдың жоғары деңгейі бар.
Олар салаттармен немесе гарнир немесе жеңіл тағамдар ретінде жүреді.
IBS бар адамдар үшін жақсы шайылған консервіленген ноқат симптомдарға ықпал ететін FODMAP немесе көмірсуларда төмен болып саналады. (Анамария Козма-Петрут және т.б., 2017 ж)
Қызмет көрсету мөлшерін 1/4 кесеге дейін сақтау ұсынылады.
жасымық
Жасымық өсімдік негізіндегі ақуыздың пайдалы көзі ретінде қызмет етеді.
Пісірілген олар төзімді крахмал бере алады.
Оларды сорпаларда немесе гарнирлерде дайындауға болады.
Консервіден олар жақсы шаю арқылы және 1/2 кесе порциямен шектелу арқылы IBS-ге қолайлы болуы мүмкін.
Нан
Түрлі нандар төзімді крахмалдың әртүрлі деңгейін ұсынады.
Асқабақ нанының құрамында жоғары деңгей бар.
Нан таяқшалары мен пицца қыртысының деңгейі жоғары.
IBS бар адамдар FODMAP фруктанына немесе глютен ақуызына реактивті болуы мүмкін.
Басқа ұсынылатын жоғары төзімді крахмал опциялары - дәстүрлі түрде дайындалған жүгері шелпектері немесе қолдан жасалған ашытқы нан.
Жасыл бұршақ
Жасыл бұршақ, тіпті пісірілген болса да, төзімді крахмалдың пайдалы көзі болып табылады.
Оларды сорпаларда немесе гарнир ретінде дайындауға болады.
Пісірілген және/немесе консервіленген бұршақ түрлерінің көпшілігі төзімді крахмалдың ұсынылатын көздері болып табылады.
Ең жоғары деңгей ақ және бүйрек бұршақтарында кездеседі.
Оларды сорпаға, гарнирге немесе күрішпен араластыруға болады.
Бұршақ - жоғары FODMAP тағамы және IBS бар адамдарда ас қорыту белгілеріне ықпал етуі мүмкін.
Баланстағы дене: хиропрактикалық фитнес және тамақтану
Әдебиеттер тізімі
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). Крахмал, қант және семіздік. Қоректік заттар, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
Хиггинс Джа (2014). Төзімді крахмал және энергия балансы: салмақ жоғалтуға және сақтауға әсері. Тамақтану және тамақтану саласындағы сыни шолулар, 54 (9), 1158-1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Бирт, ДФ, Бойлстон, Т., Хендрих, С., Джейн, Дж.Л., Холлис, Дж., Ли, Л., МакКлелланд, Дж., Мур, С., Филлипс, Дж.Дж, Роулинг, М., Шалинске, К. ., Scott, MP, & Whitley, EM (2013). Төзімді крахмал: адам денсаулығын жақсартуға уәде. Тамақтанудағы жетістіктер (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325
Мерфи, ММ, Дуглас, Дж. С. және Биркетт, А. (2008). Құрама Штаттардағы төзімді крахмал қабылдау. Американдық диетологтар қауымдастығының журналы, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Тітіркенген ішек синдромындағы диета: науқастарға не тыйым салу емес, не ұсыну керек! Дүниежүзілік гастроэнтерология журналы, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
Адамдар ішектің оңтайлы денсаулығы үшін көбірек талшықты жеуі керек. Олардың диетасына авокадо қосу ішек микробтарының әртүрлілігін жақсартуға көмектесе ала ма?
