Back Clinic тамақтану командасы. Азық-түлік адамдарды сау болу үшін қажетті қуат пен қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Әртүрлі тағамдарды, соның ішінде сапалы көкөністерді, жемістерді, тұтас дәнді өнімдерді және майсыз еттерді жеу арқылы дене тиімді жұмыс істеуі үшін маңызды ақуыздармен, көмірсулармен, майлармен, витаминдермен және минералдармен толықтыра алады. Қоректік заттарға ақуыздар, көмірсулар, майлар, витаминдер, минералдар және су жатады. Дұрыс тамақтану қиын болмауы керек.
Ең бастысы - әртүрлі тағамдарды, соның ішінде көкөністерді, жемістерді және дәнді дақылдарды жеу. Сонымен қатар, майсыз ет, құс етін, балық, бұршақ және майы аз сүт өнімдерін жеп, көп су ішіңіз. Тұзды, қантты, алкогольді, қаныққан майларды және транс майды шектеңіз. Қаныққан майлар әдетте жануарлардан келеді. Өңделген тағамдардың, маргариннің және қысқартылған өнімдердің жапсырмаларында транс майды іздеңіз.
Доктор Алекс Хименес тамақтану мысалдарын ұсынады және теңдестірілген тамақтанудың маңыздылығын сипаттайды, физикалық белсенділікпен біріктірілген дұрыс диета адамдарға сау салмаққа жетуге және сақтауға, созылмалы аурулардың даму қаупін азайтуға және жалпы денсаулық пен сауықтыруға қалай көмектесетінін атап көрсетеді.
«Көптеген жемістер мен көкөністерді алу қиынға соғатын адамдар үшін жасыл ұнтақ қоспаларын қосу теңдестірілген диета үшін қоректік заттардың деңгейін жоғарылатуы мүмкін бе?»
Жасыл ұнтақ қоспалары
Күнделікті қоректік заттардың қажеттіліктерін толық, өңделмеген тағамдар арқылы қанағаттандыру қолжетімділік шектеулі болғанда немесе басқа себептермен әрқашан қанағаттандырыла бермейді. Жасыл ұнтақ қоспасы олқылықтарды толтырудың тамаша тәсілі болып табылады. Жасыл ұнтақ қоспалары витаминді, минералды және талшықты тұтынуды арттыруға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектесетін күнделікті қосымша болып табылады. Жасыл ұнтақтарды суда сүйікті сусынмен немесе смузимен араластыру немесе рецепт бойынша пісіру оңай. Олар көмектесе алады:
Энергияны арттыру
Иммундық жүйені нәрлендіріңіз
Ас қорытуды жақсарту
Психикалық айқындылыққа ықпал ету
Салауатты қандағы қант деңгейіне үлес қосыңыз
Созылмалы аурудың қаупін азайтыңыз
Бауыр мен бүйректің оңтайлы жұмысын ынталандыру
Олар не?
Жасыл ұнтақ қоспалары витаминдердің, минералдардың, талшықтардың, антиоксиданттардың, фитохимиялық заттардың және басқа да биоактивті қосылыстардың формалары болып табылады.
Олар ингредиенттерді ыңғайлы қоспаға біріктіру үшін жемістерден, көкөністерден, шөптерден және балдырлардан алынған. (Джулиа Лоренцони және т.б., 2019 ж)
Қоректік заттар
Жасыл ұнтақтардың көпшілігі ингредиенттер комбинациясынан тұратындықтан, қоректік заттардың тығыздығы жоғары. Жасыл ұнтақ қоспаларын витаминді және минералды өнім деп санауға болады. Олар әдетте мыналарды қамтиды:
А, С және К дәрумендері
темір
магний
кальций
антиоксиданттар
Витаминдер мен минералдардың ұсынылатын күнделікті тұтынуы өнімге қол жетімділігі шектеулі немесе диетасын қосымша қоректік заттармен толықтырғысы келетін адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
энергия
Жемістер мен көкөністерде кездесетін фитохимиялық заттар энергия деңгейін жақсартады. Олардың физикалық өнімділікке және төзімділікке әсері туралы зерттеулер оң нәтижелерге әкелді. Зерттеушілер жасыл ұнтақтағылар сияқты фитонутриенттер энергияны арттыруға, ептілікті жақсартуға, шаршауды қабылдауды азайтуға, есте сақтауды жақсартуға және қалпына келтіру уақытын қысқартуға көмектесетінін анықтады. (Николас Монжотин және т.б., 2022)
Асқорытудың денсаулықтары
Жасыл ұнтақтар еритін және ерімейтін талшықтарға бай, олар тамақтан кейін толық және қанағаттануға ықпал етеді және сау ас қорыту және тұрақты ішек қозғалысы үшін маңызды. Талшыққа бай тағамдарды жеу қандағы қантты оңтайлы бақылаумен және ішек микробиотасының әртүрлілігін жақсартумен байланысты. Бұл факторлар сау дене салмағын сақтау және созылмалы аурудың, мысалы, 2 типті қант диабетінің қаупін азайту үшін маңызды. (Томас М. Барбер және т.б., 2020) Фитохимиялық заттар, соның ішінде флавоноидтар, IBS-мен байланысты газға, кебулерге, іш қатуға және диареяға емдік әсерлері бар екендігі көрсетілген. Басқа фитонутриенттер ойық жаралы колиттің кейбір белгілерін азайтатыны көрсетілген. (Николас Монжотин және т.б., 2022)
Иммундық жүйенің қызметі
