Денсаулық туралы коучинг жеке адамдарға қолдау көрсететін және көмектесетін тәлімгер мен сауықтыру дәрігерін қамтиды оңтайлы денсаулығына қол жеткізіп, ең жақсы сезіну арқылы a олардың бірегей қажеттіліктері мен мақсаттарына сәйкес келетін бейімделген тағам және өмір салты бағдарламасы.
Денсаулықты сақтау бойынша коучинг бір диетаға немесе өмір сүру тәсіліне назар аудармайды.
Интегративті тамақтану бойынша коучинг мыналарға бағытталған:
Био-индивидуалдылық біздің бәріміз әртүрлі және бірегей екенімізді білдіреді
диета
Өмір салты
Эмоциялық қажеттіліктер
Физикалық қажеттіліктер
Бұл тағамнан гөрі денсаулықты және негізгі тағам арқылы сауықтырады. Дегенмен, өзегінде тамақ сияқты денсаулыққа әсер ететін аймақтар бар деген идея жатыр. Бұл мынаны білдіреді:
Қарым-қатынас
мансап
Руханият
Физикалық белсенділік
Барлығы жалпы әл-ауқатқа ықпал етеді.
Денсаулық пен сауықтыру үшін барлығына сәйкес келетін бірыңғай көзқарас жоқ.
Бұл мамандар клиенттермен жұмыс істейді және оларға мыналарды үйретеді:
Олардың денесін детоксикациядан тазартады
Олардың денелерін отынмен толтырыңыз
Олардың денелерін ұстаңыз
Бұл жеке тұлғалардың болуына әкеледі:
Денсаулыққа пайдалы
Бақытты
Олар болуы мүмкін!
Health Coaching қызметтерін ұсынады жеке жеке сессиялар және топтық коучинг.
Адамдар қанттан мүмкіндігінше аулақ болуға тырысқан сайын, балама тәттілендіргіштер танымал бола бастады. Жаңа қосымша монах жемісінің тәттілендіргіші, сондай-ақ монах жеміс сығындысы деп аталады. Монк жемісі - Қытайдың оңтүстігінде туған шағын, дөңгелек жеміс. Кейбіреулерге ұқсамайды химиялық негізделген қант баламалары, монах жеміс сығындысы табиғи болып саналады. Тәттілендіргіш ондаған жылдар бойы болды, бірақ Америка Құрама Штаттарында көбірек қолжетімді болды. Нөлдік калориялы сығындыны тағамдар мен сусындарда тәуелсіз тәттілендіргіш ретінде және дәмді күшейткіш ретінде пайдалануға болады.
Монк жеміс қантына балама
Өндірушілер тұқымдар мен қабықтарды алып тастайды, жемістерді ұсақтап, шырын шығарады, содан кейін концентрлі ұнтаққа кептіріледі. Көптеген жемістерден айырмашылығы, монах жемістеріндегі табиғи қанттар оның тәттілігін беретін нәрсе емес. Оның орнына, қарқынды тәттілік антиоксиданттардан келеді (көбінесе өсімдік тағамдарында кездеседі, антиоксиданттар күреседі еркін радикалдар қатерлі ісік және жүрек ауруы сияқты денсаулық проблемаларын тудыруы мүмкін) деп аталады могрозидтер. The могросид жемістің ең тәтті бөлігі, дәмі қанттан 100 есе тәтті және калориясы жоқ.
Тұтынуға қауіпсіз
Монах жемісі бар әдетте қауіпсіз -GRAS деп танылды АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасынан алынған жанама әсерлері жоқ жапсырма. Дегенмен, бұл ұсынылады сатып алмас бұрын ингредиенттер жапсырмасын оқыңыз бұл тәттілендіргіш. Кейбір арзан өнімдер басқа тәттілендіргіштерді монах жеміс сығындысымен біріктіреді. Кейбіреулері бар эритритол, асқазанның кебуіне немесе асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін қант спирті.
пайдалану
Бұл қанттың жалпы тұтынуын азайтудың пайдалы нұсқасы болып табылды. Дегенмен, монах жемісін тұтыну немесе кез келген тәттілендіргіш қалыпты түрде және а дұрыс тамақтану жоспары. Ол ұнтақ түрінде немесе сұйық форма. Табиғи балама ретінде оны қолдануға болады:
Сүйікті пісіруге, пісіруге, сорпаға қант алмастырғыш ретінде, тұздық рецепттер және т.
Кофе, шай, лимонад, смузи және т.б. сияқты сусындар үшін.
Сұлы майы немесе йогурт сияқты таңғы асқа қосылады.
Аязда немесе мусспен шайқалған.
Ультра тәттілік ұзақ жолды жүріп өткендіктен аз талап етілетінін білдіреді. Кәдімгі суды немесе шайды ішу және тәттілендіргішсіз тағамдарды жеу ұсынылады, өйткені уақыт өте келе дәм бүршіктері реттеледі және тәттілендіргіш қажет емес. Дәрігермен, диетологпен немесе кеңесіңіз диетолог осы қант баламасы сізге және артықшылықтарға сәйкес келетінін анықтау үшін.
Бұл не?