Авокадо ішекті қолдау
Әртүрлі ішек микробиомасы жалпы денсаулыққа пайдалы. Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, күніне бір авокадо жеу ішек микробтарын сау, әртүрлі және теңгерімді сақтауға көмектеседі. (Шарон В. Томпсон, т.б., 2021) Зерттеушілер 12 апта бойы күн сайын авокадо тұтынатын адамдарда ішек бактерияларының оң өзгерістерін және бактериялық әртүрліліктің жоғарылауын байқады. (Сюзанна М Хеннинг және т.б., 2019 ж)
Ішек әртүрлілігі
Ішек микробиомасы ішекте өмір сүретін микроорганизмдерге жатады. Асқазан-ішек жолында шамамен 100 триллион микроорганизмдер бар, соның ішінде бактериялар, вирустар, саңырауқұлақтар және т.б. (Ana M. Valdes, және т.б., 2018) Әртүрлі микробиомаға ие болу денеде денсаулыққа әртүрлі артықшылықтар ұсынатын әртүрлі ағзалардың ауқымы бар екенін білдіреді. Бактериялардың әртүрлілігінің жеткіліксіздігімен байланысты: (Ana M. Valdes, және т.б., 2018)
Салауатты диетаға авокадо сияқты тағамдарды қосу талшықтардың күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.
Пектин сияқты жеміс талшықтары ішек микробиомасының сау болуына ықпал ететіні дәлелденді. (Beukema M, және т.б., 2020)
Зерттеушілер бұл пектиннің пайдалы пробиотиктерге оң әсеріне байланысты болуы мүмкін деп болжайды.Наджа Ларсен және т.б., 2018 ж)
Қосымша зерттеулер қажет болса да, талшық нәжістің көлемін және салмағын арттыру және жоюды тездету арқылы тоқ ішектің шырышты қабатын қорғауға көмектеседі деп саналады.
Талшық сонымен қатар адамның диетасына көп мөлшерде қосады және ас қорыту жылдамдығын баяулатады, бұл денені ұзағырақ сезінеді.
Жақсартылған ішек
Адамдар диетаға шағын түзетулер енгізу арқылы сау микробиотаны қолдай алады, соның ішінде:
Түрлі жемістер мен көкөністерді терімен бірге жеу, өйткені бұл жерде тамақтанудың көп бөлігі.
Йогурт, қымыз, ашытылған қырыққабат, кимчи және айран сияқты ашытылған тағамдар.
Өңделген тағамдарды, қантты және жасанды тәттілендіргіштерді тұтынуды шектеу.
Толық дәнді тағамдар көбірек.
Көбірек авокадо жеу жолдары оларды мыналарға қосуды қамтиды:
Піспей тұрып жеуге болатын авокадо көп болса, оларды мұздатуға болады.
Алдымен оларды аршып, кесіңіз, содан кейін оларды жыл бойы сақтау үшін мұздатқыш қаптарға салыңыз.
Олар пайдалы майға бай, бірақ қалыпты мөлшерде олар салмақтың өсуіне ықпал ете алмайды.
Адамдар жейтін тағамдарға назар аудара отырып, әртүрлі ішек микробиомына ие болу үшін жұмыс істей алады. Арнайы тағамдар мен диета үлгілері денсаулықты қолдайтын бактериялардың әртүрлі түрлеріне әсер етуі мүмкін.