Қосымша жасыл ұнтақ қоспалары сау иммундық жүйені сақтауға және азайтуға қабілеттілігін көрсетті қабыну антиоксиданттық құрамы бойынша. Құрамында теңіз балдырлары немесе балдырлар бар жасыл ұнтақтар қабынуды азайтатын және жасушалардың тотығу зақымдалуын болдырмайтын антиоксиданттық қасиеттері бар фитохимиялық және полиқанықпаған май қышқылдарына бай. (Агнешка Яворовска, Ализа Муртаза 2022 ж) Рандомизацияланған сынақ жемістер, жидек және көкөніс ұнтағы концентратының қоспасы жемістер мен көкөністерде кездесетін фитохимиялық заттарға жататын тотығуды азайтып, қабынуды азайтатынын анықтады.(Манфред Лампрехт және т.б., 2013 ж)
Детоксикация
Бауыр мен бүйрек табиғи детоксикацияның негізгі органдары болып табылады. Бауыр ағзаға тұтынылған тағамдардан қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі және бүйрек арқылы қалдықтар мен токсиндерді шығарады. (Ұлттық медицина кітапханасы. 2016) Өсімдіктер бауыр мен бүйректі бос радикалдардың зақымдануынан және тотығу стрессінен қорғайтын антиоксиданттар мен фитохимиялық заттарға бай. (Yong-Song Guan және т.б., 2015 ж) Жасыл ұнтақ қоспалары осы өсімдіктерден жасалған. Жасыл ұнтақтарды ішкен кезде сұйықтықты тұтыну табиғи түрде артады, өйткені жасыл ұнтақтың стандартты порциясы 8-12 унция сумен араласады.
Аралас, араластырылған немесе коктейль түрінде жасалған ұнтақ жасыл – антиоксиданттардың, витаминдердің, минералдардың және басқа қоректік заттардың күнделікті дозасын алудың ыңғайлы және тиімді жолы.
Емдік диета: қабынумен күресу, сауықтыру
Әдебиеттер тізімі
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Жеміс-көкөніс концентратының қоспасы және жүрек-қан тамырлары денсаулығы: Қоғамдық денсаулық сақтау тұрғысынан жүйелі шолу. Клиникалық медицина журналы, 8(11), 1914 ж. doi.org/10.3390/jcm8111914
Монжотин, Н., Амиот, М.Дж., Флюрентин, Дж., Морел, Дж.М. және Райнал, С. (2022). Фитутриенттердің адам денсаулығын сақтаудағы пайдасы туралы клиникалық дәлелдер. Nutrients, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Барбер, ТМ, Кабиш, С., Пфайффер, AFH, & Weickert, MO (2020). Диеталық талшықтың денсаулыққа тигізетін пайдасы. Қоректік заттар, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Теңіз балдырынан алынған липидтер - әлеуетті қабынуға қарсы агент: шолу. Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтаудың халықаралық журналы, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Шырын ұнтағы концентратымен толықтыру және жаттығулар тотығу мен қабынуды азайтады және семіз әйелдердегі микроциркуляцияны жақсартады: рандомизацияланған бақыланатын сынақ деректері. Британдық тамақтану журналы, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Интернет]. Кельн, Германия: Денсаулық сақтаудағы сапа мен тиімділік институты (IQWiG); 2006-. Бауыр қалай жұмыс істейді? 2009 17 қыркүйек [2016 жылғы 22 тамызда жаңартылды]. Қолжетімді: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Бауыр ауруларына арналған қосымша және балама терапия 2014. Дәлелдерге негізделген қосымша және баламалы медицина: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Пита наны сау тамақтануға тырысатын адамдар үшін ықтимал нұсқа бола ала ма?
Пита наны
Лаваш - бидай ұнынан жасалған ашытқы қосылған, дөңгелек шелпек. Пісірген кезде қамыр екі қабатқа айналады. Бұл қабаттар көкөністермен, еттермен немесе вегетариандық ақуыздармен толтырылатын қалта жасайды. Лаваш көмірсулардың аздығына, бір порциядағы қоректік заттардың мөлшеріне және бидай ұнын қолдануға байланысты денсаулыққа пайдалы әсер етеді.
Лавашқа арналған көмірсулардың мөлшері бір порцияға 17 грамм немесе одан сәл көп көмірсулардың бір мөлшері - 15 грамм, қант диабеті бар адамдар үшін тамақтануды жоспарлауда қолданылады.
Кето емес нан бір порцияда немесе тілімде шамамен 20 грамм көмірсудан тұрады.
Пита наны көптеген нандарға қарағанда көмірсулардың мөлшері аз.
Майлар
Лаваштың құрамында майдың мөлшері салыстырмалы түрде төмен.
Жалпы липидті май 2 граммнан аз, ұсынылған тәуліктік мөлшердің немесе RDA-ның тек 2% құрайды.
Нанның құрамында май қышқылдары, транс немесе қаныққан майлар жоқ.
Протеин
Пита нанының бір порциясында төрт грамм ақуыз бар.
Ақуыздың құрамы бидай ұнында кездеседі.
Витаминдер мен минералдар
Пита нанындағы басқа минералдарға мыналар жатады:
Кальций, бір порцияда 60.1 миллиграмм.