Әдебиеттер тізімі
Чен, ВДЖ және т.б. «Табиғи тәттілендіргіштердің, могрозидтердің, Siraitia grosvenori жемістерінің антиоксиданттық белсенділігі». Тамақтану ғылымдары және тамақтану халықаралық журналы том. 58,7 (2007 ж.): 548-56. doi: 10.1080/09637480701336360
Тағамдық қоспалар мен хош иістендіргіштер бойынша EFSA панелі (FAF) және т.б. «Монк жеміс сығындысын әртүрлі тағам санаттарында тағамдық қоспа ретінде пайдалану қауіпсіздігі». EFSA журналы. Еуропалық азық-түлік қауіпсіздігі органы том. 17,12 e05921. 11 желтоқсан 2019 ж., doi:10.2903/j.efsa.2019.5921
Лобо, В және т.б. «Еркін радикалдар, антиоксиданттар және функционалды тағамдар: адам денсаулығына әсері». Фармакогнозияға шолулар том. 4,8 (2010): 118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902
Павар, Рахул С және т.б. «Өсімдіктерден алынған тәттілендіргіштер – Stevia rebaudiana (Bertoni) және Siraitia grosvenorii (Swingle) екпінімен.» Аналитикалық және биоаналитикалық химия том. 405,13 (2013 ж.): 4397-407. doi: 10.1007/s00216-012-6693-0
Trail mix - көптеген адамдар үшін сүйікті тағамдар. Кәдімгі қоспаға гранола, кептірілген жемістер, жаңғақтар, тұқымдар, жарма және крестельдер кіреді. Микс бастапқыда саяхатшыларға арналған жеңіл, рюкзакта сақтауға болатын және ақуыз мен энергияның көп мөлшерін қамтамасыз ететін портативті тағамдар/тамақ ретінде жасалған. Алдын ала оралған із қоспасы көптеген азық-түлік дүкендерінде және интернет-сатушыларда қол жетімді. Бұл энергия мен қоректік заттардың мазмұнына байланысты саяхаттауға немесе сапарға шығуға тамаша таңдау. Дегенмен, тамақтану тұрғысынан барлық түрлер бірдей деп саналмайды. Кейбіреулер қант пен тұз қосылған ингредиенттерден тұруы мүмкін. Қосымша тұтыну салмақтың өсуіне және жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және бауыр проблемалары сияқты жағдайларға ықпал етуі мүмкін. Мұнда біз пайдалы қоспаларды таңдауды қарастырамыз.
Trail Mix
Қоректік қуат талшықтар мен антиоксиданттардың жоғары мөлшерінен келеді.
артықшылықтары
Ақуыз және пайдалы майлар
Ақуыз тіндерді қалпына келтіру, иммундық денсаулық және бұлшықеттердің дамуы үшін өте маңызды.
Жаңғақтар мен тұқымдар ең үлкен бөлікті құрайды.
Ақуыздың пайдалы көзі, бұл адамдарға жолда тамақ ішуге және аш қалмауға мүмкіндік береді.
Бұларды жеудің ең үлкен артықшылықтарының бірі - олардың толы болуы жүрекке пайдалы майлар.
Бұл пайдалы майлар зиянды LDL холестерин деңгейін төмендетуге және қабынуды азайтуға көмектеседі.
талшықты
Тұқым мен граноладағы талшық ішектің сау және тұрақты болуына көмектеседі.
Ол сондай-ақ тәбетті бақылауға көмектеседі, ас қорытуға көмектеседі және денені ұзағырақ сақтайды.
энергия
Кептірілген жемістер мен гранола пайдалы қанттардан тұрады.
Салауатты қанттар қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі, денені тұрақты қуат көзімен қамтамасыз етеді.
Антиоксиданттар, витаминдер және минералдар
Кептірілген жемістер өзінің тағамдық құндылығының басым бөлігін сақтайды.
Жаңғақтар мен тұқымдар сонымен қатар қоректік заттар мен антиоксиданттарға толы.
Салауатты таңдау
Тамақтану жапсырмасын тексеріңіз және қант немесе натрий қосылған сорттардан аулақ болыңыз.
Жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер және егер бар болса, шектеулі мөлшердегі кәмпит немесе шоколад чиптері сияқты қоректік заттарға бай ингредиенттері бар өнімдерді іздеңіз.
Пайдалы ингредиенттерге бадам, асқабақ тұқымы, кешью, күнбағыс тұқымы, кептірілген жемістер, попкорн және қара шоколад кіреді.
Үйде трек қоспасын жасау оның мазмұнын бақылауға мүмкіндік береді және оның денсаулыққа ықтимал пайдасын барынша арттырады.
Бөлшектерді бақылауды қадағалау маңызды.
Ұсынылатын порция кесенің төрттен бір бөлігін құрайды.
Дәрігер
Диеталық кеңес беру адамның өмір сүру сапасын, денсаулығын және әл-ауқатын жақсарта алады. A диетолог жеке адамдарға нақты немесе жекелендірілген тамақтануға көмектесе алады. Диетологтар өз клиенттері үшін тамақтану жоспарларын жасап, тиісті тағам таңдауы бойынша білім мен білім бере алады.
