Артқы клиникалық диеталар. Кез келген тірі организм тұтынатын тағамның жиынтығы. Диета сөзі денсаулықты сақтау немесе салмақты басқару үшін арнайы тамақтануды пайдалану болып табылады. Азық-түлік адамдарды сау болу үшін қажетті қуат пен қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Сапалы көкөністерді, жемістерді, тұтас дәнді өнімдерді және майсыз етті қоса алғанда, әртүрлі пайдалы тағамдарды жеу арқылы дене тиімді жұмыс істеуі үшін қажетті ақуыздармен, көмірсулармен, майлармен, витаминдермен және минералдармен толықтыра алады.
Дұрыс тамақтану денсаулыққа байланысты әртүрлі проблемалардың, яғни қатерлі ісік түрлерінің, жүрек ауруларының, жоғары қан қысымының және 2 типті қант диабетінің алдын алу және бақылау үшін ең жақсы нәрселердің бірі болып табылады. Доктор Алекс Хименес тағамдық мысалдарды ұсынады және осы мақалалар сериясында теңдестірілген тамақтанудың маңыздылығын сипаттайды. Сонымен қатар, доктор Хименес физикалық белсенділікпен үйлесетін дұрыс диета адамдарға дұрыс салмаққа жетуге және сақтауға, жүрек ауруы сияқты созылмалы аурулардың даму қаупін азайтуға және сайып келгенде жалпы денсаулық пен сауықтыруға қалай көмектесетінін атап көрсетеді.
Адамдар ішектің оңтайлы денсаулығы үшін көбірек талшықты жеуі керек. Олардың диетасына авокадо қосу ішек микробтарының әртүрлілігін жақсартуға көмектесе ала ма?
Авокадо ішекті қолдау
Әртүрлі ішек микробиомасы жалпы денсаулыққа пайдалы. Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, күніне бір авокадо жеу ішек микробтарын сау, әртүрлі және теңгерімді сақтауға көмектеседі. (Шарон В. Томпсон, т.б., 2021) Зерттеушілер 12 апта бойы күн сайын авокадо тұтынатын адамдарда ішек бактерияларының оң өзгерістерін және бактериялық әртүрліліктің жоғарылауын байқады. (Сюзанна М Хеннинг және т.б., 2019 ж)
Ішек әртүрлілігі
Ішек микробиомасы ішекте өмір сүретін микроорганизмдерге жатады. Асқазан-ішек жолында шамамен 100 триллион микроорганизмдер бар, соның ішінде бактериялар, вирустар, саңырауқұлақтар және т.б. (Ana M. Valdes, және т.б., 2018) Әртүрлі микробиомаға ие болу денеде денсаулыққа әртүрлі артықшылықтар ұсынатын әртүрлі ағзалардың ауқымы бар екенін білдіреді. Бактериялардың әртүрлілігінің жеткіліксіздігімен байланысты: (Ana M. Valdes, және т.б., 2018)
Салауатты диетаға авокадо сияқты тағамдарды қосу талшықтардың күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.
Пектин сияқты жеміс талшықтары ішек микробиомасының сау болуына ықпал ететіні дәлелденді. (Beukema M, және т.б., 2020)
Зерттеушілер бұл пектиннің пайдалы пробиотиктерге оң әсеріне байланысты болуы мүмкін деп болжайды.Наджа Ларсен және т.б., 2018 ж)
Қосымша зерттеулер қажет болса да, талшық нәжістің көлемін және салмағын арттыру және жоюды тездету арқылы тоқ ішектің шырышты қабатын қорғауға көмектеседі деп саналады.
Талшық сонымен қатар адамның диетасына көп мөлшерде қосады және ас қорыту жылдамдығын баяулатады, бұл денені ұзағырақ сезінеді.
Жақсартылған ішек
Адамдар диетаға шағын түзетулер енгізу арқылы сау микробиотаны қолдай алады, соның ішінде:
Түрлі жемістер мен көкөністерді терімен бірге жеу, өйткені бұл жерде тамақтанудың көп бөлігі.
Йогурт, қымыз, ашытылған қырыққабат, кимчи және айран сияқты ашытылған тағамдар.
Өңделген тағамдарды, қантты және жасанды тәттілендіргіштерді тұтынуды шектеу.
Толық дәнді тағамдар көбірек.
Көбірек авокадо жеу жолдары оларды мыналарға қосуды қамтиды:
Піспей тұрып жеуге болатын авокадо көп болса, оларды мұздатуға болады.
Алдымен оларды аршып, кесіңіз, содан кейін оларды жыл бойы сақтау үшін мұздатқыш қаптарға салыңыз.
Олар пайдалы майға бай, бірақ қалыпты мөлшерде олар салмақтың өсуіне ықпал ете алмайды.
Адамдар жейтін тағамдарға назар аудара отырып, әртүрлі ішек микробиомына ие болу үшін жұмыс істей алады. Арнайы тағамдар мен диета үлгілері денсаулықты қолдайтын бактериялардың әртүрлі түрлеріне әсер етуі мүмкін.
Ақылды таңдау, жақсы денсаулық
Әдебиеттер тізімі
Томпсон, С.В., Бэйли, М.А., Тейлор, AM, Качмарек, Дж.Л., Майсонхимер, AR, Эдвардс, CG, Ризер, GE, Берд, Н.А., Хан, Н.А. және Холшер, HD (2021). Авокадо тұтыну асқазан-ішек бактерияларының көптігін және артық салмағы немесе семіздігі бар ересектер арасында микробтық метаболиттердің концентрациясын өзгертеді: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Тамақтану журналы, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Хеннинг, СМ, Ян, Дж., Ву, С.Л., Ли, РП, Хуан, Дж., Расмусен, А., Ұста, КЛ, Темза, Г., Гилбуена, И., Ценг, ЧН, Хебер, Д., & Ли, З. (2019). Салмақ жоғалтуға арналған диетаға Hass авокадосының қосылуы салмақ жоғалтуға және ішек микробиотасының өзгеруіне: 12 апталық рандомизацияланған, параллельді бақыланатын сынақ. Тамақтанудағы ағымдағы өзгерістер, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Ішек микробиотасының тамақтанудағы және денсаулықтағы рөлі. BMJ (Клиникалық зерттеу ред.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Американың талшықты тұтынудағы алшақтықты жабу: Азық-түлік және талшық саммитінен байланыс стратегиялары. Американдық өмір салты медицина журналы, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Әр түрлі диеталық талшық пектин құрылымдарының асқазан-ішек жолдарының иммундық тосқауылына әсері: ішек микробиотасы арқылы әсер ету және иммундық жасушаларға тікелей әсер ету. Эксперименттік және молекулалық медицина, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Ларсен, Н., Каху, ТБ, Исай Саад, СМ, Бленноу, А. және Джесперсен, Л. (2018). Пектиндердің пробиотикалық Lactobacillus spp тіршілігіне әсері. асқазан-ішек сөлінде олардың құрылымы мен физикалық қасиеттеріне байланысты. Тағамдық микробиология, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
«Өмір сапасын жақсартуды қалайтын адамдар үшін пайдалы тағам ингредиенттерін ауыстыру денсаулықты жақсартуға қарапайым қадам бола ала ма?»
Тағамдық алмастырулар
Дұрыс тамақтану сүйікті тағамдардан бас тартуды білдірмейді. Үйде пісіру ләззатының бір бөлігі - әр тағамға өз стилін қою. Көп ұзамай адамдар майы жоғары, қантты немесе натрийі жоғары ингредиенттерден гөрі пайдалы тағамды алмастыруды қалайтынын біледі. Дәм бүршіктерінің бейімделуіне мүмкіндік беру үшін салауатты своптарды біртіндеп енгізуге болады. Төмендетуге болады:
Калория
Дұрыс емес майлар
Натрий
Тазартылған қанттар
Кейбір ингредиенттерді пайдалырақ заттармен алмастыратын смарт своптарды жасау.