Бір порцияда 1.08 миллиграмм темір бар – денеге гемоглобинді, өкпеден оттегін тасымалдайтын қызыл қан жасушаларындағы ақуызды жасауға көмектеседі. (Ұлттық денсаулық сақтау институты, 2023 ж)
120 миллиграмм натрий.
Федералды дәрі-дәрмек басқармасына сәйкес, бұл натрийдің төмен мөлшері. Дегенмен, адамдар натрийді тұтынуды білуі керек және оны күніне 2,300 миллиграмнан аспауы керек.
Сэндвичке арналған лаваш нанында екі тілім кәдімгі нанға қарағанда аз калория бар.
артықшылықтары
Ықтимал денсаулық пайдасы мыналарды қамтиды:
Глюкоза деңгейі төмендеді
Тұтас бидай глюкоза деңгейіне пайдалы болуы мүмкін.
Американдық Диабет Ассоциациясы ақ нанның орнына бидай дәндері бар нанды, мысалы, лавашты таңдау қандағы қант деңгейінің көтерілуіне жол бермеу үшін жұмыс істей алады деп болжайды. (Американдық қант диабеті қауымдастығы 2024)
Ас қорытуды қолдау
Дәнді лаваш наны құрамындағы талшықтар ішек қозғалысын реттеу арқылы ас қорыту жүйесіне пайдасын тигізеді.
Күрделі көмірсулар қарапайым көмірсуларға қарағанда баяу қорытылады, бұл денені ұзақ уақыт бойына қанықтырады және салмақты басқаруға көмектеседі. (Гарвард денсаулық сақтау 2022)
Протеин көзі
Пита наны ақуыздың пайдалы мөлшерін қамтамасыз етеді.
Диетаны жақсартқысы келетіндер үшін тұздың әртүрлі түрлерін білу тағам дайындауға және денсаулыққа көмектесе ала ма?
Тұз түрлері
Тұз тағамның табиғи дәмін шығарады және оны консервант ретінде пайдалануға болады. Тұз түрлері тағам дайындау, дәм және денсаулық үшін әртүрлі түстер мен текстураларда келеді. Кейбіреулер қызғылт Гималай тұзы және әртүрлі теңіз тұздары сияқты кәдімгі ас тұзымен салыстырғанда сау деп саналады. Кейбір адамдар оларды жақсы көреді, өйткені көпшілігі аз өңдеуден өтеді және магний мен калий сияқты микроэлементтер көп болуы мүмкін. Дегенмен, барлық тұздар қалыпты мөлшерде пайдалы, өйткені натрий теңдестірілген диетаның қажетті бөлігі болып табылады. үшін маңызды болғанымен дене, натрий тым көп тұтынылған кезде зиянды болуы мүмкін. Австралияда қолжетімді қызғылт гималай теңіз тұздарын зерттейтін зерттеу тұздың осы түрінен алынған минералдардың денсаулыққа қосымша пайдасын алу үшін адамдар организмдегі натрий мөлшерін қауіпті деңгейге дейін жоғарылататындай көп тұтынуы керек екенін анықтады. (Флавия Файет-Мур және т.б., 2020 ж)
тұз
Тұз - құрама элементтерден жасалған минерал:
Натрий – Na
Хлор -Cl
Олар бірге кристалданған натрий хлориді NaCl түзеді.
Тұз өндірісінің басым бөлігі буланған теңіз суы мен тұз кеніштерінен келеді. Тағам дайындауда қолданылатын көптеген тұздар йодталған. Йод тағамдық қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін әртүрлі тазартылған тұз өнімдеріне қосылады. Ұсынылған мәндерден төмен йодты тұтыну деңгейі тапшылыққа және зобтың дамуына әкелуі мүмкін. Зоб гипотиреозмен байланысты. (Ангела М. Леунг және т.б., 2021) Йодтың жетіспеушілігі де өсу мен дамуға кері әсер етуі мүмкін. (Ұлттық денсаулық сақтау институттары диеталық қоспалар кеңсесі. 2023)
Денсаулық үшін маңызды
Тұз өмірді және дененің оңтайлы жұмысын қамтамасыз етеді. Натрий мен хлор маңызды элементтер болып табылады:
Жасуша балансы
айналу
Қандағы қант деңгейі
Натрий - бұл минерал және электролит. Жалпы электролиттерге калий, кальций және бикарбонат жатады. Натрийдің жеткілікті деңгейі болмаса, ми қалыпты жұмыс істеуі үшін дененің қалған бөлігіне қажетті импульстарды жібере алмайды. Дегенмен, тұзды көп тұтыну денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.
Тұзға сезімтал адамдарда тұзды көп тұтыну қан қысымын жоғарылатуы мүмкін.
Дәрігерлер әдетте гипертониясы бар адамдарға натрийді тұтынуды азайтуды немесе натрийі аз диетаны ұстануды ұсынады.
Натрий деңгейінің жоғарылауы судың сақталуына да себеп болады - бұл қорғаныс реакциясы ретінде қарастырылады, өйткені дене тепе-теңдікті сақтау үшін қан сарысуындағы натрий концентрациясын реттеуге тырысады.
Егер деңгейлер тым жоғары болса, жағдай деп аталады гипернатриемия дамуы мүмкін, бұл себеп болуы мүмкін:
Шамадан тыс шөлдеу
Құсу
Сирек зәр шығару
Диарея
Тым төмен натрий деңгейі соқтыруы мүмкін гипонатриемиятудыруы мүмкін:
Тұздың әртүрлі түрлері болғанымен, олардың барлығында шамамен бірдей натрий мөлшері бар.