Калий
Әдебиеттер тізімі
Девитт, А.А. және т.б. «Энергияға бай тағамды (жержаңғақ) тағамдармен немесе тағамдар арасында немесе тағамдар арасында тұтынудың тәбетті және диеталық әсері.» Тамақтану және метаболизм журналы том. 2011 (2011): 928352. doi: 10.1155/2011/928352
Грилло, Андреа және т.б. «Натрийді қабылдау және гипертония». Nutrients том. 11,9 1970. 21 тамыз 2019 ж., doi:10.3390/nu11091970
Мехлхосе, Клара және т.б. «Зертханалық сатып алу жағдайында пайдалы және зиянды тағамдарға арналған PACE белгілері: қабылдау, визуалды назар және өнімді таңдау». Тағамдар (Базель, Швейцария) том. 10,4 904. 20 сәуір 2021 ж., doi:10.3390/foods10040904
Времан, Рик А және т.б. «АҚШ-та қантты тұтынуды азайтудың денсаулық пен экономикалық пайдасы, оның ішінде алкогольсіз майлы бауыр ауруы арқылы әсер ету: микросимуляция моделі». BMJ ашық том. 7,8 e013543. 3 тамыз 2017 ж., doi:10.1136/bmjopen-2016-013543
Көкөністерді жеуді ұнатпайтын адамдарға денсаулық пен фитнес мақсаттарына жету қиын. Үзіліссіз ораза, палео, вегетариандық, Жерорта теңізі немесе Жаңа скандинавиялық, барлық дерлік салауатты тамақтану жоспарлары оңтайлы денсаулыққа қол жеткізу үшін көкөністерді тұтынуды талап етеді. Дегенмен, көкөністерден ләззат алуды үйрену ешқашан кеш емес. Жарақатқа қарсы медициналық хиропрактика және функционалдық медицина клиникасы көкөністерді сау болғандықтан жеудің ғана емес, сонымен бірге олардан рахат алудың жолдарын ұсына алады.
Көкөністерден ләззат алуға өзіңізді жаттықтыру
Әркімнің талғамы әртүрлі.
Көптеген адамдар көкөністерді ұнамсыз тәсілдермен дайындаған үйлерде өсті.
Артық қайнату және бумен пісіру көбісі тәжірибесі болған, соның ішінде брокколи, гүлді қырыққабат, спаржа және Брюссель өскіндерін дәмсіз, шырышты етті және көбісі бұл тағамдарды жеуге болмайды деп шешкен кең таралған дайындау әдістері.
Көкөністер ішек бактерияларын тамақтандырады ас қорыту трактат.
Көкөністер талшықты қалдық өнімдерді жоюға көмектесетін ылғалдандыруды қамтамасыз етеді.
Көкөністер дұрыс тамақтануды сақтауға көмектесетін әртүрлілікті қосады.
Тармақталу
Ең бастысы - біртіндеп таралу. Көптеген адамдарда шыдай алатын бір немесе екі көкөніс болады. Бұл төзімді көкөністердің жаңа нұсқаларын кеңейту арқылы бастапқы нүкте болуы мүмкін, бұл кеңейтілген дәмдік артықшылықтарға әкеледі. Мұны әртүрлі пісіру әдістерімен жасауға болады, олар мыналарды қамтиды:
Бұл дегеніміз тағамды көкөніспен біріктіру әр түрлі дәм мен дәмге ұнайтын дәмдерді бір уақытта белсендіру.
Көкөніс жастығы
Тілде әртүрлі Рецепторлар тағамдағы химиялық заттармен байланысады.
Бұл рецепторлар белсендірілген кезде, олар дәм туралы миға химиялық сигнал жібереді.
Рецепторлардың саны мен түріндегі ауытқулар дәм таңдауын дамытуға көмектеседі.
Негізгі дәмдер – тәтті, қышқыл, ащы, тұзды, ащы және umami.
Жұптаутәтті және ащы сияқты басқа ерекше дәмі бар ащы мидың жұмсақ немесе ащы көкөністер туралы қабылдауын дәмді және дәмді етіп өзгертуі мүмкін.
Ащы жастықтарға бал кіреді, нағыз үйеңкі сиропы, шикі қаймақ, Мексикалық крем, ащы соустар, майлар, бадам және сары май хош иістерді жақсарту және шығару үшін баланста қолданылады.
Мақсат - кішкентайдан бастау және тәжірибе жасау және көбірек дәмдерді біріктіру арқылы ыңғайлы болу жолында жұмыс істеу. Кәсіби диетологпен кеңесу адамдарға өздеріне ұнайтын дұрыс тамақтану жоспарын құруға көмектеседі.
Диетологтан кеңес
Әдебиеттер тізімі
Кристоф, Мэри Дж және т.б. «Интуитивті тамақтану ересектер арасында жемістер мен көкөністерді көбірек тұтынумен байланысты». Тамақтану туралы білім және мінез-құлық журналы том. 53,3 (2021 ж.): 240-245. doi:10.1016/j.jneb.2020.11.015
Мелис М, Юсаф Нью-Йорк, Мэтт МЗ, Кабрас Т, Мессана I, Крнжар Р, Томассини Барбаросса I, Теппер БДж. 6-n-пропилтиоуральды (PROP) ащы дәм фенотипінің функциясы ретінде тұтқырлыққа сілекей ақуызының реакциясын сенсорлық қабылдау. Physiol Behav. 2017 ж. 24 қаңтар;173:163-173.
Меннелла Джа. Азық-түлік талғамдарын дамыту: бойлық және эксперименттік зерттеулерден алынған сабақтар. Сапалы тағам. 2006 қазан;17(7-8):635-637.
