Back Clinic Power & Strength Training. Кондиционерлеу бағдарламаларының бұл түрлері спортшыларға да, жалпы халыққа да арналған. Олар жеке күш пен күштің жоғары деңгейлеріне жете алады, бұл оларды жеке фитнес мақсаттарына жетуге қабілетті етеді. Қуат мүмкіндігінше тезірек көп күш жасау мүмкіндігі ретінде анықталады. Бұл жаттығулар (таза және серпілу), жарғанатты сермеу, гольф сойылын, теннис ракеткасын тебу және тартпа арқылы жүгіру сияқты атлетикалық қозғалыстар үшін қажет.
Күшті дамыту үшін күш күш пен жылдамдықты қажет етеді. Күш - бұл сыртқы жүктемеге қарсы бұлшықет/с күшінің мөлшері. Бір қайталанатын максималды сынақ орындалады, онда адамдар дұрыс пішінді сақтай отырып, көтере алатын ең үлкен салмақты бағалайды. Күш сынағында қозғалыс жылдамдығы маңызды емес. Доктор Алекс Хименес әртүрлі созылулар мен жаттығулар туралы түсінік береді және өзінің көптеген мақала мұрағаты арқылы күш жаттығуларында жарақат алу қаупін түсіндіреді.
Есу машинасы фитнесті жақсартқысы келетін адамдар үшін толық дене жаттығуларын қамтамасыз ете ала ма?
Бір топ адам бірге есу машинасын пайдаланып жаттығу залында жаттығады. CrossFit орталығында ескек есу машинасында жаттығу жасап жатқан спортшының бүйірлік көрінісі. Бұлшық ет қыз мен спортшы жігіт CrossFit тренажер залында жаттығу тренажерінде жаттығады.
Ескек машина
Бүгінгі күні ескек есу машиналары тиімді фитнес құралдары ретінде кеңінен танылды. Оларды спорт залдарында, фитнес орталықтарында, емдік дене шынықтыру және спорттық оңалту клиникаларында табуға болады. Ескек есу аз әсер етеді, қозғалыс пен қарқынды бақылауға мүмкіндік береді және белсенді қалпына келтіру үшін ұсынылады. Кейде остеоартриттің ерте сатысы бар адамдарға жаттығу ретінде ұсынылады.
артықшылықтары
Артықшылықтары:
Есу – қолдардағы, аяқтардағы және негізгі бұлшықет топтарын күшейтетін және жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттыратын жалпы дене жаттығулары.
Әрбір инсультте жоғарғы және төменгі дене қолданылады.
Бұлшықеттерді нығайтады және сергітеді.
Есу буындарға қосымша стресс жасамай-ақ айтарлықтай калорияларды жағады.
Төзімділікті және жүрек пен өкпенің денсаулығын жақсартады.
Жүрек-тамыр фитнесі
Есу - күш пен төзімділікті қамтитын сирек жаттығу. Бұл дененің жүрек соғу жиілігін және оттегін арттыратын, жүрек-қан тамырларының жарамдылығын жақсартатын аэробты жаттығу. (Хансен Р.К., т.б. 2023) Оттегін пайдалануды арттыратын үздіксіз, ырғақты қозғалыс арқылы есу жүрек пен өкпенің денені оттегімен қамтамасыз ету қабілетін арттырады және бұлшықет төзімділігін арттырады.
Толық дене жаттығулары
Есу жаттығулары - бұл дененің бірнеше аймағын және бұлшықет топтарын, атап айтқанда, қолды, арқаны, өзекті және аяқты бір уақытта жұмыс істейтін толық дене жаттығулары. Қозғалыс негізгі бұлшықет топтарын қозғалыстың толық ауқымы арқылы жылжытады, икемділік пен бұлшықет тонусын жақсартуға ықпал етеді, бұл жүгіру сияқты салмақты көтеру жаттығуларында қиындықтары бар адамдар үшін тамаша. Сондай-ақ ескек есу жаттығулардың қарқындылығына және сақталған жүрек соғу жиілігі аймағына байланысты физиологиялық маркерлерді жақсарта алады.
Бірлескен достық
Ескек есу - бұл буындарды жеңілдететін және бірлескен алаңдаушылықтары бар адамдарға немесе бірлескен жаттығуларды іздейтіндерге қолайлы болатын аз әсер ететін жаттығу. Жаттығу буындарға соғусыз немесе шамадан тыс айналусыз ең үлкен бұлшықеттерді аз әсер етеді.
Калорияларды күйдіреді
Есу калорияларды жағудың тиімді жолы болуы мүмкін. Оның жүрек-қан тамырлары мен қарсылық жаттығуларының үйлесімі оны салмақты басқару және салмақ жоғалту үшін тиімді құрал етеді. Жоғары және төмен қарқындылық арасында ауысу жаттығу сеансы кезінде және одан кейін жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынуынан (EPOC) калорияларды жағуды күшейтеді,күйіктен кейінгі әсер ретінде де белгілі. (Синдорф, MAG және т.б., 2021 ж)
Позаны жақсартады
Салауатты позаны сақтау тыныс алу қабілетін жақсарту, ас қорытуға көмектесу және жарақаттардың алдын алу сияқты көптеген артықшылықтарды ұсынады. (Ким Д, 2015 ж) Ескек есу позаның күші мен хабардарлығын арттыратын және арқадағы ауырсыну қаупін азайтатын тиімді жаттығу болуы мүмкін. Тиімді есу үшін омыртқаны дұрыс белсендіру қажет, бұл сонымен қатар иықты артқа тартуға көмектеседі. Жамбас иілгіштері иық ашылған кезде қозғалыс кезеңінде ұзартуға көмектеседі. Дұрыс есу техникасы мыналарды қамтиды:
Аяқтың дорсифлексиясы.
Ахиллес сіңірінің созылуы.
Жіліншік сүйектерін тарту.
Басталу
Есікті бастау өте қиын емес. Сарапшылар бөліскен келесі әдістер тәжірибені жақсартуға және тәуекелді азайтуға көмектеседі жара.
Тік қалыпты сақтау
Артқы жағы қозғалыс бойы түзу болуы керек.
Қозғалыс кезінде тізе мен жамбасқа иілу кезінде арқа дөңгелектеніп кетпеу үшін негізгі бұлшықеттерді бекітіңіз.
Бұл денені біркелкі ұстайды, жарақаттардың алдын алады және жаттығуды тиімдірек етеді.
Соққылар ретін сақтаңыз
Тізбекте төрт бөлік бар:
The ұстау – тізеңізді бүгіп, тұтқаны ұстау үшін қолыңызды созып, машинаның алдыңғы жағында отырғаныңыз.