Ақылды таңдау, жақсы денсаулық
Әдебиеттер тізімі
Томпсон, С.В., Бэйли, М.А., Тейлор, AM, Качмарек, Дж.Л., Майсонхимер, AR, Эдвардс, CG, Ризер, GE, Берд, Н.А., Хан, Н.А. және Холшер, HD (2021). Авокадо тұтыну асқазан-ішек бактерияларының көптігін және артық салмағы немесе семіздігі бар ересектер арасында микробтық метаболиттердің концентрациясын өзгертеді: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Тамақтану журналы, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Хеннинг, СМ, Ян, Дж., Ву, С.Л., Ли, РП, Хуан, Дж., Расмусен, А., Ұста, КЛ, Темза, Г., Гилбуена, И., Ценг, ЧН, Хебер, Д., & Ли, З. (2019). Салмақ жоғалтуға арналған диетаға Hass авокадосының қосылуы салмақ жоғалтуға және ішек микробиотасының өзгеруіне: 12 апталық рандомизацияланған, параллельді бақыланатын сынақ. Тамақтанудағы ағымдағы өзгерістер, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Ішек микробиотасының тамақтанудағы және денсаулықтағы рөлі. BMJ (Клиникалық зерттеу ред.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Американың талшықты тұтынудағы алшақтықты жабу: Азық-түлік және талшық саммитінен байланыс стратегиялары. Американдық өмір салты медицина журналы, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Әр түрлі диеталық талшық пектин құрылымдарының асқазан-ішек жолдарының иммундық тосқауылына әсері: ішек микробиотасы арқылы әсер ету және иммундық жасушаларға тікелей әсер ету. Эксперименттік және молекулалық медицина, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Ларсен, Н., Каху, ТБ, Исай Саад, СМ, Бленноу, А. және Джесперсен, Л. (2018). Пектиндердің пробиотикалық Lactobacillus spp тіршілігіне әсері. асқазан-ішек сөлінде олардың құрылымы мен физикалық қасиеттеріне байланысты. Тағамдық микробиология, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
Асқазан аурулары бар адамдар үшін ішек флорасының тепе-теңдігін сақтау ішек денсаулығын жақсартуға және жақсартуға бола ма?
Ішек флорасының балансы
Ішек флорасының тепе-теңдігін сақтау оңтайлы ас қорыту денсаулығының бөлігі болып табылады. Ішек микробиотасы, ішек микробиомасы немесе ішек флорасы - ас қорыту жолында өмір сүретін бактериялар, архейлер, саңырауқұлақтар және вирустарды қоса алғанда, микроорганизмдер. Бактериялардың түрі мен мөлшері олардың ағзадағы орналасуына байланысты, бұл ащы ішек пен тоқ ішек болуы мүмкін. Бұл қалдықтарды/нәжістерді сақтайтын корпус және тоқ ішекте белгілі бір жұмысы мен функциялары бар жүздеген әртүрлі бактерия түрлері бар.
Дені сау флора
Неғұрлым жиі кездесетін қоздырғыштар бақылаусыз қалдырылған жағдайда ауру тудыруы мүмкін бактериялар, соның ішінде стрептококк/тамақ ауруы немесе E. coli/зәр шығару жолдарының инфекциялары және диарея сияқты микробтар. Тоқ ішекте кездесетін басқа микробтарға мыналар жатады: (Элизабет Терсби, Натали Джудж. 2017)
Clostridioides Difficile
C. дифференциалдың шамадан тыс өсуі күнделікті сулы жағымсыз иісті нәжісті, іштің ауыруы мен нәзіктігін тудыруы мүмкін.
Enterococcus Faecalis
Enterococcus faecalis – операциядан кейінгі абдоминальды және зәр шығару жолдарының инфекцияларының себебі.
ішек таяқшасы
E. coli - ересектердегі диареяның ең көп тараған себебі.
Бұл бактерия дені сау ересектердің барлығында дерлік болады.
Klebsiella
Клебсиелланың шамадан тыс өсуі әртүрлі ет және жануарлардан алынатын өнімдерден тұратын батыс диетасымен байланысты.
Бактеридтер
Бактероидтердің шамадан тыс көбеюі колитпен байланысты, ол тоқ ішектің ауыр қабынуын тудырады.
Дені сау флора
Bifidobacteria және Lactobacillus сияқты сау бактериялар ішек флорасының тепе-теңдігін сақтауға және зиянды бактерияларды бақылауда ұстауға көмектеседі. Сау флора болмаса, бүкіл тоқ ішек нашар флораға толып кетуі мүмкін, бұл диарея және/немесе ауру сияқты белгілерге әкелуі мүмкін. (Ю-Жи Чжан және т.б., 2015 ж) Бұл қорғаныш микроскопиялық микробтардың маңызды функциялары бар, олар мыналарды қамтиды:
Ащы ішекте витаминдер – В және К дәрумендерін синтездеуге көмектеседі.