Тордофф, Майкл Дж және Мари А Санделл. «Көкөністердің ащылығы кальцийдің мазмұнына байланысты». Аппетит том. 52,2 (2009 ж.): 498-504. doi:10.1016/j.appet.2009.01.002
Уоллес, Тейлор Си және т.б. «Жемістер, көкөністер және денсаулық: жан-жақты баяндау, ғылымға шолу және тұтынуды жақсарту бойынша мемлекеттік саясатты жақсарту бойынша ұсыныстар». Азық-түлік ғылымы және тамақтанудағы сыни шолулар том. 60,13 (2020 ж.): 2174-2211. doi:10.1080/10408398.2019.1632258
Wieczorek, Martyna N және т.б. «Брассика көкөністерінің ащы дәмі: генетикалық факторлардың, рецепторлардың, изотиоцианаттардың, глюкозинолаттардың және дәм контекстінің рөлі». Азық-түлік ғылымы және тамақтанудағы сыни шолулар том. 58,18 (2018 ж.): 3130-3140. doi:10.1080/10408398.2017.1353478
Ақылмен тамақтану адамның не және қалай жейтініне назар аударуды, дененің табиғи аштық пен қанағаттану белгілерін білуге көмектесуді қамтиды. Бұл процесс адамдарға өздерінің аштық себептерін білуге және құмарлықты азайтуға, порция мөлшерін бақылауға және ұзақ мерзімді дұрыс тамақтану әдеттерін дамытуға көмектеседі.
Түсіністікпен тамақтану
Денеге жанармай құю кезінде тәжірибеден ләззат алу үшін үзіліссіз тамақ пен жеңіл тағамдарды асығу оңай. Ұнайды медитация, адамдар не жеп жатқанына, оның иісіне, дәміне және сезілетін дене сезімдеріне назар аударады. Бұл тамақ немесе тіскебасар кезінде ақыл мен денені тексеру тәсілі. Саналы тамақтану адаммен қарым-қатынас жасайды:
Гедоникалық аштық – эмоционалды, күйзеліс, шартты, мерекелік және т.б.
артықшылықтары
Жеке адамдарға барлығын қосудың қажеті жоқ, бірақ денсаулықты жақсарту үшін денені баяулатудың және баптаудың кейбір принциптерін қабылдай алады.. Артықшылықтары мыналарды қамтиды:
Жақсырақ ас қорыту
Тамақты баяулатып, дұрыс шайнау ас қорытуды жеңілдетеді.
Жақсартылған тамақтану
Фаст-фудтар жалқаулық пен ісіну сезімін тудыруы мүмкін.
Қоректік заттарға бай тағамдарды жеу көбірек қуат береді.
Жақсартылған тамақтану иммундық жүйенің денсаулығын жақсартуды білдіреді.
Сауаттылық дұрыс таңдау жасауды күшейтеді.
Тамақтан кейінгі қанағаттану
Тамақты аяқтауға асығу толықтық пен қанағат сезімін тудыратын дәм мен текстура факторларынан ләззат алмауды білдіреді.
Ақыл мен денені тамақ пен жеңіл тағамдарға шынымен қанағаттануға үйрету стрессті азайтуға және аз құмарлыққа әкеледі.
Салауатты тамақтану қарым-қатынасы
Дене отын мен қоректену үшін физиологиялық тұрғыдан тамақ қажет.
Адамдар сонымен бірге тәжірибе мен естеліктермен байланысты тағамға эмоционалды байланыстарды дамытады.
Азық-түлік қатынастарындағы барлық аспектілер мен әсерлерді қарастыру адамдарға өздерінің үйренген мінез-құлықтары, қабылдаулары, эмоциялары және ақыл-ойлары туралы көбірек білуге мүмкіндік береді.
Артық салмағы бар ересектердегі липидтер мен қан қысымы.
Азық-түлікті тұтыну Денсаулық
Электрониканы тастап, тек тамақтану үшін уақыт пен кеңістікті бөліңіз.
Өзіңіз демалатын жерде тамақтаныңыз.
Көлікте, жұмыс кезінде компьютер алдында немесе телефонда тамақ ішу болмайды тамақтану процесіне толық көңіл бөліңіз және нәтижесінде адамның көбірек жеуге немесе пайдалы емес тағамдарды жеуге әкелуі мүмкін.
Тамақты бастамас бұрын отырыңыз және бірнеше терең тыныс алыңыз.
Егер эмоциялар асқынып кетсе және тамақтануға бағытталған болса, олар арқылы жеуге емес, сол эмоцияларды мойындауға және білдіруге болатынын көріңіз.
Бұл ас қорыту процесіне көмектеседі және тағамнан барынша пайда алуға көмектеседі.
А жей беріңіз түстер палитрасы, әртүрлі тұзды, тәтті, ащы және умами/тәтті дәмдерді таңдап, тағамды барлық сезімдеріңізбен қабылдаңыз.
Тамақта әртүрлі дәмді жемеу денсаулыққа зиян келтіретін нәрсені жоғалту сезімін тудыруы мүмкін.
Басқалармен бірге тамақтаныңыз, өйткені тағамды бөлісу барлық қатысушыны байытады және тұтынылатын тағам мөлшеріне емес, тәжірибеге назар аударуға көмектеседі.