The диск – келесі қадам, ол платформаға өкшемен итеріп, аяқтарыңызды, бөкселеріңізді және өзегіңізді тарту кезінде аяқтарыңыз арқылы жүргізуді қамтиды. Жүргізу кезінде тұтқаны қабырға торының түбіне тартып, аяқтарыңызбен итеріп жатқанда, аздап артқа еңкейгіңіз келеді.
The аяқтау – тұтқаны кеуденің төменгі деңгейіне тарта отырып, сәл артқа еңкейіңіз.
The қалпына келтіру – денені алға шығару үшін жамбастарды бүгіп, қолды алға созыңыз, бастапқы қалыпқа кері тарту үшін аяқтарыңызды қолданыңыз.
Қарсылықты сәйкесінше реттеңіз
Көптеген ескек есу машиналарында реттелетін қарсылық параметрлері бар. Жаңадан бастағандар дұрыс техникаға назар аудару үшін төменірек қарсылық деңгейінен бастау керек және қарсыласу пішінді бұзбай қиындықты қамтамасыз ету үшін ыңғайлы болған сайын біртіндеп жоғарылауы керек. Есу машинасында адам жаттығуға байланысты қанша рет қайталанса да, күшті, күшті соққылармен судың үстінде тиімді сырғып бара жатқандай сезінуі керек.
Тыныс алу
Аэробты жаттығулар дұрыс тыныс алуды қажет етеді. Қалпына келтіру кезеңінде орындықты алға қарай сырғыту кезінде дем алу және аяқпен итеру кезінде қозғалыс кезеңінде дем шығару ұсынылады. Есу қозғалысымен синхронды тыныс алу оттегі ағынын сақтайды, осылайша дене қуат пен тегіс соққыларды сақтайды.
Жарақат медициналық хиропрактика және функционалды медицина клиникасы
Кез келген фитнес бағдарламасы сияқты, адамдар денсаулық сақтау маманымен немесе фитнес бойынша сарапшымен кеңесу керек, әсіресе денсаулық жағдайы немесе алаңдаушылықтар бұрыннан бар болса. Жарақатқа қарсы медициналық хиропрактикалық және функционалдық медицина клиникасында біз сіз үшін не жұмыс істейтініне назар аударамыз және зерттелген әдістер мен толық сауықтыру бағдарламалары арқылы денені жақсартуға тырысамыз. Біз икемділік, ұтқырлық және ептілік бағдарламалары арқылы қабілеттерді жақсартатын жеке күтім жоспарларын жасау үшін пациенттердің жарақаттары мен созылмалы ауырсыну синдромдарын емдеуге назар аударамыз. Біріктірілген тәсілді пайдалана отырып, біздің мақсатымыз – функционалдық медицина, акупунктура, электроакупунктура және спорттық медицина хаттамалары арқылы дененің денсаулығы мен қызметін қалпына келтіру арқылы ауырсынуды табиғи түрде жеңілдету. Егер басқа емдеу қажет болса, доктор Хименес қол жетімді емдеудің ең тиімді әдістерін ұсыну үшін үздік хирургтармен, клиникалық мамандармен, медициналық зерттеушілермен және оңалту провайдерлерімен бірігіп жұмыс жасады.
Негізгі жаттығулар және арқадағы ауырсыну
Әдебиеттер тізімі
Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L., & Larsen, RG (2023). Есу жаттығулары кардиореспираторлық фитнесті және иық артериясының диаметрін арттырады, бірақ жұлын зақымдалған адамдарда дәстүрлі кардиометаболикалық қауіп факторлары емес. Еуропалық қолданбалы физиология журналы, 123(6), 1241–1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y
Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA, & Lopes, CR (2021). Жаттығудан кейінгі артық оттегі тұтынуы және жоғары қарқынды аралық жаттығулардан кейін субстраттың тотығуы: қалпына келтіру манипуляциясының әсерлері. Жаттығу туралы ғылымның халықаралық журналы, 14(2), 1151–1165.
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Позаны түзетуге арналған жаттығу бағдарламасының тірек-қимыл аппаратының ауырсынуына әсері. Физиотерапия ғылымының журналы, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Аптасына бірнеше күн сүйікті спорт түріне қатысу дене шынықтыруға немесе белгілі бір денсаулық деңгейін сақтауға тырысатын адамдарға көмектесе ала ма?
Фитнеске арналған спорт
Жаттығу залында сағаттарды өткізу, әсіресе, дәстүрлі жүрек-тамыр және қарсылық жаттығуларынан гөрі бәсекеге қабілетті немесе ойын-сауық спортын ұнататын адамдар үшін кейде ауыр жұмыс сияқты сезінуі мүмкін. Түрлі спорттық іс-шаралар тек уақытты, күш-қуатты, жеткілікті киім-кешек пен ойнауға дайындылықты қажет етеді. Міне, жалпы денсаулық пен сауықтыруды жақсартуға көмектесетін фитнеске арналған бірнеше спорт түрлері.
Велосипед және тау велосипеді
Велосипед - фитнес үшін ең жақсы спорт түрлерінің бірі. Жолдарда немесе соқпақтарда, жылдам немесе баяу, бұл фантастикалық аэробты жаттығу және аяқтың бұлшықеттеріне, әсіресе квадраларға, бөкселерге және сіңірлерге пайдалы. Зерттеулер көрсеткендей, әсіресе қант диабетімен ауыратындар үшін велосипедпен жүру мезгілсіз өлім қаупін азайтады. (Матиас Рид-Ларсен және т.б., 2021 ж)
Барлық жастағы және кезеңдерге сәйкес келетін велосипедтер бар.
Жаңадан бастағандар асфальтталған соқпақтардан бастайды.
Орта және жоғары деңгейлер велосипедпен және тау велосипедімен айналыса алады.
Жарысқысы келетін адамдарға арналған жол немесе тау велосипеді жарыстары.
Рэкет спорты
Ракетка спортының ойыншылары барлық жастағы және фитнес деңгейлерінен, бастапқы деңгейден жоғары бәсекеге қабілеттіге дейін өзгереді және барлығы қарқынды жаттығуларды қамтамасыз етеді.
Сондай-ақ, ракетка спорты жүрек-қан тамырлары ауруларының өлім қаупін төмендетеді. (Пекка Оджа және т.б., 2017 ж)
Мұны бәсекелестікке талап етілетін төзімділік, жылдамдық, тепе-теңдік және ептілікпен біріктіріңіз, сонда адамдар бұл екі спорт түрі керемет жаттығуды және бір тонна калорияны жағатынын тез көреді.