Иммундық жүйенің жұмысын арттырады.
Тұрақты ішек қозғалысын сақтау.
Тоқ ішекті тазартқыштарды қажет етпестен табиғи түрде таза тоқ ішекті сақтау.
Зиянды бактерияларды жою.
Зиянды бактериялардың көбеюін болдырмау.
Тағамды ашыту кезінде газ көпіршіктерін ыдырату.
Бактерияларды бөлшектеу
Сау бактериялар немесе зиянды бактериялар деп белгіленгеніне қарамастан, олардың екеуі де оңай жойылатын бір жасушалы организмдер. Кейде, мысалы, жұлдыру инфекциясын жою үшін антибиотиктерді қабылдау қажет. Дегенмен, антибиотиктер пайдалы бактерияларды да өлтіреді, бұл күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін: (Ми Ён Юн, Санг Сун Юн. 2018)
Ішектің бұзылуы - диарея және іш қату.
Ашытқылардың шамадан тыс көбеюі – анус айналасында қышуды, жануды тудыруы және қынаптық және ауыз қуысының ашытқы инфекцияларына әкелуі мүмкін.
Дисбактериоз - сау бактериялардың жетіспеушілігінің немесе бактериялық теңгерімсіздіктің техникалық атауы.
Тітіркенген ішек синдромынан зардап шегетін адамдар үшін асқынулар.
Бактерияларды жоюдың әртүрлі әдістері бар, соның ішінде.
Инфекцияны емдеу үшін антибиотиктерді қабылдау керек адамдар. (Имонн ММ Куигли. 2013)
Созылмалы іш жүргізетін қолдану.
Талшықты қоспаларды шамадан тыс пайдалану.
Ұзақ диарея - жаман және жақсы бактерияларды жоя алады.
стресс
Колоноскопияға қажет сияқты ішекке дайындықты аяқтау.
Ішек флорасының мәселелерін диагностикалау
Көбінесе ішек флорасының проблемалары өздігінен түзетіледі және ешқандай әрекет қажет емес. Дегенмен, колит немесе ішектің қабыну ауруы сияқты созылмалы ішек проблемаларына тап болған адамдар тоқ ішек бактерияларының медициналық араласуын қажет етуі мүмкін.
Асқорыту нәжісін кешенді талдау/CDSA бактериялардың қандай түрі мен мөлшерін, қоректік заттардың сіңу жылдамдығын/ас қорыту жылдамдығын және тағамның қаншалықты жақсы қорытылатынын тексеретін нәжіс сынағы.
Пайдалы және зиянды бактериялардың үлесінде айтарлықтай айырмашылық болса, медицина қызметкері дәрі қабылдауды ұсынуы мүмкін. пробиотикалық немесе ішек флорасының тепе-теңдігін сақтауға және көбейтуге көмектесетін тірі микробтық қоспа.
Ішек дисфункциясы
Әдебиеттер тізімі
Thursby, E., & Juge, N. (2017). Адамның ішек микробиотасымен таныстыру. Биохимиялық журнал, 474(11), 1823–1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Чжан, ЮДж, Ли, С., Ган, РY, Чжоу, Т., Сю, ДП және Ли, ХБ (2015). Ішек бактерияларының адам денсаулығына және ауруларына әсері. Молекулалық ғылымдардың халықаралық журналы, 16(4), 7493–7519. doi.org/10.3390/ijms16047493
Юн, МY және Юн, SS (2018). Антибиотиктер арқылы ішектің экожүйесін бұзу. Йонсей медициналық журналы, 59(1), 4–12. doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
Quigley EM (2013). Денсаулық пен аурудағы ішек бактериялары. Гастроэнтерология және гепатология, 9(9), 560–569.
Асқазан-ішек аурулары бар адамдар банан жеу керек пе?