Дұрыс тамақтануға арналған ингредиенттер
Рецепттер олардың бөліктерінің қосындысы болып табылады. Бірнеше ингредиенттерден жасалған тағам пайдалы немесе зиянды тағамды қосады. Жоғары калориялы ингредиенттер, қаныққан майлар, қосылған қанттар және/немесе натрий тағамды аз қоректік етеді. Стратегиялық тағамды алмастыру арқылы адамдар жоғары калориялы, майлы, қантты тағамды одан да нәрлі тағамға айналдыра алады. Бұл түзету жүйелі түрде орындалған кезде ұзақ мерзімді салауатты мінез-құлық өзгерістеріне әкеледі. Кішігірім түзетулер салмақты басқаруды жақсартуға, жүрек денсаулығына және созылмалы аурулар қаупіне әкеледі.
Сары май, кокос майы және шошқа майы сияқты тағамдар ең көп қолданылатын қаныққан майлардың кейбірі болып табылады.
Керісінше, зерттеулер қанықпаған майларды көбірек жеу әдетте жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартумен және жалпы өлімді төмендетумен байланысты екенін көрсетеді. (Гарвард TH Chan қоғамдық денсаулық сақтау мектебі. 2016)
Сары маймен пісірудің орнына алма пюресі, авокадо пюресі немесе банан пюресі қолданып көріңіз.
Бұл өсімдік негізіндегі баламалар денені қаныққан маймен шамадан тыс жүктемейді.
Калориялар мен майларды кесу үшін жарты май мен жарты балама қолданып көріңіз.
Пісіру үшін зәйтүн немесе авокадо майында қуырып, қуырып немесе табада қуырып көріңіз.
Екеуінде де сау моноқанықпаған майлар бар.
Бұл майларды кешкі асқа нанға батыру немесе тез тамақ дайындау үшін пайдалануға болады.
Жаңа піскен шөптер немесе бальзам сірке суының дәмін қосуға болады.
Тазартылған қанттар
Кәмпиттерден ләззат алу денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін, бірақ мақсат - тазартылған қанттың қаншалықты тұтынылатынын есте сақтау. Тәтті хош иістер мидағы марапат орталықтарына сигналдар жіберіп, қантпен оң байланыстарды арттырады. Дегенмен, қанттың көп мөлшерін тұтыну мыналарға әкелуі мүмкін:
Басқа шөптер мен дәмдеуіштердің жиынтығы тағамның дәмін күшейте алады.
Түрлі дәм қоспаларын сатып алыңыз немесе жасаңыз.
Мысалы, зире, чили ұнтағы, орегано және қызыл бұрыш үлпектері тағамды дәмдете алады немесе тимьян, паприка, сарымсақ ұнтағы және пияз ұнтағының қоспасы дәмді ноталар қосуы мүмкін.
Зерттеу көрсеткендей, рецепттерге лимон шырынын қосу натрийдің мазмұнын азайтып, ащы дәм қосуы мүмкін. (Сункист өсірушілер. 2014)
Бүкіл дәндер
Жеке адамдар әр тағамға қоңыр күрішті немесе тұтас бидай макарондарын таңдаудың қажеті жоқ, бірақ уақыттың жартысын толық дәнді дақылдарды таңдауға тырысады. Жарты жолға жетуге көмектесетін тағамды алмастырулар мыналарды қамтиды:
Тазартылған ұннан жасалған крекердің орнына попкорн немесе тұтас бидай крекері.
Кәдімгі қыртыстың орнына тұтас бидай пиццасының қыртысы.
Қуырылған қуырылған немесе кастрюльдегі ақ күрішті қоңыр күрішті ауыстырыңыз.
Тазартылған дәнді дақылдардың орнына сұлы жармасы.
Спагетти мен тефтели немесе басқа макарон тағамдарына арналған тұтас бидай макарондары.
Ақ күріш немесе кускустың орнына гарнир ретінде квиноа.
Көбірек дәнді дақылдар энергияны ұстап тұруға, қандағы қанттың күрт өсуіне жол бермеуге және ас қорыту денсаулығын жақсартуға көмектесетін талшық пен В дәруменіне тең. Тұтас дәнді дақылдарды көбірек жеу жүрек ауруының қаупін азайтумен байланысты (Caleigh M Sawicki және т.б. 2021) және тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупі төмен. (Гленн А.Гессер. 2020)
Осы ауыстырулардың әрқайсысының дұрыс комбинациясын табу уақытты қажет етеді. Әр алмастырудың рецепт дәмі мен құрылымына қалай әсер ететінін көру үшін баяу жүріп, жиі дәмдеңіз.
Метаболизмді күшейту
Әдебиеттер тізімі
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). АҚШ-тағы ерлер мен әйелдердегі жеке қаныққан май қышқылдарын қабылдау және жүректің ишемиялық ауруы қаупі: екі перспективалық бойлық когортты зерттеу. BMJ (Клиникалық зерттеу ред.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
Американдық жүрек қауымдастығы. Қаныққан май.
Гарвард TH Chan қоғамдық денсаулық сақтау мектебі. Әртүрлі диеталық май, әртүрлі өлім қаупі.
Фарук, С., Тонг, Дж., Лакманович, В., Агбонхэ, С., Миная, ДМ, және Чаджа, К. (2019). Доза уландырады: Құрама Штаттардағы қант және семіздік - шолу. Тамақтану және тамақтану ғылымдарының поляк журналы, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
Гарвард денсаулық басылымы. Қанттың тәтті қаупі.
Американдық жүрек қауымдастығы. Қанша қант тым көп?
Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. Натрийді тұтынуды қалай азайтуға болады.
Сункист өсірушілер. Джонсон және Уэльс университетінің Sunkist өсірушілері мен аспаздары жаңа S'alternative® зерттеуін шығарды.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rodgers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Тұтас және тазартылған астықты тұтыну және Фрамингем ұрпақтарының когортындағы кардиометаболикалық қауіп факторларының бойлық өзгерістері. Тамақтану журналы, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). Тұтас дәндер, тазартылған дәндер және қатерлі ісік қаупі: бақылау зерттеулерінің мета-талдауларына жүйелі шолу. Қоректік заттар, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
Жержаңғақ аллергиясы бар адамдар үшін жержаңғақ баламасын табу нағыз кремді немесе қытырлақ жержаңғақ майы сэндвичі сияқты қанағаттандыра ала ма?
Жержаңғақ майы сэндвичінің баламалары
Аллергияға байланысты жержаңғақ майы бар сэндвичті жей алмайтын адамдар үшін сау қанағаттандыратын балама бар. Ағаш жаңғақ майы, тұқым майы және дели еттері сэндвичке деген құштарлықты қанағаттандыра алады және тамақтануды қамтамасыз етеді. Міне, бірнеше пайдалы, қоректік баламаларды қолданып көріңіз:
Оны джем, желе және консервілері бар PBJ-ге ауыстыруға болады.
Ветчина мен ірімшік, қара бидай нанындағы дәнді қыша
Делиден ветчина мен ірімшік алу кесу және орау кезінде аллергендермен айқаспалы ластануы мүмкін.
Алдын ала оралған және кесілген ветчина мен ірімшік аллергендерге қатысты қауіпсіз ставка болып табылады.