түрлері
Ересектердің натрийді орташа тұтынуы тәулігіне шамамен 3,393 мг құрайды, бұл 2,000-5,000 мг аралығында. Нұсқаулар тәулігіне максималды 2,300 мг қабылдауды ұсынады. (АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті және АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. 2020) Қайта өңделген тағамдар сияқты дұрыс емес диета таңдауы немесе тамақ пісіру кезінде натрий мазмұнын дұрыс білмеу, Америка жүрек қауымдастығының сауалнамасы респонденттердің жартысынан көбі теңіз тұзының ас тұзына қарағанда натрий мөлшері төмен екенін қате айтқанын көрсетті. (Американдық жүрек қауымдастығы. 2024)
Тазартылған – ас тұзы
Тазартылған/йодталған тұз ұсақ түйіршіктелген және әдетте тамақ дайындауда қолданылады. Бұл түрі қоспаларды кетіру және арнайы тұздарда жиі кездесетін микроэлементтерді жою үшін жоғары деңгейде тазартылған. Тұз майдалап ұнтақталғандықтан, тұздың жиналмауын қамтамасыз ету үшін тоқырауға қарсы агенттер қосылады. Кейбір ас тұздарының құрамында қант пен басқа да қоспалар бар.
Тазартылған ас тұзы шамамен 97-99% натрий хлориді (NaCl).
Йод тапшылығын болдырмау үшін йод қосылады.
Натрийді тұтынуды азайтуға тырысатын, бірақ йод деңгейіне сәйкес келетін адамдар мұны жұмыртқа, сүт өнімдері және балық сияқты тағамдармен жасай алады.
Кошер
Кошер тұзы дөрекі және қабыршақ болып табылады және тағамдар мен сусындарға қытырлақ құрылымды қоса алады. Таза косер тұзында тоқырауға қарсы агенттер мен йод сияқты қоспалар жоқ. Тұз кристалдарының мөлшері ылғалды алу үшін өте қолайлы.
Бір шай қасықта косер тұзында әдетте 1 шай қасық ас тұзына қарағанда натрий аз болады.
Оның дәні ірірек болғандықтан, өлшеуіш қасыққа тұз аз түседі.
Теңіз тұзы
Теңіз тұзы буланған теңіз суынан өндіріледі және ұсақ түйіршіктер немесе ірі кристалдар түрінде келеді. Мысалдар мыналарды қамтиды:
Қара теңіз
Celtic
Француз - fleur de sel
Гавай теңіз тұзы
Теңіз тұзында темір, калий және мырыш сияқты минералдардың аз мөлшері болуы мүмкін, олар пісіру кезінде әртүрлі дәмдер тудыруы мүмкін, бірақ қалыпты тұтыну кезінде денсаулыққа қосымша пайда әкелмейді. Кейбір теңіз тұздарының құрамында микропластиктердің аз мөлшері де болуы мүмкін. Дегенмен, зерттеулер бұл сомалар қоғамдық денсаулыққа қатысты алаңдаушылық туғызу үшін тым төмен екенін көрсетеді. (Али Карами және т.б., 2017 ж)
Гималай қызғылт тұзы
Гималай қызғылт тұзы әлемдегі екінші ірі тұз кеніші болып табылатын Пәкістандағы қызыл тұзды аймақта және Перудың Анд тауларында өндіріледі. Темір оксидінің аз мөлшері тұзды қызғылт етеді. Ол әдетте дәм мен қытырлақ қосу үшін пісірудің соңында қолданылады. Гималай тұзы денсаулыққа пайдасы мен минералды қасиеттерімен танымал. Дегенмен, басқа түрлерге қарағанда гималай тұзын пайдаланудың денсаулыққа белгілі артықшылығы жоқ. Зерттеушілер қоректік заттардың жоғары мөлшерімен қамтамасыз етілетін денсаулыққа әлеуетті артықшылықтар тұтынылуы қажет натрийдің көп мөлшерімен күреседі деген қорытындыға келді. (Флавия Файет-Мур және т.б., 2020 ж)
Субтитрлер
Тұз алмастырғыштарда натрий мен калий, магний немесе басқа минералдардың біразы немесе барлығы бар. Ауыстырғыштар жартылай натрий хлориді және жартылай калий хлориді болуы мүмкін. Моносодий глутаматы/MSG балама ретінде де пайдаланылуы мүмкін. Зерттеу тұзды MSG-ге ауыстыру қауіпсіз және тұз дәмімен салыстыруға болатынын анықтады. (Джеремия Халим және т.б., 2020) Адамдар натрий шектеулі диетада алмастырғыштарды жиі пайдаланады, бірақ бұл өнімдерді қолданбас бұрын, әсіресе олардың бүйрек аурулары болса, дәрігермен кеңесу керек.