банандар
Банандар оңай болуы мүмкін қорыту және жиі жүрек айнуы мен диарея үшін ұсынылады, бірақ бәрі де оларға шыдай алмайды. (MedlinePlus. 2021)
Банандарда фруктоза, сорбит және еритін талшық көп, бұл оларды асқазан-ішек ауруларының жалпы қоздырғышына айналдырады.
Сонымен қатар, талшыққа бай диетаны жеуге дағдыланбаған адамдар жағымсыз белгілерді жеңілдету үшін талшықты бірте-бірте көбейтіп, көбірек су ішу пайдалы болуы мүмкін.
Төзбеушілік, IBS немесе мальабсорбцияға күдік болса, бағалау үшін денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесу ұсынылады.
Банандар асқазанды ауыртуы мүмкін:
Тітіркенетін ішек синдромы (IBS)
Крампинг
газ
Қияндау
Асқазан-ішек жолдарының (GI) басқа проблемалары.
Фруктозаға төзбеушілік немесе сирек банан аллергиясы болса, адамдар асқазанда ыңғайсыздықты сезінуі мүмкін.
Асқазанның ауыруы
Банан құсу немесе диарея кезінде жоғалған калий мен басқа маңызды қоректік заттарды толтыру үшін қолданылады.
Кейбір адамдар тамақтанғаннан кейін ісіну мен газды сезінуі мүмкін.
Мұның бір себебі - олардың құрамында еритін талшықтар.
Еритін талшық суда ериді және ерімейтін талшыққа қарағанда тоқ ішекте оңай ашытылады.
Сондай-ақ, банандарда фруктоза/қарапайым қант көп, әсіресе олар пісіп кеткен кезде.
IBS бар адамдарға банандардан аулақ болу ұсынылады, өйткені олар сүттегі сіңірілмеген лактоза/қант сияқты көптеген жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. (Джонс Хопкинс медицинасы. 2023)
Піскен банандар жоғары болып саналады FOODMAPS - ашытылатын олигосахаридтер, дисахаридтер, моносахаридтер, және полиолдар.
Төменгіден кейінгі жеке тұлғалар FODMAPs IBS-ті басқаруға арналған диета тұтынуды болдырмау немесе шектеуді қалауы мүмкін.
Банан аллергиясы сирек кездеседі және әлем халқының 1.2%-дан азына әсер етеді.
Бананға аллергиясы бар көптеген адамдарда ақуыздың ұқсас құрылымдарына байланысты тозаңға немесе латекске аллергиясы бар. (Dayıoğlu A, және т.б., 2020)
Бананға аллергиясы бар адам тамақ ішкеннен кейін бірнеше минут ішінде ысқырықты, тамақтың тарылуын немесе есекжемді сезінуі мүмкін.
Егер сіз тым жасыл немесе піспеген банандарды жеп жатсаңыз, сізде асқазанда ыңғайсыздық пайда болуы мүмкін.
Піспеген банандарда көп мөлшерде төзімді крахмал бар. Көп мөлшерде бұл газ және ісіну сияқты жеңіл белгілерді тудыруы мүмкін. (Дженнифер М Эриксон және т.б., 2018 ж)
Джексон Зигельбаум Гастроэнтерология. Тоқ ішек газының және газдың алдын алу.
АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы. Сорбит.
Capili, B., Anastasi, JK, & Chang, M. (2016). Тітіркенген ішек синдромының симптомдарын басқарудағы тағамның рөлін қарастыру. Медбикелерге арналған журнал: JNP, 12(5), 324–329. doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.12.007
Джонс Хопкинс медицинасы. Егер сізде IBS болса, бас тартуға болатын 5 тағам.
Монаш университеті. Банандар қайта тексерілді.