Мұқият шайнаңыз, өйткені ас қорыту ауыз қуысында басталады, тамақты ыдырату үшін сілекейде ферменттер бөлінеді.
Тамақты дұрыс шайнамау және оны кішірейту ас қорытуды және басқа ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
Денеңізді тыңдаңыз және қашан жеткілікті болғаныңызды немесе одан да көп нәрсені қалайтыныңызды біліңіз.
Басқа порцияны алу алдында бес минут күту дененің аштық пен толықтық белгілеріне бейімделуіне көмектеседі.
Ақылмен тамақтаныңыз
Әдебиеттер тізімі
Черпак, Кристин Э. «Ақылмен тамақтану: Стресс-Ас қорыту-Зейін триадасының асқазан-ішек және ас қорыту қызметін қалай модуляциялайтыны және жақсартатыны туралы шолу». Интегративті медицина (Encinitas, Калифорния) том. 18,4 (2019 ж.): 48-53.
Espel-Huynh, HM және т.б. «Гедоникалық аштық құрылымына және оны азық-түлік шкаласының күшімен өлшеуге сипаттамалық шолу». Семіздік туралы ғылым және тәжірибе том. 4,3 238-249. 28 ақпан 2018 ж., doi:10.1002/osp4.161
Гридер, Ханна С және т.б. «Ақылмен тамақтану және/немесе интуитивті тамақтану тәсілдерінің диетаны тұтынуға әсері: жүйелі шолу». Тағамтану және диетология академиясының журналы т. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi: 10.1016/j.jand.2020.10.019
Хендриксон, Келси Л және Эрин Б Расмуссен. «Ақылмен тамақтану жасөспірімдер мен ересектердің импульсивті тағам таңдауын азайтады». Денсаулық психологиясы: Денсаулық психологиясы бөлімінің ресми журналы, Американдық психологиялық қауымдастықтың том. 36,3 (2017 ж.): 226-235. doi: 10.1037/hea0000440
Морилло Сарто, Гектор және т.б. «Бастапқы медициналық көмек көрсету мекемелерінде артық салмақтан немесе семіздіктен зардап шегетін науқастарда эмоционалды тамақтануды азайту үшін саналы тамақтану бағдарламасының тиімділігі: кластерлік рандомизацияланған сынақ хаттамасы». BMJ ашық том. 9,11 e031327. 21 қараша 2019 ж., doi:10.1136/bmjopen-2019-031327
Нельсон, Джозеф Б. «Ақылмен тамақтану: тамақ ішкен кезде болу өнері». Қант диабетінің спектрі: Американдық қант диабеті қауымдастығының басылымы том. 30,3 (2017 ж.): 171-174. doi: 10.2337/ds17-0015
Уоррен, Джанет М және т.б. «Тамақтану тәртібін өзгертудегі ақыл-ойдың, мұқият тамақтанудың және интуитивті тамақтанудың рөлі туралы құрылымдық әдебиеттерге шолу: тиімділік және онымен байланысты әлеуетті механизмдер». Тамақтану зерттеулеріне шолулар том. 30,2 (2017 ж.): 272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154
Жаттығу оңтайлы физикалық және психикалық денсаулық үшін қажет екенін бәрі түсінеді. Жаттығу тәртібін бастау оңай болуы мүмкін, бірақ оны ұзақ уақыт ұстану қиын. Әртүрлі фитнес нұсқаларымен бетпе-бет келген кезде мотивацияны қалай сақтау керектігін білу өте қиын болуы мүмкін. Жаттығудың артықшылықтарын түсіну және ең маңызды ынталандырушы факторларды анықтау фитнес жоспарын ұстануға көмектеседі.
Жаттығудың артықшылықтары
Бірінші қадам - бұл жаттығуды не үшін бастағыңыз келетінін және негізгі мотиваторларды анықтау. Көптеген адамдар үшін тұрақты жаттығулар көмектеседі:
Салмақ жоғалтуға үлес қосыңыз
Ауру қаупін азайту
Өмір сүру ұзақтығын арттыру
Өмір сүру сапасын жақсарту
Психикалық денсаулықты жақсарту
Жоспарды ұстану бірнеше айдан кейін елеулі мотивациясыз жойылады. назар аудару ұсынылады себебін мүмкіндігінше нақты және жеке ету. Неліктен нақтырақ болса, адамның жоспардан ауытқуы соғұрлым аз болады. Мысалы, орта жастағы әке балаларынан қалыс қалмай, дені сау үлгі болғысы келетіндіктен, өз пішінін алып, оны сақтап қалғысы келеді.
Басталу
Тұрақты жаттығулардың аз мөлшері дененің денсаулығына оң әсер етеді. Бұл күйіп қалудың жалпы себебі және қажет емес. Ешқашан спортпен шұғылданбаған немесе үнемі жаттығулар жасамағандар жиі бірнеше сағатқа созылатын қарқынды жаттығулардан бастауға азғырылады.
Ағымдағы физикалық белсенділік ұсыныстары кем дегенде 150-300 минутты ұсынады орташа қарқынды жаттығулар аптасына немесе
сол бұл күніне 30 минут қалыпты жаттығулар/әрекеттер дегенді білдіреді or Күніне 15 минут қарқынды жаттығулар/белсенділік жақсартылған сияқты денсаулық артықшылықтарын көру және сезіну үшін ұсынылатын сома метаболизм және психикалық денсаулық.