Ықтимал аллергендерге арналған ингредиент жапсырмасын оқып шығу ұсынылады, өйткені нысандарда өңдеуде айқаспалы ластану мәселелері болуы мүмкін. (Уильям Дж. Шихан, т.б., 2018)
Дәнді нандағы күркетауық, қызанақ, салат және гумус
Күркетауық үшін де солай және алдын ала оралған және кесілген сатып алу ұсынылады.
Ықтимал аллергендерге ингредиенттерді тексеріңіз.
Хуммус ноқат/гарбанзо бұршақтары және тахини/ұнтақталған күнжіт тұқымдарынан жасалған.
Гумустың әртүрлі хош иістері бар, оларды суға салу немесе спрей ретінде пайдалануға болады.
Бұршақ бұршақ тұқымдасына жататынына қарамастан, қарашірік жержаңғақ аллергиясына төзімді болуы мүмкін. (Матиас Кузин және т.б., 2017)
Егер сенімді болмасаңыз, денсаулық сақтау провайдеріне хабарласыңыз.
Салат пен гумус қосылған лаваш қалтасы
Лаваштың қалталары гумуспен толтырылған жақсы көкөністер.
Бұл ақуыз, талшық витаминдері және минералдармен толтырылған дәмді қытырлақ қалталы сэндвич.
Толық бидай нанындағы соя майы мен банан тілімдері
Үстіне мейіз қосылған ыстық ағылшын тоқашындағы кешью майы темірді күшейту үшін даршын орамын еске түсіреді.
Асқабақ тұқымының майы және бал сэндвичі
Асқабақ майы асқабақтың апельсин етінен жасалған.
Асқабақ тұқымының майы асқабақ дәндерін қуырып, оларды сары май консистенциясына дейін ұнтақтау арқылы жасалады.
Тұқымдық сары майды нанға жағып, оның үстіне бал қосып, қоректік және дәмді тағамдарға себуге болады.
Араластыруға, сәйкестендіруге және әртүрлі қанағаттандырарлық сэндвичтерге қайта ойлап табуға болатын дәмді пайдалы жержаңғақ майының баламалары бар. Адамдарға олар үшін не жұмыс істейтінін табу үшін денсаулық сақтау провайдерімен немесе диетологпен немесе диетологпен кеңесу ұсынылады.
Ақылды таңдау, жақсы денсаулық
Әдебиеттер тізімі
Lavine, E., & Ben-Shoshan, M. (2015). Сенсибилизация үшін ұсынылатын құрал ретінде күнбағыс тұқымы мен күнбағыс майына аллергия. Аллергия, астма және клиникалық иммунология: Канадалық аллергия және клиникалық иммунология қоғамының ресми журналы, 11(1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6
АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі: FoodData Central. Тұз қосылған тұқымдар, күнбағыс майы (USDA азық-түлік тарату бағдарламасына арналған тағамдарды қамтиды).
Sheehan, WJ, Taylor, SL, Phipatanakul, W., & Brough, HA (2018). Қоршаған ортаның тағамдық әсері: өзара байланыста болған клиникалық реактивтіліктің қаупі қандай және сенсибилизация қаупі қандай. Аллергия және клиникалық иммунология журналы. Іс жүзінде 6(6), 1825–1832 жж. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001
Gorrepati, K., Balasubramanian, S., & Chandra, P. (2015). Өсімдік негізіндегі майлар. Тамақтану ғылымы мен технологиясы журналы, 52(7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7
Кузен, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A., & Sauvage, C. (2017). Ағаш жаңғақтары мен басқа бұршақ дақылдарына кросс-аллергиялық айырмашылықтары бар жержаңғақ-аллергиялық балалардың фенотиптік сипаттамасы. Педиатриялық аллергия және иммунология: Еуропалық балалар аллергиясы және иммунология қоғамының ресми басылымы, 28(3), 245–250. doi.org/10.1111/pai.12698
Калифорнияның бадам кеңесі. Ағаш жаңғақтары үшін қоректік заттарды салыстыру кестесі.
Американдық аллергия, астма және иммунология академиясы. Ағаш жаңғағы аллергиясы туралы білуіңіз керек барлық нәрсе.
Миға және денеге денені қуаттандыру үшін қажетті мөлшерде көмірсулар, майлар және ақуызды қамтитын макронутриенттер қажет. Калориялардың жартысына жуығы көмірсулардан, 30% майлардан және 20% ақуыздан алынуы керек. Азық-түлік энергиясының тығыздығы - мөлшері энергия, белгілі бір салмақ өлшеміндегі калория санымен көрсетілген.
Азық-түлік энергиясының тығыздығы
Энергия тығыздығы макронутриенттердің – ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың, талшықтардың және судың үлесімен анықталады.
Энергияға бай тағамдардың бір порциясының калориялары жоғары.
Көп мөлшерде талшық пен су бар тағамдардың тығыздығы төмен.
Майы жоғары тағамдардың энергия тығыздығы жоғарылайды.
Қуаттылығы жоғары тағамның мысалы ретінде қанттың, майдың және порцияның шағын мөлшеріне байланысты жоғары калориялы пончикті айтуға болады.
Төмен энергиялық тығыздықтағы тағамның мысалы - шпинат, өйткені оның шикі шпинат жапырақтарының тұтас табақшасында аз ғана калория бар.
Энергияға бай тағамдар
Энергияға бай тағамдарда бір граммда жоғары калория/энергия бар. Олар әдетте майда жоғары және суда төмен. Энергияға бай тағамдардың мысалдарына мыналар жатады:
Толық майлы сүт
Майы
Сыр
Жаңғақ майы
Майлы ет кесектері
Крахмалды көкөністер
Қалың соустар
жаңғақтар
тұқым
Аз қоректік заттарға мыналар жатады:
Кәмпиттер
Қуырылған тағамдар
фри картобы
қамыр
Крекер
Чипсы
Сорпалар мен сусындар сияқты тағамдар ингредиенттерге байланысты жоғары немесе төмен энергия тығыздығы болуы мүмкін. Көкөністері бар сорпаға негізделген сорпалар әдетте төмен тығыздыққа ие, ал кремді сорпалар энергияға бай. Майсыз сүт қарапайым сүтке қарағанда тығыз емес, ал диеталық сода қарапайым содаға қарағанда азырақ.
Энергиясы төмен тағамдар
Төмен энергия тығыздығы бар тағамдарға талшықтары жоғары жасыл және кіреді түрлі-түсті көкөністер.
Төмен энергия тығыздығы бар азық-түліктер көбінесе қоректік заттарға бай, бұл олардың бір порция мөлшерінде көптеген қоректік заттардың бар екенін білдіреді.
Көптеген жемістердің, жидектер мен көкөністердің калориясы төмен, талшықтары жоғары және витаминдер мен минералдарға бай.
Цитрустық жемістер мен қауын сияқты құрамында суы көп тағамдар әдетте энергияны азырақ тұтынады.
Төмен калориялы тағамдар жиі төмен энергия тығыздығына ие, бірақ әрқашан емес.
Күніне қанша калория берілетінін білу үшін тамақтану белгілерін оқу маңызды.
Салмағы басқару
Салмақты басқару - бұл қанша калория қабылданатынын және қанша калория күйгенін бақылау.
Төмен энергия тығыздығы бар тағамдарды толтыру дененің қанағаттану сезімін тудырады аз жоғары тығыздықтағы калорияларды жеу кезінде.
Барлық тағамдарды энергия тығыздығы төмен және қоректік заттары жоғары тағамдарды қамтитындай етіп жоспарлаңыз.