гольф
Гольф фитнес-спорты болуы үшін, адамдар сойылдарды алып немесе итеру кезінде барлық тесіктерді басып өтуі керек.
Қажетті нәрсе - тірек аяқ киім.
Курс бойынша серуендеу көптеген денсаулыққа, соның ішінде жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу органдарына пайдалы болуы мүмкін. (AD Murray және т.б., 2017 ж)
Гольф – бұл адам өмірінің кез келген кезеңінде қатыса алатын спорт.
Су спорт
Падлбординг, ескек есу, байдарка және каноэде жүру ашық ауада ләззат алатын адамдар үшін фитнес шешімін ұсына алады. Бұл спорт түрлері жүрек соғу жиілігін арттырады, бұлшықет төзімділігі мен күшін жақсартады және маңызды калорияларды жояды. (Томас Ян Ги және т.б., 2016 ж)
жүзу
Дененің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерінің бірге жұмыс істеуін талап ететін әрекеттер фитнес үшін спортта жоғары орын алады. Жүзу - күш пен төзімділікті қажет ететін қарқынды және бәсекеге қабілетті жолды іздейтін кез келген адам үшін толық дене жаттығулары.
Жүзу әртүрлі деңгейдегі жарыстармен жыл бойына жұмыс істейтін спорт түрі болуы мүмкін.
Триатлон бойынша жаттығу
Триатлон бойынша жаттығулар төзімділік пен күш-қуатты жақсартуды көздейтін өмір бойы спортшыларға және мақсатқа мұқтаж жаңадан жаттығатындарға арналған; бұл фитнеске арналған соңғы спорт түрі.
Жүгіру, велосипедпен жүру және бірге жүзу әрбір бұлшықетті қиындатады және аэробты және анаэробты фитнесті айтарлықтай арттырады. (Naroa Etxebarria және т.б., 2019 ж)
Қысқа спринт жарыстарынан бастап толық Ironman оқиғаларына дейін әрбір фитнес деңгейіне арналған нәрсе бар.
Баскетбол және волейбол
Баскетбол мен волейбол ауыр жаттығулардың физикалық артықшылықтарын ұсынады. Бұл спорт түрлері жүрек-қан тамырлары жүйесіне әсер ететін және әрбір бұлшықетті күшейтетін спринт, бұрылу және секіруді қажет етеді. Құмда волейбол ойнау бұлшық еттердің жұмысын күшейтеді.
Спорттың екеуі де фитнестің көптеген деңгейлеріне сәйкес келеді.
Жаңадан бастаушыларға ойындарға немесе матчтарға көшу алдында негізгі дағдыларды үйрену және жаттығулардан өту ұсынылады.
Екі спорт түрі де тұрақты қозғалысты қажет етеді, тәуекелді арттырады жара, сондықтан негіздерін үйрену маңызды.
Жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын немесе жаттығу режиміне жаңа әрекетті қоспас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесіңіз.
Белдік спорттық жарақаттар
Әдебиеттер тізімі
Рид-Ларсен, М., Расмуссен, МГ, аққұба, К., Овервад, ТФ, Овервад, К., Штайндорф, К., Катцке, В., Андерсен, JLM, Петерсен, КЕН, Ауне, Д., Цилидис, К.К., Хит, АК, Папье, К., Панико, С., Масала, Г., Пала, В., Вейдерпас, Э., Фрейслинг, Х., Бергман, ММ, Вершюрен, WMM, ... Гронтвед, А. ( 2021). Қант диабетімен ауыратын адамдар арасындағы жүрек-қан тамырлары ауруларының барлық себептері мен өлім-жітімімен велосипедпен жүру қауымдастығы: Еуропалық қатерлі ісік пен тамақтануды зерттеу (EPIC) зерттеуі. JAMA ішкі медицина, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Барлық себептерден және жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім-жітіммен спорт пен жаттығулардың нақты түрлерінің ассоциациясы: 80 306 британдық ересектердің когорттық зерттеуі. Британдық спорттық медицина журналы, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Гольф пен денсаулық арасындағы қарым-қатынас: ауқымды шолу. Британдық спорттық медицина журналы, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ян Ги, Т., Каплан, Н., Кристиан Гиббон, К., Ховатсон, Г. және Грант Томпсон, К. (2016). Әдеттегі есу күші жаттығуларының күш пен қуатты дамытуға және 2,000 м есу өнімділігіне әсерін зерттеу. Адам кинетикасының журналы, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Алмазор, ME (2020). Жүзу тізе остеоартритінен қорғайтыны туралы дәлелдер: Остеоартрит бастамасынан алынған деректер. PM & R: жарақат, функция және реабилитация журналы, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Триатлон бойынша жаттығу және жарысқа дайындық. Спорт (Базель, Швейцария), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Салмақты көтере бастаған адамдар үшін бұлшықет қозғалысы үшін моторлық блоктар маңызды. Көбірек мотор бірліктерін құру күш пен бұлшықет массасын сақтауға көмектесе ала ма?
Мотор блоктары
Қозғалтқыш блоктар қаңқа бұлшықеттерін басқарады және дененің әрбір қозғалысының артындағы күш болып табылады. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012 ж)
Бұған салмақ көтеру сияқты ерікті қозғалыстар және тыныс алу сияқты еріксіз қозғалыстар кіреді. Заттарды және салмақты көтерген кезде дене қозғалтқыш бөлігінің қажеттіліктеріне бейімделеді, яғни адамдар алға жылжу үшін салмақты үнемі арттыруы керек.
Салмақты көтеру денені көбірек мотор бірліктері мен күштерді шығаруға үнемі үйретеді.
Жалпы нұсқаулар аптасына екі-үш күн қатарынан емес барлық бұлшықет топтары үшін салмақ көтеруді ұсынады.
Консистенция бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
Тұрақты прогрессия платоға түсу қаупін арттырады.
Олар нені білдіреді
Жаттығулар дененің бұлшықет күшін арттырады, ал отырықшы және әрекетсіздік оларды әлсіретеді. Қозғалтқыш бірлігі - бұл қаңқа бұлшықеттерінің тобын иннервациялау үшін нервтерді қамтамасыз ететін жалғыз жүйке жасушасы/нейрон. Нейрон қозғалысты тудыру үшін нақты қозғалтқыш бөлігіндегі барлық бұлшықет талшықтарын ынталандыратын мидан сигналдар алады.
Бұлшықеттер әртүрлі талшықтардан тұрады.
Олар бұлшықетке қарағанда күшті дәнекер тінімен сүйектерге бекітіледі.
Бұлшықет бойына бірнеше қозғалтқыш бірліктері таралады.