Dayıoğlu A, Akgiray S, Nacaroğlu HT, Bahçeci Erdem S. Банан аллергиясына байланысты реакциялардың клиникалық спектрі. BMB. 2020;5(2):60-63. doi: 10.4274/BMB.galenos.2020.04.013
Остин отбасылық медицина. Банан аллергиясы.
UW медицина және денсаулық сақтау мектебі. Фруктозаны шектейтін диета.
Эриксон, Дж.М., Карлсон, Дж.Л., Стюарт, М.Л. және Славин, Дж.Л (2018). In Vitro жүйесінде жаңа типті 4 төзімді крахмалдардың ашыту қабілеті. Тағамдар (Базель, Швейцария), 7(2), 18. doi.org/10.3390/foods7020018
Джонс Хопкинстің қант диабетіне арналған нұсқаулығы. Төзімді крахмал дегеніміз не?
Ас қорыту жүйесі жеген тағамдарды ыдыратады, осылайша дене қоректік заттарды сіңіреді. Ас қорыту кезінде бұл тағамдардың қажетсіз бөліктері ішек қозғалысы кезінде шығарылатын қалдықтарға/нәжіске айналады. Диетаны өзгерту, зиянды тағамдарды жеу, физикалық белсенділіктің/жаттығулардың болмауы, дәрі-дәрмектерді қабылдау және белгілі бір денсаулық жағдайлары сияқты факторларға байланысты ас қорыту жүйесі дұрыс жұмыс істемей қалса, іш қатуды тудыруы мүмкін. Іш қату денеде тұрақты дәрет бола алмаған кезде пайда болады. Кебу, газ, кебулер және дәреттің болмауы тітіркенуді және стрессті тудырады, бұл іш қатуды нашарлатады. Ұсынылған тамақтануды қосу тұрақты ішек қозғалысы мен ішек жұмысын қалпына келтіруге көмектеседі.
Іш қату үшін ұсынылатын тамақтану
Іштің ауыруы, кебуі және қиын ішек қозғалысы сияқты белгілер жиі кездеседі. Диета және дұрыс ылғалдандыру ас қорыту денсаулығында, әсіресе іш қатуды жеңілдетуде және алдын алуда маңызды рөл атқарады. Жоғары талшықты тағамдар, пребиотиктер, және жеткілікті ылғалдандыру тағамдар мен сусындар сау ішек қозғалысы үшін өте маңызды.
Талшық тұтас дәндерде, крахмалда, жемістер мен көкөністерде кездеседі.
Еритін және ерімейтін талшықтар ас қорыту денсаулығы үшін маңызды.
Жоғары талшықты жемістерді, көкөністерді және тұтас дәнді дақылдарды қосуға назар аудару.
Іш қату кезінде ашытылған тағамдар сияқты пребиотиктерге бай тағамдар ұсынылады.
Диетологтың айтуынша, іш қату үшін ұсынылатын тамақтану кіреді.
авокадо
Авокадоларды кез келген нәрсемен жұптастыруға болады және қоректік заттар мен талшықтарға толы.
Бір авокадода шамамен 13.5 грамм талшық бар.
Бір авокадо талшықтың күнделікті қажеттілігінің жартысына жуығын қамтамасыз етеді.
Басқа жоғары талшықты жемістер: анар, гуава, таңқурай, қаражидек және пассифрут.
Сурет
Інжірді жаңа піскен және кептірілген күйде жеуге болады.
Інжір іш жүргізетін дәрі болып саналады және іш қатуды емдейтін және азайтатыны көрсетілген.
Олардың құрамында антиоксиданттар, полифенолдар, полиқанықпаған май қышқылдары және витаминдер бар.
Інжірге ұқсас басқа жемістер: кептірілген өрік, қара өрік және қара өрік.
Егінді
Алхоры, қара өрік кептірілген қара өрік табиғи іш жүргізетін әсері бар талшық пен пребиотиктерге толы.
Кебек құрамында талшықтар, антиоксиданттар, витаминдер мен минералдар бар пайдалы қоректік заттар бар.