Алайда, егер адамдар негізінен төмен энергиясы бар тағамдарды жесе, тамақты толтыру үшін үлкен көлемдегі тағам қажет болса және нәтижесінде көп калория алатын болса, керісінше болуы мүмкін.
Бұл салмақ жоғалту үшін өте қолайлы емес, бірақ салмақ қосуға тырысқанда пайдалы болуы мүмкін.
Жоғары энергиялық тағамдар қоректік заттарға авокадо, жаңғақтар және тұқымдар жатады.
Реттеу бойынша ұсыныстар
Табаға көбірек жемістер мен көкөністерді қосыңыз
Пластинаның кем дегенде жартысы төмен калориялы жемістер мен көкөністермен жабылуы керек.
Жидектер тәтті және дәмді және қамтамасыз етеді антиоксиданттар
Протеинге арналған табақтың төрттен бірін қалдырыңыз, ал қалған төрттен бір бөлігіне макарон, картоп немесе күріш сияқты крахмалды тағамдардың порциясы болуы мүмкін.
Көбірек жемістер мен көкөністерді жеу денені ішінара толтырады, бұл энергиясы жоғары тағамдарды азырақ жеуге әкеледі.
Таңдап жейтін адамдар әртүрлі рецепттерді қолданып көруі керек, ерте ме, кеш пе, олар өздеріне ұнайтын нәрсені табады.
Салатпен немесе бір тостаған мөлдір сорпадан бастаңыз
Сорпалар мен салаттар макарон өнімдері, пицца немесе басқа жоғары калориялы тағам сияқты негізгі қуатты тағамға дейін денені толтырады.
Кілегей негізіндегі ауыр салаттар мен кілегейлі сорпалардан аулақ болыңыз.
Судың калориясы нөлдік және бірнеше стакан ішу келесі тамаққа дейін аштықты басуға көмектеседі. төмен тығыздықтағы тағамдар.
Фернандес, Мелисса Энн және Андре Маретт. «Пробиотикалық және пребиотикалық қасиеттеріне негізделген йогурт пен жемістерді біріктірудің денсаулыққа әлеуетті пайдасы». Тамақтанудағы жетістіктер (Bethesda, Md.) том. 8,1 155S-164S. 17 қаңтар 2017 ж., doi:10.3945/an.115.011114
Хорган, Грэм В және т.б. «Түрлі азық-түлік топтарының адамдар ішіндегі және арасындағы энергияны тұтынуға әсері». Еуропалық тамақтану журналы том. 61,7 (2022 ж.): 3559-3570. doi: 10.1007/s00394-022-02903-1
Хаббард, Гари П және т.б. «Ауызша тағамдық қоспаларға сәйкестікке жүйелі шолу». Клиникалық тамақтану (Эдинбург, Шотландия) т. 31,3 (2012 ж.): 293-312. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.020
Prentice, A M. «Диеталық май мен энергия тығыздығын манипуляциялау және субстрат ағыны мен тағамды қабылдауға кейінгі әсерлер». Американдық клиникалық тамақтану журналы том. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi: 10.1093/ajcn/67.3.535S
Слессер, М. «Энергия және тамақ». Негізгі өмір туралы ғылымдар том. 7 (1976): 171-8. doi: 10.1007/978-1-4684-2883-4_15
Spectre, SE және т.б. «Балмұздақ энергиясының тығыздығын төмендету қабылдаудың төмендеуін немесе қайталанатын әсерден кейін өтемақы тудырмайды». Еуропалық клиникалық тамақтану журналы том. 52,10 (1998): 703-10. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600627
Вестертерп-Плантенга, М.С. «Тәуліктік тағамды тұтынудың энергия тығыздығының ұзақ мерзімді энергия тұтынуына әсері». Физиология және мінез-құлық том. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030
Қанағаттанарлық салат - витаминдерге, минералдарға және талшықтарға бай жемістер мен көкөністерді алудың тамаша тәсілі. Дұрыс ингредиенттерді қолданатын салат толтырғыш тағам болуы мүмкін. Жаздың аптап ыстығы басталып, сүйікті ингредиенттерді пайдаланып жылдам, қанағаттанарлық салат жасау салқындатуға көмектеседі, регидраттау, және денеге жанармай құйыңыз.
Қанағаттанарлық салат жасау
жапырақты Жасылдар
Жапырақты жасылдардан бастаңыз.
Олардың калориясы төмен және талшықтың пайдалы көзі.
Әртүрлі сорттарға айсберг салаттары, жапырақ салаттары, шпинат, эскарол, ромен, қырыққабат және май салаттары жатады.
Қоңыр күріш, арпа немесе квиноа сияқты тұтас дәндер.
Қуырылған тәтті картоп немесе пісірілген сквош сияқты крахмалды көкөністер.
Олар талшықты, күрделі көмірсуларды, витаминдер мен минералдарды қамтамасыз етеді.
Жеміс
Жемістер немесе жидектер, көкжидек, таңқурай, қаражидек, анар дәндері, алма тілімдері, апельсин, құрма және мейіз витаминдер, талшықтар және антиоксиданттар қосуы мүмкін.
Бір жарым кесе алма тілімінде 30 калория бар.
Бір жарым кесе жидектерде шамамен 40 калория бар.
Протеин
Қатты пісірілген жұмыртқа - ақуыздың тамаша көзі.
Майсыз сиыр еті, пісірілген асшаяндар, тунец, тауықтың төс еті, ірімшік жолақтары, бұршақ немесе бұршақ дақылдары, гумус, тофу немесе сүзбе порциясы.
Бөлшек мөлшерін ескеріңіз.
Ширек кесе туралған тауық еті немесе бір жұмыртқа 75 калория қосады.
Тунаның жарты банкасы шамамен 80 калория қосады.
Майдың аздығына байланысты екі унция текше немесе ұсақталған моцарелла немесе чеддер ірімшігі 200 калория қосуы мүмкін.
Жаңғақтар немесе тұқымдар
Бадам, кешью, грек жаңғағы, пекан, күнбағыс, асқабақ немесе чиа тұқымдары қосымша қытырлақ үшін тамаша.
Барлық жаңғақтар ақуызды және жүрекке пайдалы полиқанықпаған және бір қанықпаған май қышқылдарын қосады.
Жаңғақтың сегізден бір кесеі шамамен 90 калория қосады.
Жаңғақтың құрамында омега-3 май қышқылдары бар.
Салатты кию
Салат салатын қосыңыз.
Бір ас қасық кәдімгі коммерциялық салат таңбасы 50-ден 80-ге дейін калория қосады.
Майы аз және аз калориялы таңғыштар бар.
Жаңа сығылған лимон немесе лайм шырынын қолданыңыз.
Бұршақтарды қосу талшықты, ақуызды және жалпы көмірсуларды арттырады.
Дене сигналдары декодталған
Әдебиеттер тізімі
Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Тамақты қанықтыру үшін оңтайландыру. Тамақтану ғылымы мен технологиясының тенденциялары. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007
Кокс, БД және т.б. «Жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік ауруларының дамуына байланысты салат көкөністері мен жаңа піскен жемістерді маусымдық тұтыну». Қоғамдық денсаулықты тамақтандыру том. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045
Dreher ML, Davenport AJ. Авокадо құрамы және денсаулыққа ықтимал әсері бар. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi: 10.1080/10408398.2011.556759
Ро, Лиан С және т.б. «Салат пен қанықтылық. Салатты тұтыну уақытының тағамның энергия тұтынуына әсері». Аппетит том. 58,1 (2012 ж.): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003
Себастьян, Ронда С., т.б. «АҚШ-та салатты тұтыну, біз Америкада не жейміз, NHANES 2011-2014.» FSRG Dietary Data Briefs, Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті (USDA), ақпан 2018 ж.