Қозғалтқыш блоктар бұлшықеттің жиырылуы күшінің бұлшықетке біркелкі таралуын қамтамасыз етеді.
Мотор блоктары әртүрлі өлшемдер және олардың қайда және не істейтініне байланысты әртүрлі жұмыс істейді.
Кішкентай мотор қондырғылары тек бес немесе он талшықты иннервациялай алады. Мысалы, жыпылықтау немесе иіскеу.
Үлкен қозғалтқыш қондырғылары тербелу немесе секіру қозғалыстарына арналған жүздеген бұлшықет талшықтарынан тұруы мүмкін.
Олар қалай жұмыс істейді
Іске қосылған бірліктердің саны тапсырмаға байланысты. Күшті бұлшықет жиырылуы көбірек талап етеді. Дегенмен, аз күш жұмсайтын адамдар үшін қозғалысты орындау үшін аз бірлік қажет.
Келісу
Бірлік мидан сигнал алғаннан кейін бұлшықет талшықтары бір уақытта жиырылады.
Жасалатын күш тапсырманы орындау үшін қанша бірлік қажет екеніне байланысты. (Purves D. et al., 2001)
Мысалы, қалам мен қағаз сияқты кішкентай заттарды алу үшін қажетті күшті жасау үшін тек бірнеше бірлік қажет.
Ауыр штанганы көтерсеңіз, денеге көбірек бірлік қажет, өйткені ауыр жүкті көтеру үшін көбірек күш қажет.
Дене күшті бұлшықеттермен көбірек күш жасай алады.
Бұл салмақты жүйелі түрде көтеру және бұлшықеттерді көтере алмайтын салмақпен шамадан тыс жүктеу кезінде орын алады.
Бұл процесс бейімделу деп аталады.
бейімдеу
Салмақ көтерудің мақсаты - бұлшық еттерді жаңа сынаққа бейімдеу және күш пен массада өсу үшін оларға қарсы тұру. Моторлы блоктар бейімделу процесінің негізгі бөлігі болып табылады. (Доктор Эрин Нитчке. Жаттығу бойынша американдық кеңес. 2017)
Жеке адамдар жаттығуды жалғастырған сайын, олардың көбірек күш жасау қабілеті артады және бөлімшелер тезірек белсендіріледі.
Бұл қозғалыстарды тиімдірек етеді.
Жеке адамдар бұлшық еттеріне салмақ түсуін дәйекті түрде арттыра отырып, мотор бірлігін тартуды арттыра алады.
Даму жасайды қозғалысты есте сақтау.
Мидың, бұлшықеттердің және қозғалтқыш бөліктерінің арасындағы қарым-қатынас, тіпті адам жаттығуды тоқтатқан жағдайда да орнатылады. Жолдар адам қанша уақытқа созылғанына қарамастан әлі де бар.
Қайтып келгенде оқыту, дене велосипедпен жүруді, бицепті бұйралауды немесе скваттауды есте сақтайды.
Дегенмен, бұлшықеттер бірдей күшке ие болмайды, өйткені күш жоғалған болуы мүмкін төзімділікпен бірге қалпына келтірілуі керек.
Бұл қозғалыс жадысы қалады.
Әскери дайындық және хиропрактикалық күтім: өнімділікті арттыру
Әдебиеттер тізімі
Heckman, CJ және Enoka, RM (2012). Моторлы блок. Кешенді физиология, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Фитнес режимін жақсартқысы келетін адамдар үшін киюге болатын салмақтарды қосу және оларды қалай тиімді пайдалану керектігін білу денсаулық мақсаттарына жетуге көмектеседі ме?
Тағатын салмақтар
Киюге болатын салмақтарды қосу адамдарға өздерінің дене салмағын қосымша қарсылықпен пайдалануға мүмкіндік береді. Бұл күн тәртібіне күш жаттығуларын қосуы мүмкін, бірақ жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту және салмақ жоғалтуға көмектесу үшін серуендеу немесе жүгіру кезінде де қолдануға болады. Зерттеулер салмақты кеудеше кию дене салмағын және май массасын азайтатынын анықтады. Өйткені, ауыр жүктемелер физикалық жұмыс жүктемесін арттыру үшін энергия шығынын арттырады. (Claes Ohlsson және т.б., 2020 ж)
артықшылықтары
Тағатын салмақтарды пайдалану оңай.
Түріне байланысты олар ықшам және жол бойында алуға болады.
Салмақ кию жарақаттары немесе артрит сияқты буындардың дегенеративті ауруы бар адамдарға арналған опция болып табылады, бұл салмақты ұстауды немесе жылжытуды қиындатады.
Олардың көпшілігі бірнеше фунт болғандықтан, олар жасөспірімдерден қарт адамдарға дейін қол жетімді.
Кез келген адам киюге болатын салмақтардың әртүрлі түрлерін пайдалана алады.
түрлері
Тағатын салмақтардың үш негізгі түріне білек салмағы, тобық салмағы және салмақты кеудеше жатады.
Кейбір жағдайларда білезік салмақтары гантельдерді алмастыра алады.
Олар әдетте 1-ден 10 фунтқа дейін болады.
Аяқтағы салмақтар аяқтың қозғалысына қосымша қарсылықты қамтамасыз етеді.
Оларды 1 фунттан 20 фунтқа дейін табуға болады.
Салмақты кеудешелер толық денеге қиындық тудырады.
Олар үшін салмақ таңдаулары әртүрлі, өйткені көпшілігінде салмақты арттыруға немесе азайтуға болатын қалталар бар.
Салмақтарды пайдалану
Жеке адамдар күш пен жүрек-қан тамырлары режимдеріне қосымша ретінде киілетін салмақтарды пайдалана алады. Жаңадан бастаушылар аз уақытқа киілетін жеңіл салмақтардан бастағысы келеді. Дене күшейген сайын, нәтижені көру үшін салмақты арттыру маңызды.
Аяқтың салмақтары
Төменгі дене жаттығуларына қарсылық қосу үшін күшті жаттығулар кезінде білек салмағын қолдануға болады.
Дене қартайған сайын төменгі аяқ пен магистральдың күшін арттыру арқылы құлау қаупін азайту маңыздырақ болады.
Күшті күшейту үшін, әсіресе егде жастағы адамдарда білек салмағын кию ұсынылады. (Хироясу Акатсу, т.б., 2022)
Жеке адамдар оларды серуендеу немесе жүгіру кезінде киюге болады.
Оларды жоғары деңгейдегі негізгі жаттығулар үшін пайдалануға болады.
Қол салмағы
Білек салмағын гантель сияқты қолдануға болады және серуендеу немесе жүгіру кезінде киюге болады.