Сұлы кебегінде еритін және ерімейтін талшықтар, сондай-ақ бар бета-глюкан/крахмалсыз полисахаридтер.
Барлығы ішек бактерияларының құрамын жақсартады және сау ішек қозғалысына ықпал етеді.
Басқа пайдалы дәндер: сұлы жармасы, бидай кебегі, қара бидай және арпа.
Ішекке пайдалы тағамдарды қосу
Ұсынылған тағамдық ішекке пайдалы тағамдарды кәдімгі мәзірге қалай қосуға болады:
Тегіс
Кефирді немесе йогуртты негіз ретінде пайдаланыңыз, содан кейін оны манго, көкжидек және киви сияқты талшыққа бай жемістермен теңестіріңіз.
тiске басар
Талшық пен пребиотиктер бар тағамдарды әртараптандырыңыз.
Жаңғақтар, ірімшік, крекер, жемістер және йогурт немесе авокадо.
сұлы
Талшықты көбейту үшін сұлы кебегін қолданып көріңіз.
Зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары немесе порция себіңіз қарасора тұқымдар қосылған талшықтар мен сау майлар үшін.
Парфаит
Йогурт парфелері тостағандағы қоректік заттарды, дәм мен текстураны барынша арттыра алады.
Гранола, жаңғақтар, жемістер және тұқымдар қосылған сүйікті йогуртқа салыңыз.
Астық ыдысы
Арпа, фарро және квиноа сияқты тұтас дәндер мен тұқымдарда кездесетін талшық ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.
А бар ыдыс жасаңыз астық негізі, содан кейін протеинді, жаңа піскен немесе грильде пісірілген көкөністерді, авокадо мен таңғышты қосыңыз.
Ұсынылған тамақтану жоспарының нұсқаларын талқылау үшін тіркелген диетологпен немесе басқа медициналық қызмет көрсетушімен сөйлесіңіз.
Дене мен зат алмасуды теңестіру
Әдебиеттер тізімі
Арсе, Дейзи А және т.б. «Іш қатуды бағалау». Американдық отбасылық дәрігер том. 65,11 (2002): 2283-90.
Бхаруча, Адиль Е. «Іш қату». Үздік тәжірибе және зерттеу. Клиникалық гастроэнтерология том. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001
Грей, Джеймс Р. «Созылмалы іш қату дегеніміз не? Анықтамасы және диагностикасы». Canadian Journal of Gastroenterology = Journal Canadien de Gastroenterology том. 25 Suppl B, Suppl B (2011): 7B-10B.
Джани, Бхайрви және Элизабет Марсикано. «Іш қату: бағалау және басқару». Миссури медицинасы том. 115,3 (2018 ж.): 236-240.
Насир, Малиха және т.б. «Пребиотиктердің іш қатуға емдік әсері: схемалық шолу». Ағымдағы клиникалық фармакология том. 15,3 (2020 ж.): 207-215. doi:10.2174/1574884715666200212125035
Ұлттық қант диабеті және ас қорыту және бүйрек аурулары институты. Іш қатудың белгілері мен себептері.
Ұлттық қант диабеті және ас қорыту және бүйрек аурулары институты. Сіздің ас қорыту жүйеңіз және ол қалай жұмыс істейді.
Синклер, Мэрибеттс. «Созылмалы іш қатуды емдеу үшін іш массажын қолдану». Дене шынықтыру және қозғалыс терапиясы журналы том. 15,4 (2011 ж.): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007
IFM's Find A Practitioner құралы пациенттерге әлемнің кез келген жерінде функционалдық медицина мамандарын табуға көмектесу үшін жасалған функционалдық медицинадағы ең үлкен бағыттаушы желі болып табылады. IFM сертификатталған тәжірибешілері олардың функционалдық медицина бойынша кең білімін ескере отырып, іздеу нәтижелерінде бірінші болып табылады.