Йен, П К. «Дұрыс тамақтану: салат сезімі». Гериатриялық мейірбике ісі (Нью-Йорк, Нью-Йорк) том. 6,4 (1985): 227-8. doi: 10.1016/s0197-4572(85)80093-8
Доктор Хименес, DC, осы 2 бөлімнен тұратын серияда кардиометаболикалық синдром үшін дұрыс диетаны қалай табуға болатынын көрсетеді. Көптеген экологиялық факторлар біздің денсаулығымыз бен саулығымызда жиі рөл атқарады. Бүгінгі презентацияда біз гендердің кардиометаболикалық диетамен қалай ойнайтынын талқылауды жалғастырамыз. Part 1 әрбір дене түрі қалай ерекшеленетінін және кардиометаболикалық диета оның рөлін қалай атқаратынын қарастырды. Біз пациенттерімізді метаболикалық байланыстармен байланысты созылмалы жағдайлардан зардап шегетін адамдар үшін қол жетімді терапиялық емдеуді ұсынатын сертификатталған медициналық провайдерлерге айтамыз. Біз әрбір пациентті диагнозы немесе қажеттіліктері негізінде байланысты медициналық провайдерлерге жіберу арқылы орынды кезде ынталандырамыз. Біз емделушінің өтініші мен растауы бойынша провайдерлерге маңызды сұрақтар қоюда білім берудің тамаша тәсілі екенін түсінеміз және қабылдаймыз. Доктор Алекс Хименес, DC, бұл ақпаратты білім беру қызметі ретінде пайдаланады. Жауапкершіліктен бас тарту
Омега-3 және гендер
Доктор Алекс Хименес, DC, ұсынады: Біз балық майлары немесе омега-3 майлары триглицеридтерді, шағын тығыздықтағы LDL деңгейін төмендететінін және кейде LDL деңгейін төмендететінін және HDL реттелетінін анықтадық. Бірақ бұл зерттеулер олар біркелкі DHA/EPA қатынасымен толықтырылған кезде қайтып келді. Бірақ бұл назар аудару керек нәрсе; зерттеу оларға балық майын беру олардың шағын тығыздықтағы LDL және триглицеридтерді төмендететінін көрсетті. Олар сондай-ақ оларға аз майлы тағам жоспарын және аз майлы диетаны берсе, бұл олардың LDL және шағын тығыздықтағы LDL деңгейін төмендететінін анықтады. Орташа майлы диета олардың LDL деңгейін төмендетті, бірақ бұл олардың шағын тығыздықтағы LDL деңгейін жоғарылатты. Және олар орташа алкогольді тұтыну олардың HDL төмендететінін және LDL жоғарылататынын анықтады. Сондықтан бұл орын алған кезде бұл жақсы белгі емес. Сонымен, алкогольді қалыпты тұтыну диетасы немесе азық-түлік жоспары арқылы орын алғыңыз келетін нәрсеге керісінше.
Денедегі APO-E4-ке оралсақ, герпес немесе суық жаралар сияқты вирустық инфекциялармен күресу кезінде бұл ген қалай әсер етеді? Зерттеулер APO-E4 және қарапайым герпес вирустары мидың ми тіндеріне әсер ететінін анықтады. Сонымен, зерттеу APO-E4 бар емделушілер герпес вирусын жұқтыруға бейім екенін көрсетеді. Есіңізде болсын, қарапайым герпес вирусы суық жараларды тудырады. HSV және деменция туралы не деуге болады? Бұл денеге қалай әсер етеді? Зерттеу көрсеткендей, HSV деменция қаупін арттырады. Герпес вирусы шығып, суық тиюді тудыруы сияқты, ол іштей көрінуі мүмкін және сіз мида HSV белсенді болатын эпизодтарды ала аласыз, бұл деменцияның немесе Альцгеймердің кейбір патогенезін тудыруы мүмкін. ауру.
APO-E және дұрыс диетаны табу
Доктор Алекс Хименес, DC, ұсынады: Егер сіз деменциямен ауыратын науқастарға вирусқа қарсы препараттарды берсеңіз, деменцияға шалдығу қаупін төмендететін зерттеу болды. Сонымен, APO-E генотипімен не істейміз? Егер сізде APO-E2, APO-E3 немесе APO-E4 болса, оларды кардиометаболикалық тағам жоспарында бастауға болады. Егер олар SAD диетасында, стандартты американдық диетада болса, оларды кардиометаболикалық тағам жоспарына қою жақсы идея. Бұл оларды дұрыс бағытта жылжыта бастайды. Егер оларда APO-E3/4 және APO-E4/4 болса, қосымша қарастыру туралы не деуге болады? Бұған секірудің бірнеше себебі бар. Олар диетаны пациенттің генетикасына бейімдегенде көбірек ұнатады. Егер сіз айта алсаңыз, тыңдаңыз, бізде сіздің гендеріңіз бар және сізде қаныққан майларыңыз аз болса немесе X, Y немесе Z алкогольін жақсы қабылдамасаңыз, жақсы жұмыс істейтінін білеміз, бұл оларды төлеуге мәжбүр етеді. көбірек көңіл бөлу.
Өйткені қазір ол жекелендірілген. Бұл «Әй, бәрі, тек дұрыс тамақтаныңыз» деген сияқты емес. Бұл сіздің генетикаңызға көбірек бейімделген. Демек, бұл істі басынан бастауға негіз болар еді. Бірақ оларды кардиометаболикалық тамақтану жоспарына енгізіңіз, сонда олар өздерін жақсы сезіне бастайды. Бірақ біз бұл APO-E3/4 және APO-E4/4 өлім үкімі емес екенін түсінуден бастаймыз. Бұл сіздің қоршаған ортаға қалай жауап беретініңізді және біз нені ескеруіміз керек екенін көрсетеді. Бұл Альцгеймер ауруымен ауыратыныңызды білдірмейді. Альцгеймер ауруы бар адамдардың көпшілігінде APO-E4 жоқ. Егер сізде APO-E4 болса, Альцгеймер ауруын жұқтыру қаупі жоғары. Міне, функционалдық медицина оларды тәуекел-стратификациялау үшін келеді.
Сізге дұрыс диетаны табу
Доктор Алекс Хименес, DC, ұсынады: Біз қарапайым көмірсулар диетасын немесе жоғары гликемиялық индексті диетаны ұсынамыз. Диета мен тамақтану жоспары бір-бірін алмастырады, бірақ емделушілер оны азық-түлік жоспары деп атайды, өйткені диета теріс мағынаға ие. Сондықтан біз диета деген сөзден аулақ боламыз, өйткені адамдар оны естігенде немесе сөйлегенде, кейбір адамдар оны итермелейді. Сізде тамақтану бұзылыстары бар адамдар және диеталармен нашар тәжірибелері бар адамдар бар. Майы аз және қаныққан майы аз азық-түлік жоспары немесе ұсынысы - бұл омега-3-пен агрессивті болуы керек нәрсе. Егер сіз пациенттерге омега-3 бере бастасаңыз, олардың омега-3 деңгейін тексеріп, олардың өзгере бастағанын тексеріңіз. Егер олар жақсы жаққа қарай ауыса бастаса, онда біз алкогольден бас тартуға кеңес береміз және бұл науқастарды когнитивті құлдырау үшін бақылаймыз; қолдануға болатын әртүрлі құралдар бар.