Денені шынықтыру - бұл жылдам спринт емес, ұзақ қашықтыққа марафон.
Жүйелілік – мақсат.
Жаттығулардың жиілігін және/немесе ұзақтығын ұлғайту жақсы, бірақ оны жаттығу әлі де рахатқа бөлейтіндей етіп жасау ұсынылады және жұмыс істеуге болмайды.
Тым қатты жұмыс істейтін және бірнеше күн демалуды қажет ететін адамдар мотивациясын жоғалту қаупі бар.
Күнделікті іс-шаралар
Дене белсенділігі деңгейін арттыру және салауатты әдеттерді қалыптастыру және нығайту үшін жаттығу режимінен тыс күні бойы белсендірек болу ұсынылады. Егер жаттығу адам үшін тым ауыр болса, күнделікті физикалық белсенділікті арттырудан бастаңыз. Бұл тұрақты жаттығуларды жеңілдетудің тиімді жолы. Дене белсенділігінің мысалдары мыналарды қамтиды:
Салауатты әдеттерді дамыту, физикалық және тамақтану мақсаттары болып табылады, сондықтан тартымдылығын жоғалтпайтын және дамуын жалғастыратын жаттығу тәсілін табу өте маңызды. бір оқу достармен жұмыс істеу немесе топтық спортқа қосылу үлкен ләззат тудыратынын анықтады. Әртүрлі әрекеттер бар, олар мыналарды қамтуы мүмкін:
Құрылымдық жаттығулар
HIIT
Йога
Пилатес
Күшті жаттығулар
Велоспорт
Жүгіру
Biking
Жаяу серуендеу
Ұйымдастырылған спорттық лигалар:
Футбол
Баскетбол
Софтбол
Волейбол
теннис
гольф
Төмен әсерлі опциялар:
Жаяу
Созылу
Су аэробикасы
Ең бастысы, сіз жалғастырғыңыз келетін нәрсені табу.
Дербес оқыту және оңалту
Әдебиеттер тізімі
Барранко-Руис, Яира және т.б. «Би фитнес сабақтары отырықшы әйелдердің денсаулығына байланысты өмір сапасын жақсартады». Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтау халықаралық журналы том. 17,11 3771. 26 мамыр. 2020, doi:10.3390/ijerph17113771
Далле Грейв, Риккардо. «Дұрыс тамақтану және фитнес: психикалық денсаулық». Nutrients том. 12,6 1804. 17 маусым 2020 ж., doi:10.3390/nu12061804
Хиггинс, Джон П. «Науқастардың денсаулығы мен фитнесіне арналған смартфон қолданбалары». Американдық медицина журналы том. 129,1 (2016 ж.): 11-9. doi:10.1016/j.amjmed.2015.05.038
Ян, Юн Джун. «Алғашқы медициналық көмек көрсетудегі ағымдағы физикалық белсенділік бойынша ұсыныстарға шолу». Кореяның отбасылық медицина журналы том. 40,3 (2019 ж.): 135-142. doi: 10.4082/kjfm.19.0038
Энергияны арттыратын тағамдар: Диетологтардан, диетологтардан және денсаулық жаттықтырушыларынан қай тағамдар күні бойы энергияны, сергектік пен зейінді сақтауға көмектесетінін үнемі сұрайды. Білу керек бірінші нәрсе - барлық тағамдар энергияны калория түрінде қамтамасыз етеді, бірақ барлық тағамдар энергия деңгейіне бірдей әсер етпейді. Сонда үш макронутриент, көмірсулар, майлар және ақуыздар. Дегенмен, көмірсулар ақуыздар мен майлармен салыстырғанда жылдам энергия көзі болып табылады және дененің артықшылықты энергиясы болып табылады. Мұнда тамақтану жоспарына қосу үшін тұрақты, дәйекті энергия деңгейлері үшін бірнеше тағам бар.
Энергияны арттыратын тағамдар
Дұрыс жоспарланған тамақтану денені төрт сағатқа дейін отынмен қамтамасыз ете алады және солай энергияның тұрақты ағынын сақтау үшін әр төрт сағат сайын тамақтану ұсынылады. Мақсат – сақтау теңгерімді қандағы қант деңгейі және тамақ ішіңіз төмен гликемиялық индексі бар көмірсулар белокпен біріктірілген және салауатты майлар. Энергия үшін пайдалы емес тағамдар - бұл қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкелетін, қандағы қант деңгейінің төмендеуіне әкелетін инсулиннің ауыр бөлінуін тудыратын жоғары қантты тағамдар. қант апаты.
авокадо
Авокадо пайдалы майларға, талшықтарға және В дәруменіне бай.
Авокадодағы май сау қандағы май деңгейін қамтамасыз етеді және қоректік заттардың сіңуін арттырады.
Көмірсулардың шамамен 80% талшықтан тұрады, бұл тұрақты энергияны білдіреді.
банандар
Өз бетінше жеуге, мұздатуға және смузиге араластыруға немесе сұлы жармасына араластыруға болатын энергияны арттыратын ең жақсы тағамдардың бірі.
Банан құрамында күрделі көмірсулар, В6 дәрумені, калий және кейбір ақуыздар бар.