Тепе-теңдіктегі дене – хиропрактика+фитнес+тамақтану
Әдебиеттер тізімі
Файет-Мур, Ф., Вибисоно, К., Карр, П., Дюв, Э., Петоц, П., Ланкастер, Г., Макмиллан, Дж., Маршалл, С. және Блумфилд, М. (2020) . Австралияда бар қызғылт тұздың минералдық құрамын талдау. Азық-түліктер (Базель, Швейцария), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). АҚШ-тың йодты байыту және толықтыру тарихы. Қоректік заттар, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740
Карами, А., Голиескарди, А., Кеонг Чу, С., Ларат, В., Галлоуэй, TS, & Salamatinia, B. (2017). Әртүрлі елдердің тауарлық тұздарында микропластиктердің болуы. Ғылыми есептер, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
Халим, Дж., Бузари, А., Фельдер, Д. және Гинард, JX (2020). Тұзды айналдыру: «Сізге жақсы» тағамдардағы натрий глутаматының (MSG) көмегімен тұзды (және натрийді) азайтудың сенсорлық төмендеуі. Тамақтану туралы журнал, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
Оның 0.7 граммы талшықтан, 1.3 граммы табиғи қанттардан тұрады.
Майлар
Томатиллоның құрамында бір орташа өлшемді қызанақ жарты грамнан аз болады.
Протеин
Бір қызанақта жарты грамнан аз ақуыз бар.
Витаминдер мен минералдар
Томатилло мыналарды қамтамасыз етеді:
А дәрумені
С дәрумені
Калий
Және бірнеше басқа микроэлементтерді аз мөлшерде қамтамасыз етіңіз.
артықшылықтары
Томатиллоның денсаулыққа пайдасы мыналарды қамтиды.
Жүрек-қан тамырлары денсаулығы
Томатилло жүрекке пайдалы диеталық қоспаны қамтамасыз етеді. Олар табиғи түрде натрийде төмен және қан қысымын реттеуге көмектесетін калийге бай. Олар А және С дәрумендерін және бос радикалдарға қарсы антиоксиданттарды қамтамасыз етеді.
Американдық жүрек қауымдастығы әртүрлі артықшылықтар үшін күнделікті әртүрлі жемістер мен көкөністерді тұтынуды ұсынады. Олардың бірі - олардың құрамындағы талшықтар. Талшық - көмірсулардың сіңірілмейтін бөлігі, ол холестеринді байланыстыру және денеден шығару арқылы холестеринді азайтуға көмектеседі. Томатиллоның құрамында шамамен бір грамм талшық бар, бұл жүрекке пайдалы диетаға ұсынылатын қосымша. (Американдық жүрек қауымдастығы. 2023)
Қатерлі ісік қаупін азайтуға көмектесу
Томатиллода қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар бірнеше антиоксиданттар бар. Олар фитохимиялық заттардың көзі болып табылады анолидтермен. Бұл табиғи өсімдік қосылыстары тоқ ішектің қатерлі ісігі жасушаларында апоптоз/жасуша өлімін тудыратыны көрсетілген. (Питер Т.Уайт және т.б., 2016 ж) Жемістер мен көкөністерге бай диеталар онкологиялық аурулардың төмен қаупімен байланысты болды, бұл қызанақтарды қатерлі ісіктің алдын алуға бағытталған антиоксидантты тамақтану жоспарына қосымша етеді.
Артрит белгілерін жақсарту
Витанолид антиоксиданттары да қабынуға қарсы. Витанолидтерге жүргізілген зерттеулер остеоартрит пен ревматоидты артрит белгілерін жеңілдетудегі клиникалық артықшылықтарды көрсетеді. (Питер Т.Уайт және т.б., 2016 ж) Томатиллолар қабынуды азайтуға көмектесуі мүмкін, бұл артритті жеңілдетеді.
Көруді жоғалтудың алдын алу
Томатилло көз денсаулығы үшін негізгі қоректік заттардың сау көзімен қамтамасыз етеді. Лютеин мен зеаксантин көздің торлы қабатында шоғырланған және қоршаған ортаның нашарлауынан қорғауға көмектесетін антиоксиданттар болып табылады. Томатилло мыналарды қамтамасыз етеді:
Томатилло - төмен калориялы тұтас тағамдық ингредиент. Олардың құрамындағы судың жоғары болуына байланысты артық калорияларды қоспай-ақ толтыруға болады. Қызанақпен немесе қызанақпен жасалған жаңа сальса - қант қосылмаған пайдалы, дәмді таңдау. (Ұлттық бүйрек қоры. 2014)
Қолайсыз әсерлер
Томатиллолар түнгі көлеңкелер тұқымдасына жатады. Зиянды әсерлерді растайтын нақты дәлелдер болмағанымен, кейбір адамдар оларға сезімталдықты сезінеді. (Кливленд клиникасы. 2019) Томатиллоға сезімтал болуы мүмкін деп санайтын адамдар негізгі себебін және төзімділікті жақсарту жолдарын анықтау үшін тіркелген диетологпен кеңесу керек.
Аллергия
Сирек болса да, ауыр реакциялар, соның ішінде анафилаксия, адам қызанақ аллергиясының белгілерін көрсетпесе де мүмкін.
Томатиллоға аллергияға сенімді емес адамдар тестілеу үшін аллергологқа баруы керек.
Томатиллолар жақсы желдетілетін жерде жайылған қабығында айлар бойы тұра алады. (Маккензи Дж. 2018 жыл)
Оларды қағаз қапшықта тоңазытқышта 2 аптадан артық сақтаңыз, егер ертерек пайдалансаңыз.
Пластмассада сақтамаңыз, бұл бұзылуға әкелуі мүмкін.
Ұзақ уақыт сақтау үшін қызанақ мұздатылған немесе консервіленген болуы мүмкін.
Тамақтану алдында немесе ұзақ сақтауға дайындамас бұрын қабықтарды алып тастаңыз, жуыңыз және құрғатыңыз.