Омега-3 туралы айтатын болсақ, олардың ескертілуін қадағалау үшін когнитивтік тест жасаған дұрыс. Сондықтан, егер ол төмендей бастаса, сіз үлкен мәселеге тап болмай тұрып, секіресіз. Және олардың герпес сияқты вирустық инфекциялармен күресу мүмкін еместігі мәселесіне байланысты. Герпес вирусы деменцияны алуда рөл атқаруы мүмкін болғандықтан, сіз лизинді толықтыруды қарастыра аласыз. Аргинин лизинді жоя алады. Сонымен, егер сіз асқабақ тұқымын және бадамды көп жесеңіз және аргининнің көп мөлшері болмаса, лизинмен оған қарсы тұра аласыз. Зерттеулер сізге күніне шамамен екі грамм лизин қажет екенін көрсетті. Бірақ есіңізде болсын, әр пациент әртүрлі, сондықтан оларда APO-E3/4, APO-E4 немесе APO-E44 3 болса, барлығын лизинге лақтырмаңыз, бірақ бір нәрсені ескеру керек.
Сонымен, APO-E және тамақтану туралы соңғы ойлар. Пазлдың көптеген бөліктері бар. Догматикалық болмаңыз және сізде бұл гендер бар деп айтпаңыз, сондықтан мұны істеу керек. Әртүрлі гендер, басқа да көптеген өзгергіштіктер бар екенін түсініңіз және бұл нәсілдің APO-E қалай әсер ететініне байланысты болуы мүмкін емес екенін мойындаңыз. Мысалы, олар Нигериядағы адамдарда APO-E4 мөлшері жоғары екенін анықтаған зерттеу жүргізді, ал APO-E4 төртеуі олардың деменция қаупін арттырмайды. Сонымен, басқатырғыштың басқа бөліктері бар, биомаркерлерді бақылаңыз және жоспарды түзетуді жалғастырыңыз. Әрі қарай триглицеридтері жоғары және LDL деңгейі жоғары адамдармен қарым-қатынас жасауды талқылаймыз.
Аномальды липидтермен не істеу керек?
Доктор Алекс Хименес, DC, ұсынады: Сонымен, сіз өзіңіздің пациенттеріңіздің профильдерінде, сол биомаркерлерде, бәріміз тексеретіндей, сіз липидтердің қалыпты көрсеткіштерін қалай қабылдайсыз? Ал кардиометаболикалық тамақтану жоспарын қалай реттейсіз? Сіздің пациентіңіздің липидтеріне жауап ретінде жасайтын кардиометаболикалық тағам жоспарының маңызды сәттері қандай? Алдымен диетадағы липидтерді модуляциялау туралы білетін бірнеше нәрсені қарастырайық. Біріншіден, егер сіз стандартты американдық диетадан кардиометаболикалық тағам жоспарына барсаңыз, біз білеміз. Сіз транс май қышқылдарын алып тастайсыз, ал транс май қышқылдарын алып тастасаңыз, LDL холестерин триглицеридтерінің төмендеуін көресіз. Сіз HDL деңгейін жақсартасыз; Басқаша айтқанда, егер сіздің диетаңызда транс май қышқылдары көп болса, сізде LDL жоғары болады, сізде жоғары триглицеридтер болады және сізде HDL төмен болады.
Диетаны қалай модуляциялауға болады
Доктор Алекс Хименес, DC, ұсынады: Диетаны модуляциялау туралы тағы не айтуға болады? Егер сізде полиқанықпаған ұзын тізбекті май қышқылдары болса, сізде LDL және триглицеридтердің жоғарылауы және HDL холестеринінің жоғарылауы немесе өзгермейтіні болады. Екінші жағынан, біз қысқа тізбекті май қышқылдары мен функционалдық медицинаға көп көңіл бөлеміз. Егер сізде он көміртектен аз қысқа тізбекті май қышқылдары болса, сізде LDL холестерин триглицеридтері төмен және HDL жоғарылайды. Осылайша, сіз кардиометаболикалық тамақтану жоспарымен емделушімен, олардың май көзімен сөйлесе отырып, антитриглицеридтерсіз, диеталық әдеттерден басқа кез келген басқа модуляциясыз LDL холестериніне әсер ете бастай аласыз. Сосын, біз диетадағы қарапайым қанттарды өзгерту туралы ертерек және ең соңғы мета-талдауларды білеміз.
Біз бұл өз бетінше LDL холестерин триглицеридтерін жоғарылатуы мүмкін екенін білеміз және сіз HDL деңгейін төмендетесіз. Сондықтан мұның бәрін контекстке келтірейік. Коронарлық артерия ауруы немесе атеросклероз май ауруы қаупін азайту үшін пациенттерімізге не істегіміз келеді? Біз олардың LDL холестеринінің төменгі диапазонда болуын қалаймыз. Біз бұл LDL тотығуын қаламаймыз. Біз HDL жоғарырақ болғанын қалаймыз. Ал егер біз диетаны өзгерту арқылы триглицеридтерді төмендете алсақ, онда бұл бізге олардың инсулин метаболизмінде жұмыс істемейтіндігі туралы түсінік береді. Ақырында, омега-3 май қышқылдары немесе омега-3 май қышқылдарын немесе моноконцентрлі май қышқылдарын қосу арқылы біз LDL холестерин триглицеридтерін төмендетеміз және HDL холестеринінің жоғарылауын аламыз. Бұл липидтердің деңгейіне тәуелсіз жүрек-қан тамырлары қаупінің төмендеуімен байланысты.
қорытынды
Доктор Алекс Хименес, DC, ұсынады: Бұл денеге қалай әсер етеді? Бұл сіздің қан сарысуындағы липидтерге тәуелсіз қабыну драйверлері болғандықтан, атеросклероз ауруының қаупін арттырады. Бұл қаныққан май мен майдың мазмұнына қатысты. Ақуыздар мен майларды теңестіре отырып, сізде тамақтан кейін қабынуға байланысты тотығу стресстері болмайды. Осылайша, сізде жоғары LDL деңгейі болса да, сізде тотыққан LDL жоғарылау мүмкіндігі аз болады. Талшықты тағамдарды, антиоксиданттарды, майсыз еттерді, қара жапырақты жасылдарды және қоспаларды салауатты диетаға қосу ағзадағы LDL және май қышқылдарын төмендетуге көмектеседі және сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз үшін мәселелер тудыратын барлық осы қатар жүретін ауруларды азайтады.
Сонымен, бұл кардиометаболикалық синдромды азайту үшін диеталық рецепт бойынша кейбір кеңестер мен амалдар. Біз пациенттеріңізді көкөністерді, бұршақтарды, жаңғақтар мен тұқымдарды көбірек қосуға шақырамыз, бұл өсімдік негізіндегі диетаны олардың жүрек саулығының негізіне айналдырады.
Доктор Хименес, DC, осы екі бөлімнен тұратын серияда гипертония мен кардиометаболикалық қауіп факторларына ең жақсы диеталық тәсілді қалай табуға болатынын көрсетеді. Біздің денсаулығымыз бен денсаулығымызда көптеген факторлар жиі рөл атқарады. Бүгінгі презентацияда біз кардиометаболикалық диетаның әр дене түріне қалай жекеленетінін және гендер кардиометаболикалық диетамен қалай ойнайтынын қарастырамыз. 2-бөлім гендердің кардиометаболикалық диетадағы рөлін қалай ойнайтынын жалғастырады. Біз пациенттерімізді метаболикалық байланыстармен байланысты созылмалы жағдайлардан зардап шегетін адамдар үшін қол жетімді терапиялық емдеуді ұсынатын сертификатталған медициналық провайдерлерге айтамыз. Біз әрбір пациентті диагнозы немесе қажеттіліктері негізінде байланысты медициналық провайдерлерге жіберу арқылы орынды кезде ынталандырамыз. Біз емделушінің өтініші мен растауы бойынша провайдерлерге маңызды сұрақтар қоюда білім берудің тамаша тәсілі екенін түсінеміз және қабылдаймыз. Доктор Алекс Хименес, DC, бұл ақпаратты білім беру қызметі ретінде пайдаланады. Жауапкершіліктен бас тарту
Кардиометаболикалық диета дегеніміз не?