Атбас бұршақтар
Бұл пинто, ұлы солтүстік, қызыл, қара, Анасази бұршақтары, немесе басқа сорттар, өйткені олардың қоректік профилі ұқсас.
Олар баяу қорытылады, бұл қандағы қантты тұрақтандырады.
Олардың құрамында антиоксиданттар, көмірсулар, талшықтар, ақуыздар, фолий қышқылы, темір және
Магний энергияны өндіруге көмектеседі және оны дене жасушаларына жеткізеді.
Cashews
Кешью құрамында қант аз, талшыққа бай,
Олардың құрамында жүрекке пайдалы майлар мен өсімдік ақуызы бар.
Олар сенімді энергия өндіру, сау сүйектер, ми денсаулығы және иммунитет үшін маңызды мыс, магний және марганец көзі.
жұмыртқа
Жұмыртқа ақуызға бай және В дәруменіне бай, бұл ферменттердің тағамды тұрақты энергияға айналдыратын энергияға айналдыруына көмектеседі.
Олардың құрамында лейцин, жасушаларға көмектесу арқылы энергия өндірісін ынталандыратын амин қышқылы:
Қандағы қантты көбірек алыңыз.
Жасушаларда энергия өндірісін ынталандырады.
Энергия өндіру үшін майды ыдыратыңыз.
сұлы
Сұлы ұнындағы күрделі көмірсулар баяу жанатын энергияның тұрақты көзін жасайды.
Сұлы серотонин өндірісін арттырады, бұл көмектеседі:
Стресті басқарыңыз.
Оқуды жақсартады.
Жад функциясы.
Остты мейізден, жидектерден, банандардан және пайдалы түрде жасауға болады үйеңкі шәрбаты немесе пайдалы тағам үшін бал.
Йогурт
Йогурт құрамында лактоза және галактоза пайдалануға дайын энергияны қамтамасыз ету үшін бұзылады.
Үстіне сұлы, жемістер, жидектер және бал немесе үйеңкі сиропын қосыңыз.
Асшаян
Асшаяндардың калориясы төмен және В12 дәрумені мен омега-3 майымен қамтамасыз етеді, бұл мыналарға көмектеседі:
көңіл-күй
энергия
Тәтті картоп
Тәтті картоп темір, магний және С дәрумені қоректік заттарына байланысты энергия өндіру үшін ұсынылады.
The жейтін тағамымыз дененің денсаулығы мен денсаулығына айтарлықтай әсер етеді, жаттығулармен қатар, дұрыс ылғалдандыру және сау ұйқы жоғары энергия деңгейін ұстап тұру үшін маңызды. Жоғары өңделген және қантты тағамдардан бас тарту психикалық және дене шаршауының алдын алуға көмектеседі. Жеке диета және тамақтану жоспарлары туралы білу үшін лицензиясы бар диетологпен кеңесіңіз.
Табиғи энергия
Әдебиеттер тізімі
Аткинсон, Фиона С және т.б. «2021 гликемиялық индекс пен гликемиялық жүктеме мәндерінің халықаралық кестелері: жүйелі шолу». Американдық клиникалық тамақтану журналы том. 114,5 (2021): 1625-1632 жж. doi: 10.1093/ajcn/nqab233
Эванс Дж., Ричардс Дж.Р., Баттисти AS. Кофеин. [2022 жылы 1 мамырда жаңартылды]. Ішінде: StatPearls [Интернет]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 жылдың қаңтар-. Қолжетімді: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk519490/
Холеш, Джули Э., т.б. «Физиология, көмірсулар». StatPearls, StatPearls Publishing, 26 шілде 2021 ж.
Мелаку, Йоханнес Адама және т.б. «Макронутриенттерді қабылдау мен шамадан тыс күндізгі ұйқышылдық арасындағы байланыс: Солтүстік-Батыс Аделаидадағы денсаулықты зерттеуден алынған изо-калориялық алмастыру талдауы». Nutrients том. 11,10 2374. 5 қазан 2019 ж., doi:10.3390/nu11102374
Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. [2021 жылы 15 қыркүйекте жаңартылды]. Ішінде: StatPearls [Интернет]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 жылдың қаңтар-. Қолжетімді: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk499909/
Төменгі арқа, мойын, иық, жамбас, аяқ және аяқтың ауыруы - күнделікті ыңғайсыздық пен жаман көңіл-күйдің себептері. Созылмалы ауырсыну ыңғайсыздықты және нашар көңіл-күйді күшейтеді 10. Хиропрактикалық емдеу омыртқаны қалпына келтіруге және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Дегенмен, ауырсынуды жеңілдету үшін адамдар салауатты өмір салтын түзетулері керек. Ең маңызды түзетулердің бірі - тамақтану әдеттері. Созылмалы ауырсынумен айналысатындар олардың диетасы ауырсынуға ықпал ететінін түсінбеуі мүмкін.
At Жарақат медициналық хиропрактика және функционалды медицина клиникасы, бізде біріккен команда бар хиропракторлар, физиотерапевтер, денсаулық жаттықтырушы және диетолог омыртқа денсаулығы, поза, физикалық белсенділік/жаттығу, тепе-теңдік және тамақтану әдеттері бойынша жеке емдеу жоспарын оқытуға, дамытуға және қолдауға көмектесу.