дайындау
Томатиллоның ерекше дәмі мен қатты құрылымы бар. Оларды тұқым немесе өзегі қажет етпестен толығымен жеуге болады. (Дрост Д, Педерсен К. 2020) Қызанақтарды мыналар үшін пайдаланыңыз:
Картоптың дәмді жағы үшін пеште қуыру және порция мөлшеріне назар аудару пайдалы тағам жасай ала ма?
Пеште қуырылған картоп
Картопта крахмал бар, бірақ бұл оны денсаулыққа зиян келтірмейді. Бұл жерде адамдар бөлік өлшемін ескеруі керек. Картоп сияқты крахмалды тағамдар тәрелкенің төрттен бір бөлігін алуы керек, көкөністерге арналған орын және ақуыз көзі бар.
Картоп С витаминінің, кальцийдің, магнийдің, калийдің, фолий қышқылының және талшықтың жақсы көзін қамтамасыз ете алады.
Картоптың құрамында белгілі бір антиоксиданттар бар - лютеин және зеаксантин.
Бұл антиоксиданттар көру қабілетін қорғауға көмектеседі және көру қабілетінің жоғалуына әкелуі мүмкін макулярлы дегенерация қаупін азайтуға көмектеседі. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)
Құрамы
2 фунт қызыл немесе ақ картоп, терісі қалдырылған.
2 ас қасық зәйтүн майы.
2 ас қасық жаңа ұсақталған розмарин.
1 шай қасық сарымсақ, туралған.
1/2 шай қасық тұз.
1/4 шай қасық қара бұрыш.
дайындау
Пешті 425F дейін алдын ала қыздырыңыз.
Картопты жуып, кептіріңіз.
Картопты аршудың қажеті жоқ, бірақ бетіндегі дақтарды кесіп тастаңыз.
Үлкен картопты 2 дюймдік кесектерге кесіңіз.
Кішкентай картопты пайдалансаңыз, оларды тұтас қалдыруға болады.
Бір қабатта пісірме табаққа салыңыз.
Зәйтүн майын себіңіз.
Розмарин, сарымсақ, тұз және бұрыш қосыңыз.
Картопты біркелкі қапталғанша лақтырыңыз.
45 минуттан 1 сағатқа дейін қақпақсыз қуырыңыз, кейде айналдырыңыз.
Картоп шанышқымен оңай тесілгенде жасалады.
Вариациялар мен алмастырулар
Жаңа розмариннің орнына кептірілген розмаринді қолдануға болады, бірақ көп қажет емес.
2 шай қасық жеткілікті.
Розмарин болмаса, тимьян немесе орегано қолдануға болады.
Тағы бір нұсқа - сүйікті шөптердің комбинациясын пайдалану.
Пісіру және қызмет көрсету
Қуырған кезде картопты пісіру табаға тым көп салмаңыз, себебі бұл олардың біркелкі емес пісуі немесе былғары болуы мүмкін.
Картоптың жайылып, бір қабатта таралуына көз жеткізіңіз.
Қатты және жасыл реңктері жоқ картопты таңдаңыз.
Жасыл түсті картоптың құрамында соланин деп аталатын қосылыс бар.
Сүтсіз және өсімдік негізіндегі диеталарға ауысатын адамдар үшін сұлы сүті сүтсіз сүт ішетіндерге пайдалы алмастырғыш бола ала ма?
Сұлы сүті
Сұлы сүті - сүтсіз, лактозасыз балама, дерлік қаныққан майлары жоқ, жаңғақ негізіндегі сүттің көптеген түрлеріне қарағанда ақуызы көп, талшықты қосады және В дәрумендері мен минералдарының пайдалы дозасын ұсынады. Оның құрамында болат кесілген немесе суға малынған тұтас сұлы бар, содан кейін араластырып, дәке немесе арнайы сүт қапшығымен сүзеді, оны жасау бадам сүтінен арзанырақ және экологиялық таза.
тамақтандыру
Адамдар күнделікті кальцийдің 27%-ын, В50 витаминінің 12%-ын және В46 витаминінің 2%-ын ала алады. Тағамдық ақпарат 1 кесе сұлы сүтінің бір порциясына арналған. (USDA FoodData Central. 2019)
Калория - 120
Май - 5 грамм
Натрий - 101 миллиграмм
Көмірсулар – 16 грамм
Талшық - 1.9 грамм
қант - 7 грамм
ақуыз – 3 грамм
Кальций – 350.4 миллиграмм
В12 дәрумені - 1.2 микрограмм
В2 дәрумені - 0.6 миллиграмм
көмірсулар
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаментінің мәліметі бойынша, бір кесе сұлы сүтіндегі көмірсулар саны 16, басқа сүт өнімдеріне қарағанда жоғары.
Дегенмен, көмірсулар майдан емес, талшықтан келеді.
Сұлы сүті болаттан кесілген немесе тұтас сұлыдан жасалғандықтан, талшықсыз сиыр сүтіне және бір порцияда бір грамм талшықты қамтитын бадам мен сояға қарағанда порцияда талшық көп.
Майлар
Сұлы сүтінде май қышқылдары, жалпы қаныққан май және жалпы транс майлары жоқ.
Сүтте 5 грамм жалпы липидті майлар бар.
Протеин
Сиыр және соя сүтімен салыстырғанда, сұлы сүтінде ақуыз аз, бір порцияда небәрі 3 грамм.