Доктор Алекс Хименес, DC, ұсынады: Жүрек-қан тамырлары ауруларына қатысты біз іздейтін кейбір терминдер: нақты жүрек ауруы немесе инсульт қаупі немесе олар метаболизм жағында. Инсулин, қандағы қант, метаболикалық дисфункция. Бұл сөздер біз липидтер, глюкоза, қабыну және инсулин туралы айтқан тақырыптарды қамтиды. Бұл сіз осы жоспар туралы ойлайтын адамдар. Ал сіз істеп жатқан нәрсе - өмір салты рецептін құру. Ал кардиометаболикалық проблемалары бар пациенттеріміз үшін біз кардиометаболикалық тамақтану жоспарының осы мүмкіндіктерін шынымен пайдаланамыз, содан кейін оларды төмен гликемиялық әсер, қабынуға қарсы, өсімдік негізіндегі түрін беріп қана қоймай, бір қадам алға жылжытамыз. қоректік заттардың көзі, бірақ содан кейін біз оны осы науқастың басқа параметрлеріне сәйкес қалай бейімдей аламыз, содан кейін бұл науқас сіздің кеңсеңізден шығып, табысқа жету үшін орнатылуы немесе орнатылмауы мүмкін қоршаған ортаға кіруге мәжбүр болғанда оны жүзеге асыруға қалай көмектесе аламыз .
Сондықтан бірінші нәрсе. Тәжірибеші мамандарға арналған нұсқаулық бар, оны сіз пайдалана аласыз, және бұл тамақтану туралы жазбаларға ұқсайды және мұнда көптеген ресурстар бар, бірақ олар туралы білгеннен кейін олар сізге пайдалы болады. Сондықтан бұл сізге қалай істеу керектігін береді. Сондықтан бірдеңені жіберіп алсаңыз немесе толығырақ мәлімет алғыңыз келсе, кардиометаболикалық тағам жоспары үшін осы тәжірибеші нұсқаулығын қараңыз. Енді сіз осы азық-түлік жоспарын бастапқы деңгейде бірінші рет қолданғыңыз келеді делік. Біз кардиометаболикалық тамақтану жоспарын айтатын адамды аламыз. Сіз бұл мамандандырылған тағамдардың барлығы кардиометаболикалық жағдайларға көмектесу үшін таңдалғанын байқайсыз.
Жоспарды жекелендіру
Доктор Алекс Хименес, DC, ұсынады: Және бұл: «Ей, көмірсуларды аз же, көп өсімдіктерді же. Білесіз бе, дұрыс тамақтаныңыз және көбірек жаттығу жасаңыз ». Бұл нақтырақ болуы керек. Сондықтан бір қадам алға басып, оларға бос тамақ жоспарын беріңіз. Оны басқа деңгейге жекелендіру қажет емес. Оларға тамақ жоспарын беріп, осы тізімнен тамақтануды бастауды айту кейде ғана нәтиже береді. Кейде біз оларға сапасы мен саны бойынша азық-түлік таңдауын беру үшін одан әрі қадам жасауымыз керек. Осы уақытқа дейін сізде дәл қазір пациентпен бірге мөлшер мен калориялық мақсаттарды болжауға мүмкіндігіңіз бар.
Біз мөлшері мен салмағын есептей аламыз және тағамды тұтынуға шағын, орташа және үлкен бөліктерді қоя аламыз. Мысал ретінде дене түрлерінің әртүрлі өлшемдерін қарастырсақ болады. Кішкентай ересек дене үшін олардың шамамен 1200-1400 калория тұтынуын қамтамасыз ету жақсы. Орташа ересек дене шамамен 1400-1800 калория, ал үлкен ересек дене шамамен 1800-2200 калория тұтынуы керек. Бұл жекелендірудің бірінші түрі болуы мүмкін.
Сізге калориялық, мөлшерге негізделген тағам жоспарының кейбір нұсқаларын берейік. Бір қызығы, бізде олар қазірдің өзінде жасалған, және егер сіз оларға мұқият қарасаңыз, ол әрбір нақты шағын, орта және үлкен тағам жоспарында әр санаттың қанша порциясы болуы керек екенін көрсетеді. Сондықтан бұл есептеуді жасаудың қажеті жоқ. Енді сіз оны келесі деңгейге көтергіңіз келсе және сізде BIA немесе биоимпедансты талдау машинасы болса, олардың калориялық жану жылдамдығын нақты түсіне аласыз, содан кейін оны өзгерткіңіз келсе. Мысал ретінде салмағына көңілі толмайтын 40 жастағы ер адамды келтіруге болады, ол оның тобық ауруын тудыратын мәселелермен айналысады. Ендеше, осы нәрселерді қалай өзгертуге болатынын көрейік.
Оның дене индексіне қарайтын болсақ, ол шамамен 245 фунтты құрайды және кейбір кардиометаболикалық мәселелермен айналысады. Енді біз оның сандары мен BIA құрылғысының деректерін қараған кезде, біз оған көмектесетін кардиометаболикалық мәселелердің әсерін азайтуға көмектесетін тамақ жоспарын әзірлейтін едік. Біз калориялық ұсыныстарды есептей бастаймыз және оның денесіне әсер ететін белгілерді азайтуға және бұлшықеттердің өсуіне және салмақ жоғалтуға көмектесетін жеке диета мен жаттығулар жоспарына ие боламыз. Бұл теңшелген жоспар оған салмағын жоғалтуға не көмектесетінін немесе жақсартуды қажет ететін нәрсені көру үшін оның үлгерімін қадағалауға мүмкіндік береді. Бұл кішігірім өзгерістерді жасау ұзақ залда пайдалы болуы мүмкін, өйткені салауатты әдеттерді дамыту үшін біраз уақыт қажет.
Кардиометаболикалық диетаны қалай сақтау керек?
Доктор Алекс Хименес, DC, ұсынады: Енді сіз бұл ақпаратпен не істейсіз және оны кардиометаболикалық бұзылулар үшін диетаға айналдырасыз? Сіз емделушілерге әр санатта не бар екенін және аздап жекелендірілген алуды шешсеңіз, күніне порцияны қалай жекелендіру керектігін түсінуге көмектесу үшін жекелендірілген тағам жоспарын жасау үшін денсаулық жаттықтырушымен және диетолог сияқты басқа медициналық провайдерлермен жұмыс жасайсыз. калориялық мақсаттармен. Есіңізде болсын, кейбір MVP осы азық-түлік жоспарындағы супер қоректік қуаттары бар ең құнды ойыншылар. Сондай-ақ пациентпен олардың денсаулығы мен денсаулығына пайдалы тағамдарды талқылау үшін уақыт бөлу маңызды. Есіңізде болсын, бұл кардиометаболикалық тағам жоспарының мақсаты бірегей клиникалық жағдайлар мен бірегей пациенттер үшін жекелендіре алу. Дегенмен, ол әлі де осы мәселелермен ауыратын науқастарымыз үшін кардиометаболикалық тағам сигналдарының жалпы қажеттілігіне қызмет етеді.