Білекке салмақ тағу энергия шығынын арттырады, бұл жылдамдықты арттырмай-ақ серуендеуге немесе жүгіруге қарқындылық қосуға мүмкіндік береді. (Кэтрин Т. Кампанья, Пабло Б Коста. 2017)
Салмағы бар көкірекшелер
Жаттығу кезінде салмақты кеудеше кию толық денеге қиындық тудырады.
Оларды жаяу немесе жүгіру кезінде пайдалануға болады және автоматты түрде қиындықты арттырады.
Салмақты кеудешелерді пайдаланудың тағы бір жолы - оны әдеттегі жаттығуды аяқтау кезінде кию.
HITT, күш жаттығулары және т.б. жасаса да, адамдар салмақты кеудеше кие алады.
Төменгі дененің кез келген жарақатын немесе функционалдық бұзылыстарын болдырмау үшін салмақ біркелкі бөлінуі керек.
Зерттеулер дұрыс қолданған кезде жүрістің өзгермейтінін немесе жарақат алу қаупінің жоғарылауын көрсетеді. (Кристофер Дж. Гаффни және т.б., 2022)
Жеке адамдар жаңа фитнес бағдарламасын бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен сөйлескісі келеді және салмақ қосудың еш айырмашылығы жоқ, әсіресе ағымдағы немесе өткен жарақаттар болса.
Қозғалыс емделудің кілті ме?
Әдебиеттер тізімі
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Артық салмақ жүктемесі семіздікпен ауыратын адамдарда дене салмағын және дене майын азайтады - рандомизацияланған клиникалық сынақ тұжырымдамасының дәлелі. EClinical Medicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Чен, Л., және Ю, Ю. (2020). Жаттығу және остеоартрит. Эксперименттік медицина мен биологиядағы жетістіктер, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Акатсу, Х., Манабе, Т., Каваде, Ю., Масаки, Ю., Хошино, С., Джо, Т., Кобаяши, С., Хаякава, Т., Охара, Х. (2022). Топтық салмақтың қоғамда тұратын қарт адамдардағы әлсіздіктің алдын алу стратегиясы ретіндегі әсері: алдын ала есеп. Қоршаған ортаны зерттеу және денсаулық сақтаудың халықаралық журналы, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Ян, HS, Джеймс, CR, Аткинс, ЛТ, Сойер, СФ, Сизер, PS, кіші, Кумар, Н.А. және Ким, Дж. (2018). Сау адамдарда қол салмағының жүру қабілетіне әсері. Адам қозғалысы туралы ғылым, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Қолмен ұсталатын салмақпен жүрудің энергия шығынына және жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынуына әсері. Жаттығуларды қалпына келтіру журналы, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Гаффни, Си Джей, Каннингтон, Дж., Рэтли, К., Кілт, Э., Дайч, С. және Бампурас, ТМ (2022). CrossFit-тегі салмақты кеудешелер кеңістік-уақыттық жүріс параметрлерін өзгертпестен жаяу және жүгіру кезінде физиологиялық кернеуді арттырады. Эргономика, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Теннис күш, күшті және төзімділікті қажет етеді. Теннис салмағы бойынша жаттығуларды ойыншының фазаларға бөлінген фитнес режиміне біріктіру оңтайлы нәтижелерге қол жеткізе ала ма?
Теннис бойынша салмақ жаттығулары
Ауыр атлетиканы қолданатын кәсіби спортта жаттығулар жиі маусымдық фазаларға бөлінеді. (Дэниел С Лоренц, Майкл П Рейман, Джон Си Уокер. 2010) Әрбір кезең алдыңғы кезеңге ықпал ететін және оған негізделген нақты мақсаттардан тұрады. Бұл кезеңдік деп аталады. Теннис жыл бойы үйде де, сыртта да ойналады. Бұл күшті арттыруға арналған теннис бойынша салмақ жаттығуларының мысалы.
Маусым алдындағы
Маусымның басында ойыншылар үзілістен кейін күштерін қалпына келтіруге дайындалады.
Функционалдық күш пен бұлшықетті арттыруға баса назар аударылады.
Маусым алдындағы кеш
Маусым алдындағы маусымның соңында ойыншылар маусымның басталуына дайындалу үшін жаттығу жасайды.
Мұнда максималды қуатты құруға баса назар аударылады.
Маусымда
Маусымда тұрақты жаттығулар, ойын және бәсекелестік басталады және ойыншылар жақсы жағдайда.
Бұл кезеңде күш пен қуатты қолдау басты назарда болады.
Маусымдық үзіліс
Бұл кезде ойыншыларға біраз уақыт демалу керек.
Дегенмен, ойыншылар фитнес деңгейін сақтағысы келсе, белсенді болуы керек.
Кросс-тренинг және жеңіл залдағы жаттығулар сияқты жеңіл белсенділікті сақтай отырып, демалуға және қалпына келтіруге баса назар аударылады.
Зерттеулер көрсеткендей, күшті жаттығулардан үзіліс жасау денені қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектеседі. (Дэниел Лоренц, шотланд Моррисон. 2015)
Бұл үш кезеңнен тұратын бағдарлама.
Бірінші кезең негізгі күш пен бұлшықетті құруға бағытталған
Электр энергиясын жеткізудің екінші кезеңі.
Жыл бойы ойнайтын ойыншылар негіздерді құрастырғаннан кейін қуат бағдарламасын жалғастыра алады.
Алты аптадан астам үзіліс жасайтын ойыншылар күш бағдарламасын қайта бастауы керек.
Маусым алды – бірінші кезең
Күш пен бұлшықет
Негізгі назар ауыр салмақты көтеруге бағытталған, бірақ жүйке жүйесін бұлшықет талшықтарымен жұмыс істеуге үйрету үшін толық күш жұмсамайды.
Күшті дамыту кезінде бұлшықеттің кейбір құрылысы немесе гипертрофия/бұлшықет көлемінің өсуі орын алады.
Күш - қуатты дамыту кезеңінің негізі.
Жаттығулар:
Ұзақтығы: 6-8 апта
Жаттығу күндері: 2-3, кем дегенде бір күн, бірақ сеанстар арасында екеуі ұсынылады.
Қайталау: 8-10
Жиындар: 2-4
Жиындар арасындағы демалыс: 1-2 минут
Штангамен скват, гантельмен скват немесе шанамен жүгіру
Румыниялық өлім
Бүгілген гантель қатары
Гантель трицепсін ұзарту немесе машинаны итеру
Кабельді ағаш кесу
Кең ұстағышпен алдыңғы жағына қарай тартылу
Кері қысылу
Есіңізде жайттар
Тиісті салмақты пайдаланыңыз
Соңғы қайталаулар ауыр, бірақ толық сәтсіздікке әкелмейтіндей етіп салмақты реттеңіз.