Бірақ бадам сүті және күріш сүті сияқты басқа алмастырғыштармен салыстырғанда, сұлы сүті бір қызметке көбірек ақуыз береді.
Бұл вегетариандық немесе сүтсіз диетаны ұстанатын адамдар үшін пайдалы.
Витаминдер мен минералдар
Сұлы сүтінің құрамында энергия өндіруге қажетті В дәрумендерінің екеуі де тиамин мен фолий бар.
Сүтте сонымен қатар мыс, мырыш, марганец, магний және D дәрумені, A IU, рибофлавин және калий сияқты дәрумендер мен минералдардың микроэлементтері бар.
Көптеген коммерциялық сұлы сүті A, D, B12 және B2 дәрумендерімен байытылған.
Калория
Сұлы сүтінің бір порциясы, шамамен 1 кесе, шамамен 120 калория береді.
80% аллергияны жеңеді, бірақ қалған 20% әлі күнге дейін ересек жаста аллергиямен күреседі, бұл сүт өнімдеріне балама қажет етеді.
Сүт сүтіне балама:
Сүт өнімдеріне аллергия
Лактозаға төзбеушілік
Вегетариандық/сүтсіз диетадан кейін
Сұлы сүті сиыр сүтімен бірдей денсаулыққа пайдалы әсерлерді ұсынады, соның ішінде:
Тіндерді құруға және қалпына келтіруге арналған ақуыз.
Шаш пен тырнақ денсаулығын сақтаңыз.
Күшті сүйектерге арналған кальций.
Фолий қышқылы сияқты макронутриенттер қызыл және ақ қан жасушаларын жасауға көмектеседі.
Холестеринді төмендетеді
Шолу сұлы мен сұлы өнімдерін тұтыну жалпы және LDL холестерин деңгейін төмендетуге терең әсер ететінін анықтады. (Сюзан А Джойс және т.б., 2019 ж)
Зерттеушілер сұлы бета-глюкандары мен қандағы холестерин деңгейі арасында айтарлықтай қолдау тапты, бұл сұлы диетасына қосу жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетті.
Қатерлі ісікпен күресу қасиеттері
Өсімдік негізіндегі сүт баламаларын шолуға сәйкес, сұлы сүті қатерлі ісікке қарсы қасиеттер мен жоғары тағамдық құндылықты қамтуы мүмкін. (Свати Сети және т.б., 2016)
Ішек қозғалысын реттеу
Сұлы сүтіндегі көмірсулардың көп бөлігі талшықтан келетіндіктен, ол кәдімгі сүтке қарағанда талшықта да жоғары.
Талшық көмектесе алады, себебі қоректік зат ішек қозғалысын реттеу және азайту үшін суды сіңіреді іш жүрмеу.
Баламалы сүтке жұмсалатын шығындар өсті, ал сүтті сүтті тұтыну пайдасы мен дәмі үшін ғана емес, сонымен бірге қоршаған ортаға байланысты да төмендеді.
Сүт сүті күріш сүті, соя сүті, бадам сүті немесе сұлы сүтімен салыстырғанда бір литр өндіру үшін тоғыз есе көп жерді пайдаланады.
Аллергия
Сұлы сүті лактозаға төзбейтін немесе сүт аллергиясының кез келген басқа түрінен зардап шегетін немесе жаңғақ аллергиясы бар және бадам сүтін іше алмайтын адамдар үшін пайдалы балама болып табылады.
Дегенмен, адамдарда целиак ауруы немесе бидай аллергиясы/сезімталдықтың кез келген түрі болса, қабылдаудан сақ болу керек.
Жеке адамдар әлі де сұлы сүтін іше алады, бірақ өнімде бар екеніне көз жеткізу үшін жапсырмаларды оқу керек глютенсіз бидай.
Сұлы глютенсіз, бірақ өндірушілер көбінесе реакция тудыруы мүмкін басқа бидай өнімдерімен бірдей жабдықты пайдаланып өңдейді.
Қолайсыз әсерлер
Сұлы сүтінің құрамында қышқылдықты реттейтін фосфаттар болуы мүмкін, олар өңделген тағамдардағы кең таралған қоспалар болып табылады және бүйрек ауруымен байланысты.
Американдық аллергия, астма және иммунология колледжі. (2019). Сүт және сүт.
Джойс, С.А., Камил, А., Флейдж, Л. және Гахан, C. G. M. (2019). Сұлы мен сұлы бета глюканының холестеринді төмендететін әсері: әсер ету режимдері және өт қышқылдары мен микробиоманың әлеуетті рөлі. Тамақтанудағы шекаралар, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Сети, С., Тяги, С. К. және Анураг, Р. К. (2016). Өсімдік негізіндегі сүт балама функционалды сусындардың жаңа сегменті: шолу. Тамақтану ғылымы мен технологиясы журналы, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Американың талшықты тұтынудағы алшақтықты жабу: Азық-түлік және талшық саммитінен байланыс стратегиялары. Американдық өмір салты медицина журналы, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Надкарни, Г.Н. және Урибарри, Дж. (2014). Фосфор және бүйрек: не белгілі және не қажет. Тамақтанудағы жетістіктер (Bethesda, Md.), 5(1), 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Жылдам пайдалы тағамдарды іздейтін адамдар үшін диетаға күнбағыс тұқымын қосу денсаулыққа пайдасын бере ала ма?