Мұнда барлығына бір нәрсе бар; Есіңізде болсын, сіз бір нәрсені бастауыңыз керек. Сондықтан пациенттеріңіздің бірнеше рецепті болуы үшін мұны қалай қолжетімді ету керектігін қарастырыңыз; Онда мәзір жоспарлары, сатып алу нұсқаулары және рецепт индекстері бар. Ол кардиометаболикалық тамақтану жоспары немесе жалпы тамақтану туралы аздап түсінуді баяулататын нәрселерге толы. Бір нәрсе әрқашан жоқтан жақсы. Сондықтан пациенттерге арналған кардиометаболикалық тамақтану жоспарынан бастай отырып, сіз ғылымның керемет түрде іске асырылғанын көре бастайсыз. Диеталық рецептпен генетиканы қалай пайдалану керектігі туралы айтатын боламыз.
Кардиометаболикалық диета және гендер
Доктор Алекс Хименес, DC, ұсынады: Біраз тереңірек қарай отырып, біз пациенттердің APO-E генотиптеріне негізделген кардиометаболикалық тамақтану жоспарын қалай бейімдейтінімізді талқылаймыз. Оны сәл әрі қарай қалай теңшеуге болады? Сонымен, APO-E дегеніміз не? APO-E – астроциттердегі бауыр макрофагтарында түзілетін APO липопротеидтерінің класы. Ол холестерин метаболизміне делдалдық жасау кезінде хиломикрондар мен IDL үшін қажет және мидағы холестериннің негізгі тасымалдаушысы болып табылады. Енді үш мүмкін генотип бар. APO-E2, APO-E3 және APO-E4 бар. Ал сіз әр ата-анадан біреуден аласыз. Сонымен, сіз соңында комбинациямен аяқталасыз. Осылайша сіз APO-E3 бар APO-E4 немесе APO-E2 бар APO-E3 боласыз. Ендеше, анаңыздан алған және әкеңізден алған нәрсеге сүйене отырып, сізде осы комбинация болады.
APO-E түсіндірілді
Доктор Алекс Хименес, DC, ұсынады: Сонымен, APO-E2 екі және APO-E3, желіде көптеген ақпарат бар, бірақ осы нақты генотиптерде арнайы диеталық өзгерістер жасау туралы жақсы дәлелдер жоқ. Өкінішке орай, бізде осы генотиптерге негізделген азық-түлік жоспарын модуляциялау, өзгерту немесе теңшеу жолын сенімді түрде айта алатын деректер жоқ. Сізге айта алатын ең жақсы нәрсе - биомаркерлерді ұстану; әрбір науқас жеке тұлға. Бірақ APO-E4 туралы не деуге болады? Американдықтардың шамамен 20% -ында кем дегенде бір APO-E4 аллелі бар және сізде APO-E4 болса, сізде жеңіл когнитивтік бұзылулар, Альцгеймер, гиперлипидемия, қант диабеті және жүректің ишемиялық ауруы қаупі жоғары. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз немесе ішетін болсаңыз, бұл генотиптің нәтижесі нашар болады. Бір қызығы, уақыт талабына сай болу сіздің денеңізге әсер етуі мүмкін инфекциялардың қаупін арттырады.
Әдетте, бір нәрсе бір нәрсеге көмектеседі, бірақ ол басқаларға зиян тигізуі мүмкін. Сонымен, сізде генетикасы бар пациенттеріңізде, бұл олардың APO-E4 қаупі оларды қорғау кезінде оларды одан да көп стратификациялағанын білудің жақсы тәсілі болуы мүмкін. Сондықтан бұл олардың деменция, жүрек-қан тамырлары аурулары немесе қант диабеті бар-жоғына тәуелсіз болды.
Егер сізде APO-E4 болса, ол безгектен қорғайтын болуы мүмкін және оның тағы қандай пайдасы бар екенін кім біледі? APO-E4 туралы қызықты факт, олар DHA қоспасын беруге тырысқан зерттеуде APO-E4 көмегімен мидағы DHA-ны жоғарылату қиынырақ болды. Олар оны жоғарылатуы мүмкін, бірақ сізде APO-E2 немесе APO-E3 болғандай емес. Және бұл DHA толықтыру сияқты болды. Басқа зерттеулер, егер сіз DHA және EPA бірге жасасаңыз, деңгейлер жақсы жауап бермейтінін көрсетті. Сонымен, сізде APO-E3 немесе APO-E4 бар болса, сіз APO-E2-пен омега-3-тің жоғары реакциясын алған жоқсыз.
Омега-3 олардың рөлін қалай ойнайды?
Доктор Алекс Хименес, DC, ұсынады: Ең қызығы, зерттеу мидағы DHA-мен толықтырылған омегаларға қарады. Бізде тек EPA бар омега-3тердің пайдасы туралы жаңа зерттеулердің барлық түрлері бар; тіпті EPA-ге арналған негізгі бренд өнімі бар. Егер сіз қарасаңыз, оңға қарасаңыз, EPA DHA-ға айналатынын көресіз. Егер сіз көбейтуді бастасаңыз, EPA және DHA екеуі де көтеріледі. Сіздің диетаңыздағы APO-E немесе сіз тұтынатын тағам туралы не деуге болады? Олар генетикалық түрлендірілген тышқандарды APO-E шығарған кезде қараған кезде, олар майлы тағам жоспары бар экстремалды гиперхолестеринемияны тапты.
Сондықтан тышқандар жоғары майлы диеталармен тамақтандырылған кезде, оларда жоғары холестериннің шамадан тыс жоғарылауы болды. Бұл неліктен өзекті? Өйткені APO-E4 APO-E3 және APO-E2 сияқты жақсы жұмыс істемейді. Бұл, егер біз майлы тағам жоспарын тұтынатын болсақ, бұл бізге әсер етуі мүмкін екенін көрсетті. Сонымен, Ұлыбританияның зерттеуінде олар пациенттерге APO-E4 беріп, оны қаныққан майлардан ауыстырса, олар қаныққан майларды азайтып, төменгі гликемиялық индексті көмірсуларды арттыратынын анықтады; олар LDL және APO-B деңгейін төмендететінін анықтады. Бұл пациенттерде қаныққан майларды, тіпті сау қаныққан майларды азайтқымыз келетінін көрсетеді.
Осылайша, Berkeley Heart Laboratuvarынан Беркли жүрегін зерттеуді Quest сатып алды. Ол қазір Cardio iq деп аталады. Бұл липидтерді сынайтын бастапқы жетілдірілген зертханалардың бірі. Сондай-ақ олар бақылаушы зерттеу жүргізді, онда олар APO-E4 және диетаның әртүрлі модификацияларына негізделген басқа өнімдері бар осы пациенттерде әртүрлі әсерлерді көрді. Сонда олар не тапты? Олар балық майын беру олардың триглицеридтерін төмендететінін, олардың тығыздығы аз LDL және HDL деңгейін төмендететінін және олардың LDL деңгейін арттыратынын анықтады. Осылайша олардың HDL төмендеді, бірақ аз тығыздықтағы LDL азайып, триглицеридтері төмендеді.
IFM's Find A Practitioner құралы пациенттерге әлемнің кез келген жерінде функционалдық медицина мамандарын табуға көмектесу үшін жасалған функционалдық медицинадағы ең үлкен бағыттаушы желі болып табылады. IFM сертификатталған тәжірибешілері олардың функционалдық медицина бойынша кең білімін ескере отырып, іздеу нәтижелерінде бірінші болып табылады.