Төменгі жартыны теңестіріңіз
Жамбастың артқы тізбегі, бөксе/бөкселер, үстіңгі аяқтар және іш қуысы бірдей маңызды және бірдей назар аударуды қажет етеді. (Элайн Мд Де Риддер және т.б., 2013 ж)
Скваттар мен өлі көтеру жаттығулары осы аймақта күш пен қуат береді.
Тиісті пішінді орындаңыз
Жоғарғы дене жаттығулары үшін гантельді пресс, латпен тарту және ағаш кесу үшін дұрыс пішінді сақтау керек.
Білектерді жоғарғы қолдармен тік жазықтықта ұстаңыз.
Қозғалыстың төменгі жағында шамадан тыс ұзартуға болмайды.
Әлсіз иық буынын қорғауды ұмытпаңыз.
Денені тыңдаңыз
Күш жаттығулары физикалық және психикалық тұрғыдан қиын.
Бір ғана демалыс күні бар сеанстан қалпына келмейтін адамдарға бағдарламаны аптасына екі сессияға ауыстыру ұсынылады.
Бұлшықет ауруы немесе кешіктірілген бұлшықет ауруы - DOMS - қалыпты жағдай, бірақ буындардағы ауырсыну жоқ.
Осы кезеңде қол мен иық реакцияларын бақылаңыз.
Кез келген буын ауруы немесе ыңғайсыздық сезілсе, тоқтатыңыз.
Маусым алдындағы кеш – маусымда – екінші кезең
күш
Қуат - ең ауыр жүктерді қысқа мерзімде жылжыту мүмкіндігі және күш пен жылдамдықтың қосындысы. Бұл кезеңде ойыншы бірінші кезеңде дамыған күшке теннис салмағы бойынша жаттығулар жасайды, бұл жүктемені жоғары жылдамдықпен жылжыту мүмкіндігін арттырады.
Күш жаттығулары салмақты жоғары жылдамдықпен және жарылғыштықпен көтеруді қажет етеді.
Әрбір қозғалыс мүмкіндігінше жылдам орындалуы үшін дене қайталаулар мен жиындар арасында жеткілікті демалуы керек.
Жинақтардың саны бірінші кезеңнен аз болуы мүмкін, өйткені дене шаршаған кезде бұл деңгейде жаттығудың мағынасы жоқ.
Жаттығулар
Ұзақтығы: жалғасуда
Аптасына күндер: 2
Қайталау: 8-10
Жиындар: 2-4
Қайталау арасындағы демалыс: 10-15 секунд
Жиындар арасында демалу: кем дегенде 1 минут немесе қалпына келгенше
Штанга немесе гантель таза ілулі
Кабельді итеру
Кабельді ағаш кесу
Бір қол кабель көтеріледі
Медициналық допты басуға арналған пресс
Медициналық допты серіктеспен немесе жалғыз тұрып айналдыру – 6×15 қайталау жылдам және жинақтар арасында қалпына келтіру.
Маусыма дайындық кезіндегі ескертулер
Қалпына келтіру уақыты
Күш жаттығуларында дененің әрбір қайталау үшін салыстырмалы түрде қалпына келуі және адам қозғалысты барынша арттыра алатындай етіп орнату маңызды.
Салмақтар соншалықты ауыр болмауы керек, ал демалыс уақыттары жеткілікті.
Мүмкіндігінше басыңыз
Демалу маңызды, сонымен бірге ойыншы айтарлықтай қарсылыққа қарсы күшті дамыту үшін ақылға қонымды ауыр жүктемелерден өтуі керек.
Медициналық допты айналдыру кезінде максималды толық жиынтықты орындаңыз, содан кейін келесіге дейін жеткілікті демалыңыз.
Медициналық доп жаттығуларын жалғыз орындасаңыз, жеңілірек допты пайдаланыңыз және бұрау кезінде допты қолыңызда ұстаңыз.
Маусымда – Үшінші кезең
Маусым басталған кезде жаттығулар күш пен күшті сақтауға көмектесу үшін тоқтамайды.
Күш пен қуатқа қызмет көрсету
Аптасына екі сеанс үшін балама бірінші және екінші кезең.
Оңтайлы қалпына келтіру үшін әрбір бесінші апта сайын салмақ жаттығуларын өткізіп жіберіңіз.
негізгі Points
Маусым кезінде есте сақтау керек нәрселер.
Артық жоспарлаудан аулақ болыңыз
Кортта жаттығу кезінде сол күні күш жаттығуларынан аулақ болыңыз.
Егер салмақ жаттығулары бір күнде болуы керек болса, жаттығуларды таңертеңгі және түстен кейінгі сессияларға бөлуге тырысыңыз.
Жоспар уақыты
Әр алты аптаның бір аптасында күш жаттығуларынан толық демалыңыз.
Спортзалдағы жеңіл жұмыс жақсы.
Маусымда жаттығу залында жаттығуға келгенде интуицияны қолданыңыз.
Уақыты шектеулі адамдар теннис салмағы бойынша жаттығулардың орнына корт дағдыларын үйретуді ұстаныңыз.
Маусымнан тыс
Егер маусымаралық уақыт болса, бұл эмоционалды және физикалық декомпрессия және толық денені қалпына келтіру уақыты.
Бірнеше апта бойы салмақ жаттығуларын ұмытып, басқа нәрселермен айналысыңыз.
Кросс-жаттығу немесе басқа дене жаттығуларымен сергек және белсенді болыңыз, бірақ жарақаттардың алдын алу үшін оны жеңіл ұстаңыз.
Жаттықтырушымен, жаттықтырушымен, спортпен кеңесу ұсынылады широпрактор, және/немесе физиотерапевт жеке адамның қажеттіліктеріне, фитнес мақсаттарына және ресурстарға қолжетімділікке арналған бағдарламаны әзірлеу үшін.
Лоренц, Д. және Моррисон, С. (2015). СПОРТ физиотерапевтіне АРНАЛҒАН КҮШТІ периодизациялау және кондициялаудағы Ағымдағы тұжырымдамалар. Спорттық физиотерапияның халықаралық журналы, 10(6), 734–747.
Де Риддер, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Әртүрлі кеңейту жаттығулары кезінде артқы бұлшықет тізбегінің белсенділігі: бақылау зерттеуі. BMC тірек-қимыл аппаратының бұзылуы, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Салмақ пен күш жаттығулары лақтыру спортымен айналысатын спортшылардың жылдамдығы мен күшін арттыра ала ма?