Тұз, қант және май ағзаға әсер етеді
Тұрақты өмір салты созылмалы ауырсынуға айтарлықтай үлес қосады, бірақ дұрыс емес тамақтану әдеттері де рөл атқарады. Нашар диета денеге салмақ қосады. Бұл баса көрсетеді дененің биомеханикалық құрылымы. Ол сондай-ақ қабынуды күшейтеді. Тым көп тұз, қант және майлар арқылы жұтылады өңделген тағамдар, фастфуд және зиянды әдеттер ағзаның реттеуші жүйелеріне әсер етеді. Олар жүйке жүйесіне, нервтерге, дұрыс қан айналымына, тіпті барлық нәрселерге әсер етуі мүмкін лимбиялық жүйе. Қабыну және стресс созылмалы ауырсыну белгілерін тудырады және күшейтеді.
Дұрыс емес тамақтану әдеттерін өзгерту адамның өз еркінде.
Жеке адамдарға зиянды диетаны таңдауды қысқартуға немесе қысқартуға кеңес беруге болады; дегенмен, айту оңайырақ. Дәрігер, денсаулық жаттықтырушы және диетолог адамдардың емханадан шыққан кезде не істейтінін бақылай алмайды. Адамдардың өздері өздерінің тамақтану әдеттерін аз басқара алады. Көбінде бар зиянды тағамға тәуелділік, бұл өз алдына ауру. Нашар тамақтану әдеттерін өзгертуге көмектесу үшін адамдарға олардың тамақтану әдеттері жалпы денеге және психикалық денсаулыққа қалай әсер ететіні туралы білім алу керек.
Тамақтану туралы пікірталас
Нашар диетаға байланысты қабынуға байланысты созылмалы ауырсыну диагноз қоюдағы және оңтайлы емдеу жоспарын әзірлеудегі алғашқы қадам болып табылады. Бұл адамға чизбургерді жеу олардың арқасын ауыртатын қабынуды тудыратынын хабарлау сияқты қарапайым болуы мүмкін. Дегенмен, одан да көп нәрсе бар, бірақ жеке адамдар толық түсініктемені естіген кезде қабынуды тудыратын тағамдардан аулақ болуға бейім. Белгілі бір тағамдарды тағайындау - ауырсынуды жеңілдетудің алғашқы қадамы.
Азғыру әрқашан болады, әсіресе стресс суретке түскенде. Сондықтан айналасында болып жатқан хаосқа қарамастан, адамның дұрыс тамақтануын қамтамасыз ететін дайын түзетулер/баламалар болуы маңызды. Емдеу жоспары орын алуы мүмкін жылдам баламаларды қамтидыинтернатура. Мысал болуы мүмкін:
Екі емес, бір чизбургер бар.
Ірімшіксіз бургер бар.
Бургерді тоқашсыз жеу.
Өсімдік негізіндегі бургерге ауысу.
Тамақтану әдеттерін шағын қадамдармен жақсартудың көптеген нұсқалары бар.
Ерік күші де бақыланатын және қолдау көрсететін жағдайда шешілуі керек. Бұл жерде бүкіл команда қатысады. Көптеген адамдардың тамақтану әдеттері олардың кімдікі болып табылады және оларды реттеу қиынға соғуы мүмкін. Білім беру үшін:
Бұл сау өзгерістер жасау үшін ерік-жігерді арттыруға арналған әдістер мен әдістер.
Дене құрамы
Тағамдар дененің детоксикациясын қолдай алады
Тиісті тағамдар ағзаны токсиндерді детоксикациялауда қолдап, мидың тұмандығы, нейродегенеративті бұзылулар және созылмалы ауырсыну сияқты жағымсыз әсерлерге қарсы тұруы мүмкін. Тағамдар көмектеседі:
Тотығу стрессін бейтараптандыру
Төменгі қабыну
Иммунитетті арттырыңыз
Тірек-қимыл аппаратын нығайту
Детоксикацияланатын тағамдар мен қоректік заттар а бөлігі болуы мүмкін сау өмір салты.
Әдебиеттер тізімі
Bjørklund, Geir және т.б. «Созылмалы ауырсынудағы анальгетиктер ретінде қоректік заттар туралы түсінік». Ағымдағы дәрілік химия том. 27,37 (2020 ж.): 6407-6423. doi:10.2174/0929867326666190712172015
Эльма, Өмер және т.б. «Тірек-қимыл аппаратының созылмалы ауруы және тамақтану: біз қайда және қайда бара жатырмыз?». PM & R: жарақат, функция және реабилитация журналы том. 12,12 (2020 ж.): 1268-1278 ж. doi: 10.1002/pmrj.12346
Гомес-Пинилла, Фернандо. «Ми тағамдары: қоректік заттардың ми қызметіне әсері». Табиғатқа шолу. Неврология том. 9,7 (2008 ж.): 568-78. doi: 10.1038/nrn2421
IFM's Find A Practitioner құралы пациенттерге әлемнің кез келген жерінде функционалдық медицина мамандарын табуға көмектесу үшін жасалған функционалдық медицинадағы ең үлкен бағыттаушы желі болып табылады. IFM сертификатталған тәжірибешілері олардың функционалдық медицина бойынша кең білімін ескере отырып, іздеу нәтижелерінде бірінші болып табылады.