Күнбағыс тұқымдары
Күнбағыс тұқымдары – күнбағыс өсімдігінің жемісі. Олардың құрамында иммундық жүйенің денсаулығын, жүрек денсаулығын және т.б. сақтауға көмектесетін антиоксиданттар, витаминдер және минералдар бар екені анықталды. Үнемі тағамдар ретінде бір уыс алу немесе салаттарға, сұлы жармасына, пісірілген тағамдарға, тунец салатына, макарон өнімдеріне және көкөніс қоспаларына қосу энергия деңгейін арттыруға, қабынуды азайтуға және жалпы дене денсаулығын қолдауға көмектеседі.
Тұқымдағы Е дәруменінің жоғары құндылығы флавоноидтармен және әртүрлі өсімдік қосылыстарымен біріктіріліп, қабынуды азайтуға көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, тұқымдарды аптасына кемінде бес рет жеу қабынуды азайтады және белгілі бір аурулардың даму қаупін азайтады. (Rui Jiang және т.б., 2006)
жүрек Денсаулық
Оларда полиқанықпаған және бір қанықпаған майлар сияқты пайдалы майлар көп.
Өсімдік стеролдары немесе күнбағыс тұқымдарындағы табиғи қосылыстар холестеринді төмендететін қасиеттері үшін ұсынылады. (Висконсин денсаулық университеті. 2023)
Деректер күнбағыс пен басқа да тұқымдарды тұтыну жүрек аурулары, жоғары қан қысымы және жоғары холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді.
энергия
Тұқымда В дәрумені, селен және ақуыз бар, олар күні бойы денені қуаттандыруға көмектеседі.
Бұл қоректік заттар қан айналымын, оттегінің жеткізілуін және тағамның энергияға айналуын қолдайды.
Иммундық жүйені қолдау
Күнбағыс тұқымдарында организмнің вирустар мен бактериялардан табиғи қорғаныс қабілетіне көмектесетін мырыш және селен сияқты минералдар мен қоректік заттар бар.
Бұл минералдар сияқты артықшылықтарға аударылады иммундық жасушаларды қолдау, қабынуды азайту, инфекциядан қорғау және иммунитеттің жалпы жоғарылауы.
тамақтандыру
Жеке адамдарға тағамдық артықшылықтарды алу үшін күнбағыс тұқымын көп тұтынудың қажеті жоқ. Ішінде пайдалы майлардың, антиоксиданттардың және басқа да қоректік заттардың жан-жақты қоспасы бар. Тұзсыз қуырылған күнбағыс тұқымының 1 унция бөлігінің ішінде: (АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. 2018)
Калория - 165
Көмірсулар – 7 грамм
Талшық - 3 грамм
Қант - 1 грамм
ақуыз – 5.5 грамм
Жалпы май - 14 грамм
Натрий - 1 миллиграмм
темір - 1 миллиграмм
Е дәрумені - 7.5 миллиграмм
мырыш - 1.5 миллиграмм
Фолий қышқылы - 67 микрограмм
Әйелдер денсаулығы
Әйелдердің ұрпақты болу денсаулығына келетін болсақ, тұқымдар қолдауға көмектесе алатын аспектілер бар.
Тұқымдағы Е витаминінің, фолий қышқылының, фосфордың және пайдалы майлардың бай мөлшері ұрықтың дамуы мен ана денсаулығы үшін өте маңызды.
Күнбағыс тұқымын тағамға қосудың басқа әдістері мыналарды қамтиды:
Оларды тауық етіне немесе тунец салатына себіңіз.
Салаттың үстіңгі жағы.
Жарма мен сұлы жармасы үшін үстіңгі жағы.
Оларды печенье сияқты нан пісіруге арналған қамырға араластырыңыз.
Оларды үйдегі немесе азық-түлік дүкеніне қосу із қоспасы.
Ет немесе балық үшін ұн жабыны үшін тұқымдарды ұнтақтау.
Оларды көкөніс тағамдарына, кастрюльге, қуырылған қуыруға және макаронға себіңіз.
Күнбағыс майы жержаңғақ немесе басқа жаңғақ майларына балама болуы мүмкін.
Спорт жарақатын қалпына келтіру
Әдебиеттер тізімі
Аделеке, Б.С. және Бабалола, О.О. (2020). Майлы дақыл күнбағыс (Helianthus annuus) тағам көзі ретінде: Тағамдық және денсаулыққа пайдасы. Тамақтану және тамақтану, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Петрару, А., Урсачи, Ф. және Амарией, С. (2021). Күнбағыс дәндерінің, майдың және торттың тағамдық қасиеттерін бағалау. Күнбағыс майлы торттарды функционалдық ингредиент ретінде пайдалану перспективасы. Өсімдіктер (Базель, Швейцария), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Цзян, Р., Джейкобс, Д.Р., кіші, Майер-Дэвис, Э., Скло, М., Херрингтон, Д., Дженни, Н.С., Кронмал, Р., Барр, Р.Г. (2006). Атеросклерозды көп ұлтты зерттеуде жаңғақтар мен тұқымдарды тұтыну және қабыну маркерлері. Американдық эпидемиология журналы, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
IFM's Find A Practitioner құралы пациенттерге әлемнің кез келген жерінде функционалдық медицина мамандарын табуға көмектесу үшін жасалған функционалдық медицинадағы ең үлкен бағыттаушы желі болып табылады. IFM сертификатталған тәжірибешілері олардың функционалдық медицина бойынша кең білімін ескере отырып, іздеу нәтижелерінде бірінші болып табылады.