Лақтыру спорты
Үздік лақтыратын спортшылар керемет қол жылдамдығына ие. Лақтыруда жетістікке жету үшін спортшылар жылдам жарылғыш қуатты генерациялауы керек. Бұл бейсбол, найза, балға лақтыру, ядро лақтыру, диск және т.б. заттарды максималды жеткізу үшін қолды айтарлықтай жылдамдықпен алға жылжыту мүмкіндігін білдіреді. Спорттық техника жаттығуларымен бірге лақтыру күші мен күшін салмақпен жаттығулар арқылы арттыруға болады. Мұнда лақтыру өнімділігін жақсарту үшін үш кезеңдік жаттығу жоспары берілген.
Толық дене
Қол жеткізу процесінің бір бөлігін ғана қамтамасыз етеді.
Аяқтар, өзек, иық және жалпы икемділік максималды күш көрсету және объектінің максималды жылдамдығына жету үшін бірлесіп жұмыс істеуі керек.
Бұл жарыс пен турнирлік ойынның басталуына әкеледі.
жиілік
Аптасына 2-3 сеанс
түрі
Күш пен қуат – бір қайталанатын макс/60RM үшін 70%-дан 1%-ға дейін
The бір қайталанатын максималды сынақ, а ретінде белгілі максимум бір қайталау немесе 1RM, бір рет көтеруге болатын ең ауыр салмақты анықтау үшін қолданылады.
Қарсылық жаттығуларын жасау кезінде адамдар бұлшықет күшін, төзімділікті, гипертрофияны немесе күшті жақсарту үшін көтеруге байланысты 1RM-нің әртүрлі пайыздарын пайдаланады. (Dong-Il Seo және т.б., 2012)
Лақтыру жаттығулары мен бәсекелестік басымдықтар болып табылады.
Жарыс басталмас бұрын, лақтыру жаттығуларын сақтай отырып, ауыр салмақтағы сеанстардан 7-10 күндік үзіліс жасаңыз.
Жарыс кезінде салмақ жаттығулары күтімді қамтамасыз етуі керек.
жиілік
Аптасына 1-2 сеанс
түрі
Қуат – дайындық кезеңіне қарағанда жеңілірек жүктеме және жылдам орындау.
Жаттығулар
3 жиынтығы
Жылдам қозғалыс, 40% - 60% 1RM.
Субики
Қуатты тазалап, басыңыз
Румыниялық өлім
лат
Көлбеу стендті басу
Тоңазытқыштар
Демалыс
Жиындар арасында 1-2 минут.
Оқу туралы кеңестер
Спортшылардың жеке қажеттіліктері бар, сондықтан мұндай жалпы бағдарлама жасына, жынысына, мақсаттарына, дағдыларына, жарыстарына және т.б. негізделген модификацияны қажет етеді.
Сертификатталған күш және кондиционерлік жаттықтырушы немесе жаттықтырушы спортшының алға жылжуына қарай түзетуге болатын фитнес жоспарын жасауға көмектесе алады.
Салмақ жаттығуларының алдында міндетті түрде жылыныңыз, содан кейін салқындатыңыз.
Жарақаттармен жаттығуға немесе тым жылдам алға ұмтылуға тырыспаңыз – жарақатты емдеу немесе қалпына келтіру кезінде салмақ тастамау немесе салмақ түсірмеу ұсынылады. (Терранс А Сгрой, Джон М Заяк. 2018)
Негіздерге назар аударыңыз және дұрыс форманы қолданыңыз.
Қатты жаттығулар мен жарыстардан кейін қалпына келу үшін маусымның соңында бірнеше апта демалыс алыңыз.
Дененің өзгеруі
Әдебиеттер тізімі
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Лақтыру биомеханикасы: жеңілдетілген және сенімді. Спорттық медицина және артроскопия шолуы, 22 (2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
Американдық спорттық медицина колледжі (2009). Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы. Дені сау ересектерге қарсы тұру жаттығуларындағы прогресс үлгілері. Спорт пен жаттығудағы медицина және ғылым, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Зарас, Н., Спенгос, К., Метенит, С., Пападопулос, С., Карампацос, Г., Джорджадис, Г., Стасинаки, А., Манта, П., Терзис, Г. (2013). Күш пен баллистикалық-қуат жаттығуларының лақтыру өнімділігіне әсері. Спорт ғылымы және медицина журналы, 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thieboud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Бұлшықет тобына және жынысына негізделген бір қайталанатын максималды сынақтың сенімділігі. Спорт ғылымы және медицина журналы, 11(2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Бәсекеге қабілетті университет спортшыларының күші мен ядро лақтыру қашықтығы бойынша стендтік пресс жаттығуларының тиімділігі. Еуропалық қолданбалы физиология журналы, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA және Zajac, JM (2018). Иық немесе шынтақ жарақатынан кейін лақтыру дегенге қайта келу. Тірек-қимыл аппараты медицинасындағы ағымдағы шолулар, 11(1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
Спортшылар үшін тік секіру - бұл дұрыс жаттығулармен арттыруға және жақсартуға болатын дағды. Баскетбол, теннис сияқты спорт түрлерінде секіру қабілеттерін жақсарту, волейбол, немесе биіктікке секіру сияқты жеңіл атлетикалық жарыстарда күш пен күш жаттығуларын орындау қажет. Зерттеулер кейбір негізгі компоненттер спортшылардың секіруді жақсартуға көмектесетінін анықтады. Жеке адамның тік секіруін жақсартудың әртүрлі жолдары бар. Мұнда біз ең тиімді жаттығулардың кейбірін қарастырамыз плиметрика, және күш пен қуатты қалыптастыратын жаттығулар.
Тік секіруді арттыру және жақсарту
Секіру – жарылғыш қозғалыс.
Жақсы секіру үшін адамға тұрақты күшті серіппе қажет.
Бұған оқыту арқылы қол жеткізіледі жарылғыш/тез тартылатын бұлшықет талшықтары динамикалық қысқарту және созу мүмкіндігімен.
Жоғарғы дене күші жоғары серпін жасау үшін маңызды.
Күш жаттығулары баяу, бақыланатын қозғалыстарды қамтиды, мысалы, скваттар, өкпелер және салмақпен қадамдар.
Күш жаттығулары жарылғыш, жылдам қозғалыстарды қамтиды.
Плиметрика жарылғыш секіруді қамтиды, шектейтін, және күш пен жылдамдықты біріктіретін секіру жаттығулары.
Жаттығулар
Плиметрика
Жалпы плиометриялық жаттығуларға секіру, секіру және шектеу қозғалыстары жатады.
Танымал жаттығу - қораптан секіру және еденнен көтерілу, содан кейін басқа, жоғарырақ қорапқа секіру.
Қораптан секіру секіруге жаттығуды қамтамасыз етеді.
Жалғыз аяқты еңкейту
Бір аяқты скваттарды кез келген жерде, жабдықсыз жасауға болады.
Олар жамбастарды, жамбастарды, төртбастыларды, глютеус максималды және балтырларды жұмыс істейді.
Олар өзегін нығайтады және икемділікті арттырады.
Толық скваттар
Бұл күш пен күшті дамытуға арналған штанга жаттығулары.
Бұл ең жақсы жалпы дене жаттығуларының бірі болып саналады.
Салмақты қадамдар
The қадам кез келген жерде дерлік орындауға болатын ұсынылатын жан-жақты жаттығу болып табылады.
Ол төрт аяқты күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар оны кардио жаттығуларының бөлігі ретінде де қолдануға болады.
Оның жарақат алу қаупі төмен.
Үстіңгі жаяу жүру
Тек салмақ пен серуендеуге арналған орын жеткілікті.
Бұл жаттығу аяқтардағы күшті, күшті және жылдамдықты қалыптастырады.
Негізгі күшті жақсартады.
Баспалдақпен жүгіру
Бұл жылдамдықты, қуатты және жүрек-қан тамырлары фитнесін қалыптастыратын жоғары қарқынды жаттығу.
Ол бөкселерге, төртбұрыштарға және балтырларға бағытталған.
Шапшаңдық жаттығулары
Шапшаңдық жаттығулары үйлестіруді, жылдамдықты, күшті және нақты дағдыларды жақсарту үшін секіруді қамтуы мүмкін.
Спринц
Спринтер – бұлшық еттерді құруға және өнімділікті арттыруға арналған жылдам қарқынды жаттығулар.
Спринтер бұлшықет топтарын көбірек пайдаланады.
практика
Баяу, бақыланатын қозғалыстарды қолдана отырып, негізгі салмақ жаттығуларын орындау арқылы күш алыңыз.
Жылдам динамикалық қозғалыстармен қуат жасаңыз.
Жарылғыш, жылдам жаттығулар арқылы қуат жасау үшін қозғалыс жылдамдығын жақсартыңыз.
Секіру, қол қозғалысы және қауіпсіз қону техникасын қосу арқылы пішін бойынша жұмыс жасаңыз.
Максималды секіруге және барлығын біріктіруге уақытты қосыңыз.
Буындар мен денені қауіпсіз сақтау үшін секіру немесе жаттығуларды орындау алдында әрқашан жылытыңыз.
Спортшылар қан айналымын қамтамасыз ету және бұлшық еттерін жылыту үшін арқанмен секіреді.
Аяқтар мен тобықтарды секіруге және қонуға дайындау үшін бірнеше баяу, бақыланатын саусақтарды көтеріңіз.
Бірте-бірте қорапша және еңкейіп секіру арқылы толық тік секіруге дейін жұмыс жасаңыз.
Жүгіру
Соңында тік секіруде жұмыс істегенде, аяқты жамбас-қашықтықтан алшақ ұстаудан бастаңыз.
Егер секіру биіктігін өлшеп жатсаңыз, өлшеу таспасынан бір фут қашықтықта тұрыңыз немесе өлшеу жолағы жағында.
Толық секіруге барар алдында бастапқы қалыпқа қайта бұрылыңыз.
Алдын ала серпілу серпінді арттыруға көмектеседі.
бар жер тізе бүгілген әсерін азайту үшін.
Секіру - бұл тізе, жамбас, тобық және аяққа әсер ететін жоғары әсерлі әрекет. Қатты жаттығулар арасында денені демалуды ұмытпаңыз, осылайша бұлшықеттер қалпына келтіруге, жөндеуге және жинақтауға уақыт алады.
Атлетикалық өнімділікті арттыру
Әдебиеттер тізімі
Барнс, Жак Л және т.б. «Волейболшы әйелдердің секіру мен ептілік көрсеткіштерінің байланысы». Күш пен кондицияны зерттеу журналы том. 21,4 (2007): 1192-6. doi: 10.1519/R-22416.1
Безерра, Эвертон DE S және т.б. «Үш соққы жаттығулары кезіндегі магистральдық позицияның жаттығудан өткен әйелдердегі бұлшықетті белсендіруге әсері». Жаттығу ғылымының халықаралық журналы том. 14,1 202-210. 1 жылдың 2021 сәуірі
Хедлунд, София және т.б. «Талокральды буын дисфункциясы бар жас спортшылардағы хиропротикалық манипуляцияның тік секіру биіктігіне әсері: бір соқыр рандомизацияланған клиникалық пилоттық сынақ». Манипуляциялық және физиологиялық терапевтика журналы том. 37,2 (2014 ж.): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Эрнандес, Себастьян және т.б. «Жас баскетболшылардың жүйке-бұлшықет өнімділігіне плиометриялық жаттығулардың әсері: жаттығуларды рандомизациялаудың әсеріне пилоттық зерттеу». Спорт ғылымы және медицина журналы том. 17,3 372-378. 14 тамыз 2018 ж
Каратрантоу, Константина және т.б. «Спортқа арналған жаттығулар жыныстық жетілу кезінде тік секіру қабілетіне әсер ете ала ма?» Спорт биологиясы том. 36,3 (2019 ж.): 217-224. doi: 10.5114/biolsport.2019.85455
МакЛеллан, Кристофер П. т.б. «Тік секірудегі күштің даму жылдамдығының рөлі». Күш пен кондицияны зерттеу журналы том. 25,2 (2011 ж.): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Родригес-Розелл, Дэвид және т.б. «Дәстүрлі және спортқа тән тік секіру сынақтары: сенімділік, жарамдылық және ересектер мен жасөспірімдер футболы мен баскетболшылардың аяқ күші мен спринт өнімділігімен байланысы». Күш пен кондицияны зерттеу журналы том. 31,1 (2017 ж.): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Ванезис, Афанасиос және Адриан Лис. «Тік секірудің жақсы және нашар орындаушыларының биомеханикалық талдауы». Эргономика том. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi: 10.1080/00140130500101262
IFM's Find A Practitioner құралы пациенттерге әлемнің кез келген жерінде функционалдық медицина мамандарын табуға көмектесу үшін жасалған функционалдық медицинадағы ең үлкен бағыттаушы желі болып табылады. IFM сертификатталған тәжірибешілері олардың функционалдық медицина бойынша кең білімін ескере отырып, іздеу нәтижелерінде бірінші болып табылады.
